脊柱侧弯是一种常见的亚健康状况，虽然它不容易被自我察觉，但脊柱侧弯所导致的高低肩、长短腿，甚至颞下颌关节紊乱等问题却困扰着许多人。因此，我们为你准备了这样两篇文章，从脊柱侧弯的形成、危害，到在日常生活中该如何预防、治疗。本文为下篇，将与你分享具有运动力学专业背景的作者的自我治疗实验，以及两位受脊柱侧弯困扰的作者是如何发现与治疗的。
以下均为个人案例分享，仅供参考，不构成医学指导，如何康复还需根据自身情况进行判断。建议先阅读本系列上篇《从成因到预防，带你全面了解「体态杀手」脊柱侧弯》后，再阅读本篇。
有难度的自我治疗
特别提醒：脊柱侧弯比驼背更复杂，不能简单照搬几个动作自行解决，而是应该在专业人士的指导下进行后续的康复练习。
常见的脊柱侧弯 Cobb 角很少超过 10°，不满足医学上对脊柱侧弯的纳入标准。针对姿势性脊柱侧弯治疗方法的实证研究也就较少。但是从人体解剖学理论上进行推导，适用于医学上的脊柱侧弯治疗方法，对于姿势性脊柱侧弯的治疗也有指导意义。
目前国际上对于特发性脊柱侧弯的保守治疗的专家共识是1：
- 呼吸训练（Breathing）
- 在三个维度上进行矫正（Auto-correction in 3D）
- 在日常生活中训练（Training in activities of daily living ）
- 维持纠正训练姿势（Stabilizing the corrected posture）
- 患者教育（Patient education）
这五个方面对于治疗姿势性脊柱侧弯也有启发，下面将详细讲述下呼吸训练的原则，简要展示在日常生活中进行训练的例子。
呼吸训练
呼吸是我们每天每分钟都在进行的运动。我们每分钟大约呼吸 10-12 次，一天的累计呼吸量就能达到约 1,4400 次，呼吸的作用不可小觑。在介绍呼吸训练时，有必要详细介绍下呼吸的过程。在了解呼吸过程后，我们才能更加正确的进行呼吸训练。不然，即便是做简单的腹式呼吸，我们都有可能做错。
上图展示了呼吸过程。为了便于理解呼吸过程，我们可以粗暴地将整个呼吸过程分为胸式呼吸和腹式呼吸。对于腹式呼吸过程，人体在呼吸时，会由一块身体内部的主要肌肉——膈肌，来完成工作。膈肌横隔在胸廓和腹部中间，平常状态下，就像一个降落伞。吸气时，膈肌下降，胸阔体积变大，气压变小，空气便进入肺里。另一方面，膈肌下降，使得腹部的容积减少，压强增加。除了膈肌下降，我们还会通过胸部的变化来完成呼吸。这是我们通常认为的胸式呼吸。胸式呼吸和腹式呼吸是我们人为划分的两个过程，正常情况下，胸式呼吸和腹式呼吸会同时进行。
但是在现实生活中，因为我们的体态发生了变化，比如含胸驼背，这也阻碍了膈肌下降，影响腹式呼吸过程，逐渐影响胸式呼吸。腹式呼吸，有一个很重要的功能就是增加核心稳定性。那么腹式呼吸是如何增加我们核心的稳定性的呢？在前面我们已经提到，腹式呼吸时，膈肌下降，腹腔空间变小，压强变大。这时我们的腹部就像是一个充满气的可乐瓶，坚硬无比，可以避免我们弓背、侧屈脊柱，维持脊柱的中立状态。
呼吸训练也有很多流派，这里分享一个我对呼吸训练的理解。
在学习呼吸训练时，我们经常能够听到将腹部比作气球的比喻。但这个比喻并不严谨，因为气球变大之后，并没有增加硬度，并不能和外界的压力进行对抗，不能保证我们腹部用力。我将呼吸划分为三种境界「气球式」呼吸、「可乐瓶」式呼吸、以及「靶向呼吸」。
