作为少数派「经验卷轴」系列的栏目，我们对 @胖鱼要进步 主理的《办公室轻健身指南》进行了内容更新，在针对不同身体部位定制动作方案的基础上，还增加了「冥想练习」「宅家运动选择与计划」等新内容，构成了现在的《在家也能轻松健身》。
此外，作者结合自己的身体状态和大家关心的健康问题，在现有的文章中进行了更新，加入了新的健身动作和运动建议。为了方便已经阅读过之前文章的读者，我们把每篇文章的更新内容按照文章标题和章节整理了出来，总结成了这篇文章，希望能更好地帮你用更轻松快乐的方式运动起来。
颈部训练：妈妈再也不用担心我的脖子酸了
针对长期低头导致的酸痛和颈纹加深
通常一次保持 10-20 秒即可，时间太长反而会造成额外的压力。
针对长期仰头导致的后颈部酸痛
每次可以保持 10-20 秒，不舒服时都可以去做一下。
放松颈部只需几步
方式一：娱乐颈部操
简单将其分解后，基本为以下几步：
- 面向前方，将脖子轻微左转，然后起笔水平平移至右侧，完成笔划「横」；
- 面向前方，将脖子轻微左转，然后起笔竖直向下低头，完成笔划「竖」；
- 面向前方，将脖子从左上向右下方甩，完成笔划「点」。
方式二：侧拉伸
如果你觉得上述颈部操娱乐性太强了，没关系，针对脖子酸痛，几个拉伸小动作就可以让你倍感轻松。当你出现肩部和脖子酸的情况时，可以采取四方位侧拉伸的方法。
当你侧颈部更为酸痛时（这里我们以右侧为例），将头向左侧偏，然后用左手轻轻搭在头上轻轻发力，让头部尽可能地去触碰肩部。过程中感受颈部肌肉的拉伸，会有轻微的撕扯感。然后保持过程中 10 秒左右，去感受拉伸。
当然你也可以在过程中，除了标准左偏头和右偏头外，也可以往左上或右上的方位偏移，以及上下低头抬头拉伸，去拉伸多角度的颈部肌肉。
腹部训练：游泳圈，70% 职场人都有的现象
椅上坐姿收腿
通常一组做 8-10 次就会感到腹部酸痛了，所以在进行 2 组的情况下，一般就可以起到激活腹部肌肉的作用。
坐姿交错抬腿
腰不好的朋友不建议做这个动作，因为发错力的话会一直用腰部发力，从而加重腰疼。日常训练可以一组做 8-10 次，2 组为一次。
坐姿划船变形
你甚至可以当作一个乐趣表演，想起来时就给周边朋友来一套，没有动作数量限制，只要你感觉到开心就好。
腰背训练：谁再说我腰不行，我跟他拼命
我不扩胸但要缩背
由于动作本身无对抗性，所以这种动作可以随时进行。无数量限制，以自己舒服为主。
无实物表演达人
该动作会涉及到上半身多个骨骼的参与，因此如果本身骨骼受伤的情况下，不宜多做。正常情况下一组做 10 个即可，3-4 组即可当作一次训练。
小女子这厢有礼了
当然，由于弯腰动作会涉及到腰部的力量支撑，因此如果腰受过伤或者保持同一姿势就会腰酸的情况下，简单做个 1-2 下热身即可，切勿多做。无伤痛的话，可以正常一组做 6-8 下，3 组为一次小训练即可满足。
借助弹力带模拟力量训练
当然，除了这种徒手的训练，你也可以上点强度。这主要在于当下的运动环境，如果你只是想稍微活动下腰背，那简单跟随上述动作就可以足够热身。但如果你想在家还能有些锻炼效果，那就需要一些对抗力量，比如利用简单的弹力带实现低强度的力量训练。
对于上身的训练，我们可以选择长款的弹力带进行。不需要什么位置或者是物件辅助，仅仅是站立就可以轻松完成。将弹力带放置在脚底踩住，然后双手往自己的背部方向去拉扯弹力带，就可以体会到带有力量对抗的背部刺激。
上方两个演示动作分别展示了正手握和侧握弹力带进行弹力带的拉扯，这其实就模拟了在健身房用杠铃做划船的姿势。正手握则可以更多刺激上背部的肌肉，而侧握则对背阔肌这种纵向的肌肉更有效果。由于带有对抗力量，上述两个动作在搭配弹力带的情况下，一组做 6-8 个即可，2-3 组作为一次训练。
这种方式下，对背部的肌肉会相较上述更有强度，因为多了对抗力量之后，肌肉就会产生更大的收缩从而达到更大的力量去对抗弹力带。因此，如果你在家里也想逐步看到背部肌肉的反馈，或许弹力带是帮你实现这个过程的最佳选择。
沉默的思考者
如果背部酸痛，也可以保持这个动作几分钟。
妩媚式拉伸
