编注：本文是「放轻松」征文活动的入围文章。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。

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身处现代社会的我们总觉得自己面临太多压力，有对未来的担忧，也有对社交的恐惧，这些来自外界或内在的感受会被我们统一称为压力。压力无法计数，但可以通过智能手表或手环测量一个大概范围。这是因为压力虽然无形，但会让我们的身体产生各种反应，这些反应有好有坏，但我们都可以找到缓解的方法。

我们会如何面对压力？

简单而言，人类面对压力只有两种策略——「战或逃」，即：战斗或逃跑。原始社会时人们面临的压力来自老虎和狮子等猛兽，为了不被吃掉，必须动用全身肌肉拼命狂奔才能保住性命，或者是和野兽拼死一博。因而美国著名的生理学家 Walter Bradford 教授将这种生存反应称作「战或逃」（Fight or Flight）¹。

「战或逃」的生理反应有快、慢两个机制。

快机制下，在听到大脑下达的电报后，肾上腺会快速排出肾上腺和去甲肾上腺素，通知全身器官细胞进入战备状态。心跳加快，快速将血液泵往全身；呼吸急促，源源不断将新鲜空气运送到肺部；瞳孔放大，警觉地观察四周的风吹草动；皮肤和汗腺也加入到战斗中，出汗增加。后勤医疗部队——免疫系统也是时刻准备，等待营救伤员。

快反应来得快，去得也快。就像猎豹是草原奔跑最快的生物，但耐力不行，高速驰骋不了多久。现代社会，快反应机制只占我们现代生活的一小部分，例如走夜路时突然从背后窜出一只猫，你会立马躲闪开。

现在，我们面临的压力更多地是靠慢反应机制来应对。如果压力持续几分钟，我们身体就开始启动压力的慢反应机制。身体内开始启动新一轮的应急反应，下丘脑开始释放促肾上腺因子，之后促肾上腺因子将接力棒交给肾上腺皮质激素再交由肾上腺皮质激素，最终由肾上腺皮质释放压力激素（如皮质醇）再运往全身各细胞、器官。

我们对慢反应机制的认知较晚，跨过原始社会、农业社会、第一次工业革命，直到 1956 年匈牙利内分泌先驱科学家汉斯·塞利（Hans Selye）出版《生活压力》（Respond of body to any demand for change），书中提出名为「身体对变化的反应」的概念，即慢性压力才逐渐走进人们的视野中。

压力有哪些危害？

短暂的压力并不是坏事，适当的压力有助于我们神经兴奋，注意力集中，比平时的表现更好。身体快速应对压力的机制，才能让我们在危险时刻逃离虎口，得以生存。但压力过大，或者持续的时间过长，结果就会适得其反，对我们的身体产生一系列的危害。

压力的危害数不胜数，但概括总结起来主要包括生理、情绪、认知以及行为 4 个方面。

• 生理上，压力过大会导致多种躯体疾病。包括高血压、冠心病、消化性溃疡等严重的生理疾病；或是影响皮肤，罹患痤疮、神经性斑秃等。
• 情绪上，高强度的慢性压力，可能会让我们情绪低落，心烦意乱，严重一点的还可能会焦虑、抑郁。
• 认知上，压力过大容易出现记忆力下降、注意力不集中，思维迟缓。
• 行为上，长期压力过大会让我们更加封闭，不想求助外界。在情绪的控制下，还可能出现自残和自杀等冲动行为。

如何监测压力

压力过大时，身体会通过不舒服向我们发出求救信号，皮肤就是压力的「晴雨表」，科学家们借助量表可以相对客观的量化压力大小。随着科学技术的发展，我们可以使用 HRV 更加客观的评价压力变化。

压力大时，身体会说话

疼痛是「报警器」

疼痛可以分为两种，一种是急性疼痛，比如我们手被划伤或者摔了一跤；另一种是慢性疼痛，比如不知所以的躯干疼痛。慢性疼痛比急性疼痛更能反应我们身体的压力。疼痛为什么能够反应身体的压力呢？

