去年 10 月份的时候,我半跑半走完成了人生第一场全程马拉松。官方短信发我的成绩是 5 小时 36 分钟。在跑者团体里,这不是个很体面的成绩,但我知道,那时我对自己的要求,就只有在关门时间内跑完拿到奖牌而已,所以,我很满意。
![3.png](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/baec82713f7955721d1b5c71d41f15bb.png?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
回顾这两年,作息发生了翻天覆地的变化,晨起时间提前到了 5:30,晚上睡觉的时间提早了近 2 小时,体重也下降了 20 多斤。早已适应这种生活的我,写下这段话之后才清晰感知到这些改变。
这两年经历,我猜想可能会有我实践的一些具体的方法论,能为大家带来点滴启发,看能不能推动一些还没开始跑起来的人开始锻炼,为此我使劲写下这篇回忆。
从释放压力开始
从来没有想过自己会去跑步,曾经尝试过,感觉枯燥无聊。契机是前年(2022)的 3 月份,当时因为一些事情整日情绪低落,期间看了本书叫做《跑步治愈》,书没看完,但了解到了一个词叫「轻松跑」,其实就是有氧慢跑,这种慢慢跑的建议,让我以为我跑不动可能是方法不对,决定重新跑起来试试。
几次之后,我竟然完成了人生的第一个 5km,看来只要慢下来,绝大多数人都可以轻松跑起来。重要的是,我发现早上的晨跑明显改善了我下午睡意朦胧的状态。这让曾经希望做好精力管理的我,如获至宝。
之前低落的情绪并没有持续很久,我甚至不认为是跑步改善的,但是我开始调整跑步的目的:保持全天良好的精神状态。因为我能感受到,精神面貌的改善带来的不止是工作效率的提升,整个自信心似乎也上升了一大截。
借着这股劲,那年 4 月份一口气跑了 92km,期间逞能跑了一个 13km,结果伤了一周。
![跑步治愈.png](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/4c4c963fa98cdb8552627fd25e2967ea.png?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
一个意外的招牌动作
5 月份假期的第一天清晨,跑完一个 5km 后,阳光照射在脸上,心情无比舒畅,我用手遮挡阳光,恍惚间感觉从指缝透出的光亮、展开的手掌,与运动手表显示的里程格外搭配,顺手拍下一张,发了朋友圈,收获了一些熟人的点赞。
![2.png](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/0baa7ec3297ab7746c5f184a3435f2c3.png?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
得到鼓励的我,决定不荒废假期的每个早晨,第二天完成 5km 后,想发个朋友圈但不知道配一张什么样的图,顺手又拍了前一天的动作。然后第三天我就决定,我要把这个拍摄角度延续下去,作为自己的标签用来打卡。所以到现在为止,手机里大概有几百张看起来相似的「手」,而发社交的频率也指数级上升。也是这个 5 月,凭借良好的状态,多年潜水的我为少数派投递了第一份稿件,文章被推荐,我甚至将其归功于跑步带来的状态提升,这又一次给了我极大的动力。
![2.jpg](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/fceff0573700d2a8192ea8f9854943ff.jpeg?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
如何坚持跑步
虽然我目前只是坚持了 2 年,但我清楚知道这件事我能一直坚持下去。所以这是如何持续坚持跑的心得,不包含任何具体的跑步技巧,但是我希望能够帮助到你。
选一个启动目标