对于「气球式」呼吸是大家最容易掌握的，吸气时腹部变大，吐气时腹部变小。如果在坐姿难以体会到腹式呼吸，不妨躺下来。躺下来身体更加放松，更容易体会腹式呼吸。需要注意的是，腹式呼吸不单单是腹部向上隆起，而是像气球一样 360° 膨胀。你的腰、腹部外侧也应该向外扩张。
对于「可乐瓶式」呼吸，就是在「气球式」呼吸的基础上，收紧核心。让腹部变得更刚硬，像可乐瓶一样，这样我们才能更好地保持脊柱中立位置，避免身体弯腰以及侧向弯曲。这点在大重量训练时，体现得尤为明显。腹部前侧没有肌肉，那么如何支撑大重量？全靠一口气。腹部中的气压较大，支撑脊柱，对抗负荷。具体在学习这个动作时，你可以将手指放在腹部两侧，用手戳腹部，感受到腹部有轻微向外扩张的趋势，但并没有明显的移动2。
对于「靶向呼吸」难度更大一点，你需要将气体吸入到指定的身体部位。你可能觉得不可思议，但这确实是可行的。我们常说的肌肉还有一个名字叫做「随意肌」，这些肌肉可以受到意识的控制而进行收缩。也是因为这个原因，我们才能控制肌肉举起重量。但呼吸的肌肉太过微小，控制的难度还是比较大。我们就可以使用上面提到的触觉和视觉增加反馈。比如手指按压在凹侧的一面，努力将手向外顶。 在施罗特疗法中有一种很独特的呼吸方法叫做旋转对角呼吸，其通过镜子或者触觉，将气体吸入身体凹陷的地方，以「呼吸」驱走躯干的畸形3。
在三个维度上进行矫正
前面已经提到，脊柱侧弯会在三维空间上都发生变化。因此我们也需要在三维空间上进行纠正练习。除了侧向的屈曲和拉伸，你还可以在前后方向进行训练，当然也不要忘记了脊柱还有旋转的作用。
在日常生活中训练
在医院或者运动康复室进行集中训练，训练时间难免有限。我们需要在日常生活中进行训练，比如下图就是一个脊柱侧弯患者在刷牙时进行脊柱侧弯的矫正训练。
自我治疗实验
在上面我讲述了脊柱侧弯的评估以及治疗，下面我就拿自己「开刀」，治疗下自己的脊柱侧弯。大概一年前，同学做脊柱侧弯实验的时候，我就去凑过热闹，测量过自己的脊柱侧弯，发现自己还没有达到医学上脊柱侧弯的诊断标准，只是存在体态问题。而对于是否纠正脊柱侧弯，也更多是看个人意愿，也就没当回事。这次写完脊柱侧弯，也没能改变我的想法。
但是在写完交稿的时候，女朋友突然向编辑提议：拿自己做案例，用自己学到的内容给自己治疗一周看看效果。编辑也说：「可以，刚好目前没有专业相关人士自己的案例」。当时吃完饭乐滋滋坐在椅子上的我，看到这段消息的我，不禁后背一直。
不过事已至此，那就开始在自己身上尝试下吧。正如女朋友说的：「如果自己写的文章在自己身上都不能实现，还怎么指望别人能从中受益呢？」
自我评估
自我评估采用了第二部分所述的前屈测试，除此之外我还对自己的生活习惯（坐姿、睡姿进行了分析）。为了排除重力以及肌肉控制的影响，我还增加了俯卧位脊柱形态的分析。
身体姿势分析
站立位发现腰椎底部有明显弯曲，形状为腰椎处开口向右侧 C 形 。前屈测试结果为胸椎段右高左低，腰椎是左高右低。使用 Scolimeter App（iOS，付费 50 元）测量脊柱侧弯情况上胸椎 5 度，腰椎 4 度。俯卧时，脊柱侧弯情况明显改善。另外，通过触诊发现脊柱腰骶连接处有点弯曲，两侧臀肌明显不一致，左侧臀肌明显比右侧要大。
行为分析
