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文章代表作者个人观点,少数派仅对标题和排版略作修改。

编注:

本文为作者对自身经历与经验的个人分享,文中内容均不构成任何方面的医疗建议与意见。如果您有相关疑问,请前往医院等机构咨询专业人士。


大约上个月底打篮球的时候,有种很强烈的身体已恢复到 98% 的感觉,从焦虑症这个坑里爬出来花了一年半时间,虽然不确定是否完全好了,但已经可以比较坦然地分享这段经历。今天先动笔写一些,只是个人体验,无关科普,故名「指北」。

发病那天

2021 年 10 月 21 日,那日突然大降温,因为降得突然,以及春捂秋冻的惯常意识,没有及时加衣服。下午开会,领导还没到之前,几个同事都说我脸色不太好。当时的感觉是,心跳有些快以致心慌,轻微眩晕伴随恶心,身上起鸡皮疙瘩,手脚冰凉。但还是坚持把会开完了,并同去展厅看了现场。

开车回家的路上不对劲的感觉更强烈了,心慌得有点控制不住,肩颈非常紧张,无法通过深呼吸或停下来缓解。以为是疲倦+受凉,于是到家用热水泡脚,并和妈妈(医生)视频咨询。她说,你样子不太对,要特别注意,如果感觉不好,马上打 120。

当天晚上两点多钟突然醒来(没有做噩梦),在床上躺了一会儿感觉心脏越跳越快,不像平时一样可以再睡过去。手表提醒「在未运动的情况下心率达到了 120」,坐起来想缓一下,缓解不了;上厕所喝口水,缓解不了,这时候手表测到心跳已经 140 多,身上好像有根弦越绷越紧,马上要断了似的,伴随强烈的窒息感、眩晕感,无法自然呼吸。脑子里堆满各种心梗的新闻,「如果感觉不好,马上打 120」,终于还是打了。

去最近的心血管病医院急诊,做了心电图说确实心跳有点快,值班医生初步诊断是心慌心悸,让我不要紧张,说现在年轻人心慌心悸很普遍。问是否工作压力大,我说最近比较忙,但压力好像还能承受。医生让第二天再去做 24 小时动态心率监测。

动态心率监测的结果还是心率过速,尤其在休息的阶段,心跳经常超过 100(正常静息心率在 50-70 间),相当于休息的时候还在快走或慢跑,身体自然感觉无法承受。病历上最后写下的是「左心房传导阻滞、心悸、焦虑状态(焦虑症)」,其中「左心房传导阻滞」自己查了可能会诱发心梗。当天的医嘱是,休息好、工作尽量放一段时间、放松,但要关注心跳状态,开了艾司唑仑片,即安定。

确诊后

之后又去看了精神方面的专科,确诊。

我从没想过自己会得焦虑症。

首先,总体来讲我是个蛮乐观的人,一路走来挫折也遇到些,但都能比较好地调整心态,且发病前后并没有什么显性的挫折;其次,虽然有时也会说「好焦虑啊」,但玩笑居多,真正面对问题,第一想法还是解决的思路,而不是纠结事情本身;再次,我身体一直比较好,有运动习惯,体检没有任何问题,同事形容「壮如牛」。

但仔细回想起来,这种状态有一些前兆:

  • 左耳耳鸣有一段时间了,去医院检查过,说可能是神经性的;
  • 翻看聊天记录,早在发病前三个月,领导也注意到我状态不太好,曾特别问过,但那时没当回事;
  • 有天回家居然没有挂 P 挡就直接下车,车往前滑了好几米,马上又上去踩刹车才没出事,说明当时专注力不佳,人很恍惚;
  • 发病前一个多月内,以为是忙工作,实则可能由于身体的自然懈怠,基本没有运动。

确诊后的很长一段时间,我活在恐惧中,主要是晚上,常常不敢睡觉,一整夜地醒着,只在早晨天蒙蒙亮的时候能眯一会儿。很怕再次面对夜间惊醒、心跳加速、窒息的状态(网上看到有个词叫「濒死感」,很贴切)。

除了恐惧,生理性的紧张一直到去年五六月还没有完全消除。我记得去年 5 月有天晚上自己在江边散步,那时离首次发病大半年了,新的生活也已安排好,但那晚紧张的感觉又若隐若现,当时都对自己的身体生气了,问它:你怎么这么不争气?!到底想要干嘛?!

