做饭半年，995 码农如何做到自备每日工作餐

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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

本文是《北漂青年生存指南》的第一篇文章

《北漂青年生存指南》是关于（迁徙到）一线城市的青年如何在紧张的社会节奏中过有质量，有效率的生活的一系列文章。它最初的灵感来源于我研究生时候参与一起朋友的租房纠纷官司，并迫使「黑中介」退回了租房押金。这个事件让我意识到我有一些经验可以和别人分享。于是就有了写作一系列文章的计划。

在这样一篇关于初学者如何学习做饭的文章里，你可以看到如下内容：

如何入门做饭（以中式菜为主）
厨房用具的挑选
一些厨房技巧与心得
关于量化饮食的一些建议（基于膳食指南）

在这里，你将不能看到：

高超的摆盘与滤镜使用方法
昂贵食材的处理与使用
收藏级的厨房用具选购

1. 如何从零开始入门学习做饭

去做就好了啊。我想即使再没有做过饭的人，也总会吃过自己泡的泡面。但你也不可能没有任何厨房经验，就做出一道珊瑚鱼来。

从一些简单的菜式开始总会很好地建立自信心。最初我经常做的菜就是麻婆豆腐，前前后后做过十几次，后面口味就逐渐稳定了下来。除此以外，一些简单的菜式对刀工的锻炼颇有帮助（如青椒土豆丝），质地相对较硬的土豆方便我们练习基本的刀法，虽然刀法多样（彭厨：厨房常见的12种刀工技巧），但从简单的练习起来总是没错。

视频学习是一种比较好的方法。很多时候我更喜欢阅读文字而不是视频。但在学习做菜这件事情上，视频的信息密度会比文字高得多。日常我参考美食作家王刚R比较多，其次是小高姐的魔法调料.

中餐刚开始入门，口味很难稳定下来，我们可以使用各种定量调味瓶来辅助（比如我的盐瓶）。当然也可以用边做边尝的方式，来熟悉各种调味料的添加量，但中餐馆的厨师肯定不用这种方式。

对于那些在一线城市打拼的富一代来说，大量的时间需要花在工作上，做饭就需要尽量的高效。我一般周末会提前把接下来一周需要用到的菜买好（冬天还可以，夏天菜就不能放太久），提前做一些可以即食的菜，如酱牛肉、烤箱烤鸡翅鸡腿等等，也减轻了工作日做饭的工作量。

最后，我想最困难的事情就是如何坚持。这对我们来说是终极问题，毕竟「成年人的世界没有容易二字」。在我计划完全自己做饭之前，我对每周需要花费 7~10 小时的时间在做饭上做了充足的心理暗示：这意味着我需要缩减看美剧、书以及下班时间提升工作技能的时间。预先的心理建设会让我觉得没有那么疲惫，这也是我能坚持下来的一部分原因。从年后开始自己做饭，疫情对于我来说在一定程度上也是外部利好因素，因为周末在家即使不做饭，我也没有什么别的事情可以做，工作日的时候又不想点外卖，只能硬着头皮自己做好带去公司了。

2. 厨房用具的挑选

厨房用具的挑选可以按照循序渐进的原则，除了基础的菜刀砧板外，其他的都可以按需购买。一次性配齐并不是一个很好的选择，除非你像我一样笃定自己可以坚持下来。即便如此，烤箱是我做菜的第 3 个月才购入，中式炒锅是在第 5 个月被我更换掉。

以下按照使用频率排序：

菜刀
菜刀挑选的核心是原材料钢材，然后根据使用的频次及场景来挑选。不管是国外的双立人、藤次郎亦或者旬刀，还是国产的十八子作，邓家刀。都是在一分钱一分货（制刀钢材的好坏）的基础上，叠加品牌溢价来决定最终价格。
我：生熟分开，一把中式片刀用于切菜，一把三德刀用于水果或熟食。
砧板
常见的以竹子/木材/橡胶/塑料制成。核心是耐斩切度（如朝日砧板 50000 次斩切深度 578μm），抗霉菌性等。
我：朝日橡胶砧板，生熟分开两个
中式炒锅
中式炒锅的选择没什么太多考虑的。菜市场上几十块钱的熟铁锅拿回家一样炒。炒锅一般规格有直径 30/32/33/34 cm，按需选择即可。从我的角度看，即使是一个人使用，也要 32cm 起步，30cm 的炒锅偏小，锅深度太浅，颠锅容易洒出。
我一开始用的是悦米的 30 cm 中式炒锅，后换成淘宝一家的 32cm 中式炒锅（除了太重颠锅有点累，其他没毛病）。
锅铲/炒勺
锅铲/炒勺作为翻动食材的工具，虽然使用频率很高，不过并不需要太刻意的挑选。不过，细心的同学可以发现，中餐厨师一般只用炒勺，不用锅铲。
我：一把中式炒勺，一把硅胶锅铲
烤箱（即使是租房，我想它依然值得推荐）
注意几个特性：搪瓷涂层（易清洗）、上下双管（M 型更好）、热风循环（受热均匀），对于体积，买自己能承受范围内最大的（我现在用的是 32L）
雪平锅
从未用来煮面（不喜欢吃面）和煮牛奶。现在最基本被用来食材焯水
汤锅（带蒸笼）
我：康宁 24cm 汤锅带蒸格
不粘煎锅
较少用到，原计划换成 Lodge L8SK3 26cm 铸铁煎锅，后因较少煎牛排而没有购入

