「本文参与少数派 2020 年度征文 + 生活多面手」
从去年 3 月份写完《办公室轻健身指南》的付费教程后，就再也没有在少数派上分享过文章了，我用实际行动向大家阐述了什么叫「一年稿一次，一次稿一年」。
背景描述
今年因为疫情缘故，大部分时间都在家里，也没有怎么出门。虽然居家一年左右，但我在 2020 年也算是稳定保持了运动节奏。将体重、体脂以及肌肉率稳定在个人目标范围之内，马甲线从冬季到来年冬季都稳稳存在。
之前在准备付费教程《办公室轻健身指南》时，就在家里开拓了一些「简易健身房」运动场景。买过付费教程的小伙伴可能知道，那篇教程里涉及了更多的无重量、无器具徒手动作，更多得是教大家如何在办公室或居家环境中做到放松和轻量运动。
今年在家为了继续保持适度的运动量，我动用了家里所有的运动器具。
除去之前在文章里展示过的哑铃、杠铃、弹力带等，我把大学期间购入的多条拉力绳也利用了起来。通过家里的门、桌椅等家具设施，简易模仿并实现了一些健身房器械的运动效果。
具体到底如何，一起往下看看吧！
利用工具「进行家庭锻炼」
哑铃、杠铃、弹力带
在之前的文章里，我都有展示过这些自用运动工具，关于工具的选择大家可以参考往期文章《亲身示范「宅家不变胖」，我这样规划每周的训练量》。
具体如何在家利用这些工具来实现对抗训练，在这里我也不多赘述，用图简单梳理了我的日常训练范围。
此次重点：拉力绳
上述所提到的这些工具，能实现的负重动作其实也是够用的。但是当你想要呈现更多突破训练成果时，就会有种「跃跃欲试」想要尝试其他种类的情况啦。后来我在家里找出了大学期间购入的拉力绳，当时因为刚健身并没有买很大阻力的配置，所以现在我基本都是将两个捆在一起使用，这样肌肉才能感觉到对抗效果。
那么有了拉力绳后，在家锻炼的场景其实就增添了许多。主要得益于它轻量便捷的特性，同时可以配合家里很多物品打造「类似器械」的效果。
🚪顶部位置：针对肩背和手臂等
因为这种弹力绳自带一个「阻断头」，所以你可以将其放置在门上，然后关上门训练即可（门最好是锁住，如果力量过大容易把门带开，然后绳索弹到自己身上造成误伤）。将绳索放置在门上方时，就可以模拟健身房里的「器械下拉」、高位阔背等动作。
当然不止局限于门，高于身体个头并且能放置拉力绳的设施都可以。站姿的话比较适合练肩部和上背部，半蹲姿势可以尝试练高位划船等，蹲姿可以进行高位下拉练背的尝试。
🚪中部位置：针对背部
我在家里尝试了一些中部位置的放置设施，比如门、楼梯扶手、人工拉力（我弟）。
有些门尤其是家里的防盗门，是不太容易将拉力绳放置在中间偏上位置的，会导致无法关门。所以如果想要放置在门中，可以尝试一些普通门型。将绳索放在在门中部（与肩/背平齐的高度）时，可以模拟健身房练背动作。
用人工方法进行两人对抗练习的话，要确保固定方一定要有力量，能稳住不会被拉跑。否则就会一边锻炼一边后退，发力部位就会变化。
中部位置的话就比较局限了，能练习的部位不多。正常的划船、单臂内收等动作都可以尝试。
🚪桌脚/床脚底部：针对腿部、臀部等
底部位置比较好找，带支撑柱的大件物品都可以，比如桌腿、床腿，甚至是自己的脚。
如果是配合桌腿、床腿等设施，可以将拉力绳缠绕在支撑柱上，进行大腿外侧、大腿内侧的训练，当然也可以通过后抬腿进行臀部和大腿后侧训练。
还可以坐在地上，脚部抵住桌腿等，进行器械划船。
如果将拉力绳进行有角度的上提，则可以进行肱二头肌的训练。如果拉力绳长度足够，还可以放置在脚底踩住，进行肩部和手臂的同步训练。
近期运动计划的变动
