付费栏目文章试读

《心流管理魔方》将以 6 篇文章、用作者多年的时间管理经验、简单有效的实践技巧告诉你，用心流提升效率需要具备什么、该如何快速进入心流，又应该如何完成「酝酿 > 启动 > 保持 > 再续」的循环。

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欢迎来到「创造心流」的第三步：获取并保持心流。

在前一篇中，我们介绍了启动心流你必须掌握的关键模型：执行意图和 WOOP 模型，带着你完成了必要的准备工作，用按下 Cubi 的大按钮作为行动触发器，啪嗒一下，马上开始。这一篇我们会带着你正式踏入心流的领地，开展一段奇妙的心灵奇旅。

本篇同样会分成理论和实践 2 个部分。在理论部分，你将会了解心流的心理基础和生理基础。在实践部分，我们会告诉你心流的前、中、后 3 个阶段要如何做，才能达到最佳效果

理论部分：

• 心流的心理基础
• 心流的生理基础

实践部分：

• 心流前期：大脑热身
• 心流中期：保持流动
• 心流后期：正确退出

心流的心理基础

心理资本

什么是心理资本？其实你对它并不陌生，我们平时经常说的勇敢、坚强、韧性、乐观都是心理资本的一部分。心理资本是管理学家弗雷德·路桑斯（Fred Luthans）提出的概念，指个体具有的积极的心理发展状态。他创造性地从四个维度描述了心理资本：

• 希望（Hope)：坚定目标，必要时调整目标的路径。
• 效能（Efficacy）： 有信心，采取必要的行动在挑战性任务中取得成功。
• 韧性（Resilience）：帮助你在陷入困难和逆境时，坚持不懈，恢复甚至超越常态以获得成功。
• 乐观（Optimism）：对现在和未来的成功采取积极的归因。

这四个维度的首字母拼成了 HERO（英雄）这个词，因此也被称为 HERO 模型。

心理资本的 HERO 模型不仅能准确地定义并描述心理资本，相比任何单一的子维度都具有更好的解释力。它能有效地解释过去、预测未来。心理资本还可以被有效地测量，评估我们当下的心理状态。我们可以从 0 到 100 打分对心理资本打分，当我们发现自己的心理资本低于 60 分时，必须引起警惕，尽快把心理资本恢复到正常水平。

从长期来看，心理资本是人生发展的重要基础，牺牲心理资本的人生发展无异于饮鸩止渴，竭泽而渔。从短期来看，有意识地调节心理状态，不仅能提高生活幸福感，还能成倍地提高学习效率和工作产出。在《酝酿心流》这一篇中，我们提到过激发心流的关键在于「技能-挑战」的平衡。难度适中的任务能避免我们落入情绪恐慌的深水区，停留在适度激发的挑战区，这是保持短期心理资本充足的关键。

自我调节

我们已经知道，人在过度紧张或者过度放松的情况下，都无法进入心流。因此，我们需要经常评估自己的压力水平，并使用合适的方法调整到适中的状态。

在过度放松的情况下，你可以通过提高任务的难度、给自己额外奖励，或者通过生理上的调节（比如运动）来提高大脑的唤醒水平。

而在极度紧张的情况下，大脑会陷入战或逃模式。恐慌压倒了理性，随之而来的是一系列生理和心理的应激反应，全身肌肉紧张、出汗、胃痛，还有灾难性思维和强迫性思考。就像考试结束前的 10 分钟，最后一道大题还没做出来，虽然此时最应该做的是集中精力解题，但我们的大脑却无法控制地回响着「来不及了，完蛋了，我真后悔，为什么没有认真复习……」这些没有帮助的想法，以至于根本无法正常地思考。在压力情境下，我们变成了强迫性负面思考的复读机。

面对强迫性思维，最好的应对方法是把困扰我们的问题写下来。不要试图在脑子里把它盘清楚，因为大脑真的做不到。大脑的工作记忆容量极其有限，无法进行复杂问题的推演和决策，特别是当这个问题混杂着强烈的情感反应，想清楚就变成了 Mission Impossible（不可能的任务）。我们来看下面的例子：

