编注：本文为「世界睡眠日特别策划：明天周末，睡个好觉」专题第一篇推送文章。本文主要介绍如何使用 AutoSleep 跟踪睡眠。
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AutoSleep 已经是 iOS 上睡眠追踪 app 中的老牌了。尽管一开始，AutoSleep 界面上复杂的数据和各种圆环也弄得我晕头转向，设置起来也十分麻烦，但是一旦通过一定程度的调节，它开始「懂我」，我就发现它的统计数据与我自身的实际感觉十分吻合。
我的睡眠习惯，以及 Apple Watch 如何充电
使用 AutoSleep 类的 app，绕不开的就是 Apple Watch 如何保持一定的电量，以更好地进行睡眠追踪，以及平衡日常白天使用的问题。我的 Apple Watch 是 Apple Watch Series 4，通过「设置」查看目前的电池最大容量为 84%。
我的睡眠习惯一般来说比较规律。几乎每天，我都会选择在晚上 11 点左右入睡、第二天早上 7 点左右醒来 —— 构成大约 8 个小时的睡眠；不过，遇上特殊情况，我也可能会熬夜或者赖床。我 iPhone 和 Apple Watch 上的「睡眠模式」设置是 23:20 - 07:10，并且设置了睡前 30 分钟提醒我开始培养睡意。
自 watchOS 8，Apple Watch 上的睡眠模式也变得更为智能 —— 如果你的手表在入睡前电量低，那么它会提醒你给手表充电。此外，AutoSleep 中也可以设置每天固定时间提醒你给手表充电。
给 Apple Watch 充电，我一般选择睡前洗澡的时候。这个时候，经过了一天的活动，Apple Watch 上的三个圆环几乎已经合上；与此同时，Apple Watch 的电量一般已经来到了 35-40%。一般来说，在这个电量水平，一个小时左右的充电，可以保证 Apple Watch 充电到 80%；两个小时左右即可充满 —— 如果你使用的是 Apple Watch Series 6 乃至 Series 7，那么快速充电将更加能够满足你在睡眠追踪时所需要的电量。
AutoSleep 中设定的睡眠目标和趋势重要吗？
AutoSleep 借助 Apple Watch，除了普通的睡眠时长、心率外，还可以监测睡眠期间的许多数据，包括环境噪音、血氧水平等等，以及计算许多数据趋势，比如「睡眠银行」「睡眠效率」等等。可以说，AutoSleep 的数据量十分巨大 —— 有些时候甚至让人觉得有点无所适从。
私以为，哪些数据对你来说更重要 —— 这要看哪些睡眠数据可能是异常。如果你每天习惯熬夜，以至于睡眠的时长常常达不到目标，那么尽力去完成 AutoSleep 中设定的睡眠目标对你来说可能是重要的，其他的数据可能锦上添花，可以在完成睡眠目标的前提下再通过调整生活习惯逐渐调适。如果你每天早早上床，但是睡眠的效率比较低（比如，总是在床上辗转反侧睡不着），那么关注一下睡眠效率的趋势以及自己实际入睡的时间，并且注意自己在入睡前的行为习惯，或许你能够发现自己睡眠效率低下的原因。
因此，我还是建议你将 AutoSleep 中的数据都看一看，有哪些数据可能是异常的，并尝试找找原因。很有可能，仅仅是生活习惯的改变就可以改善睡眠的质量。我也询问了几个使用 AutoSleep 追踪睡眠的朋友，发现他们其实使用 AutoSleep，其实也并非对所有数据都十分关注，而是希望通过 AutoSleep 获得一个「睡眠数据中心」，将系统 HealthKit 的数据整合起来，用以睡眠质量的评估。
AutoSleep 设置向导
第一次打开 AutoSleep，App 会引导用户进行一定设置，在设置过程中，AutoSleep 会让用户选择自己的睡眠习惯、数据来源等，以更好地结合并且统计 iPhone 和 Apple Watch 的传感器数据。
