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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。
大家好，这是我的第一篇少数派文章，请多多包涵。
笔者一直比较喜欢跑步，目前完成了四个马拉松，PR 3 小时 40 分。最近看朋友圈，发现很多朋友都开始跑步，甚至跑了自己的第一个 10K，第一个半马。我相信很多人都开始对「完成一个全马」这件事蠢蠢欲动。跑全马不是不可及的事情，是稍微跳一跳就够得着的目标。本篇就是作为一份切实的指南，帮助大家实现自己的小目标，拥有一个新的人生体验。
1. 我准备好了吗？
很多人的第一个问题是：「我能够跑的下来嘛？」，或是 「我什么时候可以挑战全马？」
我根据（我极其有限的）经验写了以下几种情况。我这里提供的建议，是为「优雅地跑完全程」而准备的，能够对自己负责地跑下来。当然如果你毫无准备，7 小时关门的比赛走下来也是有可以的。马拉松还是有一定风险的，经常听到猝死案例，不建议大家毫无准备的去。
身体条件
- 首先，就是要有健康的身体，没有大的伤病，韧带，关节，心脏功能等等都正常。这里不做赘述，请咨询医生。
- 其次，是要有一定跑步基础：
- 如果你上一次跑步是中考 800 米，或者大学体测，那么你离优雅的跑马拉松大概有 1 年以上的距离。
- 如果你能顺利的跑下一个 3K (25min) /5K (40min)，那么你经过较长时间的系统训练（半年到一年左右），是可以优雅的跑下来一个全马的。
- 如果你能顺利的跑下来一个 10K、20K， 或者半程，那你是完全可以准备全马啦。
时间条件
很多人在跑马拉松之前会忽略一个问题：我有没有足够的时间训练？备马到中途或顶峰期，会需要 70km/周的跑量。如果按照你每小时十公里来算，那就是至少 7 个小时，加上热身，拉伸，洗澡等时间，会达到十几个小时/周。如果你工作已经是早 10 晚 10，本身睡眠就很不足了，在此之上再训练会很困难。
经济条件
- 装备：跑步是一项很便宜的运动，买一双好的鞋，几套能换洗的运动衣足以。如果冬天训练的话要注意加减长袖背心。其他很有帮助的装备，比如泡沫轴，筋膜枪，运动手表等等，都是可有可无（我就都没有）。不必当装备党。
- 出行：跑马一个吸引人的地方，就是趁机出门旅游，用脚步去探索、丈量新的城市。如果预算有限的话，在自己生活的城市跑步，也是很迷人的一件事。由于马拉松赛事大部分会封路，你会很自由地，在没有尾气和噪音的宽阔马路上奔跑。这会让自己熟悉的城市变得新鲜。
2. 选择一个合适的赛事
开始跑马的第一步，就是成功付费报名一个比赛。选择一个合适的赛事，会让你训练更有动力；好的赛事氛围会让肾上腺素飙升，加油呐喊的人群会让你心潮澎湃。我在巴塞罗那比赛冲刺的最后几百米，有一个陌生小男孩看着对着我喊 Come on Yiyuan（名字在号码牌上），小男孩真的很用心）。我听到之后简直像开了氮气加速一样，备受鼓舞。
在欢呼人群的迎接中，你完赛全马的那个瞬间会是多巴胺中毒的状态，是一个终生难忘的体验。跑马的那天会成为你生命中难以忘记的一天，也会是未来无数次面对困难时你的信心来源。当然，也有猛人自己在操场猛跑 105.5 圈，但对于我们这样的普通跑者，有必要稍做功课，让自己有个更好的赛事体验。
考虑赛事的时间
报名那个比赛，取决于三件事：
- 你的时间安排。
- 是否抽签，是否抽中？
- 你所需要的训练时间。
分享些有趣的，有名的赛事
- 波士顿马拉松：最著名的马拉松赛事，历史非常悠久，1897 年就开始了，至今每年四月初在美国波士顿举行。这个赛事以报名条件严苛而闻名。有多严苛呢？34 岁以下男士需要在 2 小时 55 分钟内跑完 42 公里 195 米，相当于每公里 4'08'' 的配速。34 岁以下女士需要在 3 小时 25 分内完成，相当于 4 分 52 秒/公里。成绩达标后中签率为 89%