前面我们提到压力状态时，会促进皮质醇。皮质醇能够调用体内的葡萄糖，为我们身体提供燃料，积极应对当前挑战。适量的皮质醇也能够调节体内炎症，缓解疼痛，这就是氢化可的松乳膏可以缓解瘙痒，可的松注射可以减轻肿胀的原因。

然而，如果皮质醇长时间存在于血液当中，就会引起身体炎症。炎症的主要特征就是红、肿、热、疼。现有的研究已经表明，当精神压力与认知负荷较大时，偏头疼发生的概率会更大，程度也会更加严重。

皮肤是「晴雨表」

皮肤不仅负责美丽，也是压力的「晴雨表」，身体压力大时，皮肤也会变差。

看起来薄薄一层的皮肤，深入观察发现其里三层，外四层。皮肤从内到外可以粗分为表皮、真皮和皮下组织。其中表皮又可以分为角质层、颗粒层、棘层以及基底层。表皮是皮肤的守门大将军，其筑造的皮肤屏障能够抵御致敏原、病原体和化学制剂等入侵者。如果皮肤屏障受损，入侵者们就会趁机而入，引起皮肤问题，如瘙痒、痤疮。

目前已经证实多种心理压力都会导致皮肤屏障受损，即有大家能够想到的失眠、考试、离婚等带来的压力，也有一些大家不曾注意到的压力形式，比如脑力活动和居住环境皮肤的影响。研究发现²，心算任务会促进面部皮肤皮脂分泌，而皮脂是痤疮的温床。当人们搬到陌生的环境或者所在的环境过于拥挤也会导致皮肤屏障功能受损，此时皮肤屏障的渗透性会更强，难以防御入侵者们进攻。

量表：传统但有用的测量方式

一方面我们常说：「我好焦虑」「我要抑郁了」。另一方面，我们对自己真的是否焦虑、抑郁并不确定。就抑郁症来讲，有 2/3 的抑郁症患者是因为躯体症状就诊，这说明我们对抑郁没有足够的认识。如果我们躯体不出现问题，常常想不起来去看心理医生。另外，在我们进行体检时，并不会涉及心理健康的检查。我们表达了焦虑、抑郁的情绪，却对焦虑症和抑郁症提防不够。

我们可以使用量表进行评估，来判断我们是单纯的焦虑、抑郁，还是患上了焦虑症和抑郁症。焦虑症和抑郁症均有可以自评的量表，评估很方便，大约 5 分钟就可以完成焦虑症和抑郁症的测试。现在一些小程序也免费提供了量表自评的功能，免去我们寻找量表、计算量表得分的繁琐步骤，比如就诊问问小程序中的健康自测功能。

在微信小程序中搜索并打开「就诊问问」小程序，在小程序中搜索「健康自测」，分别选择「抑郁症筛查」以及「焦虑程度评估」，按照操作指引即可完成测试。上述两个测试都属于简单的初步筛查，除此之外，你还可以点击测试中的「心理健康」下的「焦虑水平测试」了解更详细的焦虑水平。对于抑郁症患者，可以点击「测测你的抑郁程度」了解更详细的抑郁特征。

iOS 17 的健康中也可以测评焦虑和抑郁风险。评估的方式和上面类似，也是通过填写调查问卷进行评估。详细内容参见： iOS 17 中值得关注的新特性。

另外，Apple 还在「心理健康」中内置了一份简易的心理健康问卷调查，方便你评估是否有患上抑郁症或焦虑症的风险。

需要注意的是，测试结果会随着身体状况和生活环境的改变而发生变化，自评结果不能代替医生诊断，如果自评结果出现问题，建议寻求医生的进一步检查以及指导。

智能手表如何检测压力？

手表也能够测量压力，华为手表（手环）有测量压力的功能，苹果手表原生没有测量压力的功能，第三方软件 StressWatch 借助苹果手表的 HRV 数值，也可以显示压力数值，最好玩的还要数小天才儿童手表的「心情日记」。

小天才儿童手表直接将压力数值转化为对应的心情标识，便于家长更好的理解孩子的心情。有家长说，在训斥完孩子之后，小孩子生气躲进屋里之后，心情从开心变为难过，非常灵验。