- 选择数据来源。 AutoSleep 可以从 Apple Watch 和 iPhone 的传感器读取数据，数据均是从 Apple HealthKit 提供。如果你睡觉的时候戴手表，那么此时应该可以看到 80% 以上的数据来自 Apple Watch 的提示。如果仅使用 iPhone 作为数据来源，那么一些 Apple Watch 专属的数据，比如心率、呼吸速率、HRV 等等就无法记录了。
- 选择睡眠时间。 根据个人当前的睡眠习惯选择睡眠时间，确保自己一般是在这个时间之后入睡。AutoSleep 根据这个时间来把两个自然日分割开来。
- 设置睡前活动的时间。 可以设置在睡觉前的多少时间禁用睡眠追踪。如果你习惯睡前在床上看书、刷手机的话，可以打开这个设置。
- 是否使用手机。 如果你的手机在睡觉的时候无法保持相对静止，那么请不要使用手机来表明自己是否处于睡眠的状态中。假设你的手机在睡觉的时候在身边的话，很可能因为睡觉时的动作影响到了手机 —— 此时 AutoSleep 可能判定为你已经醒了。
下面，我想详细讲讲我从 AutoSleep 获取哪些数据。
AutoSleep 数据中，我最关注什么
AutoSleep 提供了十分多样化的数据和图表，对 Apple Watch 收集的数据，以及它们在睡眠过程中所代表的概念，有着十分清晰的图示。但是，由于数据类型众多，图表本身也比较复杂，我个人常常发现，并非所有的图表都能够得到明确的解读。因此，我会有选择地，仅仅关注一部分 AutoSleep 读取的数据，以此作为调整睡眠的指标。
基本数据：睡眠时间、质量睡眠、深度睡眠、睡眠心率
睡眠的时长，是最直观的衡量睡眠质量的方式。AutoSleep 通过 Apple Watch，利用传感器可以比较准确地测量出一天中任意时段的睡眠，并且给睡眠计时。无论是晚上的睡眠还是中午的小睡，只要睡觉的时候戴上 Apple Watch，AutoSleep 都可以提供监测数据，而无需特别的设置。
此外，根据 Apple Watch 的传感器数据，AutoSleep 还会计算高质量的睡眠时长，以及深度睡眠的时长。这两项指标，相对于普遍的睡眠时长，更加能够衡量「睡得怎么样」，尤其是深度睡眠。根据各类与睡眠相关的科普文章与出版物介绍，可以发现普遍来说，普通成年人一晚的深度睡眠时间在 10%-20% 之间。以睡眠 8 小时计算，约为 0.8 - 1.6 小时。
睡眠期间，心率会降低。在深度睡眠期间，心率可能比平时的静息心率低 20%-30%。AutoSleep 也会通过比较睡眠期间的心率和日常的静息心率得出睡眠心率的下降百分比。
以上四项数据，都包括在 AutoSleep app 主页的「睡眠圆环」中：我们可以清晰直观地看到自己的睡眠时间、质量睡眠、深度睡眠，以及睡眠心率。此外，AutoSleep 也提供了 iOS 的桌面小组件，可以直接在桌面预览自己前一晚睡眠的以上关键数据。
进阶数据：HRV、呼吸速率、就寝时间一致性
尽管上一节提到的 4 种数据可以评价整体上一晚睡眠的质量高低，但是还有一些其他更为进阶的数据能够解释我们睡眠的轻松程度，以及体现睡眠的习惯是否健康等等。
HRV（心率变异性）指的是心脏每两次跳动之间的时间差异。在睡眠期间，由于神经系统的放松，此项数据会相比较白天时有一定的上升，因此，睡眠中的 HRV 评估可以用来评价 自主神经 对心脏活动的调节功能。Apple Watch 会在测量心率的同时对 HRV 进行侦测，较高的 HRV 通常意味着神经系统更为放松，提示压力水平较低，睡眠更为轻松。如果你一觉醒来发现自己仿佛睡不醒，或者感觉没有感觉到放松，那么 HRV 很可能并没有升高。
在 AutoSleep 中，HRV 指标，结合苏醒时的心率，提示「今日就绪状态」。就我个人感觉而言，「今日就绪状态」基本指示了我一觉醒来时的感觉 —— 就绪状态得分比较高的时候，我个人感觉更加轻松，更容易从床上起身。AutoSleep 也提供了「今日就绪状态」的 iOS 桌面小组件，可以直接从桌面查看自己的苏醒心率和 HRV 水平，以及程序计算得出的就绪状态得分。
watchOS 8 给 Apple Watch Series 3 及以上型号的手表开启了睡眠期间呼吸速率的检测功能。只要你打开睡眠模式并且戴 Apple Watch 睡觉，它就会在睡眠期间检测呼吸速率。根据 Apple 官方文档，健康人睡眠时的呼吸速率在每分钟 12-20 次之间。睡眠期间的呼吸速率较低，可能指示睡眠呼吸暂停等一系列健康问题。
