亲身示范「宅家不变胖」，我这样规划每周的训练量

在家办公久了，相信大家的脸又圆了不少吧（飘来os：谢谢，有被冒犯到）。没有了朝九晚五的生活作息限制，也没有了每天外出的踱步消耗。在家十几到几百平米的范围内，是否可以达到之前正常作息时的运动效果呢？

答案是肯定的，只要你想动，总有方法让你实现。我也很懒，也会有对运动成果消极的状态，从春节假期开始到现在两个月，我也一直无法去健身房锻炼、只能在家运动，但这期间我的体重维持在 48 公斤基本没变，体脂率反倒是下降了 4%。

所以不要以「在家器械不够」为理由破罐子破摔，本身就不喜欢去健身房的朋友也可以参照我的训练计划，大家一起成为在家训练也盘靓条顺的人吧！

运动场景的变化

之前上班时，作息比较正常。早高峰还会参与个几百人的激烈对抗项目，在地铁上也消耗了不少能量，加上期间步行的各种距离，来回也已消耗了一碗米饭的热量。那时的我，每天晚上到家后都会中低强度锻炼一波，有氧和力量的训练程度五五开。

🙋正常通勤时

运动设备：瑜伽垫、弹力带、哑铃
可做运动：有氧、对抗训练、简易力量训练

现在在家办公，每天十点睁眼开会，忙起来的时候除了吃饭，都不会踏出自己房间半步。白天消耗的量可能还不及一顿早饭摄入的热量，怎么想都觉得在养膘。这种时候，我可能会采取不同强度的有氧+力量训练，来构成每天的运动计划。

🙋‍♂️居家办公时

运动设备：瑜伽垫、杠铃
可做运动：有氧、力量训练

个人运动类型

我从接触健身开始，不管是在健身房还是家里练，都一直倾向于力量训练。本身自己不胖，无需过度进行有氧锻炼去消耗脂肪。

之前上学时，脑子一热在家里买了一套实铁的杠铃哑铃，这段时间可算派了大用场。现在在家，基本每天都会做一些真正意义上的力量训练。

除了锻炼身体外，更重要的是刺激肌肉保持一定的维度，比如臀部和背部，是我绝不能扔下的部位。力量训练最怕有了优势后就大意，觉得已经成型了，无需再每日关照。所以优势部位要学会保持，劣势部位要学会弥补。

以下四个动作，是我每天都必做的基础力量动作，在这里简单示范一下。

硬拉

深蹲和硬拉里，我是绝对会选硬拉。倒不是因为深蹲不好，而是在之前加入深蹲训练后，真实地感受到自己大腿变粗了，虽然在练臀的效果上深蹲毋庸置疑，但碍于不想粗腿的原因，于是放弃了负重深蹲，选择了硬拉。

硬拉其实对臀部的刺激也是相当好的，而且对动作的规范和要求也会让自己更多关注举铁的细节。同时还能强化一下腰部的力量，对我这种上学时受过腰伤的宝宝，也算一个不错的选择。

划船

由于当年买的哑铃片四分五散，重量无法对称，导致我现在在家基本只碰杠铃。当然这个重量其实也没有达到我真正想训练的程度，还是有点轻。所以划船的训练，自然是搭配杠铃进行了。

但其实相比哑铃划船，杠铃划船对动作的限制反而对新手更方便。角度的把控将你的胳膊锁死在某个角度，不像哑铃一样，你拿起时可能两手就已经不对称发力了。

简单的练背动作，虽然强度不及健身房的一半，但至少也算刺激了肌肉。

上举

上举的动作，是因为哑铃缺缺片无重量不对称后，我只能放弃了哑铃上举练肩的动作，改用了杠铃。

杠铃上举的动作，除了会刺激三角肌前中束达到练肩的目的，由于垂直水平力的作用，对于胸部和腹部核心也有一定程度的刺激。尤其是当你上举到头顶时，会明显的感觉到腹部核心收紧支撑着整个上半身的稳定。