那这些手表是如何测量压力的呢？我们追根溯源，看看是谁首先用手表测量压力。再刨根问底，追寻下提及这种技术的专利。首家在手表上使用压力数值的，既不是华为、也不是苹果，而是佳明。更准确的说是为佳明提供服务的 Firstbeat。查询 Firstbeat 的专利，我们发现其在 2003 年就尝试通过心率指标获得压力数值。

Firstbeat Analytics 的全天压力分析基于心率变异值（HRV，即连续心跳间隔的变化值）计算。心率由自主神经系统快速调节，通过分析心跳的逐拍变化，可以检查身体内部神经系统的工作情况。

当自主神经系统的交感神经（战斗或逃跑）占主导地位时，心跳间隔的变化会减少，逐跳时间更加的整齐划一；当自主神经系统的副交感神经（休息和消化）占主导地位时，心跳间隔的变化会增加。因而，HRV 的数值比较大，反而证明我们目前副交感神经占主导，身体比较放松。

如何缓解压力？

向内寻

情绪词典

简单来讲，情绪是构建出来的³，人的情绪不是喜怒哀乐四种基本情绪的排列组合，而是主动构建的，我们构建出来开心、快乐，也能构建出喜出望外，甚至是蓝色星期五来表达心情。

我们越是能够用更多词汇描述心情，身体才能够调动不同的生理机制反应情绪，而不是任何情绪都是不开心、不开心、不开心，反复的激惹身体内一种情绪带来的反应，这样就很可能焦虑、抑郁。身边一个焦虑的朋友，多数时间只会用不开心来反应负面情绪，而没有委屈、难过、失望、怀才不遇等。

我们能用越细腻的情绪词汇描述情绪，情绪词汇量越大，越容易掌控情绪。就好比雕刻师有很多工具，就可以更丰富的雕刻世界，而不只是有把锤子样，粗枝大叶的凿出轮廓。

我们拥有丰富的词汇表达消极情绪，看到同事升迁，我们可以不说生气说羡慕；看到父母不关心身体健康，我们可以不说生气说担心；听到领导的批评，我们可以不说生气说委屈。同样我们也有很多词汇表达积极情绪，意外收到一束花时，我们可以不说开心说喜出望外；完成一项工作时，我们可以不说开心说自豪；登高望远欣赏自然美景时，我们可以不说开心说心旷神怡。借由不同词汇，我们可以唤醒脑海中的不同记忆和身体反应。

那么如何新增词汇？阅读小说、观看电影和听歌都是不错的选择。当然，我们也可以自己创造一些词汇，一种简单的方法是使用颜色和气味来丰富词汇。最近，我的情绪词典新添一员「放青松」，这不是错别字，也不是谐音梗，而是一种在公园、森林里漫步，听鸟儿啾啾，踏草坪松松的愉快感。如果碰巧那一天，我们上班堵车上班被骂，那我们可以用「臭烘烘」来形容这一天的情绪。

除了学习新的情绪词汇，我们还可以为常用的情绪词汇赋予新的内涵。让我们来看看生活在新疆阿勒泰李娟心中的浪漫：「我拽着裙子走过深深的草滩，齐腰深的结了种子的草穗在四周摇摆，一直荡漾到夕阳燃烧的地方。我深深感慨一句，然后被裙子狠狠的拌它一跤……然后捂着鲜血长流的鼻子拽着裙子往家里跑。还是觉得很浪漫」。你看，一个人也可以享受浪漫；你看，没有宝马玫瑰也可以很浪漫。

除此之外，简单的记录情绪词汇，也对我们的情绪感受大有裨益。你可以记录下什么今天是自豪、开心还是平静？如果可以附上图片和视频，当我们不开心时翻阅下我们之前的情绪词典也能得到疗愈。