最后，就寝时间的一致性也是我比较关注的。这项数据通过对每日的睡眠时间进行统计分析，得出一周中每天进入睡眠和苏醒的时间中位数。关注这项数据，是因为我想要构建一个更加规律的睡眠「生物钟」，从而能够保证我在工作日每天都可以精神饱满，晚间也更容易入睡。
调整 AutoSleep 数据
有些时候 AutoSleep 展示出来的数据看起来不太准确，因此我们可以调整 AutoSleep 的筛选逻辑，让最后展示出来的数据更贴近自己的实际情况。总体来说，AutoSleep 提供了以下几种用来调整睡眠数据的工具：
粗调：调整圆环
在 AutoSleep 主页的圆环界面，就可以很方便地根据个人睡眠的感觉进行调整。如果你感觉 AutoSleep 没有按照你的睡眠进行记录和显示，点按「调整」按钮就可以选择更符合你的实际睡眠的睡眠时长数据。选择后，AutoSleep 会重新根据传感器数据计算睡眠的各项指标。
细调：调整时间线
如果发现粗调后的数据还是无法完全符合你睡眠的实际情况，那么还可以通过「今日 / 编辑」标签页进行细微的调整。以 15 分钟为一个时间窗口，我们可以将 AutoSleep 计入睡眠的时间段取消，或者将其未能成功计入睡眠的时间段标记为睡眠。
将某日的睡眠数据剔除
如果遇到一些特殊情况，比如忘记戴上 Apple Watch 睡觉，再或者是非常偶尔地熬了个通宵只睡了几个小时，我们可以直接将这一天的睡眠数据从 AutoSleep 的分析中剔除。在 AutoSleep 的睡眠圆环界面向下滚动到底部，将「排除」部分的开关打开，即可。
通过以上的调整，我们可以获得更加能够反映个人实际情况的 AutoSleep 数据，从而根据情况调整个人的活动和睡眠习惯。
我的睡眠习惯小贴士
由于我是一个十分关注数据的人，AutoSleep 提供的丰富数据确实有助于帮助我分析自己的睡眠情况并做出有针对性的调整。但是，数据远远没有个人的实际感觉来得重要，消费级的设备测量的实际数据准确度也只能说是在合理的范围内，「睡得怎么样」这个问题，最终的回答者并非 AutoSleep，而是实际上躺在床上的你。
下面分享几个有助于我睡眠的小贴士，希望也对你有用 —— 说不定可以在 AutoSleep 中观察到积极的趋势哦！
- 无所事事 = 睡不着。我发现自己的精力没有被好好消耗的情况下，我会睡不着。所以，我会确保自己每天一定的活动量 —— 可能是工作、可能是运动，也可能只是出门散个步，这些都会帮助我更快地入睡。但是，运动后可能需要一定的时间才会进入劳累的状态，所以也不要在深夜的时候运动，或者进行太多脑力活动。
- 躺在床上，困了就闭上眼睛。 尽管可能还想刷上那么一两个短视频，或者是一两条朋友圈，但是我们还是要让自己的自制力发挥作用，既然已经躺到了床上，那么还是乖乖入睡比较好。闭上眼睛，什么都不要想，让睡意渐渐覆盖你的大脑。
- 设置好电子设备。 iOS 15 的「睡眠」专注模式会降低屏幕的亮度，同时阻拦通知，仅有最为重要的通知，比如有人在三分钟内打了两次电话，会被放行。有什么事情，醒了再说！iOS 也会将你在睡眠期间的所有通知以集合的形式列举在屏幕上。Android 也有类似的模式，可以设定每天的就寝时间，以及第二天早上的闹钟；此外，还可以看到你在就寝时间之后使用了什么 app、使用了了多长时间，可以用来反馈调整自己的习惯。
写在最后
睡眠是最重要的休息方式。在这个国际睡眠日，用 AutoSleep 记录自己的睡眠数据，开始做有针对性的调整吧！你一定可以获得精神更加饱满的白天，元气满满迎接各种挑战。
本文在写作过程中，获得了两位少数派医学大佬 鸿苓 和 刀客特 Leslie 的支持与帮助。感谢二位为本文做出的贡献～ 欢迎大家关注以上两位医学大佬，二位在少数派的医学科普十分值得一读。
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