睡姿：入睡时习惯右侧卧入睡，入睡后仰卧。右侧卧入睡应该导致脊柱 C 形向左，与自己脊柱侧弯相反，说明睡姿影响不大。
坐姿：容易含胸驼背，且容易将重心放在左侧臀部，上本身为了调整身体重心，向右侧弯曲与脊柱侧弯方向相同。
推测：因为左侧臀部肌肉更发达，长期久坐更容易让左侧承重，身体向右侧弯曲以平衡重心，时间长就影响了脊柱。
自我治疗
免责声明：下面是个人的治疗案例，仅供参考，不做专业指导。另外附加一篇「医学上脊柱侧弯」有哪些禁止的锻炼动作？
准确评估之后，对症下药，开始运动治疗。其实谈到脊柱侧弯的实操治疗，我也心里没底。我有运动科学的基础知识，也进行过体态矫正或者腰痛相关的实操治疗，但是对于脊柱侧弯之前还没有上过手。但也没关系，之前看老练的康复师和自己治疗的过程，发现他会加上鉴别治疗：只能边尝试边看效果边调整训练计划。
上图展示了第一天的训练计划以及相应动作，其余六天训练计划大同小异，有时不方便坐姿胸椎训练，我会进行最伟大拉伸。另外，其中有一天我还进行了全身的力量训练。除了训练，我会避免久坐，并且有意识不单侧臀部用力，闲暇时也会调整呼吸。
下图是在经过 7 天的训练后，脊柱侧弯的改善情况。身体是一个整体，这些训练也减轻了我久坐导致的腰疼，并减轻了我肋骨外翻的程度。根据软件测量显示脊柱侧弯数据结果为：胸椎 3 度，腰椎 2 度。4
可能是训练持续的时间太短，也可能是臀部力量差异较大，脊柱并没有完全变直。下一步我会尝试增加髋关节灵活性的训练，看看对脊柱的影响。同时增加脊柱圆柱运动，激活右侧肌肉。
个人经历分享
相信看完上面的内容，你对脊柱侧弯已经有了一些了解。我们还邀请了两位曾受脊柱侧弯困扰的作者，来分享他们应对脊柱侧弯的方法，希望对你能有所帮助。
海狗种水果：打呼噜「打出了」脊柱侧弯
我发现脊柱侧弯的经历有点意外。因为我打呼噜影响女朋友睡觉，于是我去医院做了一次呼吸睡眠暂停的检查，发现我属于轻中度呼吸睡眠暂停。随后，我就开始寻找自己打呼噜的病根。
后来发现是家族遗传的下颌短小引起的。医生说下颌短小不但导致了我牙齿不齐，而且可能会让我的躯干承受不对称的力量。于是我拍了 X 光，发现了脊柱侧弯。医生只是将我的症状归为坐姿不正。后来，我去了运动康复中心进行检查，医生让我站立看看是不是两脚前后不一致，果然。他立刻做出了判断，我骨盆也有点扭转和倾斜了。
于是我在康复治疗的基础上，在日常生活中采用了以下方式来缓解。
纠正错误姿势
端正坐姿，避免翘二郎腿，不要长时间坐着办公，每隔一段时间就起来活动一下。工作时面对电脑屏幕，我们可以有意识地用低头的方式向后收下巴，并将下巴前伸，让上下门牙对齐咬合，扩展呼吸道。这样既能减轻「乌龟颈」对颈椎的压力，又能给肺部更宽阔的气流通道，更好地供给氧气。
使用有背负系统的双肩包
不要单肩背包。如果一定要背，就尽量地减轻包本身的重量，尽量少装一些东西，左右胳膊交替挎包。
如果你经常乘坐公共交通工具通勤，可以使用有良好背负系统的双肩包以降低背部肌肉的压力。比起普通的双肩电脑包，胸前的背负系统会为肩部减轻不少压力。虽然身体承受背包的重力没有变化，但肩膀不需要再承受那么多背包肩带向后的拉力，背部肌肉和脊柱就可以得到更好的放松。
而轻量化的登山包，既能减轻背部肌肉的背负压力，又能防止背部出汗起疹子。我使用的是北风之神 Boreas 登山包，有着良好的上下背负系统，硬质透气宽肩带和背板设计，本身重量很轻，结实耐用。