万事开头难,刚开始无论什么,能驱动我们跑起来的理由就是最好的理由。可以是为了短期的减肥目标,也可以是为了抒发情绪,甚至可以是被迫成为别人的陪练。总之,刚开始的动机一定要足够强烈。
但是一旦适应了初期的节奏,就要更换一个长期目标。之前在某个科学减肥课中听到过一句话:减肥就是换一种生活。想要持续瘦下来,就不要只把减肥当作目标。否则当目标达成的时候,可能就是放弃继续跑的开始。
所以我们还需要一个长期目标。
更换一个长期目标
说目标可能不太准确,因为目标总是为了要达成。我更倾向于给跑步这件事一个可以始终持续的理由。这并不难:不断去刷跑步的视频、文章、书,你总会看到不止 100 种跑步带来的好处。
减轻焦虑、延缓衰老、治疗失眠、提高效率、改善气质、保持身材……你总能在这些跑步带来的副产品中找到自己最为关注的点。重要的是,这还都是真实有效的。
当我们从内心认可跑步的价值时,就在身体里埋藏了一份源源不断的自驱力。
降低每一次启动的阻力
但是除了靠信念、意志力坚持之外,我们同样需要一些方法论,降低每天启动的阻力。
比如每天睡前将跑步的衣物、装备等放在一个触手可及的地方,第二天醒来养成直接穿运动装的习惯。这些动作尽量能够一气呵成,不要因为某些原因拖拖拉拉。像我为了更快速穿鞋子,跑鞋的鞋带每次是不解开的,为此,我还买了远古的效率神器:鞋拔子。
![IMG_6072.jpeg](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/c9b549a8915852e82f524c5656589f2f.jpeg?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
积极的心理暗示
我在《早起的奇迹》中学到一招「睡前早起宣言」,睡前告诉自己:第二天我一定要早起跑 x 公里。睡前的暗示一定不要是犹豫的、摇摆不定的,比如今天睡得晚,或看天气预报好像要下雨,第二天看情况是否起床吧?坚决不行,那是第二天穿好衣服、鞋子后才能考虑的事情,不要提前给我们自己负面暗示。
同时,在跑步过程中不要想烦心的事情,始终把跑步与正面、积极的事物建立关联。如果可以,还可以在跑步的过程中修习正念。
睡够
找到自己每天晚上所需的睡眠时长。睡够这个时间能让你起床更顺畅,但是睡不够也没关系,每晚不到 1 小时的深度睡眠足以让我们恢复精力,只是起床时会需要额外的意志力开销。
关键在于,无论几点睡,都尽量保证每天早上在同一时间醒来,对生物钟的调整以及身体对昼夜节律的适应,都能有效改善身心状态。《睡眠革命》《我们为什么要睡觉》成功指导了我如何睡个好觉。
![image.png](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/6cf063c6ba8d069efadea127a4a4e434.png?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
利用微习惯
如果起床穿衣还是困难,可以选择一些简单的起床动作,比如起来去刷个牙、喝杯水,然后再穿运动服,将一个接一个的由小到大的动作连在一起,反复执行,久而久之将形成一些自动化的身体习惯,同时也能降低直接面临挑战的心理负担。
这个习惯也可以用在跑步的里程上,5km 跑不了,就降低到 3km、1km 甚至可以告诉自己:我今天出门就跑 400m 就回来继续瘫。
做个装备党
无论任何领域,装备党似乎都是被调侃的业余选手。但是对于坚持跑步来说,如果购置装备能够提升一些出门跑的动力,那么这反而可以成为一种维持热度的有效手段。
拿我自己来说,所买的泡沫轴与筋膜枪等,保鲜度并不高,但时不时奖励自己这些小物件,让自己平时的注意力围绕「跑步」展开,是这些装备更大的价值。关键点是,装备一次购置一件即可,这样可以把热度平摊到一个很长的时间里。
所以对于刚开始跑步的人群,装备党没什么不好。根据自己的经济状况,阶段性地买一些自己想要的装备,可以有效提升想要跑步的欲望。
依靠社交
许多控制饮食的人,或者坚持做某些事情的可能都了解或实践过。就是通过社交或是好友监督的方式鞭策自己。
