本文是「陌生而有趣的训练伙伴」系列第三篇，旨在介绍健身房里常见但容易被忽略的设施和装备，为大家的练习增添更多趣味和变化。如果还没有读过前两篇，可以通过下面的链接来回顾：
今天介绍两个健身房的新面孔「波速球」和「ViPR 炮筒」。它们代表了一种全新的功能性训练理念——通过训练全面提升身体的运动功能，从而提高个体日常活动能力。那么下面就让我们一起深入了解这两个训练伙伴，看看它们有何过人之处。
永远不稳的波速球
波速球（Bosu ball）由美国训练师 David Weck 于 1999 年创造，看起来就像是一个被切开的瑜伽球，由一个凸起的半圆气囊和一个平坦的硬质底座组成。David 当时想要寻找一种比传统瑜伽球更安全的平衡性训练工具，受到半球体形状的启发，设计出了这一独特的健身工具—波速球。波速是 Bosu 的音译，Bosu 这个名字源自 Both Sides Utilized 的缩写，意味着这个工具的两面都可以使用。
当波速球的球面朝上时，它为训练者提供了一个不稳定的接触面，但平面底座接触地面，自身仍然非常稳定。而当波速球翻转，平台底座朝上时，它为训练者提供一个稳定的接触平面。然而，由于球面与地面接触，工具整体变得非常不稳定，从而增加了训练的难度。所以这种模式更适合有一定训练经验的人使用。
聊聊稳定性
波速球的定位是一种稳定性训练工具。那么稳定性是什么？又有什么用？
简单来说，稳定性是指我们身体在静止或动态条件下维持姿势的能力。身体通过一个复杂的骨骼肌肉系统来实现稳定性。骨骼为身体提供了基本的结构框架，肌肉则像是连接在各个骨骼之间的绳索，通过施加力量来维持或改变骨骼的位置。如果身体没有肌肉的支持，就无法保持稳定的形态，就像干枯的骨架一样会松散的垂向地面。
身体稳定性的关键在于不同肌肉间的精细协调工作。以肩关节为例，在维持手臂举起的姿势时，肩部的前侧和后侧肌肉必须同时收缩，以保持肱骨在适当的角度。此外，为了防止肱骨头脱离关节窝，关节周围的肌肉群也必须同步工作，提供额外的稳定性。
良好的稳定性是身体发挥运动能力的基础。在众多训练体系中都把稳定性当作基石，只有发展了足够的稳定性才能进行后续其他的练习。例如，在传统武术中，把蹲马步，站桩等稳定性训练当作是初学者的基本功练习。同样，美国运动医学会（ACSM）在其 OPT 训练模型中，也将稳定性作为训练的最基本层次，强调在提高运动表现和进行高强度训练之前，必须首先建立稳固的身体稳定性。
良好的稳定性也对受伤预防至关重要。例如，当踝关节稳定性不足时，个体会经历频繁的扭伤，不仅会导致疼痛和不适，还会影响运动能力和日常活动；膝关节不稳定会更容易造成半月板和韧带受损，严重的情况需要手术才能修复。类似地，肩关节的不稳定会引发关节弹响和磨损，进而造成疼痛和不适。
而增强稳定性的有效途径之一，就是在不稳定的环境中进行训练，因为不稳定的环境会迫使身体动用更多的肌肉群来维持平衡和稳定，波速球便是基于这种训练理念设计的工具，为训练者提供一个不稳定的支撑面。
波速球相比于其他器械的优势
波速球比瑜伽球更安全可控
与传统的瑜伽球相比，波速球因其独特的半球形设计提供了更高的安全性和可控性。瑜伽球的全球形态虽然适合进行平衡训练，但其完全圆滑的外表面和全向性的滚动可能会导致训练者在执行动作时不慎滑落，特别是对于初学者或在进行高难度动作时。相反，波速球独特的设计，让其不稳定性在可控的安全范围内，能减少训练中发生意外的风险。
波速球适合多个部位的稳定性训练