加强有氧锻炼
由于脊柱侧弯容易导致心肺功能低下，我还会采用加强有氧锻炼的方式强行提升心肺功能。
考虑到脊椎侧弯有可能会导致腿脚也有点小问题，我的经验是尽量到塑胶跑道的操场绕圈。可以戴上 Apple Watch 或者其他品牌的智能手表，控制好心率，循序渐进，避免危险。如果受到天气、距离或者时间限制，你难以找到方便的塑胶跑道，也可以选择健身房里的跑步机。
如果不想出门，也可以像我一样在家里放一台划船机，既能锻炼心肺，又能锻炼全身的大部分肌肉，一举多得。拉划船机的时候看着 B 站的视频学习，运动完就钻进卫生间洗澡，只需要短短的 40 分钟就能完成一天的锻炼任务，非常方便。划船机两千多块钱的价格，比健身房年卡划算多了。
重视人体工学设备
既然已经脊柱侧弯了，那就更好地保护自己的脊柱吧。可以购置一把人体工学椅，为了减缓肩部的疼痛，人体工学的键盘和鼠标也可以考虑。我选择的是保友金豪 B 人体工学椅，加上罗技的轨迹球、微软的 Sculpt 人体工学键盘和宁芝静电容键盘，全加起来约 5000 元。每天办公打字看视频都很舒服，腰、背、颈椎都不再像之前一般疼痛。
比起 500 元左右一次的运动康复训练，购买良好的人体工学设备也是一笔划得来的投资。
全自动双水平呼吸机
如果你的脊椎侧弯已经引起了口呼吸，甚至导致了呼吸睡眠暂停，那么你可以试试全自动双水平呼吸机。它可以全自动适应你呼吸时的气压，当呼吸机检测到呼吸暂停时，就会自动增大压力，用气流强行顶开被堵塞的呼吸道，给肺部送入新鲜空气。呼吸正常和呼吸暂停时的压力都由呼吸机自动决定，这就是「全自动」的含义。
呼吸机也能自动调节正常吸气和呼气时的压力。在吸气时增大压力水平，辅助我们吸入更多空气；在呼气时降低压力水平，让我们更轻松地把肺中的废气排出，这就是「双水平」的含义。
而且，为了避免呼吸机泵入的干燥空气让我们醒来后感觉呼吸道十分干燥，呼吸机还自带加湿功能，将水箱里面的水加热蒸发，让泵出的气体温暖湿润。气体的湿度和温度都可以调节，用起来非常舒服。使用呼吸机之后，我一觉醒来神清气爽，那是十几年都不曾感受到的！一整天的清醒让我非常快乐。
由于在医院做呼吸睡眠暂停监测的时候，我发现北京大学人民医院呼吸科的设备全都是飞利浦伟康这个品牌。于是在我购买呼吸机的时候，就选择了飞利浦伟康 DS700 全自动双水平呼吸机。国产的鱼跃品牌也推出了类似功能的型号，价格会便宜许多。
胖鱼要进步：从坐不住到受伤，我如何发现脊柱侧弯
并不是所有人都会因为坐姿不正确导致了脊柱侧弯，比如我。我是在后知后觉和真实数据暴露下才知道自己脊柱侧弯很严重。
我自己对外经常会说「坐不住」，而我坐不住的原因并不是因为心不静或者注意力不集中。而是从高中上学那会开始，我就发现长时间坐在椅子上我会骨头疼（当然可能有人觉得谁坐久了都疼）。我发现其中一个原因是：当我保持坐姿时，屁股左右两个骨头接触板凳的高低是不一样的。这个描述可能不太具象，可以想象类似一个桌腿不一样长的桌子平放在地的感觉。所以这就会导致我坐下时，有一半的屁股受力更多会偏向「桌腿更矮」的一侧，也就会有一侧骨头压迫更明显，导致「骨头疼」。但那时我并没有多想，觉得可能就是自己屁股两边肉肉长的不一样多。
