精力记录与科学休息法

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精力记录模版

两周前 Hum 在 Power+ 的专栏文章 精力记录的模版与方法 中分享了他改进过的精力管理模版。

经 Hum 的改造,这套模版兼具精力记录与效率记录的功能,扇形区域用于记录不同种类工作中的精力及扣分项,时间间隔用于记录执行的任务及起止时间。最下方的笔记区可以用于记录自己的精力管理观察及心得。

我的精力记录
我的精力记录

尽管我之前也做精力记录,但只是在日回顾中的一个栏目用粗略地以单一分数评价,主要依靠回顾,容易造成失真,同时缺乏细节导致很难做针对性调整,利用 Hum 提供的这个模版能够轻松地进行效能记录,的确有一些新的发现,比如我发现晚饭后我的精力状况先经历一次下降,到9点左右再回升,为此我现在晚饭后会尽早进行一次冥想以恢复散逸的注意力与精力,及早进入晚间的精力高峰。

至于记录工具,如 Hum 所说,在精力记录上并不适合用太沉重的 App 增加负担及使用智能设备容易产生干扰,使用纸可能最高效。我觉得 iPad Pro + Apple pencil 方案也不错,因为我 iPad Pro 的通知是彻底关闭的,完全不会造成任何干扰,记录和存档的便利性使得我能持续记录。

在记录的时候由于要反复用到同一张模版的图,便用到 GoodNotes 的特性:往右翻页自动添加模版,这个功能正适合于模版的复用,每天写完右划即可。

Goodnotes的翻页功能
Goodnotes的翻页功能

Hum 分享了从《自控力》与《精力管理》中学到的精力管理方法,恰好我对于精力管理和科学休息之前读到过不少内容,借此机会整理一下,写在下面。如果你也想使用 Hum 提供的精力记录模版,我将空白模版的下载地址及使用方法放在了文末,可通过目录快速到达。

精力管理

精力的定义及精力管理

精力是一种对自身状态的综合评估,古典在其专栏《超级个体》中将精力的组成想象成一个金字塔状,由基础往上分别是:体能、情感、思维和意志,下层会影响到上层。

精力金字塔
精力金字塔

按我的观点,这四者的关系不是加法,而是乘法,因为任一为 0 的话,都谈不上有任何精力。同时保持充沛的体能、积极的情绪、清晰的思维以及坚定的意志才可以称得上是精力充沛。

  • 精力 = 体能 * 情绪* 思维* 意志

精力管理中包括对体能、情绪、思维及意志的管理。

体能管理

提高体能,保证能量充足是精力管理的一大重点,我所知的有效方法除了每周3天超过30分钟的有氧训练外,还包括少食多餐、吃低升糖指数食物保证血糖持久供给。身体能耗供给不够的时候很难谈得上自控以及专注。同时保持健康的运动习惯还有各种益处,很容易在各类文章中找到,此处不赘述了。

情绪管理

情绪方面,保证积极的情绪是有益的,跟积极思考、乐观快乐的人多呆在一起,找到能获得正向反馈的圈子,也是可行的方法。处理自身情绪可以考虑采用 ETA 情绪脱困法,情绪 ABC 治疗法等方法,都很方便在网络上检索到的方法,在此我也不再多做阐述。

注意力与意志力管理

我想强调的是注意力与意志管理中科学地进行休息的方法。

古典所谓的“思维”是注意力和意志力中的决策部分,所谓“意志”,强调的是坚定的价值观和清晰的目标。这两个概念与《自控力》中对意志力的定义有一定的雷同,除了注意力外,在明确到底想要或不要这一点上也是类似的。不过他们也有一定的差别,《自控力》中对价值判断并没有多加着墨。但无论是价值观的塑成还是目标的设定部分我并不想在此谈论太多,如有需要自有更多更好的资源可以参考,截取一下 Hum 提到颠覆他认知的几个概念以供参考:

精力管理理论中颠覆我认知的地方

  1. 虚假希望综合症(false hope syndrome)。 (来自《自控力》)
  2. 破罐破摔的解药不是自我批评,而是「自我谅解(self-forgiveness)」。 (来自《自控力》)
  3. 道德许可(moral licensing)效应。 (来自《自控力》)

