最好看看的前言
这篇文章是关于压力的，我想系统地聊聊压力的心理学知识，希望能给大家一些应对压力的启发。
虽然我知道，大众对心理学的最终需求还是「给我一个解决方案」，但我几次纠结和改稿，最终还是决定从「是什么」写起。
这一篇的内容是压力引起的身体反应，会涉及到一些术语和生理过程，一般不是大众对心理学的理解，但它是压力一切的开始，也是理解减压放松的基础（which is 大众关心的领域），所以压力如何引起身体反应，和引起了哪些身体反应，将是认识压力的第一步。
压力之下的身体应激反应
在第一家公司最后的工作体验很不愉快，决定离职前，白天的心跳都非常明显，甚至刚刚还很平静地跟朋友说着话吃着饭，一聊到离职的犹豫和工作的不顺利时，它又砰砰跳起来了。我知道，这一种典型的应激反应（stress response）。压力不只是被生活折磨后心理上感受到的负担，它也会带来一系列压力反应，也被翻译应激反应。
对这种状态我也并不陌生，第一次体会到这种状态，是 2017 年考研备考期间。最初是一天午休的时候，发现心跳快得如同刚跑完八百米，即便没做什么，也能清楚地感知到心跳。这种状态持续了一两天之后，出于想好好睡个午觉的目的，也担心是自己心脏有什么毛病，我拨通了医生的电话，
对方说：「应该没啥大事，压力大和亚健康导致的植物神经紊乱，注意休息，别太累。」
这虽然不是我第一次听到植物神经这个词，但却是第一次意识到课本上的知识和我的生活有了实际联系：植物神经系统就是应激反应背后的调控系统之一。
如果你是第一次听说植物神经系统（vegetative nervous system）这个术语，它可能会让你觉得不太好理解，我也觉得这个词有点奇怪。所以，为了避免这个词带来的奇怪感受劝退一部分读者，我简单检索了这个概念的来历。
结论是，植物神经事实上跟植物 （plant）没什么关系。一种说法是，植物神经系统的命名者在最初选择 「vegetative」 这个词时，取用的是这个词与营养有关的词义，来表达这个神经系统负责生命活动的营养。ChatGPT 则给出了另一种相似的说法：vegetative 一词源于拉丁语 vegetare，意为「使有生机」或「使有活力」，意味着这个神经系统负责维持生命所需的重要功能，如心率、消化、呼吸和腺体活动等。
相对来说，它的另一个名字——自主神经系统——就好理解一些：上述重要的生命活动不受人主观意识的调控，是在身体内部自主进行的。所以，我对心脏说：消停会，别跳这么大声，它是不会听话的。
这种自主调节，由一对功能相反的神经系统完成：交感神经系统和副交感神经系统。这两个神经系统就如同日出和日落，吸气与呼气，是身体内部的自动调节装置。它俩的良好配合可以维持人的正常身体状态，能动也能静。
植物神经具体做了什么？
在应激反应中，交感神经在工作，它的功能是调动身体能量，诱发如心跳加快、血压升高、呼吸急促、消化减慢、肾上腺素分泌增加等身体变化，激活身体进入唤醒状态，并产生足够多的能量以应对当前的压力事件；
这些反应你应该不会陌生，在很多时候它都会出现：重要的月末考核，下一个就要轮到你发言；和他人起争执，或是在互联网上和网友激情对线，又或者是看一场惊心动魄的球赛。甚至是差点在楼梯踩空的那一瞬间，身体内也会迅速调动起这类应激反应，可能在你发现自己平稳落地的时候，手臂、小腿会短暂地闪过一阵针刺感。
而副交感神经系统的功能则是收拾残局，清理战场：在压力过境后，平息身体的上述应激反应，将身体恢复至平静状态，毕竟一直产能耗能是很疲惫的。
典型的应激反应比如：
瞳孔放大、皮肤发凉、新陈代谢加速、喉咙紧缩、脑电波变短、在血液中的胆固醇时间停留更长、颈、上背和肩膀绷紧、血压升高、动脉和毛细血管收缩呼吸加快，变得浅短、血从腹部转移到四肢、心跳加快、更多的葡萄糖进入血液、肌肉和腿部拉紧，尤其是前面的更多白细胞进入血液
这些应激反应，不但能帮你快速握住楼梯把手，防止一场不必要的危机，也是我们刻在 DNA 里的能力，具有进化意义。应激反应在动物面临生存威胁时非常有利，它作为一种能量保证，让动物可以快速应对危险，从而活下去。
