站着上班就能包治百病？站立办公的科学践行方案

随着长期在办公室工作的工种越来越多，办公姿势的选择也成了我们绕不过去的问题。在过去，媒体常常宣传久坐可能引发的危害，而在前几年，站立办公也几乎被宣传成了「包治百病」的办公方式。

我所在的公司一直有为员工专门设立站立办公的工位，也积极鼓励我们采购辅助站立办公的设施。但是在为写这篇文章收集资料的过程中，我越来越质疑「站立办公」的绝对有益和正确性（事实上，几乎每一篇讲站立办公的文章下面都有反对声音）。

那么究竟怎样办公才算健康，我们又是否需要一张站立办公桌呢？

「坐以待毙」不新鲜了，但光站着竟然也不行？

人体是非常脆弱的，不管是久站还是久坐，只要是长久的静止，都会对健康带来一定危害。

久坐的危害

即便采用了符合人体工学的坐姿，久坐依然可能带来以下危害，而不健康的坐姿更会将这种危害扩大：

手肘、肩颈：办公时间长时间保持手腕弯曲姿势可引起疲劳，很容易导致手肘受损；同时如果肩膀和胸部没有舒展，整个上躯干会维持压力状态；摆放键盘位置不恰当，也会使人长时间处于肌肉紧张的状态。
脚、腰背：如果平时脚未平放在地上或者翘起二郎腿，压力可传递至我们的腰部，长期造成腰肌劳损。长期驼背和葛优瘫更是会导致脊柱变形。
肛肠：研究表明，国内城市居民肛肠疾病总患病率为 51.14%，是非常常见的慢性病。其中最大的影响因素就是不良生活工作方式和饮食习惯。而久坐就是诱发肛肠疾病主要原因之一。

站立办公也不「包治百病」

然而站立办公可能也不像市场宣传的那样健康——能治愈种种疾病。如果你去搜索关于「久站」的论文，会发现「久站危害」也是不可忽视的问题。

当提倡站立办公时，我们针对的大都是一些幸运的写字楼白领。而很多需要长时间站立的职业，例如护士、超市收银员、交警、空姐，会因为长期站立会导致双脚酸痛、腿部肿胀、静脉曲张、肌肉疲劳（静脉曲张是非常多发的职业病，我身边的一位护士朋友即使医用弹力袜，也没能避免）。关于肛肠疾病，长期站立不动同样会导致肛周压力增加，从而造成痔疮。

至于站立办公被宣扬的种种益处，例如其消极情绪和死亡率的下降，目前的研究普遍只能得出相关性的结论，而无法解释站立办公就是直接成因。同时，也有研究显示，站立办公还会导致反应速度变慢、心理状态变糟。

如果一个人超重的话，尤其不建议长时间站立工作；有静脉血栓或静脉曲张风险高的人也必须小心，因为长时间站立可能会加重病情。

那么，站起来办公还有必要吗？

即便有这些风险，站立办公当然也有直接的优点：额外的热量消耗。匹兹堡大学的一项研究比较了站立、站坐交替、坐姿三种工作姿势对能量消耗影响，论文中指出，尽管站立办公额外消耗的能量不多，但是统计上和坐着办公存在显著差异（p < 0.01）。虽然达不到减肥的效果，但是随着时间推移，这种积累是可观的。

下图是我在公司使用升降台前后一个月 Apple Watch Activity 的历史记录，从图中平均值上还是可以明显看出，这种生活习惯改变之后在数值上给我带来的变化。尽管站立本身并不能解决办公室腰酸背痛、肩颈不适的情况，但由于选择站立办公，身体不再固定在某个位置，四处走动的频率会相应增加。同时为了防止站立对膝盖的压力过大，我会间歇性地走一圈并做些伸展运动。

因此，即便知道了站立办公可能带来的风险，就我而言，在实际工作中，我还是会适当考虑站立办公。站立办公虽然不能解决所有问题，比起坐着多燃烧的卡路里其实也算不上可观，但它扩大了我在办公室的活动范围，提高了活动频率，也能在忙碌的时候帮我缓解健康压力。