- 柏林马拉松：每年 9 月底在柏林举行。由于赛事场地非常平整，全程起伏不超过100米，经常是破纪录的好地方。2022 年基普乔格在柏林马拉松创造了 2:01:09 的世界纪录。如果你想有一个好成绩，可以考虑。中签率：16%
- 东京马拉松：以赛事后勤极度人性化，舒适而闻名。中签率低于 10%
- 纽约马拉松: 跑者人数最多的一个马拉松，有将近 10 万人参与。中签率低于 10%
- 平壤马拉松：在朝鲜首都跑一个马拉松，一窥这个神秘的国度，不很吸引人嘛？赛事结束位置在金日成体育馆，据说会有 15 万平壤居民聚集在金日成体育馆欢呼呐喊。此赛事关门时间较短，只有四小时。
- Mesa Marathon: Mesa marathon 是美国亚利桑州的一个小比赛，之所以提及它，是因为它全程是一个缓慢的下坡，非常有助于取得很好地成绩。类似的全程净爬升为负数的马拉松很多，对成绩有要求的可以考虑。
- 珠穆朗玛马拉松：海报最高的马拉松，在全马的基础上，还要叠加高海拔的难度，比赛从珠峰大本营开始，海拔达到 5400m。
- 国内的马拉松：很不幸我在国内只跑过天津武清马拉松和北京半马，了解情况不多。北马，上马，广马，香港渣打马拉松，厦门马拉松，无锡马拉松都很有名，朋友跑过说体验也很好。
训练所需的时间
- 你需要训练多久才能达到「可以优雅的去跑马」的状态，取决于你的基准线如何。我不是教练，没有任何体育方向的资格，只能凭我的观察，简单说说。
- 最好的办法：实际操作一下。你可以先选择一个训练计划（如何选择见下文），按照计划认真跑 1-2 周，看看能不能顺利完成，会不会膝盖疼脚疼等等常见问题。如果跟不上训练计划的话，很可能意味着你需要一个更好的跑步基础。
- 你已经每周 20 公里+，或能顺利 20km，或 10km+ 经常登山一类运动，那么你大概需要认真训练 3~4 个月。
- 你能顺利的跑完5km，周跑量没超过 20km，没有跑过 10km 以上，那么你可能需要 5-9 个月。
- 你刚开始跑步，那建议先慢慢来，享受过程。跑步基础的建构过程，不光是要努力训练，还要有大量的休息和恢复，不可急求。
- 再次重申，本人不是教练，请不要相信我。最好的办法，还是自己试着训练一下。
3. 如何训练？
选择一个合适的训练计划
田径训练是个系统科学的事情，但我并不熟悉，所以我都是选择现成的，专业教练制定的计划。我过去几次马拉松，也都是认准一个计划，认真执行，最后结果也都不差。在这里跟大家推荐一些经典计划。这里单位是英制：1 mile (英里) = 1.61 公里。
Hal Hidgon 系列训练计划很全面，无论是纯小白还是2小时45分的精英跑手，都能找到合适的。这里带大家看一份最基础的计划 。
- 首先，整个训练计划时常 18 周，4-5 个月。这样就知道报名半年以后的比赛，时间较为充裕。
- 一周的模式：3 天基础跑，1 天长跑，2 天休息日，1 天交叉训练（做跑步以外的运动）
- 计划最开始的第一周要跑 4 次，分别是 5km, 5km, 5km, 10km (3mile, 3mile, 3mile, 6mile)。如果你从来没跑过 10 公里，那这个计划可能有些难度。
- 随着时间推进，第8周将跑一个半程马拉松（21 公里），周跑量 40km。在第 13 周，周跑量为 58 公里，周六的长跑为28.8公里。第 15 周，周跑量为 64 公里，长跑达到 32 公里。
看到这里，大家可能对跑全马的训练量有一定概念了。一般的马拉松训练计划也会有几个回合的 build-up，然后放松一周，到最后比赛前的 taper（减量）。比如，第 9 周，第 12 周，第 16 周都是一个 build-up 回合后，相对轻松的一周。16 周以后跑量减少，避免比赛当天过度疲惫。
如果你已经跑过半马，你可以选择相对进阶的训练计划。下面这个计划是我自己PR时候用的
