我小时候缺乏运动，一度营养不良。大学毕业后又多年从事伏案、久坐的工作。毫不意外地，我的脊柱胸椎段（上背部）曲度偏大，凑齐了标准的「驼背、圆肩、颈前伸」三件套。然而，在过去的一个半月时间里，我的体态发生了显著的改变。今早和女朋友打视频电话，她说我看起来明显板正了，整个人也变直、变宽了。
发生改变的不只是体态。我的力量训练表现在这段时间里整体提升了 10% 以上，伴随着关节负荷的降低、关节疼痛的缓解（甚至消失），以及训练后延迟酸痛的减轻。这些进步和改善，建立在我今年以来训练频率降低、周期化和计划性模糊、单次强度和负重没有刻意提升的基础之上。
也即，在两个月不到的时间里，我「治」好了自己的体态不正，缓解了疼痛，还提高了运动表现。我做了些什么呢？只不过翻译了一本书。
谁是皮特·埃戈斯科？
我翻译的这本书原名 Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain，直译为「无痛」，港台版译名《身体除痛手册》。作者皮特·埃戈斯科（Pete Egoscue）是一位训练师暨诊疗专家，拥有超过 40 年工作经验、旗下拥有 30 余家诊疗机构。
在翻译推荐序时，我读到了作者对皮特·埃戈斯科的一段描述，差点以为这是又一位不明所以的江湖骗子：
「那一天我刚在棒球比赛中投了六局，肩膀着实隐隐作痛，可我没对任何人提起过这一点……皮特把我带到球场边，让我做了三个动作——都是些很简单的动作……大约持续了三分钟……（再次向后启动，出手，眼看着球划过一道弧线飞向球场的另一头，而且没有感到任何疼痛。」
经过多年的马伽术和格斗训练，我的肩也不时会以疼痛和弹响进行「造反」。刚刚训练完的、带着损伤和累积疲劳的肩，只需要三分钟的「简单动作」，就可以完全恢复、一点不痛？这听上去实在是 too good to be true——太好，以至于像是假的。
然而，翻译到推荐序的最后几段，我又实在没法不信：这位亲身体验过埃戈斯科的治疗、又在多年后写下这篇推荐序的作者，正是堪称美式橄榄球大联盟（NFL）传奇巨星的约翰·林奇（John Lynch）。
约翰·林奇在 NFL 打拼十五年，九次入选职业碗，四次入选年度最佳阵容，并且在两支不同的球队都入选了名人堂（Ring of Fame，也称「荣誉之墙」）。能做到这一点的球员在整个 NFL 历史上不超过十人。如果这么一个人都觉得皮特·埃戈斯科很神奇，并且极力推荐他的著作，说明他一定有其独到之处。
基于这种考虑，我在在后续的翻译中很仔细地阅读了埃戈斯科的理论主张，并逐一试用了他的疗愈方法。结果表明，这些做法极其简单易学，同时又极易见效。能同时做到这两点的物理治疗师和教练少之又少。我也因而成了我自己译作的第一个受益者。
出发点：生命在于运动
埃戈斯科的理论解释并不复杂，其出发点是一个基本常识：生命在于运动。
和其他所有生物一样，人体被设计出来的初衷是适应环境、自主运动。人类拥有能够吸收冲击力的足弓，有助于增大步幅的髋关节，帮助上下半身各自独立运动的骨盆，可以稳定支撑直立体态的脊柱。这些解剖结构令我们能够维持高度发达的大脑，并允许人类祖先持续奔跑、追击猎物。肩胛骨和上肢肌肉骨骼的灵活性，使我们有可能做出种种精细的动作，将大脑产生的想法和创意变为现实。——总之，人体的设计有其目的和意义。我们若要提高生活质量，就必须了解身体的运作原理、学会正确使用身体，而不是一边抱怨它「设计过时」、一边被困在身体里无所作为。
随着技术的发展和生活方式的变化，当代人的身体活动量急剧减少，长时间处于「违背设计初衷」的久坐和静止状态。我们身体某些部分因此闲置、退化、变弱。另一些部分遭到持续的错误使用，累积了过高的负荷、出现过度磨损。两者彼此助长，引发整个身体的失衡（imbalance），进而同时导致体态异常、功能受限和疼痛。
