0 「命运之轮」
《第五项修炼：学习型组织的艺术与实践》里提出用「系统」的视角来看待事物，并给出了「系统思考」的基本元件：正反馈、负反馈、延迟。
正负反馈与延迟通常组成精巧的环状结构，其最基础的效果便是层层放大、或维持稳态，无论哪一种，都有着不容小觑的力量。
——非常有意思的是，恰可比作「命运之轮」。
无独有偶，《刻意练习》看到四分之一时，很容易发现至少出现了两个上述的系统结构：
（1）负反馈的「平衡」是练习之所以能取得成效的「力量之源」——有效练习的本质在于打破并建立新的平衡、“利用身体对体内平衡的渴望而推动变化”。
（2）练习的结果则构成了一种正反馈——例如，“你对某个主题研究得越多，对该主题的心理表征也变得越细致，也越能更好地消化新的信息”。
1 阅读的「正反馈」
生活中的例子亦是俯拾皆是。
一个典型的例子如万事开头难之「阅读」。
刚毕业的时候，由于过长的通勤时间及对生活细节的忽视，很长一段时间我都没有可持续的阅读习惯。
有一次翻书时突发奇想：“一字一句地把文字过完，总比什么都不看要好。”
而另一次看到某篇文章谈论现代大都市的通勤时，将其称作一种“「家」与「工作场所」之间的「第三空间」”，于是，突然对“通勤“所对应的时空有了新的感触。
彼时适逢疫情期间错峰上班，地铁的通勤环境有了一定的改善，不再是从前早晚高峰时令人焦虑且全无施展空间的摩肩接踵。
天时地利一拍即合，我开始试着将通勤这个「第三空间」当作阅读的「空间」与「时间」。同时，对自己的要求也非常低——只要一字一句顺着看完就好。
大约是从一个极低的目标切入，且切实安排了相应的时间，并以较为佛系的目光去审视，习惯的养成比想象的要容易。
于是，在最初的念头冒出来大概两年后，有一天傍晚，我照例合上Kindle走下地铁，突然意识到了一点—— 从阅读中获取乐趣的能力是会随着阅读的时间和量而增长的；同时，阅读的阻力亦会随之降低——因阅读而学到的东西会让你越来越有能力、亦有兴趣去阅读。
等到后来了解到了「系统思考」的概念，我恍然——这，其实就是一个正反馈。
2 情绪的正反馈
另一个例子则有关情绪控制。
前几天重温《生活大爆炸》，第一季前几集中有个情节是Leonard为与Penny的“第一次约会”而紧张不已，并产生了“panic attack”。
Sheldon闻言建议他“calm down”，而Leonard难以置信地解释道：“If I could calm down, I wobe having a panic att... that's why they call it a panic attack.”
看剧的我一边笑一边脑海中浮现了一个「soga」——原来如此，（强烈）情绪的触发也是一种正反馈。
3 「情绪自由」
说到这里，便想起前几天看到一篇文章写：「好的情绪，是治愈一切的良药」。
（——这句话本身就还蛮治愈的。）
《钝感力》中有一个观点：情绪与身体的健康状态息息相关；情绪的放松之于健康极有裨益——这便是作者所论述的「钝感」的「力量」之一。
《如何说服一只猫》和《掌控谈话》则不约而同地点出了情绪在说服/谈判中不可替代的重要地位。
《掌控谈话》中还引用了《思考，快与慢》中的说法，提到（快的、情绪的）思考系统一是思维河流的源泉，会直接影响到思考系统二（慢的、理性的）的作用：
思考系统一所包含的初级信仰、感觉和印象，是思考系统二所展现的明确信仰、谨慎抉择的主要来源。它们是思维河流的源泉。我们情绪化（思考系统一）地对别人的建议或问题做出反应，然后，思考系统一的反应会通知思考系统二，同时影响思考系统二给出的答案。
以此迁移到自我对话与自我管理的语境亦然——情绪的反应在理性的反应之先；不佳的情绪状况会干扰理性思维的发挥。
此外，同理，在缺乏外力干预的情况下，坏情绪会显见地影响到相应时间段的状态及安排。
由此可见，“情绪为我所控”的「情绪自由」亦是“时间为我所用”的「时间自由」的基础。
「情绪自由」之价值不言而喻。
4 「不高兴」的内在系统结构
那么，如果从「系统」的视角来思考「情绪自由」呢？
我的灵感其实来自于最近频繁出现的“隐形的不高兴时刻”。
——最经常的，是每次下楼做完核酸回来，一边繁琐地消毒，一边充满焦虑地回想刚刚在楼下有没有犯傻或运气不好做出有风险的举动，此时的心情往往非常沮丧而不自察。
直到有一次一边不高兴一边陷入浴中沉思、并终于观察到自己的「不高兴」之时，我才捉摸到一点意味——这种由外因触发的坏情绪、同时也是某种意义上而言的“无用的苦闷”，是否也可能存在一个内在的、系统的反应结构，因而才总是即使百无一用、也依旧周而复始地出现、并难以消除呢？
此外，借用之前在《流物烟海》中曾提到的，「从神经网络&进化的角度来说，人也有可能是一种被流经的数据不断塑造而成的“策略”」。那么，这个内在结构是否有可能源自于我曾经的经历——它因曾经在某些特定情况下有用而被“训练”出来，并从此固化，即使此时已然时过境迁而“无用”，在我没有意识到的时候，这一回路也仍在默默而顽固地执行。