波速球的独特的设计不仅适合核心肌群的稳定性训练，还能够适用于下肢、上肢乃至全身的稳定性练习。无论是进行俯卧撑、蹲起，波速球都能提供相应的支持。这使波速球成为了健身房中极为灵活的工具，能够满足不同训练需求和目标。
波速球难度可调，适合新手，也适合进阶
波速球可以通过调整自身放置（球面朝上或朝下）位置来调整训练的难度。当波速球的球面朝上时，它为训练者提供了一个不稳定的接触面，而因它的平面底座接触地面，自身仍然非常稳定，这种模式下训练难度较低，适合新手使用。当波速球翻转，平台底座朝上时，它为训练者提供一个稳定的接触平面。然而，由于球面与地面接触，工具整体变得非常不稳定，从而增加了训练的难度，适合进阶使用。
学几个波速球动作
波速球平板支撑
如果地面的平板支撑对你已经没有难度，随便就能做几分钟，那可以来挑战下波速球平板支撑。波速球的不稳定性可以极大的刺激核心肌群，让你体验不一样的酸爽。核心训练时，呼吸非常重要，记得保持鼻子吸气，嘴巴呼吸的模式，并随着呼气收紧腹部，这会让训练更加高效。
完成波速球平板支撑的步骤是：
- 将波速球球面朝下放置。
- 弯曲肘关节平放在波速球表面，肘关节呈 90 度。
- 脚尖着地，伸展，绷起身体保持一条直线。
- 全程鼻吸口呼，呼气时收紧腹部，全程保持身体稳定。
波速球鸟犬
波速球鸟犬也是一项核心稳定性训练，准备姿势时，四肢着地，形似犬，抬起对侧手脚时，形似鸟，所以称作鸟犬式。难度高于平板支撑，如果你想继续增加挑战，可以来试试这个动作。
完成波速球鸟犬的步骤是：
- 将波速球平面朝下放置。
- 四肢在波速球上支撑保持平衡。膝盖应该位于中间偏下的位置，手掌在偏上位置。
- 缓慢抬起右手和左腿，抬高到与地面平行。保持颈部和臀部中性，不要歪向一侧。
- 将手和腿缓慢放回到球上，然后再抬起相反的手和腿。
- 全程鼻吸口呼，手脚抬起时呼气，放下时吸气。
波速球臀桥
臀桥是一个非常高效的训练动作，可以锻炼到腿部、臀部、下背部肌肉。这些肌肉分布在身体后侧，称为后侧链，往往被大多数训练者忽略，但是他们对身体功能非常重要。平地的臀桥是非常好的后侧链力量训练，如果增加了波速球，将会变成一个后侧链的稳定性训练动作。
平板支撑更针对核心前侧肌肉的训练，而臀桥更针对核心后侧肌肉的训练，侧支撑就是更针对侧链肌肉的训练，整体的核心稳定，需要三个方向的肌肉共同协助维持。
完成波速球臀桥的步骤是：
- 将波速球平面朝下放置。
- 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在波速球上。
- 紧绷你的核心并通过双脚推动，抬起臀部直到髋部完全伸展，在顶部时绷紧臀大肌。
- 慢慢将臀部降回到地面上，过程中维持稳定。
- 全程鼻吸口呼，双腿抬起时呼气，放下时吸气。
波速球俯卧撑
俯卧撑大多数人都做过，一般在平地进行。当在波速球上进行这个动作，不仅考验我们的上肢力量，也非常考验上肢和核心的稳定能力。如果你已经可以进行 10 个以上的平地俯卧撑，可以来尝试下波速球俯卧撑，在锻炼上肢力量的同时，也锻炼到稳定性，这会让你的训练更加高效。
完成波速俯卧撑的步骤是：
- 将波速球的球面朝下放置。
- 采取平板支撑姿势，将双手放在波速球的两侧边缘。
- 肘部与身体呈 45 度角，弯曲肘部下降身体，到胸部触碰到波速球
- 然后发力抬起身体，维持身体稳定，背部保持直立，
- 全程鼻吸口呼，下降时呼气，抬起时时吸气。
波速球深蹲
如果觉得平地深蹲乏味，你可以在波速球上试试这个动作，他不再只是简单的蹲起，更像是一种平衡挑战。从球面朝上放置开始尝试，如果想增加难度可以将球面朝下放置。