在久坐不动的状态下，我们的髋关节被动处于屈曲状态，腰椎靠向椅背。双手和头颈因为操作电脑而倾向于前伸，导致上背部（脊柱的胸椎段）有向前移动、离开椅背的倾向。在重力的牵引下，上半身趋向于继续前伸、下垂，导致胸椎曲度增大（驼背）、肱骨头前移（圆肩）。哪怕座椅很高级、很昂贵、设计符合人体工学，我们骨盆和脊柱周围的肌肉也会因为闲置而变得无力——其中包括那些能帮助我们抵抗驼背圆肩倾向的肌肉，例如脊柱后侧的竖脊肌和多裂肌。这些肌肉本就缺乏力量，现在又要额外对抗异常体态导致的牵拉。
这还不够。你也许日常还习惯低头使用手机。头部前倾 15 度，颈椎和颈部肌肉承担的负荷就会额外增加 100%；头部前倾 45 度，则额外增加 300% 以上。头往哪个方向运动，身体就会本能地跟到哪个方向。这又会进一步加剧圆肩驼背的倾向。
随着胸椎曲度增大，我们为了维持平衡，被迫后倾骨盆、减小腰椎段的曲度。最终，我们「S」形的脊柱就会倾向于变成「C」形——通常来说，这是衰老的人才会呈现出的状态。
在异常体态下，一部分肌肉不堪重负、被强迫拉长；另一部分肌肉被动缩短，处在闲置状态。身体内部的血管、神经和内脏也会受到压迫。被动拉长的肌肉为了保护自己，可能会出现僵硬或痉挛。被动缩短的肌肉会因为缺血而钝痛。被压迫的神经和血管会引起刺痛或麻木。被压迫的内脏（如肺部和消化道）会导致呼吸急促、消化不良等表现，进而引发疼痛或不适。所有这些疼痛不一定会同时发生。我们也无法预测某一种疼痛会在哪个具体的时刻发生。但疼痛迟早会发生，而且常常发生。
疼痛并不源自运动。疼痛源自缺乏运动，源自以错误的方式运动。
疼痛是症状，需要处理的是病因
如果你也有「驼背、圆肩、颈前伸」三件套，那么想必或多或少体会过上文提到的各种疼痛。在感受到疼痛时，你也许用过以下这些方式应对：
- 对疼痛部位进行按摩、拉伸、放松；
- 在疼痛部位贴膏药、热敷、针灸或拔罐；
- 增加休息时间以缓解疼痛；
- 就医并进行全面诊察；
- 服用止痛药物；
- 在疼痛影响到睡眠时，服用安眠药物；
- 尝试使用中草药或替代医学手段；
- 求助于物理治疗师，专门「练习」疼痛部位；
- 接受直接作用于疼痛部位的外科手术；
- 减少身体活动或停止体育运动；
- 小声抱怨，或大声骂娘；
- ……
如果你中了其中的一条或若干条，请默默在心里打钩。
上述的某些做法完全无助于解决问题。另一些做法在某些时刻能够缓解疼痛，但治标不治本。疼痛一时消散，下一次不知何时又会发生，而且可能愈演愈烈。
究其本质，疼痛不仅是一种需要被消除的「症状」，也是来自身体的一种「警报」。通过疼痛，身体告诉我们「某种本不该发生的事此刻正在发生」。
我们的身体，特别是用于运动的肌肉-骨骼-神经系统，很大程度上是机械性质的。一台机械出现故障，我们往往会优先考虑更换坏掉的部件。但人体的肌肉、筋膜、韧带和关节很大程度上是一个整体，很大程度上不存在「孤立并单独修复」某个局部的选项。如果忽略了这种人体和机械的本质差异，我们就容易过度聚焦在具体的疼痛部位，假定在这个局部发现的「问题」就是真正的病因，然后止步于此。
埃戈斯科将身体类比为汽车，疼痛则是车上响起的防盗警报。导致警报响起的原因，表面上是车窗被砸破。此时我们不能仅仅关掉警报，也不能仅止于修补玻璃。无视警报甚至拆除警报器当然更不可取。真正有效的做法只有一个：想办法抓住或赶走砸破车窗的贼。只要盗贼还在活跃，下一次车窗被砸就只是时间问题。
上面列举的许多做法，之所以从长期来看无效，就是因为我们仅仅试图关闭警报，或者更换车窗，却并未尝试识别谁是真正的「偷车贼」——更遑论抓贼了。更有甚者，在某些时候，我们甚至被迫或主动地认贼作父、开门揖盗。
以上班族常见的腕管综合征（俗称腕管炎）为例。腕管综合征的直接诱因是从前臂经掌根连接到手部的正中神经和肌腱受到压迫，导致压迫的根源则是在缺乏训练、放松和保护的情况下长期操作电脑。停工休息有助于减轻炎症、缓解疼痛，但我们为了生计，常常在症状稍微缓和后就立刻返工，甚至延长加班时间。于是麻木、疼痛和无力很快又卷土重来。
