不知道多少人和我一样，夏天吃饭的纠结项往往从「今晚到底吃什么」，变成了「太热了到底要不要吃呢」。天气太闷太热、厨房又没有空调，在想到开火的那一刻又心生畏惧，最后还是点外卖或者随便吃点东西凑合了事。
但也不总是一劳永逸。哪怕外卖已经跳过了开火这个最热的环节，有些食物吃起来就是比另外一些更容易让自己出一身汗。而且长期来看，如何在顿顿外卖之下保持健康营养（与钱包活力），也是一个不得不研究的课题。
在夏天维持心情舒畅不大容易，能把吃饭这件事解决也算是减少了一些麻烦。于是经过我的摸索研究，总算研究出一套夏天也能吃得舒服的备餐公式。用哪些食材、如何搭配、合适的烹饪方法，才能让人在最热的天里，依然吃得清爽、吃得丰盛，还不必在厨房里把自己也一起煮熟。成品无论是室温或者冷藏吃都成立，不依赖刚出锅的热度，既适合上班族提前备餐，也适合休息日偷懒一锅出。
这篇就想把这套思路分享给你，希望能对你的夏天食谱带来一些灵感。
食材的选择
正如开头所提到的那样，想要让自己的备餐和进食过程没那么「热」，主要可以从两方面入手。首先是食材的选择，在保证营养素齐全、能量充足的前提下，不是每种饭都适合在最热的时候吃。
我想很多懒人都和我有过一样的体验，想偷懒把食物直接从冰箱里不加热就吃下去，但不是每次的口感和味道都足以入口，但也有些食材，冷吃的味道反而比刚出炉的时候更妙。这是因为每种食材都有它们最适合的赏味温度，背后都是简单的物理规律。
蛋白质
首先来说蛋白质，它的诀窍是：低脂、细嫩纤维、高水分含量的最适合冷吃。好用的食材比如：鸡胸肉、虾、三文鱼、豆腐、溏心蛋。
受温度影响最大的影响因素是油脂含量，动物脂肪（尤其牛羊的饱和脂肪）熔点高，在热吃的时候就能带来那种流动、滑润的口感；但一旦降到室温或者冷藏的温度，这些脂肪则会凝固成蜡质的固体，吃起来油腻发柴。而低脂的蛋白质，像鸡胸肉、虾蟹白鱼、豆制品的脂肪含量低，三文鱼这样的高油鱼肉的脂肪由于是不饱和油脂，熔点低，因此在冷吃时都不会有牛羊肉那样的凝固脂肪影响口感。
同样地，高水分含量的蛋白质在冷吃的时候口感也会更好。所以与其选择煎烤这类方式烹饪，倒不如用水煮、腌渍这些方法尽量保存水分，吃起来才会更嫩。
碳水化合物
其次是碳水化合物，也是我们食谱中常见的主食。适合冷吃的碳水有：荞麦面、米皮凉皮、糙米/杂粮饭、燕麦。
我平时最喜欢用来 meal prep 的主食莫过于白米和意面，但它们冷吃起来都差了点意思，原因和它们的淀粉特性有关。长粒米和小麦面条主要由直链淀粉构成，经过煮制吸水膨胀，分子链相互分离，从而带来了软糯有弹性的口感。但放凉之后，这些直链分子很容易恢复到原来的形状，从而把加热时吸进去的水分挤出来，导致口感变硬、发干。
有些方法则可以防止食物在低温下进行这样的变性。常用于做寿司的梗米、做粽子用的糯米和荞麦直链淀粉含量更低，所以哪怕冷吃，对口感的影响也有限。其次是制作的方式不同，比如米粉和凉皮，在制作过程中都改变了淀粉原先的结构，使它们本身就是一种更适合冷吃的形态。最后是使用化学方式干预回生过程，比如做寿司米饭时会在其中加入糖和醋，其中醋里的酸会干扰直链淀粉分子重新排列结晶，糖则吸湿保水、填在淀粉链之间不让它们靠拢挤水，所以寿司里的米饭哪怕冷吃也依然柔润不结块。