现代脑力劳动者最需要花费、也是最需要从休息中恢复的两个资源,是意志力和注意力,对他们的管理中最容易被忽视和误解的一部分是休息,我在这方面阅读过不少内容,借此机会分享一下。但在进入正题之前,为免混乱,在此先厘清一下本文使用精力、体力、意志力、自控力、注意力的关系:

  • 精力 = 综合状态,包括体能状态、情绪状态、注意力状态、意志力状态
  • 意志力 = 主动控制自己注意力、情绪和欲望的能力
  • 自控力 = 意志力 = 自制力
  • 注意力 = 主动控制关注焦点的能力

下文将总结关于休息的科学方法,以供大家参考。所谓科学方法均是有实验或扎实理论支撑的目前结论,为便于查阅原始出处,下文将尽量提供可靠的信源信息。

科学休息

以下提及的思路大量来自万维钢在得到 App 的专栏,参考文章包括《科学休息法》、《怎样“不”集中注意力》、《高频切换工作法》、《契克森米哈赖的幸福课》 以及万维钢对《巅峰时刻》、《平均的终结》、《见机》的解读等。为保证引述准确,作者都尽量查阅原来源,并做了一定的调整,后文引述不再注明。

休息的作用

休息恢复意志力、注意力

传统研究表明,意志力和注意力是有限的,用尽或用至低量时将影响表现,作为一种稀缺资源,意志力和注意力的使用需要规划,消耗后需要补充。除了精力恢复外,休息首要的功能就是恢复意志力、注意力,保证我们的工作。

尽管意志力和注意力有限的研究有粗略之嫌,备受质疑,但是在实操层面如此理解依旧是个不错的指导。大部分的实验依旧证明休息后表现更佳,故本文继续沿用这组概念来论述休息的方法。

休息是效率工作中必不可缺的一环

除此之外,休息作为效率工作的一环本身十分必要,超量恢复有助于技能训练。根据《巅峰表现》中的案例,保持长期表现的重点是结合压力和休息,人体是反脆弱系统,即在压力后得到超量恢复以获得进步。这里的压力并不一定是外界给你的,而是你自己为了提高水平,故意给自己施加的压力。就好像是为了锻炼身体而故意对身体的某个区域进行的“打击”。强度工作或训练后,需要完成超量恢复,技能才能在脑中塑成。

除了从意志力和注意力的消耗中超量恢复,通过休息将思维从专注模式中拉出也是学习的必要模式。《A Mind for Numbers》中作者提到大脑有 focused mode (集中模式)以及 diffused mode (分散模式),学习时需要在两者间切换,在 diffused mode 我们能够获得很多一心一意时发现不了的“大局”信息。比如概念间的关系,整体脉络等,需要在分散模式中才能识别到。

一团乱麻中的大局
一团乱麻中的大局

总之,无论是训练技能还是获取知识,合理分配压力和休息,达成合适的节奏,才能以最高效率、可持续地成长。如果压力太大而休息太少,你就会被击垮;如果压力不够而休息太多,你就会自满、达到一个平台不在进步。关于最佳的休息和压力工作节奏稍后详述。

不集中注意力的力量

不集中注意力时,除了恢复精力,我们的大脑此时的模式还有着重大的价值:创造力。Your Brain Can Only Take So Much Focus 一文中作者 Srini Pillay 提到默认神经网络这个概念解释不专注的力量。Default Mode Network (默认神经网络)即当前没有任何任务,什么事情都不用做时大脑所激活的脑回路 。

在这个状态下,大脑会重新发掘过去的记忆,在过去和未来之间畅想,而且把不同的想法连接起来,这是创造力的来源。这个过程也是很耗能的,所以要在保证基础精力的供给。
“心流”理论的发明人米哈里·契克森米哈赖总结的创造活动有三个步骤 ——

  1. 沉浸。完全集中注意力,把自己沉浸在你正在研究的这个内容之中;
  2. 孵化。专门有一个休息和恢复的时间段,在此期间完全不想那个研究内容;
  3. 洞见。也就是新想法出现的尤里卡时刻。

由此可见对于创造工作来说,停止专注,正确休息甚至是必要的。“孵化”过程就是一个专门让大脑进入默认模式网络,让信息联接、重组间迸发生机的过程。进入这种流程也有一些科学方法,稍后详细叙述。