完成波速球深蹲的步骤是：
- 将波速球平面朝下放置。
- 踩上波速球，脚跟位于中间，脚趾朝外。
- 慢慢下蹲，并将双臂向前伸展。
- 下蹲至大腿平行与地面，发力站起来，回到起始位置。
如何在日常训练中加入波速球训练？
当你学会了基本的波速球练习动作，你就可以把他们安排在日常的训练中，从而获得长期的收益，下面我会介绍如何在日常训练中加入波速球训练。
训练的时机
波速球作为稳定性训练工具，可以将其和日常的力量训练进行融合，为训练增加一点难度。如果你已经可以熟练的在平地上进行平板支撑、俯卧撑、深蹲、臀桥等动作，你就可以尝试在波速球上进行，这会让你的训练再次变的困难。如果波速球上进行这些动作也对你已经变的非常容易，你就可以选择增加负重再进行。
训练的负荷
使用波速球进行动作时增加了动作的难度，刚开始我们可能无法做到平地做时的负荷量，所以我们可以拿平地做动作时的负荷作为参考，减少 50%-25% 的负荷。比如平地平板支撑可以做 2min，那波速球平板支撑就以 1min 为目标。等你习惯了这个负荷，就要即时增加，这才能让你不断进步。
注意事项
从最简单的动作开始，一定要确保自己熟练掌握了平地的动作，再来挑战再波速球上进行，作为不稳定性训练工具，使用波速球训练时受伤风险也会增加。
彩色小炮筒 ViPR
这个颜色鲜艳、形似钢管的健身器材被称为 ViPR，中文也叫炮筒或者能量管。
ViPR 是 Vitality(活力）、Performance（表现）和 Re-conditioning（表现）的缩写。它由轻盈的橡胶材料制成，外观上比实际的重量看起来要轻，重量从 4 公斤到 20 公斤不等，适应不同训练水平的使用者，无论是健身初学者还是经验丰富的运动员都能找到适合自己的重量。
ViPR 由 Michol Dalcourt 发明，他观察到农场工作的孩子们需要经常移动重物，而这样劳作让他们拥有非常出色的身体素质。基于这一观察，Dalcourt 设计了 ViPR，他想让训练者使用这种新的训练工具，模仿农场的劳作行为，通过有趣、安全的方式达到类似的身体锻炼效果。
而这种模仿农场的劳作的训练方式被称为——负重移动训练，强调在负重的情况下进行全身运动，这种训练方式结合了运动训练与力量训练的特点，能够提升身体的自然运动能力和整体身体素质，从而改善身体功能性力量，使身体能够更好地应对日常生活和运动中的挑战。
这种训练理念也可以被称作功能性训练，所以为了更好的理解 ViPR 的训练理念，我们有必要聊聊功能性这个概念。
聊聊功能性
在日常活动中，人体展现出力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等多种运动功能，这些身体功能的共同发挥帮助我们高效进行各项活动，如在不受伤的情况下扛搬重物，快速反应接住掉落的物品，脚底打滑时稳住身体等。若某项运动功能受损和发展不足，将会影响我们的日常生活和运动，比如老人下肢力量不足，需要双手的辅助才能从椅子站起，男性下肢柔韧性缺乏，极易在运动中受伤等。
所以功能就是指身体运动功能，而功能性是衡量训练对身体运动功能提升效果的指标。功能性更好的训练方式拥有以下的特征：