简单问题示例：

• 2 + 5 =
• 这个礼拜还剩几个工作日？

复杂问题示例：

• 158 * 243 =
• 老板要求今天完成的行业报告，目前只完成了 20%，离下班还有不到 2 个小时，我该怎么办？

我们必须借助合适的载体处理复杂问题。纸笔、键盘、与人讨论都是比较好的选择。让这些困扰你的问题离开你的大脑，当它成为一个客观存在的「物体」，你就能从第三方视角，更加理性地进行分析，评估可用资源和潜在风险，还能列出具体的执行步骤。

我们无法在紧张焦虑时进入深度专注。因此关注自己的心理状态，确保心理资本充足，及时有效地应对压力情境，就变得至关重要。当我们消除了这些心理障碍，我们可以更好地迎接心流的到来。

心流的生理基础

好的身体是革命的本钱，充足的生理健康资本也是心流的必要后勤保障。心流的生理基础，有 4 个关键要素，按照检测的难易程度排序，分别是：

• 充足的睡眠
• 血压
• 血糖
• 血氧

睡眠的重要性大家都知道，此处不再展开。我们来讲一下大家平时很少跟心流关联起来的 3 个要素。

升高的血压

心流开始前，你可以稍微运动一下，来升高血压。因为略微升高的血压有助于提升大脑的唤起水平，帮助我们更好地进入专注状态。最简单有效的方法是：1-2 分钟 HIIT（高强度间歇性运动），你也可以尝试快步走 1-2 层楼梯。

因为可穿戴设备测量的血压并不准确，我们把心率作为替代性指标，运动结束时心率达到 130 即可。运动完坐下来后，你会发现自己更快地进入专注状态。

充足的血糖

大脑虽然只占人体总重量的 2%，却消耗了多达 25% 的能量。要让大脑全天高效运转，我们必须为它提供充足的能量。大脑消耗的能量来自血液的输送，因此血糖对大脑的运行状态至关重要。很多人都会忽略血糖和专注的关系，其实低血糖不仅会导致疲劳、饥饿，还会严重地影响我们的专注程度。

目前，可穿戴设备还不能无创地检测血糖，我们对血糖的感知严重滞后于实际情况。当你感到饥饿时，血糖早就已经掉到最佳水平之下。对于脑力工作者，及时补充能量，让血糖维持稳定就变得尤为重要。

建议你在开始专注前，预防性进食以补充能量，工作过程中每隔 2 个小时加餐一次，比如酸奶、坚果、水果等。在心流的过程中，你要敏锐地注意到身体发出的信号，及时补充消耗掉的能量。

丰富的氧气

大脑的高效运转，同样离不开充足的氧气。很多人都有过在密闭空间里开会开得头昏脑涨的经历，我们要尽可能保证工作环境通风良好。

• 改造环境：如果工作环境不通风，想办法增加空气对流（比如用风扇换气），降低二氧化碳浓度。
• 工作间隙去户外散步，呼吸更多新鲜空气。
• 通过正确的腹式呼吸，避免短促而浅的呼吸，也有助于摄入更多的氧气，有助于我们更快地进入专注状态。

你甚至可以：像我们另一位作者李仁冲一样，准备一台 5L 医用制氧机，写稿时挂上氧气机，一边吸氧，一边感受灵感在脑海中不断绽放。

理想状态

充足的睡眠、血糖、氧气、加上主动升高的血压，4 个变量共同构成了心流的生理基础。当你搞定了这 4 个关键点后，你会发现自己像金霸王兔子一样，一口气能跑更长的时间。

生理基础和心理基础会相互影响，它们共同构成了身心健康的基础，也是我们迈向高效人生的起点。关于心流的理论部分暂时先到这里。接下来，我们进入实践部分：如何获取并长时间保持心流。

如何获取并保持心流

大脑热身

完整的心流体验，需要从热身开始。当你开始工作，心流并不会立刻降临。你需要在一个任务上持续地投入约 10 分钟的热身时间，才能够逐渐获取心流。热身环节也是人们最容易分心、走神、放弃的阶段。如何缩短热身时间、加速进入心流就变得至关重要。