小结

先小结一下,休息是学习、工作中必要的一环,需要良好地规划、管理休息;休息还是创造性工作的必要过程,需要主动找办法进入。以下将介绍具体的休息方法。

真正的休息不消耗意志力与注意力

首先,不要混淆休息与娱乐,休息时不能消耗意志力或注意力。 A Science-Backed Guide to Taking Restful Breaks 一文作者 Christian Jarrett 综合介绍了之前发表的多项研究,揭示休息是因为意志力和注意力有限,所以休息中要减少花费意志力及注意力。

什么不算休息:

  • 消耗意志力 :做决策要消耗意志力,所以网购不算休息。
  • 消耗注意力:阅读会消耗注意力,所以浏览新闻不算休息。

作者建议的休息方式:

  • 休息时断网,不让注意力乱跑
  • 尽早开始休息,早上虽然不累,但是也要开始,频繁进行的短休息比集中一次性要好
  • 休息时离开办公室,避免陷入工作场景,户外散步,接触绿植,5分钟即可起效。

休息 休息一下
休息 休息一下

工作的节奏

关于短休息的具体方式,有的研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟,也就是 52 + 17。《巅峰表现》里还提到有的研究说是 50 + 7,51 + 9 等等,所以没有必要搞得精确到分钟 — 大体来说,差不多是工作不到一小时,就休息十来分钟。番茄工作法在这个意义上时是不够长的,但也许适合注意力薄弱的人,作为入门使用。

关于节奏外,一种流行的说法叫莫特休息法,说的是在不同脑区间切换,以获得休息及提高效能。不过这个说法来源很可疑,我只查到这个所谓“莫特”使用三张翻译桌的说法来自是一位名叫A.J. Gossip 的学者1944年在一份神学杂志中关于圣经翻译者 James Moffatt (译名应该是莫法特,不知道法字怎么丢了)的一篇生平介绍文章,并没有什么扎实的科学实验证明这个方法能够保证有效休息,关于切换,下文关于创造力的部分有一个研究结论与此十分不同,故而我对这个说法的可靠性表示怀疑。

附带一说,以日、周为单位规划节奏也能提高效能。《精力管理》中提到每天按时段分别进行计划性工作、创造性工作、沟通性工作、学习性工作的分配的方法,这样的原理应该是结合精力安排任务以及任务组快化,将最好的精力用在最难的任务,以及将同类的任务放在一起处理。类似的,将一周七天划分为规划日、公关日、会议日、谈判日决断日等也是可行的节奏管理,这样的节律安排应该也是任务组快化和减少干扰的一种效能提升。

总之,工作节奏在微观层面奏需要50分钟左右的长时间工作,在此之后需要加上10分钟左右的休息。而将一天分为不同时段分别按照精力状态集中处理某类任务以及按工作日安排任务也能改善效能。

预休息

考虑到注意力和意志力的稀缺,除了消耗后要注意恢复外,在他们真正消耗需要之前就该考虑他们的用途。

首先可以考虑管理环境,不让自己陷入意志力或注意力消耗中,比如控制通知等(p.s. Power+ 专栏中近期就有 @文刀漢三 的文章介绍通知管理的思路)。《巅峰表现》这本书的两位作者考察了长期保持状态、甚至40多岁了还保持了世界一流水平的运动员,发现他们的工作流程中都极力避开各类消耗意志力的环境,节食时抵抗食物将消耗大量意志力,所以尽管有体重要求,这些运动员也都不会轻易节食。《深度工作》的作者纽波特提到阶段性断网对深度工作有利,除了工作状态无干扰外,还避免长期在低刺激、高价值的活动和高刺激、低价值的活动间切换,减少屈服于分心的次数,如此能更好地控制自己的注意力。

其次,将需要消耗意志力的行为训练为习惯可以将有益的行为内置化以降低意志力消耗。《高效能人士的七个习惯》等习惯养成类书籍很有帮助。科技大佬中,乔布斯和马克扎克伯格的穿着都似乎一成不变,除了极简美学之外,这本也是一种降低意志力消耗的习惯。其他的无论是“ Yes, and ”思维还是“双赢思维”等由于更反直觉,尽管训练过程可能会更艰难,将他们训练成习惯也将更节省意志力。