之后大学期间，因为需要参与学院晚会的节目，跟搭档需要呈现类似「把女生抱起来甩」的动作。但是在某次彩排时因为搭档没站稳导致我俩纷纷摔落在地，那次刚好是腰先着地，当时就腰疼了好几天。后来去医院拍片的结果是「轻微腰椎膨出」无大碍。但在那次受伤之后，我就明显地感觉到自己的腰无法坚持同一个动作太久，否则会很酸痛。
以上都是比较久远的前提背景，那时的我还不知道自己已经开始脊柱侧弯了，直到开始接触健身。
因为我的健身入门就从臀部训练开始的，所以在初级阶段逐渐找到发力感觉后，就明显开始察觉到不对劲。具体体现在进行臀部训练时，我的臀部右侧会比左侧感受发力更明显。所以很多时候同等重量进行训练，明显右侧屁股会比左侧更酸痛。
除了运动过程中有些影响，在日常生活中也会因为左右屁股不一凸，而造成一些强迫症细节。尤其是穿紧身裤（牛仔裤或 Leggings）时，会因为两侧屁股的凸起高度不一样，导致裤子穿上之后，总觉得裤缝偏移，产生裤子穿拧了的既视感。对于强迫症来说，真的很难受。而健身教练给我的答复就是：多练受力不明显的那一侧，靠单侧肌肉强化去追赶另一侧的感觉，最后达到「视觉上的对称效果」。
后来机缘巧合跟朋友去免费体验了上海一家 3D 体态检测机构，在那里或许是我第一次通过真实数据看到「脊柱侧弯」。这种 3D 体态检测除了跟健身房体测仪器所测数据类别相同之外，还会呈现立体的身体整体形态。结果出来后，工作人员都在说「我身体左倾太明显了」。
上面这个体态图（只截取了部分）其实已经很直接地反映出问题。当时其实挺受打击的，因为日常生活中我没有感觉出来这种体态，甚至也没有觉得自己左倾，但是真实数据却已经摆在了眼前。
后来我妈带我去了北京一个正骨中心，在师傅刚碰到我脊柱的时候，就直接来了句「这孩子骨骼这么软」，言外之意大概是我的骨骼年龄与本身的生理年龄不符，所以如果一旦受伤或者一些不好的动作都会对骨骼造成一定的影响和变化。所以至少从我的经历而言，脊柱侧弯并不一定完全是坐姿不当导致的，也会存在一些外界因素和自身生长缓慢导致的骨骼原因。
在脊柱侧弯的连锁反应下，身为女生我的关注点可能就会更倾向于「骨盆不正」这个现实。即说到底是骨盆不正导致了我身体上半部的脊柱侧弯，以及下肢的长短腿等问题。
做为一个爱健身爱运动的女孩子，虽然一直为身体更强壮而努力着，但也依旧没有逃脱「脊柱侧弯」这个问题。回归个人角度，我认为脊柱侧弯不只是一种原因导致的，或许从个人骨骼因素到日常生活习惯细节等，都会对其有着细微的影响。
所以我将从个人身体和经历体验层面为大家带来关于女生脊柱侧弯的一些生活细节，个人措施采取部分也请仅作参考。
较少次数的正骨
后来我妈有专门带我去她朋友的中医理疗馆进行正骨，她自己也学了相关的正骨手法包括一些松解肌肉等疗法。这种松解肌肉法相比较于直接咔咔摸骨头调位置，会不那么疼痛。即通过手法松解骨骼周围的肌肉，通过放松肌肉达到牵引骨骼的疗效。所以对比那种「直接咔咔法」，我妈平时会用肌肉松解手法帮我没事做一做，这样就能减少很多我的「嚎叫」。
但是单一从治疗角度来看的话，正骨这个解决方法我觉得是没问题的，会能感受到一些效果，但是前提必须要坚持治疗且中间好好保持。
正骨不是说去一次就可以完全脊柱侧弯骨盆歪的问题都调整过来，这就像改一个错误动作一样，你还是会习惯性地使用这个错误动作，但是也会在慢慢刻意地调整。