💡 小诀窍：

有个有效缩短热身时间的方法，来自阳志平老师。他建议我们在开始写作时先做几道口算题：

3 × 3 =

3 × 9 =

3 × 27 =

请停下来做完这三道题。有没有发现，做完题你的大脑已经活跃起来了？

他还建议大家写下脑子里出现的任何想法：「我现在要开始写一篇关于心流的文章，心流有几个关键要素，他们是……」在思绪自由流淌的过程中，你找到了自己想要的灵感，顺着它继续写下去就对了。

口算、记录想法这两个方法简单，却出人意料地有效。它们用你熟悉的低难度认知任务，激活相应的脑区，让大脑快速启动。它很像体育课上老师带着我们做的热身运动，不论你从事的是体力劳动，还是脑力劳动，花几分钟热身都非常必要。

在完成了初步的启动之后，大脑会开始加载与这个任务相关的信息。随着放入工作记忆区的信息越来越多，这些信息会自然而然地产生关联，你会发现自己有了思路，像一个活过来的机器人，知道自己接下来要做什么了。

汽车有一个重要的参数叫做百公里加速时间。开车的时候，从点火到 100 公里 / 小时，车辆会有个加速的过程。没有车可以一脚油门直接飙到 100 公里。人类大脑也是如此，找到适合的热身方法，是开启心流的钥匙。

保持流动

如何知道自己是否已经进入心流

有两个简单的评判标准：

• 时间感消失
• 自我意识消失

时间感消失是一种奇妙的体验，你埋头工作，以为才过了十几分钟，一抬头发现已经过去了 2 个小时。时间感知是大脑前额叶皮层不同部位共同计算的结果，受到大脑的神经活动影响¹。当大脑进入深度工作时，会逐步关闭无关的脑区，以避免对大脑资源的占用。关闭的节点足够多，整个跟时间感相关的网络就被关停了。这是心流过程中时间感消失的根本原因。

完全投入到正在做的事情中，你还会达到「忘我」的状态。和时间感类似，自我意识也是由前额叶皮层的一系列脑区负责形成，把「自我」和外界分开。一旦这些脑区开始关闭，自我感知就会开始消失。

排除心流初期的干扰

心流初期最常见的干扰是自我审查。拿写作举例，我们经常写了几句话就会陷入自我审查：「这样写不够好，有个错别字，这一段逻辑有问题……」然后忍不住回头开始修改。这种常见的自我审查和自我评价会无情地扼杀心流的幼苗，让我们止步不前。

我们可以在自我批评刚刚冒头时，通过自我对话对它进行劝返：「晚一点我会检查和修改，但不是现在。现在最重要的是让思绪继续流淌，不要中断。」自我对话通常是有效的，自我评价的声音变小，小到不再引起我们的注意。当我们深度专注时，自我评价会彻底消失，不再影响我们。

我们也可以通过 Cubi 来帮忙记录「干扰」。当你遇到干扰、无法继续专注时，可以长按 Cubi 顶部的大按钮。这个时候 Cubi 会自动停止计时，然后自动内部记录一个干扰，并通过看见时间 app 的统计分析让我们更了解自己。

此外，你还可以长按 Cubi 的左键「<」打开工作背景音，在看见时间 app 的高级设置中设置成每分钟一次的滴答提醒（初级用户可以在看见时间 app 的高级设置中关闭激励系统，即可更改播放背景音的间隔时间）。只要是自己「被念头勾走」，但是几分钟之内能回来，这就可以直接放过这些念头，如同正念的「承认这些念头，然后轻轻的放走」的过程。

心流过程中并非不能有任何的干扰，也不是不能有其他念头产生。我们可以通过恰到好处的注意力，让自己高度专注地运行在主线任务上，就像开车的时候，我们轻轻握着方向盘，稳稳地开在选定的车道上。

处处有心流

不同类型的任务都能激发心流，在关于心流的研究中，世界各地不同行业的人都向心理学家们报告过他们心流体验。唱歌、跳舞、打球、写作、画画、做题……这些活动都能激发心流，有些更容易，有些更难。《心流》一书中提到过一位蓝领工人柯拉玛，他因为出色的技艺而深受工厂里所有人的爱戴，而秘诀在于他熟练地掌握并且使用心流这项能力。