辞职不干、划水摸鱼大概并不现实。但，如果能用每天五分钟的简单练习缓解压力，同时训练相关肌肉和关节的功能、增强身体对「搬砖造成之损伤」的抵抗能力呢？
——听到这里，也许有些人想到了另外一种可能性：如果每个月花 XXX 元，就能在躺着不动的情况下、一转眼解决疼痛问题……
这两种做法本身都没有错。然而其下的不同心态，将会在很大程度上决定你能否像我一样「治」好自己。
赋权，以及赋权缺位导致的恶性循环
在本书的第一章，埃戈斯科开门见山地告诉我们，解决疼痛的关键在于一个字——那就是「你」。
每个人都是自己身体最权威的专家。在十年、二十年之前，外部世界的各种专家——医生、科学家、物理治疗师、按摩师——拥有我们不具备的专业知识。如今有了 AI 的帮助，我们也能同等地获取这些知识——甚至专家们也会参考 AI。然而，无论专家还是 AI，都无法直接感受到我们自己的身体，更无法调取我们的记忆。也即，只有你自己能够记得、知道、了解、感受自身的日常生活。没有任何外在的人或力量能比你更了解自己。
延伸阅读：二极管感到疼痛之前：那些必须由人讲述的「体商」叙事
你的下背部剧烈疼痛，去医院做核磁共振（MRI）检查。医学影像技师操作设备，发现你的椎间盘突出了，压迫了附近的神经根。经过简单问诊，医生向你提出了手术和保守治疗的选项，并开具了各种外敷内服的药物。物理治疗师、按摩师、美式整脊师……各种专业人士可能还各有不同的建议和方案。然而，在上述过程中，有几个最为关键的问题，只有在你主动思考、主动参与的情况下，才可能得以触及：
- 是什么原因导致了你的椎间盘突出？
- 是怎样的生活方式和行为习惯，使得你的椎间盘承受了过高的负荷、最终被迫突出？
- 有什么办法可以消除、缓解这种过度的负荷？
- 如何强化你的身体，提高其承受负荷的能力？
- 如何改变生活方式、预防下一次的椎间盘突出？
我们的身体就像一本日记。每一种身体反应和表现，都源于过往环境刺激和行为的累积。疼痛是症状，是警报。疼痛背后的根源和病因通常不是一时一刻的事件，而是长期的生活方式和行为选择。既然如此，若要消除疼痛、恢复功能、改善体态，就必须追溯过往、找到问题行为——或者说，问题行为随时间形成的错误习惯，以及其累积的影响。这个过程离不开作为主体的「你」的参与。
对医生或治疗师说「请你治好我」，指望躺平、不动脑子、单纯掏钱就能快速、持久、一劳永逸地解决问题，是不可能的。这就好像坐在自己生命的副驾驶座上，要求旁边的「代驾」给自己开一辈子车。埃戈斯科描述了这种心态引发（或助长）的一个恶性循环：
- 我们在日常生活中缺乏必要的身体活动
- 我们感受到疼痛，又对这些疼痛缺乏了解
- 我们放弃了自身的主体性，向外寻求专家的即刻帮助
- 专家的方案缓解了症状，但未能消除病因
- 疼痛一再复发，令我们更加恐惧，并更少运动
由于疼痛迁延不散，我们的抱怨越来越多，自主活动越来越少，对专家、教练、药物、神奇疗法的依赖越来越高，对自己的信心越来越少。生命在于运动，疼痛源于运动不足、运动错误。可想而知，我们越是对外依赖，疼痛往往就变得更加严重——直至我们被彻底压垮、完全动弹不得。
体态异常、功能受限和疼痛是结果。导致这些结果的本质原因，在于我们的身体没有得到足够的强化和锻炼，同时又以错误的方式被过度使用。若要持久地消除疼痛，并顺便改善体态、解放身体功能，唯一有效的做法就只剩下一个：
按照人体的设计蓝图对身体进行训练，矫正以往错误的工作模式。
「你」的参与，必不可少！
简单的训练，最好的训练
你也许已经跟随体能教练或物理治疗师训练过。你也许在互联网上看过各种「解决 XXX 问题，练这几个动作就够了」的帖子和视频。若如此，你可能会有一个新的疑问：为什么是埃戈斯科？他的训练动作有什么神奇之处？
谈到这个话题，我想请各位回忆一下自己以往的训练或「观看」经验：
- 你练过（或者看过）那么多的动作，其中有多少是你能够当场学会的？