正骨的每一次治疗调整都是一次刻意的纠正，但是纠正过后由于自身骨骼的「维持舒适区」复位性和习惯性地错误动作依旧会导致骨骼复位，所以就需要多次强制性纠正配合自我刻意的新习惯养成。
所以正骨这种方式，更适合那种有时间能坚持治疗，且对自己身体状况真正上心的朋友。我这里说的「真正上心」是指你会把治疗这件事看做一件长久任务，而不是觉得做两次就差不多的那种（类似于打篮球崴脚需要静养，但却忍不住诱惑觉得自己好了负伤打球）。
体态调整 / 刻意健身训练
当然有的朋友可能会觉得每次正骨咔咔掰骨头很痛，受不了这种疼，但正骨确实没有不痛的。如果接受不了传统正骨模式，现在也有很多现代化的体态调整工作室，会专门通过一些特定训练动作来进行体态纠正和复位。
但是这种方式也需要长期坚持，不是上一两次课就可以解决的。而且相比较于正骨而言，体态调整带来的反馈会更慢，因为它的操作机理是靠锻炼 / 放松某些肌肉来进行的。但是这个过程会帮助自己养成更好的日常习惯，而不需要借助外力进行调整。所以其实熟悉了一些动作之后，自己就可以在家进行独自纠正训练了。
我自己其实没有尝试过体态调整，而是在这两年才开始利用健身举铁进行下肢训练时，专门针对左右侧分别训练来加强两侧肌肉的。
比如进行臀腿训练时，我不会去做标准深蹲，而是把深蹲分解成单腿蹲。利用已知的两侧发力和受力不同的现状，进行单侧的训练强度调整。包括进行一些倒蹬腿训练时，也会刻意借助器械的保护把重量尽量更多分担给某一侧。
另外，如果是进行大重量负重训练下肢时，建议本身腰椎不好的朋友一定要佩戴护腰。女生的话，健身护腰我比较推荐 Harbinger 哈彬者的女款 5 英寸护腰，因为他家在尺码上会更考虑身材瘦小的女孩子，会有专门的 xs 码供腰围偏小的女生使用。目前我用的就是这款，使用体验还是蛮不错的。
推荐资源
治疗医学上的脊柱侧弯有很多方法，其中最知名的就是施罗特疗法。使用施罗特治疗脊柱侧弯已经有接近百年的历史，且施罗特疗法实证研究较多，可信度更高。再有就是国内比较好地引进了施罗特疗法的课程和书籍。这里就主要介绍和施罗特疗法相关的三本书籍。
第一本是施罗特的女儿施罗特克丽斯塔·莱纳特（Christa Lehnert Schroth）撰写，可以说第一本比较系统介绍施罗特疗法的书籍。后两本是施罗特外孙卫斯（Weiss）医生写的书。《脊柱侧弯治疗》优化了原来的施罗特疗法，缩短了治疗时间，并且与时俱进增加了脊柱前后方向上的矫正。而第三本是卫斯写给佩戴支具的脊柱侧弯者的书籍。
理性对待脊柱侧弯
如果我们的脊柱侧弯 Cobb 角没到 10 度，就还达不到医学上的脊柱侧弯，更多是体态问题。即便是医学上的脊柱侧弯也没必要过度紧张，保守治疗就能解决多数人的问题，只有不到 1% 的人需要手术治疗。而对于一般的脊柱侧弯体态问题，我们可以从运动康复师，甚至是靠谱的健身教练那里寻求帮助。
如何判断一个健身教练是否靠谱呢？三年的从业年限是个不错的指标，多数不靠谱的教练在这个行业待不够三年5。如果找不到从业三年以上的教练，不妨就给身边的教练一个月的机会。根据论文和案例中脊柱侧弯治疗的数据来看，通过一个月的训练就会有明显改变。如果一个月还没改善，就得想想自己是不是还有不良的发力习惯或姿势，或者考虑换个教练。
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