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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。
本文作者：潮汐内容撰稿人 EVEN
初入职场的头几个月，我每天都特别忙碌，手头里有好几条线索需要同时跟进。
待完成的稿件要赶紧写，不然就赶不上发布的日子；给内容配的图片，要花费不少时间去寻找，能找好图的地方不多，实在考验运气；每天都有很多音频内容需要审核，两三场会议要参加。除此以外，为了尽快熟悉公司在做的内容，我还会囤积各种学习资源用来充电。
这一切，都让我焦头烂额。我用各种方式试图管理好时间、提高效率。我用 timetrack.io 去跟踪我上班时每一小时都在做什么，也会准备一个每日、每周的任务清单让自己知道要做什么。
但是，我发现，这些效率工具，还是没办法解决我的问题。我依旧很忙，任务还是做不完，工作成果也低于我的预期，个人似乎也没有什么提升，而身心却越来越疲惫，甚至还有一点过劳肥。但我当时依旧认真地认为：只有继续忙起来，才能比现在更好吧。
直到有一天晚上，学心理学的学妹问我：你觉得冥想是一种自我催眠吗？我突然回想起来，之前在大学里上过一门关于临床心理学疗法的课，里面有提到「正念认知疗法」，这个疗法的关键元素之一就是，正念冥想，Mindfulness meditation。
基于若隐若现的学习记忆，我有预感，它可能会解决我正在面对的这样「越忙碌越焦虑，越焦虑越要忙碌」的低效状态。为了方便下文的分析，我们姑且将这样的状态称为「伪」忙碌。
所以，有了这篇文章，想跟你分享，我是如何一步一步地、用简单的「正念冥想」打破越「忙」越低效的工作模式。
冥想和正念
一开始接触「冥想」这个概念时，我们可能会想到这样一个画面：在深山老林里，我正襟危坐，闭目沉思，手里有一串珠子，一边不太娴熟地转动珠子，一边嘴里念着什么咒语。
毋庸置疑，冥想和宗教有千丝万缕的关系。但是，从 1970s 开始，在西方的科学界，以 Kabat-Zinn 为代表的心理学家们，就开始将来自古老佛教传统的冥想，发展成「去宗教化」、「世俗化」的「正念冥想」1 。
「正念冥想」是一种大脑训练方式，其本质是对注意力的调控——以接纳、不批判、开放的态度专注在此时此刻，有意识地对当下正在发生的一切保持觉察。基于这一点，在生活里的任何时刻、任何地点，都可以尝试将正念冥想融入在各种活动里面。
在「正念冥想」体系下，我了解到两个认知模式：「行动模式」（Doing mode）和「存在模式」（Being mode）2 。接下来，我将从这两个模式切入，探索「伪」忙碌状态的本质，以及如何利用「正念冥想」顺其自然地打破「伪」忙碌循环的。
「Doing」模式 | 我们很难停止忙碌
大多数情况下，忙碌是为了解决眼下的某个问题。这个问题可能是外在的，比如在截止期限前给甲方交付方案；也可能是来自内在的，比如不安、焦虑的情绪。
而问题是如何产生的呢？
往往，当我们的「预期」和「现实」产生差距的时候，问题便出现了。举个例子，我的预期是明天应该写出一个文章的大纲，但现实是我在第二天只大概梳理了一些资料。于是，在完成大纲之前，大脑会反复提醒你：快去采取行动，忙碌起来，解决它！
这意味着，大脑在自动开启「行动模式」，我有意无意地想去解决这个问题。这会带来两个后果：如果这个问题没有很快解决，我可能会感到焦虑不安；其次，即使我知道还有时间去做这件事情，但在「行动模式」里，我很难再专心地去做其他也很重要的任务。
这个模式下，大脑通过一个叫「差异监视器」（Discrepancy Monitor）3 的过程来引导我们的行为的：
- 我们会想象事情「应该」是什么样的，即「预期」；
- 然后，会看看这个事情现在是什么样的，和我们的「预期」进行比较；
- 如果和「预期」存在差异，我们会立即采取行动来减少差异；
- 我们的注意力会一直在差异上，直到差异消失了，「预期」实现了，「差异监视器」才会暂时停止。
你可能会发现，只要问题得不到解决，「差异监视器」就不会停下，我们就会习惯性地计划各种可能性，回忆过去有没有类似的经验，不断地去评判「现实」离「预期」还有多远。
