骚年,请自重!Lean 自重训练

一个程序猿的自我救赎

如今互联网行业就像当年的淘金热,作为一个程序猿矿工,长期的加班又不锻炼,体检报告从开始一切正常慢慢变成有好几项超标,颈椎腰椎也开始酸痛,两三年前我开始了锻炼之路。

最开始我主要以跑步、跳绳有氧为主,作为一个程序猿有一个习惯,就是喜欢数据化一切,所以跳绳的时候我写了 Apple Watch 上的 YaoYao App 来记录,在每天坚持跳 2000 个,体脂降了后,体形显得太干柴,后决定练些力量。

YaoYao
YaoYao

在健身房锻炼了一段时间,我发现,选择一种最佳的锻炼方法的重要性要远小于你是否能选择一种能坚持下去的方法。人体的肌肉主要分部在:胸肩背腹腿几大块,健身房教练教授的动作以及器械训练就是围绕这几块大肌肉群。如果能让更多的肌肉受到刺激,更多的肌肉会产生更大的静息能量消耗,就更容易保持低的体脂,更高的代谢率。

肌肉群
肌肉群

去健身房时间和金钱上对我都不太经济,如果把锻炼融为日常生活中普通的一部分,我觉得更容易培养习惯,徒手自重训练由于对器械,场地要求较低,更适合我这种懒人。

Lean 这个 App 正是为了满足我自身数字化徒手自重训练的需求而产生。

Lean App
Lean App

什么是徒手自重训练

徒手自重 / 自重训练,即不借助任何的器械,紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强肌肉力量的目的。它的好处:

  • 高效、实用的训练动作
  • 多变、有趣的训练内容
  • 无须特定的场所(健身房)
  • 无须特定的器械(杠铃、哑铃;固定器械)
  • 菜鸟大神皆适宜的训练
  • 运动能力和技能同时发展
  • 全面发展身体功能及体能

俯卧撑肌肉群
俯卧撑肌肉群

(俯卧撑,会有胸、臂、腹多处肌肉参与)

自重训练除了可训练肌肉力量,塑造良好的体型外,还可以将这些能力很好的转换为其他运动及健身项目所需要的运动技能和体能,比如引体向上是各种攀爬类运动的基础。

徒手自重训练方法

这方面,保罗·威德的《囚徒健身》写得相当有魅力,保罗只用 6 种经典的动作(俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、倒立撑、桥)在牢房里保全了菊花。

「一个引体向上都做不到,怎么办?」

也许你可能只能做几个标准俯卧撑,或者一个引体向上都做不到,在《囚徒健身》一书里,有从小白到高阶的所有锻炼步骤。比如:俯卧撑可以从墙壁俯卧撑开始,然后到上斜,跪姿膝盖俯卧撑,再到标准俯卧撑。

俯卧撑从 0 到 1
俯卧撑从 0 到 1

引体向上可以从零基础的垂直引体到水平引体,折刀引体再到标准引体向上。

引体向上从 0 到 1
引体向上从 0 到 1

Lean App 对自重训练的支持

如今的绝大部分健身 App,如 Keep 在涉及到自重训练时候均以视频+计时为主,而力量训练的特点,相对完成次数,对时间实上际要求不多。很少有 App 能实际记录用户完成动作的次数。Lean 最主要的作用是记录动作实际完成数量,当你完成一个动作时,App 会发「滴」声并记录,通过跑步 App 记录的公里数一样,你将获得满满的成就感。

Lean 支持的动作识别类型

Lean 充分调动了手机和 Apple Watch 自带的各类传感器,巧妙的用识别算法实现了精确记录各个动作次数这项功能。目前选取了《囚徒健身》的主要几个动作,它已可以覆盖全身的肌肉群。

目前支持以下动作的识别计数:

  • 俯卧撑
  • 仰卧起坐
  • 深蹲
  • 引体向上
  • 曲臂伸
  • 平板支撑

Lean 截图
Lean 截图

Lean 的使用方式

Lean 为所有的训练动作都制作了直观精美的动画,使用时只需要根据动画的提示将手机放在地面、口袋里或者拿在手上( 11/17 日更新,Apple Watch 版已上线,支持使用 Watch 直接识别计数部分动作),按照动画提示进行训练即可实现锻炼和计数的效果。(注:引体向上需将手机放在口袋中。)

引体向上手机配带示例
引体向上手机配带示例

由于动作的变种基本不影响传感器的数据特征,当你在标准引体向上或窄矩引体向上的时候,Lean 都可以准确识别。

创建循序渐进的计划

在 Lean 的设计理念里,「计划」是以训练为单元,动作加上自定义的休息时间组成一个「计划」,每个动作又可以设置详细的次数,这里建议设置以接近力竭的数量。每周建议训练 3 次以上计划。

举个「计划」的例子——

  • 一个部位同一个动作多组:如俯卧撑 3 组,每组 20 次
  • 全身多个动作:俯卧撑 20 次、引体向上 10 次、深蹲 40 次、平板支撑 60 秒、桥 30 秒。

创建适合自己的训练计划
创建适合自己的训练计划

什么时候升级你的动作难度

当你在该等级完成的难度比较容易的时候(如一组 20 次,轻松完成 2 组),可以进入下一个等级,以下仅供参考:

动作升级标准
动作升级标准

数据统计

Lean 已接入 HealthKit,可同步训练数据到「健康」,所以使用 Lean 的记录会填满你的运动圆环。

Lean 有详细的周/月/年统计分析,包括:

  • 每个动作的完成次数
  • 运动时间统计
  • 卡路里统计
  • 训练持续天数

Lean 的数据统计
Lean 的数据统计

个人体会

徒手自重训练只是一种理念,具体动作或计划按照自己的习惯喜好编排即可。在自己使用该方法锻炼了一年后,目前体脂控制在 15%,也保住了发际线。

体脂率
体脂率

未来的开发计划

  • 目前正在开发 Apple Watch 版,由于有些动作手表带在腕部,运动特征不明显,算法实现上有不少挑战( 11/17 日更新,Apple Watch 版已上线,支持使用 Watch 直接识别计数部分动作)
  • 支持更多的动作识别

价格

目前 Lean 采用了免费加内购的方式进行销售。与专业版相比,免费版只能创建一个训练计划,对于入门用户而言完全足够,如果你想创建更多进阶的训练计划,花 30 元解锁专业版也是一个不错的选择。

后记

徒手自重训练只是健身的一种方法,不一定是最佳最好,选择健身房还是徒手因人而异。
每个人的身体状况也不同,同样 App 只是一个工具,Lean 只是让你多了一种选择。友情提示大家根据自己的身体实际情况合理设置锻炼计划。最后,希望大家都有一个强壮 💪 的身体,去抵抗这个时代的丧。

你可以在 App Store 下载 Lean。

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