以前的我，面对某天的大吃大喝，定得回来刷个 30 分钟左右的中高强度有氧。
但是今年我在持续监测身体数据时发现，偶尔的大体量有氧运动对我个人而言其实没有太大的效果（因为本身体重基数就比较小），反而明显地降低了我身体肌肉率。所以今年的运动类型基本是以力量/对抗训练为主，实践了一段时间后发现肌肉率可以小幅稳定增长。
同时每周穿插 1-2 次全面拉伸去放松肌肉。别看只有 10-15 分钟的拉伸课程，但却真的可以让自己身体轻盈下来。
今年因为疫情的原因，只去过一次游泳馆，我觉得还是挺可惜的。大家平时训练时也可以给自己加上游泳锻炼，可以更有效地打造肌肉外形，相比蹦跳类运动，可以让身体受到更少伤害同时，高效率地进行塑形。
更多关于个人运动的动作整理和视频整理，可以参考我的 Notion 页面——鱼的运动库 not 裤（相比之前又更新了一些些动作）。
运动数据小参考
借助 Apple Watch 的记录，我查看了自己 2020 年运动的统计。每个月都保持在 11/12 小时左右的运动时间，并达到了 80% 左右的圆环闭合效率。
所以我很感谢自己在 2019 年给自己买了这么一个生日礼物，用数字和徽章的方式记录了很多有意义的东西。
除了 Apple Watch 外，我还搭配了有品的体脂秤，阶段性检测自己身体数据，定期查看变化曲线，做到对自己身体数据变化的量化有数。同时进行回顾和细节调整，找到最适合自己的状态。
饮食的变化
今年除了运动类型上的变化外，自己在饮食上也被迫进行了变化。主要原因还是虚弱的胃。
年中在北京时因为自己没有太顾虑饮食，体重竟然掉到了 80 多斤。对于一个常年 90 多斤的我来说，降到 90 斤以下其实是恐慌的。那段时间后我开始察觉到，自己胃整体消化能力下降了，有时吃撑了一点点都会因为消化不了而去催吐了，所以开始有意识地缩减饭量。以前能吃的我好像再也回不来了。
在口味选择上，现在基本都走清淡向了，而且从今年开始米饭、馒头类的主食我就逐渐用粗粮类食物代替了，刚好家里红薯超多。平时吃饭多以菜为主，主食一点点摄入。实践下来明显觉得胃异常情况出现的频率少了好多。
但是在吃饭方面我基本不会去节食，因为我一直觉得只有保持了规律的生物钟，身体是不会无缘无故长胖的。我个人的话是早饭一定要吃，晚饭过了 8 点不再进食。平时也会馋吃点零食。目前状态就是每顿吃个 5-6 分饱，一有饱的感觉立即停止进食，少量多次进食，不给胃额外的压力。
胖鱼进步了吗？
去年第一次参与少数派年度征文，也通过少数派的平台接触到了很多大佬和可爱的读者们，有时会私信我表达一些鼓励和认可，我都有保存下来因为觉得都是温暖的瞬间值得留念。很感谢大家带给我的不一样体验，感恩～
去年写了自己一些内心的感受，今年的话可能没有太多内心感受，因为整年都比较丧一点，不管是自己的状态还是生活方面。但是回头看好像只有在运动方面的节奏从一而终，没有断过。感谢自己的坚持✊。
文章的最后，简单啰嗦一下其他方面的进步吧。去年有写到希望自己多读书，今年确实做到了。我从年中就关闭了朋友圈（动态页全空，只把微信用来聊天）并且每次心烦时，就去看书。找到了自己喜欢看的书籍，也开始沉迷英文原版书。相比以前的自己，今年读了 20+ 本书确实挺让我感到开心与进步。希望新的一年，可以读更多自己喜欢和感兴趣的书，可以继续保持运动，让自己做到「身心都健康」。
也感谢少数派平台的支持与鼓励，在去年产出了一份自己的付费教程，虽然可能专业性上并不及大佬们，但依然感谢少数派编辑们和读者们的支持～新的一年，大家一起加油！