对于大部分的固定的日常活动，「行动模式」可以帮助我们不费劲地，快速完成这类活动。比如，开车去上班的日常路线中，我们几乎不假思索地开往正确的方向，不用每一次都要重新确认一下路径怎么走。
但是，如果问题变多便复杂了，「现实」里又有很多阻力让我们很难有效地实现「预期」，而我们依旧过于依赖用「行动模式」去不断地解决问题，会发生什么呢？
回到开头提到的忙碌状态来看看：
首先，我会想象，「我应该在规定的期限里，做好每一个任务」，这是我的预期。于是，朝着这个目标，我努力地改变「现实」，比如通过一些效率工具来试图提高效率。可是大部分的任务成果是差强人意的。于是，在反复检视预期和现实的差距时，我开始自我评判，脑海中一直有一个声音在说：「怎么还有差距啊，我真的很不行，真的好烦，怎么办啊」。
然后，这样的负面思维和情绪，让我越陷越深，不再相信朋友的安慰，自动地默认这些负面的东西都是难以改变的事实。进一步地，我选择了继续「忙碌」来缓解我的各种不安和焦虑。
可是，这个「预期」一直没有实现，久而久之，我会感觉现在的自己真的很让人不满意。这意味着，「预期」已经成为了我对「自我认知」的一部分，我逐渐失去自我认同感，觉得很虚无，为了弥补这种虚无，我又继续忙，试图实现这个「预期」。
结局是什么呢？我继续为了达成「预期」而忙碌，直到在某一刻面临情绪决堤。
「Being」模式 | 做自己的观察者
假设现在，你在看一部记录「每日忙碌」的电影，主角是一个和你特别像的人。你会看到什么呢？
再假设一下，你现在是一位心理学家，研究的对象是一个和你特别像的人。你会发现什么呢？
「存在模式」又称「观察者模式」。在这种模式下，我们会像上面这两个例子一样，以旁观者的视角，不加过多的评判，主动客观地去觉察自己的情绪、想法和行为。
那么「存在模式」能怎样帮我打破「伪」忙碌的怪圈呢？
1⃣️非自动化的反应，先思而后行
遇到问题时，「行动模式」会告诉我要快点做出反应。而「存在模式」会让我带着新鲜感，好奇地、主动地去探索这个问题。
这有什么好处呢？我会主动地慢下来，先进行深度的思考，评估这个问题的背后的需求是什么，再选择做出什么反应才是最简单高效的。
最典型的场景是，当老板要求我在三天内达成某个任务时，我不再像以前一样，因为对方是老板，就二话不说直接接下这个任务。
而是先去问清楚老板具体想要什么？基于什么信息，会有这样的需求？我自己的时间安排得上吗？这个任务从整体的角度看，是不是优先于我手上的其他任务的？想清楚以后，才会对老板做出承诺。
2⃣️不再受情绪想法的困扰，更容易专注在事情本身上
情绪和想法的出现，就像是经济指标一样，可以把它当参考来调整国家运行的策略，但不需要陷入在这个指标里，止步不前。大多数人在做事的时候，会把一时的情绪和想法当真，难以从中抽离出来，影响事情的进展。
而在「存在模式」里，想法是想法，情绪是情绪，它们只是我们的心理活动，不再和事实混为一谈。当从第三者角度去关注这样的信号，我便可以好好利用起来它们，调整自己的行为和状态，更能专注在该做的事情上。
之前，在工作时，如果我感到焦虑沮丧，我会很害怕和抗拒它们，觉得自己不应该有这样的感受，它们一定会影响我的工作节奏的，我要加快去做事情才对，可是带着情绪干活，反而更影响我的灵感和专注度。
当我在「存在模式」下时，我会去观察这些情绪想法给我带来什么样的身体感受，拿起笔记录它们出现的频率，总结它们是在什么场景下出现。
举个例子。我会发现，我很容易在开完和声音内容相关的会议后感到焦虑。在选择直接面对这些情绪以后，我会更专注在事情本身，比如：声音内容的会议给我带来这种感觉是因为我对相关内容的把握度不如文字内容，那么通过怎样的准备、沟通才能优化现有的内容呢？
3⃣️ 以开放的视角，突破固化的思维
「开放的心态是我成功的原因」，「只有开放，才能看到更多」........ 这类句子，你或许都听腻了。
「开放」确实是听起来容易，但其实又很难做到。我们喜欢带着个人的「滤镜」体验这个世界，一切都在已有的认知框架下运行，会感到安全舒适。然而，也会因此错过很多有价值的信息，而这些信息，可能是能让我们从低效的努力中跳出来，找到突破口。
「存在模式」的关键特质之一，是让我们放下固有的看法，不需要过多地设限，用感官，直接去感受此时此刻真实发生的一切，养成开放觉察的习惯。