关注身体基本动作模式，而不是关注单独的肌肉收缩。拿上肢为例，上肢拉和上肢推是上肢基本运动模式，拉指让物体靠近身体的动作，如把重物拉到身边；推指让物体远离身体的动作，如推开房门。功能训练时进行卧推训练上肢推的能力，进行引力向上训练上肢拉的能力，这能很好的提升生活中我们进行推、拉动作的能力，也就是「用什么，练什么」。而传统训练锻炼上肢时，专注于孤立的肌肉，如用杠铃弯举锻炼肱二头肌，用前平举锻炼三角肌前束。显然，生活中我们会进行推、拉两种动作，而很少进行弯举、侧平举这种孤立使用肌群的动作。所以功能性训练更贴合生活的需求。
动作模式更符合日常身体活动的基本特征。我们日常的活动（走路、上楼梯、跑步、搬东西等）都有一些共同的特征「多为站姿，身体直立，只有双脚接触地面提供稳定，动作涉及多个关节」。功能性训练就主要进行符合上述特征的训练动作，如深蹲、弓箭步、站姿划船等，所以可以有效提升走路、上楼梯、跑步等这些日常活动的能力。而传统训练中的很多动作，如器械坐姿腿屈伸（如下图所示），采用坐姿，双脚不接触地面，由器械提供稳定，只涉及膝关节的运动，完全不符合日常身体活动的基本特征，只能提升我们坐着踢别人屁股的能力。
ViPR 采用的负重移动训练与这些功能性训练特征相契合，通过结合全身动态运动与相应的负荷，ViPR 的训练不仅使我们学会了更有效的移动方式，还在过程中增强了力量和体能。这种训练方式有效提升了我们在日常活动和专项运动中的表现能力，使得每一次练习不仅是对核心的锻炼，同时也增强了力量和敏捷性。
ViPR 的优势
重量范围大，适合不同训练水平者使用
ViPR 的重量从 4 公斤到 20 公斤不等，这样的重量范围可以满足不同训练水平使用者的需要。这种设计让 ViPR 成为一种极具灵活性的训练工具，适用于从健身新手到专业运动员的广泛用户群体。
训练动作多样，可锻炼到全身的肌群
ViPR 支持的训练动作多样，能够锻炼到全身的肌群。官方有 9,000 多种动作形式，这种多样性不仅可以避免训练过程中的单调，还能确保身体各部分都能得到均衡的锻炼，从而提高训练效果。其独特的负重移动训练合了运动训练与力量训练的特点，能够提升身体的自然运动能力和整体身体素质，从而改善身体功能性力量，使身体能够更好地应对日常生活和运动中的挑战。
重量分布均匀，使用更加安全
ViPR 的设计考虑了重量分布的均匀性，这使得使用 ViPR 进行训练时更加安全，减少了训练过程中可能出现的受伤风险。均匀的重量分布有助于保持正确的姿势和平衡，特别是在执行需要较高协调性的动作时，独特的重量分布也支持其进行各种各样的移动动作。
学几个 ViPR 动作
ViPR 的抓握方式
在学习具体的动作之前，我们需要了解下 ViPR 的抓握方式。ViPR 自身提供三个凹槽用于抓握，两个在一侧，位置对称，一个在另一侧，位于最中间。此外，ViPR 是空心的，两端有开口，两端较薄的管壁也可以用于抓握。
因此，ViPR 提供了多样的抓握方式：
- 单边双手对称抓握，双手抓握在同侧的两个对称的凹槽，一般用于需要横向抓握 ViPR 的情况。
- 双边双手抓握，一手抓握在中间的凹槽，另外一只手抱住管壁，一般用于需要纵向抓握 ViPR 的情况。
- 单手顶端抓握，单手抓握在 ViPR 顶端管壁内侧，一般用于 ViPR 纵向放置于地面的情况。
- 双手顶端抓握，双手抓握在 ViPR 两端的管壁内侧，一般用于 ViPR 横向放置的情况。
- 利用摩擦力抓握，当然也可以直接双手抱住管壁，利用摩擦力抓握住 ViPR。
ViPR 侧向弓箭步
这个动作结合了侧向移动、弓箭步和手臂操纵 ViPR，能够有效锻炼到上肢、臀部和大腿的肌群，同时还提升了横向移动的协调性和灵活性。动作对心肺的刺激也比较大，可以当作高强度间歇练习来进行，可以有效的燃烧脂肪，达到瘦身的目的。