我自己采用的就是朋友圈打卡的方式,且因为特征明显的摆拍手势,我会为了早上能够给自己「误以为会被围观」的朋友圈一个交代而坚持。不要低估自己的表现欲,这年头但凡有几个赞,就能换来大量的鸡血。
当然,如果有家人、朋友或同事可以搭伙锻炼,一样能相互鼓励、鞭策,从而提高你去运动的概率。如果你喜欢的话,加入一个业余跑团也是很有效方法。
适当放过自己
但凡事不能过度。尤其是在持续坚持做同一件事的时候,无论身体还是心灵,都很容易疲劳。这时候完全可以适当地放松自己,休息几天,不用给自己施加压力,当过后重新起跑的时候,那重新拾起来的新鲜感会让自己感觉到久违的轻松。
顺便就解决了时间管理
跑步最大的投入就是时间。而时间对于大多数现代职场人来说,都是奢侈的。
与大家一样,我也一直在追求极致的时间管理,用尽各种方法,效率工具换了一茬又一茬,清单、日历无所不尽其用。但我们很清楚,并非方法不够用、不够好,大多时候问题都出在执行阶段。
但是执行并非完全靠蛮力,我可以借助一些技巧,想办法欺骗自己的身体、大脑,让它误以为事情很简单,尽量降低我们大脑触发抵抗情绪的概率。
开始早睡
我跑步的主要目的是为了保持一天的状态。所以在跑步初期,我就让自己坚持在早上跑而不是其他时间。这样除了能够逼迫自己早起,跑完后洗个澡更是能让我用巅峰状态,迎接一天的开始。
但问题来了,由于上午要上班,早上跑步让我不得不早起,而为了遵循睡够再跑,我又必须做到早睡。而且不光要自己早睡,还需要鼓动全家一起早睡,才能让作息理想化。
我决定先从限制电子设备开始。
屏幕时间功能
我将 iPhone 设置了晚上 9:30 自动锁定,只留几个关键应用,比如清单、支付宝(我之前都是用微信支付的,但是为了禁掉微信)等。至于解锁的密码,只有我老婆知道,且我强烈要求她无论如何不可以将密码给我,真的有关键的时刻要解锁,就把手机拿给她帮我临时解锁。
刚开始很不适应,但是晚间禁用手机,我发现晚上的时间都充裕了起来。放心,没有什么事情重要到一个晚上都等不了,会错过的信息注定会错过,不该被错过的,我们一定会被通知到。别以为是手机的蓝光给了你刺激让你无法安然入睡,更可能是过载的信息让你的大脑无法停歇。
如果你没有合适的人帮你设置密码,也可以自己给自己设定。因为即便你自己知道密码,当它被锁定的时候,对你也是一次提醒,一次鞭策,我们就是要不断给自己提示。
睡前与起后都别看手机
手机是阻止我们入睡与起床的最大元凶。睡觉前我会把手机放在另外一个屋内,虽然晚上是被锁定无法使用的,但是早上很容易睡醒就刷个不停。
有些人有早上起来有蹲厕所的习惯。如果可能,调整一下蹲厕所的时间(比如去公司蹲带薪的),这样早上也能节约出一些时间。如果你早上必须上厕所,不要带手机进去,拉粑粑这件事也要用心对待。
我自己使用的方法是利用手机的专注模式功能,设定在早上 5:00 → 7:30 的时间里,禁用全部通知功能,屏幕也只显示与锻炼相关的几个 App,避免一大早就开始看微信的未读,直至不知不觉把清晨时间耗尽。
早起了,就把优质的时间留给自己
好了,现在终于做到早起了,时间都是我们自己的。可以用来锻炼,可以用来阅读,也可以做那些你想做,却一直没有时间做的事情。重要的是,我们可以把早上最为高效的时间,投资给自己了。
不考虑精力做时间管理,只是低水平重复。
首次马拉松
萌芽
我并非一开始有了要跑马拉松的目标,才努力坚持跑步。更多的人,是在体能越来越接近跑马的要求之后,才考虑去参加马拉松。我就是这样的普通人,且并非是自己突发奇想要去参加马拉松,而是被人邀请。
同小区一位阿姨,常年跑马。得知我每天能跑步 5km 后便问我想不想参加,这时候我第一次有了要跑马拉松的念头。而在这之前的近一年里,我并没有很多长距离奔跑的经验。
我有点担心,阿姨告诉我:跑不动,走都能走完。原来还可以走的?我信心大涨,当即就决定要报名一个 42.195km 的全程马拉松。
报名
我刚开始并不知道,也不理解,普通选手报名马拉松居然是需要抽签的。我拿着自己的钱,摧残着自己的身体,去参加一个虐自己的长距离跑步项目,竟然还要看运气才有资格。