这个计划只有 12 周，因为我开始时每周已经会跑 25 公里左右。还有，这个训练变得更加有针对性，而不是匀速跑完所有。这里出现了 jog（慢跑）、tempo run（配速跑）、hill repeats（上坡跑）、speed run（速度训练）、long run（长跑），下面会再次提及。
其他的计划有: Galloway's plan, Runner's World，Hanson's Method, 都是免费的，对于普通跑着足矣（需要英语，但都不难）。
计划的组成部分
以上的每一个训练计划有所不同，大家在适当浏览、尝试之后，选择一个就好。田径的训练是有很多科学方法的。单单跑够公里数就可以完成全马，但是想要速度更快，同样时间训练效果更好，那就需要不同种类的跑步方式。俗话说，健身先健脑，在这里简单讲一下几种不同的 workouts。
- Long Run 长跑：长跑可以算是马拉松训练中最重要的部分了，是让心肺，关节韧带，肌肉，和头脑心态去适应长距离的过程。如果其他种类的训练做不到，每周末的长跑也不可以跳过。注意长跑要选择熟悉的路线，带水和食物。
- Tempo 配速跑：这类训练是按照你目标的马拉松配速跑。比如我目标是 3 小时 30 分钟，那就要按照 5 分钟/公里的速度完成。
- Speed Work 速度跑或者间歇跑：这类训练一般时常和距离都非常短，但配速很快，要达到需要咬牙坚持的那种状态。比如常见的速度训练是：1km热身，5 个 400 米，每个在 1 分 30 秒左右，间隔两分钟，然后 1km 的放松跑。这样一共就只跑 4km，但是由于中间 400 米的速度很快，难度也很大。速度跑能够帮助你提升成绩，提高最快心率，适应步频和步幅。
- Easy Run 放松跑：这类训练要完全放松，达到可以跟顺畅说话，聊天的一个状态。一般设置在长跑或者速度跑后第二天，帮助身体恢复。这类跑步不建议看表，完全放松就好了。
- Cross training 交叉训练：训练枯燥的时候，适当换一些其他形式的运动，比如针对性的举铁，瑜伽，骑车，游泳。Cross training 能够强壮被忽视的部分肌群，减少受伤的可能性。
- Core Training 核心训练 ：很多跑友时间长了跑步动作会走形，导致更容易受伤和疲劳。建议每次跑完都要做一些卷腹和平板支撑，放松拉伸的时候伴随一些核心训练，事半功倍。
最后要说的是，准备马拉松最重要的是里程积累要足够，每周的长跑不可缺，其他的我们新手尽力做就可以了。
如何让训练更愉快
当你刚刚报名完一个马拉松时，你可能是很激动的，跃跃欲试，很激动地开始训练。这个热情大概会持续 1-3 周，随着训练量加大，不免会出现疲惫，抵触训练等等情况，都很正常。我在这里列举一些常见问题，以及对应的解决方案。
- 身体疲倦乏力 — 把高质量休息规划入训练计划: 疲倦是非常正常的。训练时，经常是身体可能还疲倦、酸、紧的时候，还要再跑一个 10 公里。其实慢跑是能够缓解乳酸堆积的重要方式，适当的疲倦和酸痛是可以继续训练的。此时要格外注意饮食（摄入足够的碳水化合物）和足够的睡眠，加入午休等环节。我自己训练有段时间总是感到格外疲倦，8 点吃完早饭，10 点就又饿了。后来经过加大碳水的摄入和赖床的时间，疲倦感有所缓解。这个也是要看自己的情况，很疲倦的话也要毫不犹豫的选择休息，尺度掌握在自己手里。
- 疼痛 - 先停止训练：疼痛的话就要注意了，具体疼痛部位不同，程度不同，解决方案也不一样，我所说不做为医学意见，请遵循医嘱。当然练得狠时候，难免出现某个关键疼痛，脚底板疼等问题。如果疼痛明显，首先要做的事情就是停止训练。
- 不想训练，动力不高：按照一个 12-16 周的训练计划，很容易在第 8-12 周出现倦怠。我有段时间，一想到工作完之后还要跑步 10 公里，就觉得紧张，焦虑，抵触。这很正常，此时就要采取一些措施，让跑步重新变成有趣的事情。