运动

定期进行中等强度或大强度的体力活动可以改善心理健康。运动还有助于缓解抑郁症，爱运动的人患抑郁症的风险是不运动人的一半。运动缓解抑郁的效果与药物治疗结果相似。

怎么运动更有效？美国运动医学给出如下建议。慢跑类的中等至大强度的运动比散步低强度运动更有利于身体健康⁴。不论运动类型是什么，跳操、慢跑还是骑行，只要强度上来，效果就很好。当然，不是所有的人都适合从不低于快走中等强度运动开始训练。我们可以从慢走开始，之后专项快走，循序渐进，最后开始快走。美国运动医学学院和疾病控制与预防中心建议我们成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧或者 75 分钟的大强度训练。

运动还能抑制食欲，避免暴饮暴食。中等到大强度的运动能够抑制食欲，抑制增加食欲的胃饥饿素（ghrelin）分泌⁵；此外，还能促进抑制食欲的激素——胰高血糖素样肽以及酪酪肽的分泌。急性运动只会短暂影响激素，这些激素水平在运动后几小时恢复到静息值。

很多人都知道运动解压，但很少有人用，甚至很多有运动习惯的人也经常忘记。以我个人为例，研一时候，我还保持健身习惯，经常去健身房撸铁，一身腱子肉。等到研二，面临论文开题，压力很大，我的运动习惯便开始中断。我压榨健身时间，试图靠车轮战解决当下的问题。殊不知，在压力状态下，人思维受限，喜欢钻牛角尖，问题就越无法解决。

现在压力大时，我会采用更简单的运动缓解压力。左手张开，右手握拳，用力一击。左手捶右手，心中无烦忧。遇到汇报工作，心理紧张，我也常常用这招，为自己加油打气，缓解压力。不需要一小时的训练，15 个做到力竭的俯卧撑，也能舒缓心中的压力。

如果你有朋友在身边，可以试试羽毛球。球场上，朋友们会因为我们漂亮的一击球，而直叹「好球」；球场上，我们将注意力集中在羽毛球上，暂时摒弃外界的烦恼，补充繁杂事务中消除的心力。可以说，运动就是最好的正念冥想。

如果你没有运动基础，不妨从快走开始。只需要每周快步走 2.5 小时，抑郁风险降低 25%。我们可以晚餐之后走出家门，在城市里来趟 CityWalk，感受城市脉搏的跳动；周末闲暇时，来场徒步，伴着鸟语花香，喜滋滋地游逛上半天。

食物

吃饱才有力气干活，才能有好心情。让我们来看一个有趣的实验验证例子，以色列科学家发现，如果在午饭之前举行听证会，法官更有可能拒绝犯人的假释请求。原因在于，他们很饿，心情不好，看「犯人不顺眼」。虽然现在我们很少会面临饥荒，但有时候我们也会无法及时吃饭。比如起床较晚导致上班要迟到，顾不上吃饭；或者是工作太忙顾不上吃饭，再或者是我们主动选择节食减肥。

节食减肥确实有效，这在少数派之前的会员文章《间歇性禁食到底靠不靠谱？这里或许有你需要的所有答案》已经有所论述，这里不再赘述。只是节食时，我们脾气也会变差。吃不着饭，就想「吃人」。所以，当我们面临巨大工作压力时，就不要再靠节食减肥了。

吃饱很重要，但不要吃撑，七八分饱即可。热量摄入过多，容易肥胖，肥胖会引起体内炎症。尤其是不要在压力大时肥胖，最新的研究表明，当人压力大时，脂肪会直奔腹部，形成「将军肚」。内脏脂肪的危害远比皮下脂肪对心血管系统的危害大。

吃饱之后要吃好。摄入高热量密度的食物，如甜筒、奶茶，会引起体内的炎症反应增加。适度运动可以降低身体炎症，此外，摄入 DHA 也有助于缓解身体炎症，DHA 是大脑皮层灰质神经元质膜的重要组成部分，对于促进和调节发育至关重要，还有抵御大脑炎症反应的作用。DHA 多在存在于深海鱼肉中（如三文鱼）。如果不方便食用深海鱼，可以通过鱼油进行补充。