下压保持住后，可以坚持 10-15 秒不动进行深度拉伸。
上肢训练：广播体操重出江湖
拉伸肱三头肌
如果你想拉伸的彻底，那你可以参考下述方法。找一个墙体，将自己手臂弯曲后，以外肘部和肱三头肌的位置去贴近墙体。通过与墙体的接触，从而达到彻底地拉伸。
拉伸肱二头肌
对于肱二头肌的拉伸，相信朋友们在日常生活中接触了无数次，但是自己没反应过来那是在拉伸肱二头肌。日常我们反手抓握形成的后抻，其实就是在拉伸肱二头肌。
如果没有周边物体供你抓握，你也可以自己将手臂在背后交叉，然后抬起保持一段时间。通过这个动作，也可以有效地拉伸肱二头肌，同时还可以对后背部肌肉和胸前肌肉进行放松。
我们通过介绍拉伸动作为大家展示了上肢的肌肉，除了拉伸以外，有的朋友也希望在家就可以锻炼到上肢的肌肉，能达到简单塑形的效果。这里我们针对三个部位分别展示 3个简单有效的动作。
训练肱二头肌
对于肱二头肌的训练，其实日常如果你总搬重物的话，肱二头肌都会自然而然地训练到了。当然如果你想稍微正经点训练，那必然要借助到其它物品。比如水杯等重物，或者是弹力带这种具有对抗力的小工具。利用弹力带，你可以在任何地方完成肱二头肌的训练。当然你也可以手举水瓶进行日常的弯举。
上方的演示动作是在垫上单脚踩弹力带，同侧手臂进行垂直方向的拉举。这个动作主要是模仿在健身房举哑铃练肱二头肌的方法，你也可以不用瑜伽垫，直接站立在地面。
由于是对抗性动作，还要根据弹力带的松紧去配合，因此在训练数量上建议一组 8-10 个，3 组为一次训练。
训练肱三头肌
肱三头肌其实是我们在训练时容易忽视的部位，但是肱三头肌训练好了，对你整个手臂的塑形起到画龙点睛的效果。对于居家类型的肱三头肌锻炼，只要借助椅子、床或者沙发等家具即可。
（这里因为我生病还没有恢复，做自重动作还是会抖，所以下蹲的程度比较低。正常情况下应该是让蹲到大臂与小臂夹角为 90 度时更标准。）
具体操作就是以背为接触点，反靠在与小腿同高的家具或物品上（这点有的椅子符合，床和沙发大部分都符合），然后用手臂反手方向支撑在这个物体上。之后利用手臂的力量，带动身体上下训练。整个过程中，你会感受到你大臂后侧部位肌肉酸痛，这就说明肌肉发力到位了。
如果你觉得这样操作没有什么难度，可以尝试在「抬起-落下」过程中，在腹部放一个重物（量力而行）来加重负重力量。动作建议一组 8-10 个，3-4 组为一次即可。
训练小臂
小臂其实日常我们基本不太会专注训练，但这里我也想以一个比较生活且随处都可以做的动作来给大家简单补充一下。
这里我是以家里的推拉门做的演示。在推拉过程中，保持大臂不动（或者使其贴近身体以控制不动）然后利用小臂进行力量推拉。这个动作不只是推拉门，你也可以面向门框进行门把手的推拉训练。任何开合的家具物品，都可以实现这个动作。作为娱乐性动作，大家随时想做就可以整上几下。
臀部训练：裤子的作用，就是看你屁股到底翘不翘
日常后踢腿
可以没事想起来就做个 10 次左右，然后再去忙其它事情。如果你觉得这样盲踢锻炼效果较慢，也可以用弹力带辅助去增加些对抗力量。
简易侧抬腿
无负重情况下，可以一组多做几次，10-15 次之间都可以，两组为一次。如果想要增加锻炼效果，可以增加弹力带进行辅助。
前弓步
日常没事吃完饭可以在家里这样走来走去，贯穿家里走一次基本就是一组。所以很方便训练，也不会刻意。
左右动态侧弓步蹲
这个动作在刘畊宏的下肢热身操里也有体现，可以在简单激活臀部；一组 10-15 次都是可以的，能刚好唤醒肌肉，2 组为一次就可以完成一套简单训练。
拉伸部分
一般每个腿可以拉伸 10-20 秒，然后换腿继续。
腿部训练：戏精的生活，才是最容易带入运动的
拉伸大腿前侧
如果你觉得这种站立姿势拉伸地不彻底，也可以选择利用躺姿进行拉伸。这种情况只需在瑜伽垫或者床上，然后以跪姿姿势，慢慢将上半身躺到地面上即可。这种方式对于筋比较硬的朋友可能比较痛苦，但是确实可以将可以拉伸得很彻底。
拉伸大腿后侧