现在要向它诚恳地道歉,没有好好爱护它。

引发焦虑症的原因

不能把锅都甩给工作

很多朋友都会把焦虑症的原因归结为工作,在医院面诊的时候,医生第一个问的也是最近是否工作压力大。工作似乎带有一种原罪。

然而细细梳理,工作在这次发病中,可能只是一项诱因。

我从事文化相关工作,很喜欢工作的内容,也能够在工作中找到意义和价值,发病前虽然喜欢吐槽领导的 8 核 CPU,但对其工作逻辑有潜在认同。如果工作是诱因之一,那应该说,发病前一段时间确实工作比较忙,节奏很快,但让人感到拉扯的并不是工作内容,而是在一个整体项目里的中转式沟通,一旦不畅,就会多米诺式地连环反应,给未来工作埋雷。此外,发病前正在经历工作调动,未来可能会发生的告别,也让我有一些情绪拉扯和内耗。

这种背景之下,并不是人人都会焦虑,个人性格是更重要的原因。我是狂热的时间管理爱好者,对自己要求比较严格,只要写上今日清单的内容,一定要完成。但在工作生活节奏比较快的时候,只是一味地赶截止时间,要求任务闭环,计划本身已经失去了合理性,没有一定的弹性和容错机制,弦很容易绷断。

被复杂化的生活

生活是比较私人的话题,有很多无法向他人讲述的细节,此处也不多写。但家庭、情感、期待的生活体验、想要增加的生活乐趣、持续或突发的杂务等等,交错纵横,想要在生活中面面俱到,照顾好自己关心的每一个人,在精力大部分投入工作的情况下,这种想法变得越来越难实现。焦虑可能也就默默滋生了。

一些经验

  • 重要的并不是发现问题,而是找到解决的办法,否则问题会一直存在。每过一段时间,对工作和生活进行一次复盘,主动做出改变和调整,可以有所侧重,但不要让两者关系失衡;
  • 接受自己的平凡和能力有限,要从心底接受,不要以为自己是救世主,放过自己也放过别人,地球离了你不仅转,而且还转得蛮好;
  • 不要隐藏情绪,不要过多忍耐,给情绪找到适合的出口,工作中尤其不要带情绪,那会十分影响自己的专业表现;
  • 对于没有发生的问题,只管去做,不要内心戏太多;对于已经发生的问题,除了不要过多内耗地处理,多用「管他妈的」做心理暗示;
  • 坚定地相信人生只是一场游戏。

药物

重新做了体检,结果显示心脏没有器质性病变,仍然是窦性心律,但心跳过速的问题仍然存在,并因此影响到睡眠。有一晚实在无法忍受的情况下,我吃了半颗安定,睡得很沉。

一些经验

如果身体出现了「症状」,无论自己认为是不是有病,都不要排斥吃药,身体症状没有办法也没有必要硬扛过去,听医嘱对症用药,优先缓解症状很重要。焦虑症常见的几种身体症状包括心率过速、胃痛、严重眩晕等,医生建议的服药时间可能会按年计算。我属于没怎么吃药的,但对于康复并不一定是最好的选择。

运动

在发病后的一段时间,身体没办法承受任何剧烈运动。

有几次路过涌金门的小广场,看到老年人在那里抖空竹、甩彩带,都在想未来我能做的最剧烈运动就是这些了。包括有高血压的外公说他不想动,过去至少会劝他在院子里走走,现在完全理解了,在你心脏不舒服的时候,就算是一般人看起来简单轻松的走动,你也不愿意去做,因为运动后带来的那种无法抑制的心慌真的太难受了。

一些经验

但一直不运动肯定不行,尤其久坐,给心脏带来的负担比发病前更加明显。在心跳问题有所缓解后,我开始有计划地运动,以下是顺序:

  1. 走路/慢跑。强制自己多走动或慢跑,用一种间歇性循环的 30/30 跑步法,可以提升心率后又快速降低,心脏有被锻炼的感觉;
  2. 瑜伽。去年 4 月起参加工会的瑜伽课,每周两次。主要是理疗型瑜伽,后面偶尔加一些力量。瑜伽的拉伸和发力体会,对于建立自己和身体间的链接很有用。伴随体式表现上的进步,也可以增加对自己身体的信心;
  3. 有氧操。跳刘畊宏和帕梅拉,在第一波新冠高峰前连续跳了一两个月,每次半小时,没有感染第一波新冠,不知道是不是起了点作用;
  4. 爬楼梯。在觉得身体恢复到 90% 以上后,爬了一段时间,一次爬30层,中途觉得受不了就休息一下或坐电梯。对心肺锻炼很有作用。

没有请专业人士评估,只根据自己的感受来运动,总之,循序渐进,量力而行,根据身体状态找到需要的运动类型。

睡眠

睡眠的重要性就不用多说了。

身边有许多朋友睡眠存在问题,多数人都通过吃药来解决。虽然上面也说了,症状出现后不要排斥吃药,但在睡眠问题上,药物的催眠显然无法解决问题,形成依赖以后反而会更加质疑自己的身体状况。在药物之外,可以积极做一些别的努力。

在因为生病而睡不好的一段时间里,我坚持每天早晨记录昨夜睡眠情况,包括:

  • 是否有午休、入睡时间、睡前一小时心跳情况、是否感到紧张
  • 入睡环境:睡觉地点、温度、通风情况、噪音、被子厚度
  • 白天重要事件:饮食(是否有茶、咖啡、可乐)、晚饭情况、睡前胃的感觉、白天有无影响情绪的大事发生
  • 运动情况
  • 睡前两小时:是否有冥想、是否吸氧、摄入信息、第二天的担忧、做了什么梦
  • 睡眠中的感受:中途醒来时间、心跳感受、手表监测到的实际心率
  • 睡眠总体质量评估