完成 Vipr 侧向弓箭步你需要：
- 站立，双脚与肩膀同宽，ViPR 竖直放置在你面前的地面上。
- 右手握住 ViPR 的顶端。
- 向左侧快步移动一步，进行弓箭步同时将 ViPR 的顶端降低到地面高度。
- 然后站立，换左手握住 ViPR 的顶端。
- 并向右侧快步移动，再次深蹲并将 ViPR 的顶端降低到地面高度。
- 全程配合呼吸，重复动作 30s。
ViPR 穿针引线
这个动作结合了深蹲、转身和手臂操纵 ViPR，能有效锻炼到上肢、臀部和大腿的肌群，对全身的协调性要求比较高。动作对心肺的刺激也比较大，也可以当作高强度间歇练习来进行。
完成穿针引线的步骤是：
- 站立，双脚与肩同宽，并用双手握住 ViPR 的把手放在大腿上。
- 从屈髋屈膝，旋转 ViPR，使其右端穿过大腿间。
- 然后站立，将 ViPR 举过头顶，同时转身 180 度。
- 接着旋转 ViPR 并再次向前弯腰，这次将 ViPR 的左端穿过大腿间。
- 全程配合呼吸，重复动作 30s。
弓步跳 ViPR 旋转
这个动作结合了弓箭步跳，和上身的旋转，不仅可以增强上肢、核心、下肢的力量，还能通过旋转来提高身体的灵活性和协调性。这种全身运动对于提升动态平衡和功能性力量非常有益。这个动作也可以当作高强度间歇练习来进行，能帮助提升心率，增加燃脂效果，从而达到综合健身的目的。
完成弓步跳 ViPR 旋转的步骤是：
- 弓步下蹲，双手抓握 ViPR 置于胸前，旋转至一侧。
- 发力跳起，前后脚交换位置，进入另一次侧的弓步姿势。
- 跳起同时，在髋部的带动下上肢旋转至另外一侧
- 整个过程中保持核心和腰椎稳定，跳起时呼吸，下落时吸气
ViPR 深蹲过头推
这个动作结合了深蹲和过头推，可以增强上肢和下肢的力量。也可以当作高强度间歇练习来进行，能帮助提升心率，增加燃脂效果，从而达到综合健身的目的。
完成 ViPR 深蹲过头推的步骤是：
站姿，打开双脚略宽于肩膀，脚尖超前。
双手抓握 ViPR，置于一侧肩膀。
屈膝屈髋下蹲，膝盖与脚尖方向一致。
下蹲至大腿与地面平行，发力站立。
站起同时，上肢发力推起 ViPR 高过头顶。
再次下蹲，同时，双臂弯曲将 ViPR 置于另一侧肩膀。
如何在日常训练中加入 ViPR 训练？
当你学会了基本的 ViPR 练习动作，你就可以把他们安排在日常的训练中，从而获得长期的收益，下面我会介绍如何在日常训练中加入 ViPR 训练。
训练的时机
ViPR 作为一种全面的训练工具，非常适合进行全身的力量训练和燃脂的高强度间歇训练。
用 ViPR 进行力量训练时，你可以把他当作杠铃、哑铃一样的负重训练工具使用，可以将训练计划中的部分动作替换为 ViPR 进行，如深蹲、推举等。
用 ViPR 进行高强度间歇训练时，可以在力量训练结束后进行，当然也可以专门用一整个训练的时间进行。
训练的负荷
用 ViPR 进行力量训练时，选择能进行 8-12 个的重量，每个动作进行 3-4 组的动作训练，等力量增强后要及时增加负重，保持重量在能重复 8-12 的水平。
用 ViPR 进行高强度间歇训练，选择能进行 15-20 个的重量，每组动作全力进行 30s，休息 30-60s，共进行 6 组。保持训练和休息的时间比，不要休息太长的时间。
注意事项
从最简单的动作和较轻松的负荷开始，先熟悉动作，等动作熟练后再增加难度和负荷。在进行高强度间歇训练时，可以监测自己的心率，如果心率过高（最大心率一般为 220-年龄）或者身体有不适，即时休息，不要逞强。