- 有多少是你能自己持续练习一周的？如果把时间延长到一个月或一年呢？
- 在你离开这位教练或治疗师后，如果某一天你又感到疼痛或不适，你能主动运用其中的哪些动作帮助自己解决问题？
- 有哪些动作成为了你的日常（routine）或习惯（habit），甚至是你生活方式的一部分？
也许你对一些问题的回答会是「一个都没有」。
这是为什么呢？也许你的一个理由是「那些动作都太复杂了」。
打开 B 站、小红书或抖音，你可能会刷到许多教练和治疗师，每天更新不同的「视频跟练」，展示各种看起来酷炫的、花样翻新的动作。这种对新奇、复杂和表现力的追求显然有利于「传播」。但是否有利于「学习」「模仿」「记忆」「理解」和「重复」，就很难说了。
几年前，我曾经翻译过加拿大物理治疗师荣·范（Vinh Pham）的《给久坐者的 12 堂体态纠正课》。其中的思想和原则，与埃戈斯科的陈述并无本质差异。书中的一套训练动作都是作者精心选择、编排的，效果也不差。但与埃戈斯科的动作相比，它还是显得太花哨、太复杂。
看起来很花哨，学完就忘，记不住；自己偶尔想要练习，还得反复回想、甚至去收藏夹翻看视频。……这样的体验，对一般训练者很不友好。我们的目的不是为了炫技。我们甚至希望这些动作一经学会，就可以无脑地回忆起来——这样的话，即使每天练、随手练，也不会有太高的心理负担。
但这还不够。如果我告诉你，大部分的训练动作并不需要「动」，有一些甚至字面上真的是「躺平」，你会不会觉得它更有吸引力？
至少我是这样认为，也这样体验到的。
当然，埃戈斯科并不会真的让你躺平、什么都不做。他将自己的训练命名为 E-cise，取自他名字的首字母和英语的「锻炼（exercise）」一词。我将其翻译为「埃戈斯科运动保健法」。E-cise 中的大部分训练动作都是静态的，以等长收缩为主。所谓等长收缩，就是肌肉保持收缩，肢体和关节的位置相对静止不变。少数非静态动作也要求缓慢、平顺，不涉及负重和心率提升，也不会给关节制造压力。
以我很喜欢的训练动作「靠墙静坐」为例。其内容如字面所示：靠墙，静坐，保持 6~8 分钟。没了。
看似简单，但实际练习起来未必就很轻松。我第一次练习时，只坐了一分钟就感到呼吸困难，无论如何也没法保持不动。经过很多天的反复练习，我总算能够勉强坐满 6 分钟，但还是会觉得吃力。
这说明什么？很显然，我的本体感觉、关节排列和肌肉力量平衡都存在问题，不擅长将身体轻松地保持在这个位置——而这个位置接近于人体天生的「出厂设置」，是关节、骨骼和肌肉最轻松也最自然的状态。
再举另一个动作「夹瑜伽砖靠墙站」为例。该动作内容也如字面所示：背靠墙，双脚开立，两侧膝关节之间夹一块瑜伽砖，保持 6~8 分钟。没了。
听上去也很简单。但你能保持脚跟、臀部和上背部在动作过程中始终贴紧墙面吗？你能在上述基础上，保持颈部放松、且后脑也贴上墙面吗？这是人体正常的直立状态。在长期久坐办公、低头玩手机之后，你已经有多久没有尝试站直了呢？
如果你做不到上面的「四个部位贴墙」，甚至做不到「三个部位贴墙」，不妨在一个月的时间里每天持续练习。练着练着，你或许会感到整个人变得更「直」、更「高」，甚至颈后的「富贵包」也跟着变小。
不适合拍摄炫酷的视频。不吸引观众点击。不适合传播。但有效。
E-cise 为何有效：庶民的胜利
我之所以将 E-cise 翻译为「运动保健法」，是希望区别于带有医学色彩的「治疗」、让受众感受到自己的主体性，同时又强调「运动」的重要作用。在我看来，这两点正是埃戈斯科的理论和实践的之精髓所在。
人体有两大类肌纤维：I 型肌纤维俗称「红肌」或「慢肌」，耐力好但力量小；II 型肌纤维俗称「白肌」或「快肌」，力量大但耐力差。根据运动控制学中的汉内曼大小原则（Henneman Size Principle），神经系统在募集（recruit，也即「调动」肌肉）时，总是先募集 I 型肌纤维。只有当负荷增大、I 型纤维不足以应对时，才会募集 II 型纤维。