另外，正是有「淀粉回生」这个因素的存在，米、面在放凉后会让一部分淀粉重新结晶成「抗性淀粉」，结构更致密、消化酶更难分解，于是相对而言升糖更慢、可吸收热量更少。而且热吃也不大会丢失这个优点：抗性淀粉在 120°C 以上才会分解，而微波、蒸这类日常加热远达不到这个温度。只要你记得把米饭提前冷藏、冷冻一下再吃，就基本能吃到这种福利。
蔬菜和纤维素
大部分无天然毒素的蔬菜，健康人洗净后可以生吃或冷吃。最常见也是最方便的，比如黄瓜、番茄、彩椒、生菜、萝卜、芹菜、洋葱、紫甘蓝、菠菜、牛油果，冷吃的时候也不会影响口感，黄瓜丝和萝卜丝冰过再吃反而更脆爽解腻。
如果你非常喜欢油脂的口感，那么秋葵、山药、海带、木耳这类蔬菜也是一个很好的口感补充。它们的粘液多糖和糖蛋白在冷却时不会像油脂那样凝固变质，反而更顺滑，可以很好弥补碳水发干的感觉。
而像菠菜、豆芽、茄子、西兰花这种蔬菜，煮熟后冷藏，能让酱汁慢慢渗入吸收，给每顿饭提供更丰富的味觉层次。
酱汁和调味
热腾腾的饭菜吃起来就香，很大原因是有「温度」这个帮手。香气随热量挥发，趁热吃时香味扑鼻，而在冷吃的时候，不仅香气挥发大幅减弱，人对甜、鲜、香在低温下感知都会变钝，这就是为什么很多热食放冷了反而无味。
所以，想要出彩的调味，就需要在备餐时用本身就强烈、且常温下就能充分成立的味道，来补偿低温下的嗅觉和味觉敏感度。
根据口味，大致有这些推荐：
- 酸：米醋、香醋、柚子醋；柠檬、青柠
- 咸鲜：生抽/酱油、鱼露、味噌
- 辛香：蒜、姜、辣椒、花椒、薄荷、紫苏、香菜
除此之外，也通常会加入一些液态油脂和糖作为补充。如辣椒油和麻酱里的油脂可以中和大部分食材的「干」，它也能够在一定程度上帮助香气挥发；而糖可以在一定程度上中和强烈的酸和咸，让食物更好入口。
大部分基础酱汁（酸+咸鲜+糖+油）都可以提前调好、分装小瓶，冷藏一周都不会变味。而蒜末、辣椒、香草、青柠汁这类鲜料最好吃前再加，防止长期保存影响风味。在备餐时也要注意，尽量不要提前拌进碗，因为它们会让脆爽蔬菜出水变蔫，影响成品的口感。
可以试试这五个百搭的味型作为调料的基础：
- 川式麻酱汁：麻酱 2 勺（先用凉白开或香油澥开成可流动的稀糊）+ 生抽 1 勺 + 米醋 1.5 勺 + 蒜末 1 勺 + 糖 0.5 勺 + 辣椒红油 1 勺 + 花椒粉少许；
- 越南鱼露汁：鱼露 1.5 勺 + 青柠汁 2 勺 + 糖 1 勺 + 温水 2 勺（调开）+ 蒜末辣椒碎适量；
- 日式柚子醋汁：柚子醋 2 勺 + 酱油 0.5 勺 + 味醂 0.5 勺 + 一点点香油；
- 韩式辣拌汁：韩式辣酱 1 勺 + 醋 1 勺 + 生抽 0.5 勺 + 糖 1 勺 + 蒜末 + 香油 1 勺 + 芝麻；
- 中式蒜香油醋汁：生抽 1 勺 + 米醋 1 勺 + 香油 1 勺 + 蒜末 + 糖少许。
烹饪方式与保鲜
另一个显著影响进食感受的东西，就是烹饪过程中产生的热量。有些时候，哪怕做了让自己平时食指大动的菜肴，做完一身汗淋淋也没了享用的胃口。
不过，这是可以通过选择烹饪方式而尽量避免的。有些烹饪方式能比其他方法显著减少产热和散热，让你的备餐过程也能稍微舒适一点。
