注：本文选自付费教程《经验卷轴：在家也能轻松健身》，为了帮你更好地放松全身，我们特别选择了这篇腰背训练指南，和「封面故事」里的颈椎训练搭配进行，能让你的脊椎压力更小更轻松。

背影，是一个人塑造别样魅力的武器，这个武器的核心就是你的背肌。一个线条流畅、凹凸有致的背部可以让你穿衣服时都自带闪光，无论是穿吊带或露背连衣裙的女性，还是穿短袖 T 恤的男性，都更能更加凸显你的身材。

除了进健身房进行高强度的举铁训练，在办公室进行无器械自重训练也能取得不错的效果。老规矩，在练习前先简单看一下腰背部需要重点「关照」的肌肉。

大多数人都比较看重斜方肌下部和背阔肌的训练。背阔肌发达会让你的背部展现出倒梯形，这也是男生主练的部位，可以达到加大背部宽度的视觉效果。而斜方肌下部则主要是为了稳定肩胛骨，尤其是在你练背、肩甚至卧推时都需要肩胛骨的稳定，所以只有把斜方肌下部的肌肉练得更稳定、更有力量，才会使上半身的负重训练达到更好的稳定效果。

背部的下半部分——也就是腰的位置——属于竖脊肌。这个部位，是我们日常力量训练时不太注重的，但如果你想要进行完整塑形，对应训练也很有必要。

下面，我就针对这三个主要部位，为你奉上办公室训练动作推荐。

增肌部分

我不扩胸但要缩背

这个动作是我日常没事就会随手做的一个。运动时，你可以想象自己在拿着哑铃进行此动作，感受后背部的挤压感。

主要是利用背阔肌依靠脊柱进行外展发力，同时略微刺激胸部肌肉（不过不负重的话对胸部没有多大刺激）。需要注意的是，在进行外扩的过程中，小臂与大臂之间要保持在 90 度的夹角，同时，胳膊要收缩到与背部平行，在发力过程中去感受背部肌肉，切忌用惯性发力来将双臂甩出。