所以这个动作也一跃成为每天的必做动作，既能练肩也能刺激腹肌。刚刚好。

负重侧蹲

作为一个臀部训练爱好者，有了杠铃还能做什么负重动作呢。左右侧弓步的动作加上负重，对臀部外侧臀中肌的刺激那是相当到位的。

毕竟我们练臀不能只练中间的肉肉，还要去刺激侧边的肌肉来扩大维度，达到全面的塑形。

除了以上这些必备的力量训练外，因为在家移动少，所以基本都会搭配中高强度的有氧。具体推荐我将在下面的一周运动安排内进行详细说明。

一周训练安排

如果单独进行运动视频的推荐，可能大家觉得没有什么可参考性。

一般我的训练在晚上进行，会根据白天的运动量和热量摄入来选择晚上的运动类型。接下来我会模拟一周的工作和生活状态，并搭配可以保持训练效果的相关动作，大家可以根据自己的实际工作情况来选择每天的运动搭配。

另外我推荐的视频真的不挑男女，所以不用在乎教练性别而进行「第一眼选择」的淘汰哦。

周一：工作第一天，烦躁的同时更要锻炼

个人认为，工作日第一天是最容易口吐芬芳的一天。所以心情多多少少会有些影响，内心有一点没发出去的火挤压着。加上第一天，很多之前工作的延续和断层都要陆续开始，整体状态就是：烦和乱。

对于这种情形，我是绝不会选择无聊又单一的有氧课程，必须得来点活泼轻松的运动视频。就是那种既能缓解心情，又有不错锻炼效果的课程。

说到活泼，自从上次我给大家安利了 Popsugar 这个频道后，越来越觉得这就是个宝藏频道。他们的运动视频是真的开心，一点都没有上课的严肃感。

课程选择： 20 分钟有氧舞蹈雕塑训练——Popsugar
特色：时长刚好；气氛活跃、老师性格好；动作简易；节奏感跟动作很搭，不觉得无聊
对应标签：活泼、中度训练量、协调性

20 分钟的正课搭配 3 分钟的拉伸部分，基本会消耗 120 卡左右，这个运动量对于周一而言，我觉得是可以接受的。课程结束后，再进行 5-8 分钟的力量训练，把必做的那些力量动作按照训练计划分组训练，即可结束周一的运动趴啦！

周二：各种开会，屁股都不敢挪开椅子

我们公司的周会是安排在周二的，同时一大早还有组内的 stand up，每天都有（很烦）。所以周二就是各种会，基本一上午都不会出房间的那种，大概是一周里最忙的一天。

所以在周二的晚上，我会给自己挑选高强度的有氧，进行一波大消耗，来弥补我这一天基本没有动的惨状。

课程选择：25 分钟有氧课程—— Shawn T
特色：课程紧凑、动作衔接快、循序渐进、人多有气势
对应标签：正式、高强度训练量、耐力

如果你是第一次来做这套课程，中间可能做不下去了。没关系，可以参考视频内低强度学员的动作，尽量跟随做完这一节课程。这样你的心肺功能才会逐渐提升，去适应以后更高强度的训练。前几次跟跳结束后，一定要好好拉伸，要不第二天你的屁股会超级酸。

完成了高强度有氧后，可以选择练几个固定的负重动作，让肌肉趁热快速成型。或者单独练一下腹部，利用之前的高消耗，搭配腹肌训练是非常完美的训练计划。如果你已经有一套清晰的腹部训练计划，可以按照自己的动作库进行腹部训练。如果没有的话，我在这里给大家推荐两个不太残忍的腹肌训练视频。