对于大腿后侧的拉伸，其实我们从小学体育课就已经接触了，比如弓步压腿。当然，练习过舞蹈的朋友也应该知道，拉筋时的压腿其实也是对大腿后侧进行拉伸。因此，对于大腿后侧的拉伸，由于其肌肉使用较多，我们更推荐你在垫上或床上时将其彻底拉伸。
具体做法主要是以坐姿坐在垫上，柔韧性好的朋友可以尝试将两腿同时打开，尽量往 180 度的角度去开，然后左右手去摇摆触摸。这个过程不光会拉伸到大腿后侧，也会对大腿内侧进行相应的拉伸，一举多得。
如果你柔韧性没有那么好，可以以单腿的形式进行单侧压腿，同样是在垫上或床上就可进行。一只腿伸直，另一只腿蜷缩即可，然后伸手去够伸直腿侧，从而达到拉伸的效果。这些动作你也可以在睡前进行，这样将腿部放松后，就可以舒舒服服地睡一觉啦。
除了在日常劳作后对腿部进行疏松缓解外，有的朋友还想在居家时也能训练到腿部。即便没那么容易实现在家就能让你腿壮如牛，但依旧还是有办法让你腿部开始呈现线条。
训练大腿内侧
如果你想适度训练大腿内侧，保证其肌肉稳定，可以采取以下两种动作。
首先是站立侧抬腿，注意这里是抬腿而不是侧踢。侧踢更多是训练腰部侧面，而侧抬腿则更多是让你利用大腿内侧和臀部的力量将其抬起，不要利用腿部返回时的惯性进行二次抬。尽量一次一抬，去感受大腿内侧的发力。
当然，如果你对于这种发力方式不好控制，那你也可以借助弹力带进行。这个动作只需你保持屁股后半部分坐立在任何平面地方，然后将弹力带绑在大腿位置，保持脚的固定，然后将两腿对抗弹力带拉力进行分开。
这个动作模仿了健身房器械中的坐立开腿，对于这个动作，你可以一组做 10-15 次，3 组为一次进行训练，相信也会感受到不亚于健身房器械训练的肌肉发力程度。
训练大腿后侧
大腿后侧的训练，通常我们的诉求是希望它可以更紧致，这样就可以形成提拉的效果，在视觉上也会增加腿部线条以及臀部的维度。在这里，我比较推荐大家用类硬拉的形式，来简单锻炼到大腿后侧，还可以训练到臀部。
用一条长弹力带或者是任何具有弹性的带子，两脚分开并将其踩在脚下一部分，上部分弯腰用两手正握，将起始的手握位置保持在膝盖以下。
过程动作则是需要将弹力带从膝盖以下位置拉到膝盖以上一拳的位置，如上图所示。过程中上身不需要抬起较大高度，跟随手臂的拉起范围进行活动即可，过程中感受大腿后侧的发力。这个动作与前文关于腰背中有些相似，不一样的地方是，那个动作更多是靠上肢发力来拉动弹力带。
这个动作不会像在健身房硬拉一样需要非常精确的发力，但你也可以通过这种方式慢慢让身体找到标准的发力感，从而在后续训练中更加得心应手。这个动作没事时可以一组做 10-12 次，2 组为一次进行训练。
训练小腿
小腿除了日常走路对其进行肌肉训练外，还有的朋友觉得自己小腿处肉肉很多，也想进行塑形。但是再次强调，没有百分百针对某个部分的减脂，如果是大基数朋友，一定是要先通过全身性的减脂使其整体脂肪率降低，再去配合局部的旋律，效果更佳。
对于小腿的简单训练，我们更多是对其进行提踵。提踵提的是脚后跟，听名字大家就应该已经知道如何去做了。对于提踵方式，在家时可以选择以自重形态进行站姿提踵和坐姿提踵，怎么方便怎么来。
提踵主要为训练腓肠肌，次要锻炼比目鱼肌。具体肌肉效果我们在前文中已经提到，大家可以再回头参考。与前文中拉伸部分不同，拉伸更多是让小腿肌肉块放松，减少大面积聚积。而这里的训练则是刺激腓肠肌和比目鱼肌，从而让其「形成」肌肉的过程。因此，大家可以按照各自的身体需求进行选择。
彩蛋一：嬉皮笑脸的肩部训练
一条长带帮你舒缓肩部
在日常的办公或长时间看手机情况下，肩部肌肉酸痛不已。为了缓解这种疼痛，除了保持良好的坐姿和减少看手机外，还有一种非常简单的方法帮你舒缓疼痛。
上方演示的动作中，采用了长弹力带进行了肩部的拉伸。通过左右抻胳膊，使手臂、手臂连接肩膀的肌肉得到放松。而后扩延展则进一步将肩膀和颈部附近的肌肉进行放松拉扯，从而让其从固定姿势的紧张状态转换为放松，达到拉伸效果。
当然这里是采用了弹力带进行演示，在日常居家环境中，你也可以用一条长毛巾、长款的薄衣服等进行替代，都可以达到同样的效果。
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