再次,需要意志力、注意力的事项还可以外置为清单,以降低单纯靠大脑进行判断的弊端。除了《GTD》当中提到的将思维外置减低压力的优势外,在《清单革命》中,作者葛文德介绍了自己作为医生在手术中使用事先准备的检查清单的经验,通过大大地减低了手术流程中注意力的消耗手术的成功率得到了改善。查理·芒格在投资时使用的投资检查清单也是一种将思考流程外置化的努力,以抵消情境中诸如时间紧急、贪婪等误判心理对决策造成的影响。清单将任务外置化、可靠化,是对意志力、注意力的节省。

总之,休息就是要从意志力和注意力以及精力的消耗中恢复过来,但在这些宝贵的资源消耗之前,就可以使用避开诱惑、习惯内化、清单外化的方式将这些消耗尽量最小化。说服力研究巨擘西奥迪尼的近著《Pre-suation》(预说服)中强调说服过程其实在说服场景前就开始了,我东施效颦,把休息过程在休息之前就开始了算作“预休息”。

睡眠中的大脑重塑以及精准打盹

睡眠是休息中最为人熟知的环节,但其对效能的影响除了恢复精力之外,可能所知不多,特别是快速眼动期对效能的作用。睡眠周期中的“快速眼动期( Rapid Eye Movement )”得名于这个阶段眼球一直在快速运动。

快速眼动期 REM 身体开始修复工作,而大脑却非常活跃,是因为它在处理白天收集的信息。《巅峰表现》中作者表示 REM 期间分泌的合成代谢荷尔蒙,才能让此后的合成代谢工作开始,白天学的技能和知识,此时大脑在晚上消化、重组一番,才算真正“长”在了我们身上,变成长期记忆。在这个阶段,大脑还会回忆白天发生的各个事件,特别是引起感情波动的那些事件,形成更深入的理解和认识。

睡眠对大脑至关重要
睡眠对大脑至关重要

也就是说,睡眠不仅仅是让身体恢复,更是让身体、特别是让大脑成长。而 REM 睡眠,就是成长的关键期。做梦多代表经历了更多的 REM 睡眠,是高质量的表现。最佳的睡眠时间在7~9个小时,因人而异,以不用闹钟起床为宜。

睡眠不足的时候尽管某些时候还能保持精力充沛,但是 REM 睡眠不够大脑没有充分消化信息,实际上带来的认知损害大于那点时间带来的效率改善。各种研究发现,睡眠不足的人自控能力会变差,会更轻易地服从于短期冲动,不能合理决策,注意力也不集中。

短睡眠如打盹并不能进入 REM 睡眠,但是能够恢复精力,而下午时段就是精力最需要恢复的时段。《见机》一书中作者丹尼尔·平克发现下午时人的精力会变差,手术中麻醉师的犯错概率是上午的三四倍,医务人员下午洗手的次数比上午少38%,英国人发现事故高峰的精确时间点是下午2点55分,同时,研究表明,在下午的精力缺乏时进行短睡眠即可提高效能。

打盹可以恢复精力,但不宜太长,超过25分钟进入睡眠惯性醒来后昏沉的时间非常长。结合咖啡摄入后25分钟咖啡因起效的作用,最佳的精准打盹流程应该是:

  • 先喝杯咖啡,其中咖啡因的含量应该是200毫克;
  • 手机设置25分钟定时;
  • 开始睡;
  • 25分钟一到马上起来

开发创造力的默认模式网络

除了提升效能外,休息还能让我们进入默认模式网络以增加创造力,这种模式对脑力工作者的价值不言而喻。Your Brain Can Only Take So Much Focus 一文中提到的进入默认模式网络的方法有:

  • 第一个办法是“积极的建设性的白日梦(positive constructive daydreaming,简称 PCD)”。首先你要找个不需要费力的事情做。比如织毛衣、摆弄花草、散步之类,目的是让大脑放松下来,进入默认模式网络。然后主动想点好事儿 —— 好玩的事儿、在树林里穿梭,在游艇上躺着,或者纯粹是白日做梦,想想你期待的一个什么事情。
  • 第二个办法是小睡片刻。具体方法可以参考上一节的打盹步骤。
  • 第三个办法是假装自己是别人。这是当你有问题解决不了的时候用的办法。比如文科生可以暂时假装自己是个理科生,换个视角,胡思乱想一番,看看有没有什么新思路。

