我在给身边的家人和朋友做运动指导时问他们运动的诉求，得到的回答千篇一律：怎么减肚子啊。

在回答如何瘦腹这个问题之前，你首先要知道这样一件事：当你的全身体脂率在一个很高的区间内时，没有局部瘦身的捷径。所以如果你想针对部位训练，请先记得先让自己开始习惯有氧运动，之后再进行局部训练才有效果。

作为一个男女生都十分重视的部位，腹部的线条紧致，可以较为直接地体现出一个人的生活自律与否。不管是 8 块腹肌还是马甲线，都可以让你「穿衣有型，脱衣有形」。因此，打造漂亮的腹肌也就成为了很多人的第一诉求。

在开始腹部塑形之前，请先来了解一下几块重要的腹部肌肉。

腹部肌肉组成

腹肌的主要作用是稳定躯干，对腰椎活动和稳定性有相当大的作用。巩固好腹肌的核心力量，对我们日常工作久坐的腰椎等部位也会起到很好的作用。

如果简单来看，构成腹肌的主要是中间对称的腹直肌、穿插在深层的腹横肌以及靠近腰部侧的腹斜肌（又包括腹内斜肌和腹外斜肌）。

其中腹直肌又可以细分为「上腹直肌」和「下腹直肌」。像是日常的卷腹、仰卧起坐等动作，主要是针对的是上腹部。而像固定上半身去提起下半身的动作则主要是锻炼下腹部，比如反向卷腹、提膝卷腹等动作。

腹斜肌的锻炼比较推荐男生尝试，因为练好这个部位可以让你整个背部和侧面线条以及肌肉形状很明显且富有立体感，增大腰背宽度。女生则不太建议你在腹外斜肌上投入太多精力，因为女性的平均体脂率高于男性，即使经过大量练习，塑形效果也不如男性。而且掌握不好发力方式的话，很容易因为练腹外斜肌而把腰练粗，适得其反。

总体来说，女生相对不太容易练出真正的「8 块腹肌」。除了本身男女体脂率的不同外，也与两个性别的激素分泌水平不同有关，所以要根据自己的身体情况设定塑形目标，没必要强求。

很多腹部的训练动作都可以依靠自重进行。在接下来的具体动作中，我会将一些经典的健身房自重动作（主要针对腹直肌）进行环境的变化和扩展，将其改造为使用座椅、桌面等办公室里常见的道具就能完成的简化动作。

动作推荐

椅上坐姿收腿

作为取代仰卧起坐的知名动作，卷腹已经成为近年来人们训练腹肌的首选，针对卷腹的各种延伸动作也花样繁多。

如上图所示，这是一个自重健身里的常见动作——利用臀部和手臂的支撑，来进行上下腹部同时的锻炼。相比单纯的卷腹只用到上腹部，这个动作的训练效果更为全面。

以此动作为灵感，我们将场景转到座椅或者沙发上，进行坐姿收腿。利用在座椅上的臀部支撑点和不占用额外面积的优势，入围第一项在家随时可操作的训练。

做这个动作的前提是：你的座椅不带滑轮（滑轮椅不好控制且危险，不适用这个动作）。用手固定在椅子的两侧进行支撑，同时身体略微后倾，弯曲小腿（30 至 45 度），利用腹部的力量将下半身抬起靠近胸部，进行收缩汇合状。

如果你的座椅不太方便，也可以利用沙发或其他可坐类的家居用品，灵活性比较高。平坦的窗台、地板等也适用该动作。通常一组做 8-10 次就会感到腹部酸痛，进行 2 组的情况下，一般就可以起到激活腹部肌肉的作用。

坐姿交错抬腿

练习下腹部最痛苦的动作，自然是躺着交错抬腿时的「有苦说不出」。虽然做这个动作很痛苦，但它的训练效果也是当仁不让的。当你把上半身重心降低到接近地面时，交错抬腿的发力点就刚好固定在下腹部去充当杠杆进行。

在家里也很方便体验这种「痛苦」。练习需要用到的道具仍是一把椅子，最好是无把手的。在沙发上进行也是一个很好的选择。此动作虽然在肌肉发力上不如平躺交错腿更专注到下腹部，但同样也会有锻炼效果。

动作在进行时，尽量保持上半身后仰，主要是为了降低重心。保持上半身与腿部在 120 度左右即可。然后交错抬腿，上半身保持固定。如果腹部核心不太稳定的话，通常会出现做了两下身子立马坐起来的情况。这时就可以额外借助一些手臂的力量进行支撑，用两手固定在椅子上，但尽量还是在做动作的过程中将下腹部肌肉做到发力最大化。

腰不好的朋友不建议做这个动作，因为发错力的话会一直用腰部发力，从而加重腰疼。日常训练可以一组做 8-10 次，2 组为一次。

犬式变形

如果你做过瑜伽，想必对这个动作很熟悉。在瑜伽里，不管是下犬还是上犬式，更多是锻炼核心和上肢力量，起到延展和拉伸身体的功效。但是如果当你提高支撑位置时，也是可以通过弯曲变直立的过程，激活腹部核心发力，从而锻炼到腹肌。

此动作不需要我们在地上进行，也无需椅子。简简单单，只需要将手臂撑在固定物表面（高度处于膝盖往上、腹部以下）即可，将身体由对折反弓后伸直。单看上半身，有点类似俯卧撑的细节，但不需用太多的手臂发力。

主要发力过程在变直时保持的那几秒，此时腹部类似平板支撑发力的感觉，核心收紧。这个动作可能看起来没什么，但是真正自己上手去做时，会发现对腹部的刺激还是蛮大的。偶尔起来做个 5 到 8 次，既能舒活筋骨，又能清醒三分。

坐姿划船变形

虽说坐姿划船的原动作更多的是针对背部的训练，但是在发力过程中，作为上半身支撑的腹部核心也是需要保持紧张状态的。因此，这个动作也可以用来作为腹部训练的辅助。

在家随时都可以做的划船简易版不需要器械拉杆进行，你需要模拟自己手里有器械的姿势和状态，并着重还原划船的动作流程（主要是动作发力感）。

首先，需要你坐在一个稳定地方，可以是椅子、沙发甚至桌子上都可以。其次，将脚后跟抵在地面，腿部斜撑，利用下腹部的力量带动身体完成划船姿势的前后摆动，最主要就是下压到抬起的过程。

这个动作的灵活性是最好的，随时随地，轻松又愉快。你甚至可以当作一个乐趣表演，想起来时就给周边朋友来一套，没有动作数量限制，只要你感觉到开心就好。

总结

以上四个动作，主要针对腹直肌来了一点小小的锻炼，可以舒缓日常在家「葛优躺」或者居家办公时久坐而导致的「长期直角」腹部折叠状态。虽然动作都比较平常甚至有些不起眼，但是如果你每天做一做就会发现乐趣。希望你可以早日形成「不运动就不舒服」的强迫症。

在本章节中没有介绍腹部的拉伸动作，原因是我们在久坐时基本都是在「放弃腹肌」的状态。没有锻炼刺激它，腹部拉伸就显得有点多余了。在之后的篇章里，我会根据场景进行拉伸、增肌动作的分别推荐。