3. 一些厨房技巧与心得

3.1（中式炒菜）颠锅

有人会觉得普通家常菜，谈颠锅似有装逼之嫌。但我想只有当你掌握这个技能之后，你才能真正的感受到它带来的好处。颠锅的核心作用是为了食材在锅中受热均匀，而在常采用明火爆炒的中式家常菜中，颠锅是最有效的方式。家庭使用的中式炒锅有把手，其颠锅方式和中餐馆后厨里的炒锅也有所不同（参考颠锅技巧）。我最初练习时，因为发力方式错误，导致手腕韧带拉伤。初学可以使用较轻的熟铁锅，在锅中放入大米等食材练习。

3.2 控制变量与做菜

学习做菜的过程，本质上是在进行控制变量的实验。最初学习做菜的过程中，我常常对下厨房里面的很多食谱感到困惑。有些食材的选择和处理步骤的效果显而易见（比如青椒土豆丝会同时使用青辣椒和红辣椒，使得成菜的颜色更好看），但有些步骤可能是无意义甚至错误的。在学习如何勾芡时候，我了解到淀粉，生粉，红薯粉的区别。这会在不同的菜式中用到，比如青椒牛肉中预处理牛肉时候的挂糊上浆，就用玉米淀粉。

通过对比试验、控制变量的方法，达到知其然，知其所以然的效果，从而可以在不同菜式间对比学习，使学习做菜的过程更加高效。另一方面，在对量化要求更加严格的西式烘焙中，体现得更加明显（【小高姐】粉丝投稿的烘焙作品）。

3.3 parallelism & overlap

做菜的过程和 cpu 的程序执行有诸多共通之处。当需要一餐准备多道菜时，我们可以充分利用做菜工序上的区别，达到与 cpu 流水线执行程序相同的效果。例如：

一个灶台上对食材进行焯水时，可以同时在另外一个灶台炒菜
炒菜的过程中，也并非完全需要一直翻动食材，如当加水烧开时，可以顺手将手边的菜刀、砧板清洗晾干
食物处理好放入烤箱后，无需再进行其他操作，烤制过程中你还可以来一把英雄联盟 / 三把王者荣耀 / 十把荒野乱斗。

4. 关于量化饮食的一些建议

食物的根本需求是为了安全摄入人体所需营养物质。各个国家普遍会基于各自的国情，推出相应的《膳食指南》。而量化饮食的概念即是基于《膳食指南》的推荐，设计食谱和制作食物。相关资料可以参考：

以我为例，主要有以下几个方面需要注意：

盐的摄入量超标。
中国人平均每天摄入 11g 盐，超过膳食指南推荐的两倍。盐的过量摄入被证明与高血压，心脑血管疾病以及胃癌之间具有较强关联。考虑到中式厨房中除了食盐以外，生抽、老抽、耗油、豆瓣酱甚至白醋中都添加了食用盐，控制盐的摄入变的更加艰巨了起来。日常做饭中，我用上文提及过的定量盐瓶，可以观察到直接添加了多少食盐，但是其他调味料中的食盐依然无法统计。
对于这个问题确实没有什么好的解决办法，我尝试使用其他的味道来替代咸味带给味觉细胞的刺激，比如辣椒的辣味。
添加糖（游离糖）摄入量超标
最新的膳食指南推荐添加糖（不包括食物中的自然糖含量，比如水果等）不要超过10%的比重。日常喝的含糖饮料，包括含糖可乐、奶茶、果汁都是广泛存在的游离糖摄入来源。不过我基本不喝奶茶，可乐的摄入量也比较有限，添加糖的摄入量相对较少。
减少红肉摄入量
《中国居民膳食指南》的红肉的推荐摄入量每日为40-75g，较多的红肉摄入会增加心血管疾病和多种癌症风险，还和较高的死亡率相关。几十克的红肉，实际上只有掌心大小，而我一餐的红肉摄入量远超该标准（以杏鲍菇炒肉为例，杏鲍菇约 300g，五花肉和里脊肉总量约 150-200g）。
更多摄入高营养密度、低能量密度的食物
为了控制能量摄入的总量，选择高营养密度、低能量密度是更好的选择，例如水果、杂粮等等。蔬菜，水果，牛奶需要提高摄入量（膳食指南推荐：每天 300~500g 蔬菜，200~350g 水果 300g 牛奶，大部分人的日摄入量达不到这个水平）。
禁止酒精的摄入
酒精，世卫组织认定一级致癌物。世界各地的研究一致证明经常饮酒会增加患口腔癌、咽喉癌、喉癌和食道癌的风险)，酒类无论摄入量多少，均会增加罹患癌症的风险。任何人都不推荐饮酒。