心猿意马
心猿意马

《巅峰表现》中作者也总结了进入了有助于进入默认模式网络的休息方法:

  • 第一个办法是散步。散步活动了肢体,可以增加给大脑的供血量。就算你不“正式”散步,每隔一个小时站起来走几步,两分钟就能起到一个关键的效果 —— 能让你过早死亡的概率降低33%!
  • 第二个办法是回到大自然中去。接触不到大自然,实验证明,可以用大自然的图片代替!有研究说看6分钟大自然图片,就能对你的大脑产生明显的好作用。赶紧把电脑桌面重新设置一下吧。
  • 第三个办法是跟朋友聚会。聊聊天也行,喝点酒也行 —— 但是注意,必须是朋友,是为了友情,而不是为了什么“人脉”。
  • 第四个办法是休假。休息的重要目的是消除压力,压力越大,需要的休息时间就越长。好的休假就像充电,可以让你后面很长一段时间有充沛精力。7到10天的假期,可以影响此后一个月。每周休息一天,对此后两天都有好处。

《巅峰表现》中这些方法和之前提到的改善效率的休息方法并无太大的差别,两者应该大部分可以混用,在下文的科学休息总结中我将把他们整合在一起列出。

为了创造力进行的极端切换

关于休息的节奏,有一些新研究表明高速切换任务可以激发创造力,这和之前提到的深度工作节奏相违背。To Be More Creative, Schedule Your Breaks 的作者们通过实验发现高速切换任务是有益的,他们实验中切换的频率是惊人的30秒,其中一个实验中一组学生被强制在两个题目间每隔30秒切换一次,最终做出题目的比例远超任意选择切换以及对半安排时间的另外两组。

这个研究是在两项同样难度的工作之间来回切换,不是利用休息时间换脑子,而是强制利用工作来换脑子,而且转换速度非常快,它并不是在第一个问题已经没思路了才让你换第二个问题,而是强迫你换第二个问题。

研究者认为,之所以这种强制切换的方法有效,也许是因为人脑在解决一个问题的时候,往往会进入一个不经意的低效状态 —— 实际上你已经没有新想法了,是在原地打转,但是你自己意识不到自己正在原地打转。

这种每工作一段时间,就被打扰一下,做做分心的事儿的工作方法有益于提升创造力。提醒的工具,万维钢推荐使用 Time Out,能根据你设定的时间提醒你休息,我尝试了一下,其付费版本还包括自动判断是否离开电脑以便自动暂停等功能。

这种方法的要点在于高速在难题间切换以获得创造力,所以在需要创造力的活动如写作、设计时可以考虑采用。不过切换频次研究者并没有定论,可以自行尝试。这算是针对莫法特休息法的一种科学研究,不过其中给出的切换内容并不是不同的脑区,而是都需要极大认知的任务,而且切换频率也十分不同寻常,尽管没有确定性结论,但比轶事牢靠多了。

冥想

剥开冥想的宗教外罩,现代认知科学发现冥想的确有助于锻炼注意力、减轻压力等,同时还能让你迅速进入休息状态,在工作和休息之间切换自如。最简单的冥想一共分6步:

  1. 找个不受打扰的时间,非常舒服地坐在一个安静的地方;
  2. 设个闹钟,这样你就不用管时间了;
  3. 用鼻子深呼吸;
  4. 使用正常频率呼吸,把意识专注于体会自己的呼吸,体会你的肚子随着呼吸起起伏伏。
  5. 如果在此过程中你脑子里冒出别的想法,不用刻意回避,承认这个想法,然后把它放走。意识始终只想呼吸。
  6. 时间一到就可以“收功”。从每天1分钟开始,逐渐增加时间。

时长从一分钟开始即可。等你功夫深了以后,可以用这个方法专注于任何事情。到了高水平,不管什么愁情烦事,你都可以“选择”不放心头。

我个人的冥想体验并不算深厚,不过正念呼吸的确能有效地帮我收束注意力、减轻压力、厘清思路。在任何感到压力的时候我都会短暂地进行正念呼吸,效果不错,甚至一到两分钟的冥想就很足够了。