一个是周六野的 10 分钟增强版马甲线教程，动作都不难，而且也会有不错的效果。当然本身时长的话决定了强度就不会太高。适合接在高强度有氧后进行。

另外一个就是油管博主 Pamela 的 8 分钟腹部间歇训练，不同于以往的单人教学，这次是跟另一个男教练一起进行。所以不用担心这些动作是不是只有女生能做了。其次这次视频的背景音乐非常带感，搭配动作就不会有慵懒想放弃的想法啦。

周三：普通的工作日，间歇休息一天

躺着爱奇艺就完事了

周四：好像没多少任务了，在家里活跃一下

由于工作日即将结束，后边两天的工作量不多，我在家里的走动和其他小蹦跳也就多了很多。利用一些上厕所、做家务等事情，顺手活动一下。这样白天的运动量就可以高一些了，晚上就会搭配一些局部自重训练的教学视频，进行一些臀部、腿部、肩部等训练。

一般这种情况下，我是不会跟着网上视频进行训练的，而是根据自己的运动库，进行动作的安排。这个🐟的动作库我在之前的文章里也有提到多次，是将一些自重类训练动作按部位划分出来的一个面板。动作大多熟记于心所以不会过多翻看，直接进行运动量规划即可。

当然除去这种计划类动作，有一套教学视频我也比较推荐，那就是美丽芭蕾系列。虽说名字上这套教程比较女性，但是好多动作对耐力和核心的要求非常高，看似动作简单但是一遍两遍的重复下来，是有可能比有氧都更累的。

b 站上一套美丽芭蕾 60 多集的汇总，从腹肌、大腿、小腿到天鹅臂、腰部等都有涉及。女孩子可以「我全都要」的尝试，男孩子可以挑选一些重要核心部位进行学习即可。一般我做一次纤腰的训练大概花费 10 分钟，消耗 60 卡左右。

力量不是全部，有时候协调和肌肉耐力提高了，会让你对力量的分配更自如。

周五：TGIF，终于结束工作了

我一般会把周五作为单独「纯力量训练」的一天。结束了一周的工作，终于有些释怀，举举铁爆发一下力量。

简单来说，就是会把之前那套力量训练动作进行完整的实施。先练硬拉，再到背、肩等。尽量多组多次的重复训练。巩固肌肉成型，因为前几天的有氧做的足够多了（对我而言），其实我之前都不怎么做有氧的，奈何在家是真的动不了多少，除了日常爬楼梯。

一周里还是要拿出一两天来，进行完整的力量训练。如果你体脂率很低，可以调整为4-5天的纯力量训练都不为过。

周六：开心又放肆，但也别忘记动

一周总有那么几天，相比较于平时吃的相当好。美味大餐、高热量油炸食品、甜蜜奶茶来几杯，基本就卡路里爆表了。所以周末的时候，该吃吃该喝喝，放松和开心是第一位。但也别忘了，吃饱喝足后还是要来一些消耗运动合理搭配的。

在这里我会选择 25~40 分钟之内的高强度有氧运动，可能训练会很累，但是吃的时候就应该想到这些「后果」啦，所以咬牙坚持下去吧。

课程选择：30 分钟尊巴「strong and full-body」训练——Popsugar
特色：循序渐进、速度、高频
对应标签：高强度、力量

这堂尊巴课的老师是一个男老师，相比频道下的其他课程，动作会更阳刚而且很有 power，多处会运用到拳击的基础动作，节奏间隔短所以整体动作会比较快，全程做下来酣畅淋漓，确实很爽。

中间也有一些俯卧撑之类的胸部训练，对于上半身力量的加强也有所涉及。每次我做完的第二天，都会有些许的胸肌酸胀，所以还是要做好拉伸鸭！

额外推荐一个更高强度的，就是前边介绍的 Shawn T 25 系列里的全身循环，这个相比 25 分钟的有氧，会更累。不仅节奏快、动作多而且重复频率高，有兴趣的朋友可以去感受一下。链接在此：https://www.bilibili.com/video/av52254347?p=3（这个视频我没有坚持下来，所以就不放消耗图了555）。