想到这里，一个灵光闪过——比如，小的时候遇到问题如果表达出「不高兴」，可以得到关注、同情、以及问题的解决方案。
此时便能说通了——从这个视角来看，眼下的「不高兴」，很可能本质上是一个“遇到了问题 -> 经由之前习得的反应结构触发了「不高兴」 -> 问题并没有获得解决 -> 更加「不高兴」-> ... ”的无解循环。
——是故...周而复始、顽固、百无一用、难解而痛苦。
5 「擦亮」——一个实用技术
除了如前所述的“发现类似的系统结构”的解法之外，还有一个实用的方法，脱胎于一段与痛苦情绪对抗的偶然经历，个人认为也很有分享的价值——我称之为「擦亮（polish）」。
这个方法很简单——从此刻身上或身边的物品开始，盘点「喜爱的物品」，并回忆与其相关的「购买时的期待/初次获得时的喜悦」。
发现这个方法的契机是，我在有一次观察到自己陷入情绪泥沼时，想起了当时刚看完的《非暴力沟通》。
这本书的核心要义在于，在与人沟通交流时，要发现并体察他人的「观察」、「感受」、「请求」、「需要」。
在书的最后，作者还提到，不止在“沟通”中，人们在面对自己时，同样应当「用心体会自己的感受」。
于是，我开始尝试用这些方法来对抗自己当下的情绪。
一开始，是尝试去想“有什么不高兴的事情”，并一件件拆解开、做分析和判断。
后来，突然灵光一闪，开始想“有什么值得开心的事情”。
首先便想到了很久以前记录在《小确幸本子》里的甜到让人忍不住笑眼弯弯的车厘子。然后顺势就想，这很简单呀，待会就可以买一点，吃点甜甜的开心一下。
大概受到这个“买”的思路的启发，接着，便想到了身上的外套，毛绒绒的，轻便而温暖，是我非常满意的一件。然后便想起来刚买的时候每天穿都非常欣喜，而后来大概是因为习惯了，反而就渐渐忘记了那种因为既合心意又很喜欢还很方便所感受到的愉悦感。
——想到这里，我蓦地悚然于这个“因为习惯所以忘了它们给我带来的愉悦感、反而让自己深陷在不开心的事情当中”的“身在福中不知福”的遗憾事实，继而开始本能地梳理起身边其他类似的物件：包包、裤子、鞋子、眼镜、手机、手表...
然后我恍然发现——其实它们都是我得意的小伙伴呀！每一个小物件在下单后都被欣然期盼，在到家的时候都曾受到过热烈的欢迎，并在初来乍到时给过我很长一段时间的满足和欢喜。
同时，这些东西原本就意在给我带来长久的方便与快乐——而不是一时的、暂时的。毕竟，当初在挑选它们时所花的心思也并不只是为了拿到手那片刻的欣然！
于是，我给这个方法命名为「擦亮」——这些好情绪不过是年久落了灰，“因为习惯了所以遗忘了”。
我们现在来「擦亮」它，便能重新沐浴一次当时的喜悦。
（——甚至，继而，积善成德地，感受到一种“值得庆祝的生命之美”。）
彼时我正在地铁上。上车时愁眉深锁。闭目凝思了一路，下车时，睁开眼睛的同时，已然是眼笑眉开——并且，能真的感受到眉宇之间有一股精气神撑了起来。
（大概恰如《非暴力沟通》里所说的，“内心逐渐变得平和…”，“重燃对生活的热情”。）
此后，这种方法我还尝试过至少三次。每次都是从当时手边有的东西出发，然后顺藤摸瓜地、慢慢地、细细地、一一掰开了揉碎了地回想与品味。每次都有奇效。
——唯一的问题就是并不是每次陷入情绪之时都能想起来这个方法...所以还是需要刻意练习以形成习惯。
后来我思考了一下，这个方法之所以可行且有效，大概有以下几个原因：
（1）单一主题的捕捞网，同时具有「富集」和「排除」的特性：基于上述规则，「擦亮」的过程，相当于铺开了一张主动的、而又限制主题的捕捞网。那么，只要曾期待过购买的东西、或者曾经得到过想要的东西，就总是能有所富集，并品味到当时的欢喜。至于「人生不如意十有八九」的「八九」，则完全不会落在网里（即，“视野”里）。
（2）操作简单而可持续：物品的存在是客观的，曾经的喜悦是真实的，顺藤摸瓜是轻而易举的。一般而言，人总会有那么一两件珍贵或特别的物品。（如果没有，或许下次采购的时候可以考虑把「喜爱」作为一项重要价值放入考量。）
（3）很可能存在积极情绪的正反馈：只需要从盘点“物品”开始，不需要更复杂的规则，亦无需做刻意的劝慰——因为其他的让人开心的事物/记忆会在这个探索的过程中渐渐地自己浮现出来。或许——与panic attack的负面情绪的触发类似，“好情绪的主动唤起”亦能构成同样的有力的正反馈？
6 尾记
写下这篇文章之前，刚好看到这样的一句话：
「在隆冬，我终于知道，我身上有一个不可战胜的夏天。」
——阿尔贝·加缪《夏天集》
即使断章取义地看，这句话也真的是很有力量。
那么就现学现卖地——祝愿努力追求「情绪自由」和「时间自由」的你我，都能拥有这般的——「在隆冬时、身上不可战胜的夏天」。
（写作于22.04.08 ~ 22.04.24，修改于23.07.25）