推荐方式排序：不开火 > 微波 > 密闭电器/空气炸锅 > 集中焯水 > 猛火快炒 > 敞口蒸煮 > 烤箱
推荐的烹饪方式首先是不开火的冷食，比如凉拌菜或生食，或者像肉片、豆芽这类一烫就熟的食材，对房间的散热微乎其微。大部分的香料也可以这样准备。
其次是微波炉，它的用法是直接激发食物内部的水分子，几乎不会加热周围的空气和器具，因此基本不会升高室内温度。
密闭式电器，像电饭煲、压力锅、慢炖锅和空气炸锅这类也是相对散热较少的烹饪工具。虽然不可避免会产生热量，但大部分热量会被锁在电器内部，极少传递到室外。在所有煎烤类做法中，空气炸锅也是散热最少的方式，在夏天强烈推荐。另外，这些工具通常都内置了定时或者自动化烹饪过程，节省精力和时间，对工作太忙、只能利用闲暇时间备餐的社畜非常友好。
像简易水煮、焯水这样的方法，虽然要用火，但开大火快煮能达到同样效果，且可以很方便地做到一锅出来减少散热。我的习惯是按照口味由淡到浓的顺序（如先煮蛋类再煮蔬菜），份量不大的或者容易掉渣的可以用滤网分隔同时煮（类似鸳鸯锅的概念），还能避免洗锅麻烦和串味。
如果你非要煎炒，可以选择煎个蛋、煎虾、牛肉片等成熟快的食材，如果灶够猛，也可以猛火快炒。只要能在几分钟内结束战斗，往房间内散发的热量相对还在可控范围内，只是对正在炒菜的人体感影响最大。
比较不建议的烹饪方式，就是长时间炖煮和用烤箱做饭。炖煮需要长时间持续加热，虽然各种珐琅锅已经可以做到用小火保持相近的温度，但热量还是会随着时间推移不可避免地向房间扩散。而且这个过程会涉及大量水分蒸发，增加空气湿度会严重影响体感温度，让排汗更难，感觉更闷热，哪怕是密闭性好的产品也不能完全避免。
而烤箱不仅在烹饪之前需要预热，在食物做好后，还需要漫长的散热过程，会持续给厨房加温。烤箱的体积往往也大于空气炸锅，因此哪怕是做同样体积的食物，烤箱也需要更多的热量加热到同样的温度、更长的时间散热来回到室温。
除了烹饪方式，还有这些方法能尽量降低厨房的温度。比如全程开启抽油烟机，既能排走气味，也能吸收烹饪产生的水汽，降低湿度，让体感不那么难受。另外，也可以尽量把开火的任务集中在一天中最凉爽的时段（如周日早晨或每天清晨），利用较低的环境温度来对冲烹饪产生的热量，做饭之后也能尽快散热。最后，一次性大批量备餐的时候，虽然无法控制单次的热量，但减少了每周开火的频率，整体散热量会更少，一天吃苦七天受益，从个人体验来说也绝对不差。
保鲜
夏天备餐的两难是：如果提前准备，有些食材放久了会影响口感；但不想加热、只想吃冷菜的时候又担心未完全加热，是否会有细菌的问题。
通常来说，熟食冷藏 3–4 天以内吃完都不用担心细菌的问题，不过最好还是在备餐阶段就做好准备，尽量减少风险。
首先要尽快冷藏，出锅后 2 小时内就应该放进冰箱，夏天室温高更要抓紧，因为室温到冷藏之间的温区正是细菌繁殖最快的阶段。其次是尽量分装，生熟分开是最基本的，每一份也要尽量小份分装、并且最好把不同类型的原料分开放置。小份降温更快，也能避免每次取用翻动整盒造成反复污染。
这是根据食材类型的提前准备建议，可以在备餐时拿来做参考：