冥想
冥想

工具方面比较推荐 Headspace 免费版,因为导引式的语音辅助能够帮助入门,而且使用英文可以减少听到人声命令的违和感。在入门后并不需要继续使用,自行安排即可,故而免费版其实就够好用了,以后将就冥想软件专写一篇,此处暂时就说这么多吧。

短时间的冥想还可以借助 Apple Watch 的呼吸功能,按照震动反馈呼吸或吸气可以进一步释放注意力,轻易地专注于气息之中而无需顾虑节奏快慢,只需专念即可。

台版的《最高休息法》中还提到其他的正念休息法,比如在走路、站立中专注体会当下的身体感觉,周遭事物的细节,体会当下,获得宁静,也不妨一试。

科学休息法总结

休息的目的

  • 休息是为了从意志力和注意力的消耗中恢复
  • 休息还有助于大脑对信息的处理,加深学习和练习效能
  • 休息模式下开启默认模式网络可以增加创造力

意志力和注意力是有限且易耗的,可行的预休息方法包括:

  • 控制环境中消耗意志力和注意力的因素
  • 将消耗意志力和注意力的行为内化为习惯
  • 将消耗注意力和意志力的流程外化为清单

休息的方法:

  • 尽早开始休息,精力好的时候就要开始按节律休息
  • 散步算休息,5分钟左右即可
  • 接触大自然有助于休息,即便没有办法真的接触到,看自然风光的图片6分钟以上也是有益的,可以考虑切换桌面
  • 社交可以是一种休息,不要谈论工作,与朋友交谈
  • 冥想是休息,任何时候感到精神状态不佳都可以进行冥想,甚至一分钟的正念呼吸都是有效的
  • 正念行走是休息
  • 睡眠中最重要的是 REM 睡眠,需要保证7~9个小时的睡眠时间
  • 打盹不能进入 REM ,可以恢复精力,但要控制在25分钟以内

休息的节奏:

  • 深度工作50分钟,休息10分钟
  • 匹配精力按不同的时段分配不同的任务

增加创造力的休息方法:

  • 主动白日梦
  • 假象自己是别人
  • 小睡一会儿
  • 较长时间的散步
  • 其他普通休息法

关于记录的一些体会

关于 Hum 提供的记录模版,还想补充一些想法。也许很多人会有疑问,为什么要记录呢?既然已经有了科学的结论,为什么不直接使用就好呢?

第一,德鲁克说过,管理的第一步是记录,你首先得知道你究竟管理的是什么,个人管理亦如是。

第二,自控本身是一种训练。《自控力》中总是采用探索和循循善诱的方法,让你从自身的状况出发,想到结果,再应用控制,一周一个内容。这既是学习过程,也是训练过程,知识能够不断内化。书中的每个部分的行动建议可以总结如下:

你想到达什么,你不想做什么——研究表示不同情况下人有不同的倾向,你是如何的?——按照方法自己调适

第三,《平均的终结》给我们运用学术结论一剂警告,学术研究以均值描述总体的传统如果用于指导个体会产生问题,儿童指南中的标准儿童几乎不存在,偏离标准是一件正常的事情。自我管理并不能单纯地拿研究结论来使用,你需要探查自己的情况,再适当改进,以契合你的特征,完成你的目的,记录及反思是这个流程中必不可少的一步。

Hum 提供的精力记录空白模版及使用方法

最后,将 Hum 提供的精力记录模版及使用方法附在文末。愿你能精力充沛,张弛有度,勇猛精进。

使用方法:

  1. 扇形图区:用扇形图区记录精力,记录不同情况下的精力使用情况,可以用到不同的颜色。利用图形面积还可以松地为自己一天的生产力打分。
  2. 扇形图边缘:用扇形图边缘记录时间,做事的时候,不一定严格按照小时来进行,所以时间记录和精力记录可以有一点错开,为了弥补这种错位,可以在表示精力的扇形图旁边记下来「什么时候干了什么」。
  3. 备注区:用备注区记录自我评价,并且记录精力或阅读精力管理书籍中此前没想到的事。 这个逻辑和 Hum 之前 Hum 分享的笔记方法一致,即只记录自己之前不知道的地方。

模版下载:⏬下载地址


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