- 听歌，听播客，听电子书；比如《哈利波特》《bym》《忽左忽右》
- 约朋友一起跑；加入当地的跑团；我 11 月份的比赛，在 9 月底的时候就练得有些瓶颈，蛮痛苦。当时去报名了一个学校的周末跑营，去山里换了个环境，更小伙伴们一起，感觉跑步又有趣了起来。
- 更换跑步路线，甚至专程去某些风景优美的地方跑步；比如坐地铁去城郊的森林，去北京奥森的步道跑。
- 适当放慢速度，更改训练计划。
- 由于特殊原因完不成计划：这个也很常见，比如某一周产品上线需要熬夜，孩子生病等突发事件。对此我的经验是：
- 熟知自己的训练计划，灵活用休息日。我一般周日时候会把下一周的跑量看一下，知道哪天的量比较大，哪天比较轻松。如果某一天实在太忙， 我会把训练的项目换一下，这样保证每周的训练总量是达到的，哪怕强度和顺序并不完美。
- 长跑不可跳过。哪怕周中你无法按时完成计划，周末的长跑也要努力完成。这种长跑会从10公里开始，最高可以渐增加到 30 公里以上。
- 放过自己。偶尔缺练一天不会对整体的训练造成什么影响，毕竟我们也不是专业运动员。关键还是要保持平衡，不要自我怀疑，而是去享受训练的过程。做完比做的完美重要得多。
4. 临赛前的准备
和谁一起？
如果有爱你的人在出发线帮你拿多余的衣服，给你加油，再在终点线给你一个大大的拥抱，那是再好不过得啦。不过一般事情没这么美好，马拉松起始和结束现场通常一片混乱，根本找不到彼此。手机和提前约定见面地点是很必要的。我这四次马拉松的经历，有一次是我妈在很远的停车场等我，我僵尸移动过去后，两人一起去吃了麻辣烫。还有一次是和朋友冻的哆哆嗦嗦却打不到车回家。混乱是常态，一样会开心。
住在哪儿？
如果有条件，选择是离赛事终点很近的酒店，或者有人接回家。跑完真是一步都不想多走。
吃什么？
42.195km 的比赛，中间不补充糖分基本一定会糖竭，俗称「撞墙」。要带自己熟悉的零食，最好是训练的时候已经适应的食物。我自己是吃了 3 个 kinder 巧克力脆。运动胶/运动食物可以尝试，但我的经验是，我自己喜欢吃的，方便携带的糖分就好。
厕所?
大胆去上厕所，起始点厕所人可能很多，可以跑出 10 公里之后再去。我几乎每次跑马拉松都会去上一次（说明补水充足！）
5. 为什么跑马？
害，想做的事儿去尝试就好啦。如果告诉朋友家人，很多人会说「亚洲人体质不适合跑马拉松」，「跑马对心脏不好」，「干点什么不好？」等等诸如此类的话语。虽然我不太被打击到，但是为了保护自己的兴趣，还是默默训练，只跟好朋友说说。
跑马拉松的好处太多太多了，简单列举下：
- 从此自信增加。我相信我有这个自律，勇气和意志力去执行一个比较难完成的目标。会有一种「老娘我是跑过全马的人」的底气。
- 极佳的耐力基础，强壮的双腿和核心。好的身体素质，让我在其他的运动有很多优势。滑雪，骑车，爬山，阿式登山等等都不在话下。做运动的时候不累了，那运动的快乐翻倍。
- 情绪更稳定。再糟糕的一天之后，去跑个步，多巴胺的分泌都会让我觉得生命美好。
- 对城市的感知。因为跑步需要自己探索路线，我经常去住处附近的小街小巷跑，发现新的可爱小店铺，小公园。跟我的室友们相比，我对我所住的周围更加熟悉。
- 美好的记忆：一个好的赛事体验，跟几万跑友一起的归属感，漂亮的奖牌，赛事短袖衫，免费的零食。
- 虚荣心满足：谁不想发个朋友圈呢？被点赞开心，太正常不过了。
- 对距离的认知：出门旅游的时候，再不觉得 8 公里以外的景点远了，溜达着就走到了，还能体会风土人情。
有个很有趣的问题：如果你跑了全马，也不能告诉任何人，不可以发朋友圈，你是不是还会跑？
我的答案是：会跑，因为我很享受这个过程本身，观察自己的身体和心理如何去适应训练，成为一个更强大的人。
写这么多，只是希望如果有动过这个念头的读者们，真的可以去试试！You will be surprised by yourself!