「存在模式」很适合开会和沟通这类场景。过去的沟通里，我会习惯于一直表达出自己的观点，但却没有去认真地听对方在试图表达什么，甚至会粗暴地打断对方。而在我有意识地使用「存在模式」，在确定对方理解了我的点以后再开放地去听对方的观点，我发现很多地方都变得豁然开朗，其实我们之间的观点和意见不存在那么多冲突，大家做事的出发点和目的都是相同的，只要把其中存在观点差异的地方沟通好就可以。这样一来，沟通时的态度更温和，情绪也少了，沟通成本自然降低了不少。
除此以外，据研究表明，养成开放觉察的习惯，能丰富我们对生活的感受，带来更多的灵感4 。这对身为创意工作者的我而言，是一个必要又难得的优势。
先别忙，用「正念冥想」打破忙碌怪圈
理解了「存在模式」对打破「伪」忙碌的重要性，那怎么做才能让大脑在需要的时候，进入「存在模式」呢？
我经常会用下面三种简单、日常又有效的正念冥想练习方式，让我的大脑更熟悉「存在模式」的状态，从而在工作和生活中更有效率和自在：
👃 随时随地，感受呼吸
观呼吸可以在任何时候，任何情况下进行，你不需要闭眼，也不需要特意找一处安静的地方进行。只要让注意力在呼吸上待一会，大脑便会放慢下来，进入注意力高度集中的正念冥想状态，不再是匆匆忙忙的「行动模式」了。
设定一个 3-5 分钟的闹钟，在这段时间里，注意力全然地放在呼吸上。留意你的肩膀、胸腔和腹部随呼吸起伏的节奏。
然后，在心中默数每一次吸气和呼气的时长。一开始可能比较短，吸气两秒，呼气两秒，中间可能还有一秒的屏气。试着让每一次的吸气更加深长，每一次的呼气比吸气更慢一点。你还可以感受气息经过鼻腔给你带来的感觉，可能是酥酥麻麻的触感，可能是细微的温度差。
Note：在观察呼吸的过程中，分心是很正常的，当你能意识到自己在分心，告诉自己回到呼吸上就可以了。反复练习分心管理，可以让我们在感到纷乱的时候，利用呼吸快速集中注意力。
☕️ 小憩时刻，用心品咖啡
当用心去觉察你饮食的过程时，也是一项「正念冥想」的练习。把注意力集中在眼前的食物上，充分调动你的触觉、嗅觉和味觉，让每一口都成为自在放松的享受。
比如，你可以准备好一杯咖啡，花两三分钟细致地品它。以比平时慢一倍的速度，拿起你的杯子，先感受一下杯子的重量和质地。然后，体会咖啡透过杯子给你带来的温度。接着，用几秒时间，深深地闻闻，咖啡的独特香氲。再轻轻地抿一口，让它在在嘴里停留一会，感受它给你的舌尖带来的体验。最后，让这一口咖啡缓缓地流入你的身体，留意这个过程中的任何体验。
Note：无论感受到了什么，先别急着下判断，静静地感受就好。你可以用类似的方式，品任何你手边的饮品。
🚶 打开五感，安静地散散步
习惯于匆忙的步伐，慢点走会带来什么体验呢？「正念行走」练习是常见的冥想练习之一，在专注行走时，可以不让我们不再过多的思虑，而是学会开放地去感受行走的动作以及环境的变化。
放下手机，花 10-20 分钟，只做散步这件事。找一个你觉得安全的空间，以你觉得舒服的方式行走，留意双脚和地面的每一次接触，感受自己身体重心的变化。
然后再让注意力来到你的耳朵，让周围的声音自然地流入耳朵，可以数一数你听到了多少种声音。只关注声音本身，尽量不要猜测每一种声音背后的故事是什么。
接着，是你的视觉，视线范围内都有什么呢？捕捉那些你平时可能会忽视的景致。像这样，你还可以调动嗅觉，充分地体会散步这件事。
Note：越是感到自己很忙碌，越需要腾出独处的时间和空间，安静地体会一下生活。记得尝试带着不评判、好奇的态度，去感知散步时遇到的一切。
如果我们稍微停下来，短暂地体验一下「存在」本身，审视一会自己的内心，这或许不能让追赶我们的事情消失，但它给了我们机会，从忙碌中抽离出来好好地关爱自己，让我们能够更具活力地、带着觉知地去做每一件事情；而不是，除了忙碌，什么都不做，直到我们在崩溃的边缘不断地挣扎着。
你对正念冥想有什么了解？有没有试图用类似的方法改善自己的生活？欢迎在评论区进行分享。
🔗 拓展链接
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- 潮汐创始人郎启旭《一派Podcast》播客分享：关于冥想对生活的实际帮助、冥想的时候睡着了怎么办、不同身份是否需要学习不同的冥想知识、如何打造一款好的冥想类产品、给新手的冥想入门建议等。
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