有趣的是，跟人们的预测不一致，高达 54% 的心流体验出现在工作过程中，只有 18% 出现在娱乐活动中。

心流过程中，你要不断思考，快速决定，马上行动，因为心流是一个及时反馈、不断做出决定的过程。你可能已经猜到了：心流的过程中创造的作品往往是激情的产物，而非精心打磨的成品。所以我们还需要对心流的成果作进一步审视，但不用担心，我们总可以借助另外一个心流对它进行雕琢。

正确地停止心流

在专注工作了 1-2 个小时以后，你会面临一个新问题，如何正确地停止心流。我们简单地分析一下常见的 3 种停止方式，你可以选择最适合的那一种。

打断：外部提醒

这是经常发生的情况，却不是最好的停止方式。当我们的心流被外部提醒打断，不管是计时器的铃声，或是其他人找你说话，是不是都会不太情愿，特别当我们工作到紧要关头，还会有点恼火吧？因为我们深知心流不易，被打断后也许需要 15-30 分钟才能重拾心流。但打断总是难免，不妨平常心对待。

好的提醒应该符合我们的注意力习惯，你可能需要 Cubi 帮忙。与普通计时器不同的是，Cubi 设计了「最后一分钟提醒」也叫做预提醒功能，会在专注计时还剩最后一分钟时，发出提醒。在专注时间段，可以提醒我们根据自己的习惯做收尾工作，就像看到前方的红绿灯，停止踩刹车，怠速滑行；或者相反，开始做最后冲刺；在休息时间段，则可以提醒我们提前回到书桌旁，进入预热状态。

专注结束的提醒尽可能轻柔，以便你自主决定，是马上停止，还是继续向前。为了充分满足大家在不同场景下的不同需求，Cubi 设计了多种提醒方式：声音、震动、闪光（以及它们的自由组合），以适应不同的使用场景。你可以在图书馆、办公室使用而不必担心打扰到他人，同时也可以在书房、卧室设置成你喜欢的提醒方式。

拥有倒计时结束提醒的 Cubi 并不会像普通计时器一样粗暴打断心流，而是会在提醒之后自动转入正计时，继续记录专注时长，可以视为支持心流的循环计时法。这样我们就不会被迫退出宝贵的心流，或者赶紧手动让计时器再开始一次正计时，被这种手忙脚乱的操影响到心流状态。

小闭环：里程碑事件达成，任务暂告一段落

因为专注开始前，我们已经把任务拆成了更小的颗粒，所以在做的过程中，能更多地享受达成阶段性成果的快乐。就像小时候玩的学习机游戏，我们来到了一个新的打卡点，顺利存档。这时我们会感觉非常满足，值得大力庆祝已经取得的胜利。

你可以先使用 Cubi 设置 25 分钟的提醒，随着专注能力提升，你可以试着延长到 53 分钟，给专注留下足够的时间长度。这也是 Cubi 用户们最喜欢的专注时长。53 分钟意味着更加完整的专注体验，以及有更多时间完成任务，拿到成果的同时，也能获得 Cubi 的积分奖励，可以兑换「好柿颗励」的 DIY 图案和有关 Cubi 的时间管理方法论。

把阶段性成果作为心流结束的标识，能够让你感觉快乐、富有效能感，同时可以让你期待下一次的挑战。这是我们最推荐的停止心流的做法。

生理层面：自然脱离心流状态

饿了、累了、无法集中精力了，你需要的不是红牛，而是尽快休息。一旦接到身体发出的信号，千万不要强撑着继续工作。停下来休息一下，过一会还可以创造新的心流。请记住，心流绝不是一天仅此一次的稀缺体验。心流是每天多次、源源不断的体验设计，因为我们已经掌握了创造心流的正确方法。

上述这三种停止方式，你可以根据实际情况灵活使用。你随时可以停下来，就像你随时可以开启心流。

小结

在本文中，我们为大家讲解了心流的心理和生理基础，以及心流的三个阶段：热身、保持、停止。看完这一篇的你，是否已经跃跃欲试了？现在就拿起 Cubi，开始你的第一个心流吧。

下一篇文章，我们会告诉你，心流结束之后，我们如何更好的休息，让快乐地摸鱼成为每一天的效率保障和幸福源泉。

我们下一篇见。

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