让人心情愉悦的不仅有多巴胺，还有血清素。血清素能够调节情绪，帮助睡眠。血清素也能够帮助我们变得更有耐心，延迟满足。那么如何补充血清素呢？多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物。肉类、坚果等高蛋白食物以及香蕉都可以提高大脑中血清素的水平。

向外走

自然

人类是自然的儿女，需要母亲的拥抱，自然能够慰藉我们的心灵。身处名山大川之中，鸢飞戾天者，望峰息心；经纶世务者，窥谷忘反。

周末不妨去周围的公园转转，为了降低阻力打车去。如果嫌打车贵，可以给设立旅游交通费，预设心理账户，就舍得花钱，降低行动阻力。在自然里没有闹心的叫卖声、没有滴滴的鸣笛声，有的只是鸟语花香，苍峦叠翠，郁郁葱葱，流水潺潺；繁杂的思绪，停不住的理性暂居二线，什么也不想，只是感受当下的放松与舒适。

我们也可以携三五好友，爬山、徒步、野游，即欣赏了风景，又能强身健体，还能促进朋友之间的关系，增加彼此的支持。如果没有时间旅行，不妨在公园里溜达下，四周满眼的绿色，是最好的疗愈。我们也可以在家里或者工位旁养一株小绿植，眼睛疲劳时瞅瞅看。

海子曾写过一首诗：「靠着群山，看着太阳升起又落下，看着主峰放出一只只麻雀，在天空中打旋，留下的声音安慰着不平的山路」。相信自然也能安慰你的心。

社交

人是社会性的动物，社会满足我们衣食住行的物质需求，也满足我们嬉笑怒骂的情感需求。森林里的狒狒会通过为彼此梳毛的方式来增加亲密度，现代社会的我们则通过语言、八卦进行社会性梳毛。

梳毛需要花费精力，研究发现人们每天梳毛的时间大约在两小时。这两小时不包括我们工作时的交流，这些时间我们沟通内容更加偏向工具性。那么如何有效分配我们的梳毛时间呢？心理学家黄光国教授给了我们答案。

黄光国依据关系中情感和工具多寡分为情感性、混合性以及工具性⁶。情感性关系通常是指个人和家人之间的关系；混合型关系是个人和亲戚、朋友等熟人之间的关系；工具性关系则是个人为了获取某种资源和陌生人建立的关系。不同的关系中，采取不同的梳毛策略：情感性关系中，采取各取所需，各尽其能的需求法则；混合性关系中，采取礼尚往来的人情法则；工具性关系中采用童叟无欺、以诚待人的公平法则。

生活中的很多烦恼源于我们关系和法则的错位：对待情感性关系中的家人，我们斤斤计较、喋喋不休；对待混合型关系中的朋友，我们来着不拒；对待工具性关系中的陌生人，我们战战兢兢，唯恐出错丢面子。当然，知易行难，这个过程需要慢慢修炼。

科学顽童、诺贝尔奖得主理查德 · 费曼也曾很在意陌生人的看法。费曼圣诞节要给同事送贺卡，费曼的太太——爱莲为费曼准备了很多精致的贺卡，里面写上了「圣诞快乐」，署名却是「理查德和波斯猫」。费曼抗议：「这怎么能够送给费米和贝特？我都不认识他们呢！」 费米是个大人物，曾获 1938 年诺贝尔物理学奖，发明了世界上第一个核反应堆。「你干嘛在乎别人怎么想？」爱莲说。费曼只好将贺卡送出。

类似的事情还发生过几次，每次爱莲总会说「你干吗在乎别人怎么想？」慢慢地，费曼能够更坦然面对别人的看法。费曼在调查「挑战号」事故原因，为了探明真相，得罪了不少人。费曼不在意：「我这个人总是忘记自己做的傻事，现在也记不清楚对同事说了什么又蠢又不得体的话，更没想到同事的反应那么强烈。」不在乎别人看法是大人物的快乐法宝。

「计算机之父」冯 · 诺伊曼也曾说过类似的话：你不必为你身在其中的这个世界负责。不在乎别人的看法，板结的心灵土壤才能松解，快乐的种子才能破土而出，茁壮成长。

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