后来我才知道,一些赛事是会有全国各地,甚至国外的马拉松爱好者特意过来参加的,参赛人数很多,组委会都会优先挑选有实力的选手,然后才是普通的跑步爱好者,再然后是「散户们」。虽然我所在的城市并非国际大都市,但因为是国际赛事,我还是报名失败了。
我有点失望,又有些窃喜,因为我感觉自己没准备好。
候补
然而去年报名似乎没有那么火热,有不少首次参赛的选手都在候补的时候报名成功。我也一样,这突如其来的信息,让我激动到整个心跳加速,又有点无所适从。因为收到消息的时候,距离比赛日只有 40 天了。
![image.png](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/6d4f403e826e36d8c71e633057c875a2.png?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
训练
我开始翻阅资料,突然想起有一位派友写过一篇普通人参赛马拉松的指南:《跳一跳就能够得着:如何跑完你的第一个全程马拉松?》。而当看到那些动辄 5 个月以上的训练计划表时,我才意识到,我可能准备得有些晚了。
但是这篇文章依然是我的救命稻草,我从中提取出一些关键信息:
- 比赛前积累的跑量要足;
- 要有一次 30km 的长距离;
- 临近比赛日的十几天要逐渐减少跑量,好好休息迎接比赛。
虽然我跑长距离少,但综合起来月跑量也有 100km+,说不定还有机会。
受伤
10 月 29 日的比赛,9 月 20 号报上名,25 号我就跑了人生第一个 25km,然后我决定在十一假期里跑一下之前从没想过的 30km。然而在假期的第二天,膝盖就莫名疼痛,导致我假期里都在休息,不敢妄动。
没有逞能继续练是对的,大概一周的时间,已经恢复得差不多了。但是我一直为没有跑过 30km 而焦虑,于是在比赛仅剩 2 周的时候,我用了 3 个多小时跑了一次 30km,大概是最后 500m 左右,我感觉到左膝盖又有一些痛感,但是都到这个距离了,咬咬牙也得跑完,隐患就此埋下。
比赛
当天氛围绝对是拉满,从来没有参加过这么声势浩大的活动。以至于激动的我,完全忘记了刚开始跑一定要稳住速度慢下来的忠告。果不其然,约莫 20km 处,膝盖开始感受到疼痛,到 25km 的时候痛感已经十分强烈。
我开始担心完不成比赛,咬牙坚持。30km+ 处期间遇到了一位与我情况类似的「经验丰富」跑者,我表示我是第一次参赛,膝盖受伤了,很怕完不成。他看了看表,说了阿姨之前对我讲的话:走都能走完,放心。
就这样,疼痛缓解些了,我就蹦跶一会,疼的厉害就走路。现在回想起来,都还能感受到满腿都是云南白药气雾剂的味道。
![image.png](https://cdnfile.sspai.com/2024/05/27/article/bddef57987ad9139f7a5603153cfdd55.png?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
比赛结束了,然而膝盖又用了 3 个月的时间才恢复。这不是一个完美的英雄之旅,这就是个普通人,一个曾经的运动菜鸡从 0 到 1 狼狈跑完马拉松的故事。
我爱上跑步了吗
作为一个跑者,我的成绩算是拉跨。但是作为普通上班族,跑步带来的价值不仅仅是配速、奖牌可以比拟的。精神面貌的改善、身体素质的提升,能量满到时常要溢出的状态,整个改变了自己的生活。
我还没有爱上跑步,更没有跑步成瘾。但是我爱上了跑步后的满足感,喜欢那种一天都处于精神焕发的美好状态,跑步也逐渐成为我解决一些问题的通用手段。就像那句话说的:没有什么是一顿火锅后跑一圈儿不能解决的,如果不能,多跑几圈儿。
如果你想跑了
跑步带来的价值是毋庸置疑的。如果像我一样有那么个契机让你开始跑,那一定不要放过这个机会,用力把自己的周边事物都与「跑步」这个话题挂钩,哪怕是假装,也让自己始终沉浸在这个话题之下,时刻有机会看到激励自己的内容,不断刺激自己按捺不住的身体。
人天生就会跑,预祝你:起跑成功。✌️