从这个角度，应激反应还有个更好理解的名字——战斗或逃跑反应（fight-or-flight response）。我一般都用野人祖先在大草原上躲避食肉动物的例子来解释：在这样的情境下，为了能活下去，人会有两个选择：要么战斗打赢它，要么撒腿逃跑，无论哪一种，身体都需要调动机体能量来应对，所以呼吸会加快，心率会飙高，消化会变慢，肌肉会得到更多的血液等等。
应激反应也会带来麻烦
应激反应作为身体应对压力的变化机制，一直以来都卓有成效。但随着人类社会的变化，当代的压力事件早已不像远古草原上发生得那么「直白」，我们日常的压力更多出于社会和心理层面，而非单纯的身体或活动层面。
战斗或逃跑反应也不再是字面意思的战斗和逃跑，而是潜藏在平静水面下的波涛汹涌。
虽然我们仍然可能会遇到草原上发生的紧急情况，但在马路上注意安全，在办公室做牛做马，在教室里应付考试，处理着复杂的人际关系，应对着各种突发情况......明显是我们更多见的压力情境。
但应激反应来不及进化，在这些现代压力情境中下，应激反应仍然会无差别激活，只是程度高低。相对于身体压力，应激反应在社会和心理层面的的作用不太明显，甚至可能会带来困扰。比如「只是离职而已，我都没觉得怎么样呢，怎么心跳得这么明显？」，最终担心自己是心脏有问题，挂号去了医院做检查。
这还只是初级层面，过度的应激反应和对应激反应的误解，还可能会导致更严重的心理问题，比如多次惊恐发作和惊恐障碍。惊恐发作是应激反应的剧烈版，一种急性焦虑症，体验极其差和恐怖，会让人在几分钟之内体验到一系列剧烈的应激反应，其中最恐怖的是濒死感。我也在少数派的文章里看到有作者描述自己这种体验：焦虑症自救指北。
虽然惊恐发作本身只是体验很差的应激反应，但如果你完全不了解这种反应的内部机制，你不会觉得惊恐发作是无害的，你只会觉得自己是不是真的有了身体异常，或是得了什么病。而对惊恐发作的担忧会加剧应激反应，因为「担心自己再次经历惊恐发作、担心自己得病」也会被大脑判定为一种压力事件，这就是恶性循环开始之初。
反复经历惊恐发作，并因为担忧惊恐发作而改变生活节奏，造成正常生活的困难，就会进一步发展为惊恐障碍，它已经超出「正常身体反应」的范围，成为了一种需要被干预的心理疾病。而干预的重点，就是重新认识自己的身体，不再害怕这些体验，就能慢慢打破恶性循环。这个过程叫做「心理教育」，也是这篇文章想做到的。
了解应激反应，能帮助我们什么？
正如心理学学生在课堂上学习压力这一章，也总要从生理变化开始学起一样，理解这些知识不但是进入压力领域的开始，也是指导后续压力干预、选择减压方法等一系列应用实践过程的基本原则。
前文中我提到了，交感神经和副交感神经的活动是「日出与日落」，压力与减压其实也是「日出与日落」：减压无非是强调副交感神经的活动，来平复应激反应罢了。所以，应激反应不仅是压力造成的结果，也是识别和判断自己是否在经历压力的信号，更是减压活动的目标和靶点。
此外，理解了压力的身体反应，也可以给我们提供看待压力的中性视角：如果你能把应激反应看成是身体的信号，理解这种应激反应会平等地出现在一切压力事件前，并解决生活中真正的压力，那这种身体反应就不会给你带来额外的负担。
不过，我们也不能一刀切。由于应激反应本身与一些疾病的症状很相似，我们也很难仅从外观判断，某些反应是压力造成的，还是疾病造成的。所以每一年或半年的体检是有必要的，身体确实不适时去医院检查也是没问题的，就像我当时给医生打电话一样。
但如果一通检查之后发现什么问题都没有，医生最后也只给你留下一句「你只是太焦虑了」。虽然这话乍一听有些刺耳，像是「你无中生有，过度敏感」的评价。其实不是的，这只是在排除躯体疾病后的一种可能的解释，有事实根据。
就像我写这篇文章的初心：希望在你身体不适但也找不到解释和解决方案的时候，给你提供另一种视角：或许，真的只是压力太大，接下来应该好好照顾自己了。
而这些也是最终说服我讲「是什么」而非直接从「怎么做」开始最重要的原因。
知晓本身就可以疗愈，如果心理学的学生在合上课本，走出教室后，能理解一些身体感受，并意识到自己最近确实太累，应该停下来听听身体的「控诉」；能因为这些知识而感到了一些安慰。
那或许，正在读文章的你，也可以。
后记
这篇文章我已经修修改改了四五版本，最开始想写压力管理，但实际写起来，才发现作为写作和心理内容写作的双料菜鸟，困难多到我写的时间不多，内耗的时间不少，最后只选了一个小角度切入。
很期待大家在评论区的阅读感想和批评建议。