在将近三个月的每日记录和不断调试后,得出影响我睡眠的一些因素:

  • 午休长短不影响晚间睡眠;
  • 睡得越晚越睡不好;
  • 熟悉的入睡环境很重要,尤其是温度,入睡温度不能太高(热水澡刚洗完就睡十分影响睡眠),体温会在夜间两点到三点间达到最高,这个区间容易醒;
  • 下午饮用刺激性饮品会明显影响睡眠,晚饭不能不吃,但更不能吃多,胃部负担明显影响心脏,进而影响睡眠;
  • 不管白天发生什么,晚上睡前冥想清空大脑非常有用,睡前不摄入过多需要动脑的信息;
  • 白天运动有利睡眠,晚上八点后则不利。

以上只是影响我个人的因素,而且是针对发病后睡眠质量不佳的一段时间,后面大致维持了这些习惯,但不十分严格,有时候甚至会试探性地打破一下,比如近期已经可以晚间小酌。对每个人来说,找到影响自己而非一些养生文章上建议的因素很重要。

冥想

冥想和瑜伽的作用有一点相似,可以更直接地找到自己和身体的链接,发现身体的需要。作用很明显,但要长期坚持。关于冥想有很多教程,这里不多写了,只推荐一个我非常喜欢的冥想 app ——「Balance」。

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这个 app 的终身会员好像要 800 多,我是一次限免期间偶然下到的,本以为是常见的白噪音和呼吸练习,但它的冥想课程意外的完整。每天花 5-20 分钟可以完成基础练习,还可以根据情境,比如早晨醒来、午休、工作间隙等,进行专门训练。训练前会根据你对问题的回答来调整冥想节奏,有一种很真实的私教体验。唯一不太友好的是全英文引导,但只要有四级英文水平的朋友,应该都能听懂 90%。

病友交流

在确诊焦虑症以后才发现身边有类似问题的人很多,亲戚朋友同事中都有案例。每个人的情况很不一样,但身体症状总结起来主要就是上述心率过速、胃痛、严重眩晕几种。病友之间有过一些交流,许多人最难受的是来自于家庭的不理解,尤其是家里老人,觉得这是一种矫情病,是劳动少了导致。

病友之间的交流很有用,感觉到自己不是孤身一人。

有的朋友至今还没有找到路径,困在坑里,这也是我想分享这段经历的初衷。由于精神导致的身体问题,不太可能睡一觉或者自我开导几句就解决,来自家庭的包容和疏导可能也解决不了问题,但无疑会带来重要的安全感,尤其是伴侣之间。

信心的重建

不少运动员身体受过大伤以后,比如跟腱、膝盖,即便完全恢复,表现也会大打折扣,甚至有时候会感觉到受伤部位的疼痛,据说是一种心理问题。

焦虑症引发的心率过速,让我很长时间处于恐惧之中,尤其害怕晚上,一想到有可能会惊醒,心跳飙升,就非常紧张。在症状缓解、身体逐步恢复后,信心的重建非常要紧。

找到信心重建的锚点

我有两件对自己信心重建最重要的事:

去年 8 月到川西高原参加一个项目,工作地点海拔 3700+,虽然当时已经基本没有发生过心率突然加速的情况,但去之前还是有些担心。在那里的 70 天里,当然还是因为缺氧等原因,心率偏快,但在有一定强度的工作下,仍然保持了比较好的状态,甚至还在休息日去爬了海拔 4500+ 的山。这件事情给了我相当的信心,让我更加肯定自己的身体没有问题,而精神上的问题,一定可以调节好。

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锚点1

二是新冠高峰期间,因为一直没有感染,所以没有居家休息过,解封前一个月还一直在外出差。曾经产生过精力不足以应对工作的自我怀疑,但这件事给了我很明确的信号,我的身体精力都没有什么问题,之前发病是心理影响了身体。

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锚点2

每次对自己有一些质疑的时候,会回头去看这两个锚点,对强化信心非常有效。而在信心的重建中,我发现,对夜间突然心跳过速的「恐惧」,逐渐变为一种「警惕」,又渐变为一种「关注」,现在非常相信自己能够度过这个考验。

写在最后

写到这里停笔。如果说这段经历让我有什么收获的话,好像对老天爷更谦卑了些,面对困难的勇气增加了些。

想起《灌篮高手》里,泽北在全国大赛之前去庙里求神,希望在离开日本前赐予他一些「必备的经验」。他恐怕也没想到,这个经验竟然是湘北给的一场失败。像教练说的,挫败会是你们人生中的宝贵经验。

焦虑症不完全是一种失败,但它也像偶尔的失败一样,让人保持清醒,保持谦逊,以及思考如何继续向前。

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