但如果你有上面提到过的健康隐患，那么调整为正确的坐姿、定时起身活动、保持运动习惯可能会更适合你。

怎样利用站立办公桌健康办公

但不管怎么说，站立办公都不只是「站着」就可以。

不管是久坐还是久站，影响身体健康的其实是长时间保持静态行为，因此让自己「规律地动起来」才是健康办公的要义——站坐交替、适量活动，并且保持每一状态下的正确姿势。

1. 计算每种办公姿势下合适的高度

尽管站立办公桌的名字中有「站立」二字，但就其可在较大范围内自由调节高度的特性，我们可以利用它调节出舒适的办公站姿和坐姿。

调节出舒适的站姿

正确的姿势原则上很简单，也就是我们常说的「站得直」。站立时候保证头背臀脚在一条直线上，重心在两脚之间。至于键盘高度，则应该低于或略低于手肘高度。

爱格升的官网提供一个空间规划计算器，可以根据自己的身高来计算理想的显示器高度和桌面高度（提供的都是键盘高度）。

不过，如果你从事的工作并非键盘操作，根据建议，不同的工作性质需要不同的工作台高度，具体如下：

精细的工作，例如书写或电子元件的组装，工作台最好在肘部 5cm 以下，肘部需要支撑；
轻型工作，例如流水线组装，工作台最好在肘部 5-10cm 以下；
需要向下施力的重型工作，工作台最好在肘部的 20-40cm 以下。

如果有计划长期站立，还可以考虑采购脚垫。脚垫可以让你在两条腿之间交换重心，但又不会影响站立姿势。

调节出舒适的坐姿

舒适的坐姿也很简单：保持人体肩胸张开，让脊椎保持生理弯度并贴合椅子来分担压力；要让背部得到椅背（或腰垫）的支撑、脚平放在地面（尽量不要翘二郎腿）、肘部最好也有支撑。

如果你使用电脑和键盘工作，可以分以下两步来调整坐姿：

先调整椅子高度：让椅子高度略微高于膝关节，缓解膝关节承受的压力
再调整桌面高度：坐正时让胳膊保持自然下垂，肘部的夹角介于 90 度~120 度。

使用键盘工作的具体的高度要求同样可以参照爱格升空间规划计算器。

如果你日常的工作不是使用键盘，而是以翻阅资料和书写为主，则可以参看这个表格：

桌面高（mm）	椅面高（mm）	标准身高(cm)	身高范围（cm）
790	460	187.5	>= 180
760	440	180	173 - 187
730	420	172.5	165 - 179
700	400	165	158 - 172
670	380	157.5	150 - 164
640	360	150.0	143 - 157
610	340	142.5	135 - 149

来源：《国标：学校课桌椅功能尺寸及技术要求》。

2. 合适地安排办公物品

永远正对着工作的物品，让工作所需的其他物品都方便取用，这样可以避免在取用某件物品的过程中改变已有的办公姿势。

3. 定时站坐交替和适量运动

由于前面说过的久站和久坐的危害，定时站坐交替并在站立时进行运动都是必要的。一开始我会使用 Apple Watch 计时器来提醒自己切换办公姿势，但由于经常顺手关掉计时器继续干活，所以后来我自己写了一个每 25 分钟屏幕强制休息 5 分钟的脚本（只在可自由支配的办公时间开启，开会等时间都关闭）。如果不想休息 5 分钟，只有准确键盘输入一段话（一般抓取科技新闻）之后，屏幕才会解锁。

到目前为止，我都是为了嫌麻烦而离开电脑晃荡一会，等五分钟之后再回来切换办公姿势。

注：我发现在 Mac 已经有更加成熟的类似软件，例如 Take a break，有相关需求的朋友可以。

4. 多喝水

比起计时器，我让自己保持规律活动的另一个方法是多喝水。

人有三急，游戏再好玩，电影再好看，卫生间吸引力总归是更大的。我尽量在每次休息期间喝下一杯 500 毫升的温水，这样既保证了每日水分足量摄入，又可以从生理上打断长时间坐着不动的行为。

5. 准备一双合适的鞋

站立办公对鞋子的要求也不少：不挤脚（指改变脚的形状）、不是完全的平底鞋（需要在足弓处有支撑）、不要有超过 4cm 的鞋跟、不要穿细跟鞋。

为了在公司运动和更方便站立办公，我在公司留了一双满足以上条件的软底鞋，每次上班一开始就换好，需要参加正式场合时再换回皮鞋。这样即使没有单独的时间运动，也可以通过站立会议和站立午餐让自己保持规律活动。

挑选一张可升降办公桌时，你可以有这些选择

选购原则

高度
需要注意的是，不管你打算采购哪款设备，高度都是需要最先考虑的要素。通过上一节的工具计算出匹配你身高的站立办公高度，确保添置了设备之后无需再往上堆叠其他物品增加高度。
稳定性
有一些价格较为便宜的设备在稳定性上可能堪忧，这会导致工作台晃晃悠悠，颇为影响办公体验。因此，如果你不想选购昂贵的品牌产品，那么购买前一定要多看看评论中对于稳定性的评价。
升降桌 or 升降台？
总的而言，升降桌的定位是家具而不是办公设备，所以价格一般偏高，如果公司统一采购或者家里新近装修，可以考虑购入一个价位合适的办公升降桌。而如果是改造目前已有的办公场所，选择升降台是更合理的选择。