埃戈斯科运动保健法主要针对 I 型肌纤维。人体负责姿势稳定的小肌肉，例如前面提到的多裂肌和竖脊肌，其纤维类型以 I 型为主。在我们进行高强度运动——包括但不限于力量举、冲刺跑和 HIIT 时，小肌肉起到辅助作用，协助保持正确的运动轨迹。主要大肌群中也有大量 I 型肌纤维存在。这些 I 型纤维和小肌群一起参与我们日常的站、坐、行等动作。在这些活动中，我们几乎只会用到 I 型肌纤维。只有需要干重活时——例如，将一个沉重的行李箱举过头顶、放到行李架上，II 型肌纤维才会投入使用。
如果体态不良、动作轨迹不正，或者主要的肌肉群过度疲劳，身体为了完成动作，就会强迫原本只负责稳定关节、维持姿态的小肌群扮演「主导发力」的角色，这就是所谓的「代偿」。这种现象常见于两种场景。一种情况是我们在运动（例如「撸铁」）时盲目追求重量和次数，超过主要肌肉群的负荷能力。另一种情况是长期体态错误，例如久坐或低头玩手机，相邻的肌肉群不足以维持体态，周围其他的小肌肉被迫跟进参与。在两种情况下，参与代偿的肌肉都做了超出自身功能范围或负荷上限的工作。
代偿本身是一个中性概念。偶发的代偿并不必然导致身体出现疼痛、损伤或体态异常。但如果相同的代偿一再发生，或者持续不断，不堪重负的肌肉迟早会「造反」。过度疲劳的小肌肉，或者 I 型肌纤维不足的大肌肉，一旦负荷过度或代偿过高，就容易率先受损。有时肌肉尚未受伤，但临近的韧带、肌腱或关节软组织已经承受了更大的压力、积累了更大的磨损，受伤和疼痛的风险也就成倍提高。
疼痛、体态异常、劳损、伤病，都是上述问题引发的表现和后果。
无论目的是治疗、康复还是预防，我们都需要通过某种方式强化自己的 I 型肌纤维，特别是负责姿势稳定的小肌肉群。反过来说，这样的训练也会同时起到消除疼痛、恢复体态、强化运动功能的作用。
我们可以将人体的 II 型肌纤维类比为贵族战士，I 型肌纤维则是庶民劳工。想要维持身体这个国度的日常运作，我们首先需要大量健康、轻松、愉快的庶民。贵族和庶民都弱固然不可取，但我们也不能一方面无限压榨庶民、另一方面又只专注强化和炫耀贵族。讽刺的是，某些热衷于「三大项 XXX 公斤做组」的健身爱好者，恰恰就是以这样的态度生活和训练的。除了用来吹牛的几个数字，这些人的日常生活质量如何？身体健康状况如何？是否能够免于疼痛、伤病和劳损？……恐怕只有时间和自己的感受能说明一切。
事实上，如开头我个人的案例所示，无论你的运动专项为何，E-cise 都可以构成一个很好的辅助和补充。身体如果大幅偏离出厂设置，关节、骨骼和肌肉就会承受额外的负荷，运动效率会因此降低，疼痛和伤病的风险也会大大增高。E-cise 有助于消除这些额外负荷、解放被压迫的神经和肌肉、强化弱小的「庶民」。这样一来，你的大肌群和「贵族」就能够专注于「发力」，而关节和软组织的压力和磨损也可以降到最低，于是你就可以练得少、且练得更好——
「国安民乐，岂不美哉！」
写在最后的广告
读到这里，你是否已经对 E-cise 产生了一些兴趣，并且跃跃欲试？
埃戈斯科的著作共有七本，我翻译的《Pain Free》是其中之一。埃戈斯科在书中为身体的每一主要部位编列了成套的训练动作（称为 menu，动作清单）。读者可以直接照搬每一个 menu 跟练，亦可根据自身情况选择其中的某些动作练习。
如果手头没有英文版的埃戈斯科著作，又等不及中文版的面世，你也可以先在 Youtube 搜索 Egoscue Method 或 E-cise，找到一些示范视频。
我会在稍后另文介绍更多有关埃戈斯科运动保健法的动作、练习方法，并结合自己的实践经验，介绍如何将 E-cise 的动作融入你的日常生活和训练。
感谢你的阅读。下次见。
作者为国际马伽术联盟（IKMF）Expert 1 级别教官。在德国体育学院运动心理系获得 M.Sc 硕士学位。持有 ACSM-CPT 资质。
