脖子向前长长地探出,鼻梁上通常架着厚厚的近视镜。肩膀向前送出,下面垂着两条手臂,以肘低手高的姿势操作着电脑或者手机。脊背向后拱出一道颇高的曲线​,凸显出颈后一个老大的「富贵包」。若是体格瘦削,也许还会看到两个肩胛骨的内角明显向外突出,仿佛一对小天使的翅膀。

……

像不像题图里的这只霸王龙?

照照镜子,再看看左右工位上的同事,是不是你自己或者​周围人的形象?

每天,每时,每刻都有人以这样的体态坐在写字楼里​。我们的​城市里有成百上千只这样的「写字楼霸王龙」。

如果你是这样的霸王龙,就该打起十二万分的警觉。我们是人,不是爬虫。我们的生理结构和功能天生并非如此。模仿霸王龙不会让你显得威猛雄壮,只会带来各种麻烦。

亲自出镜,向你演示错误姿势

从外观上看,伸头、抻颈和弓背让人显得无精打采,甚至略显猥琐,甚至可以说是穿衣减分,脱掉更丑。从内在来说,这种体态容易导致肩、颈、背的麻木、紧张或酸痛,令人日常呼吸过促、过浅,也即体能差。长期还可能引发颈椎病。总而言之,这是一种病态的、不良的体态。

这种「霸王龙体态」学名叫做上交叉综合征(Upper Crossed Syndrome),由现代康复治疗的先驱之一、捷克学者弗拉基米尔·扬达首次提出。这里的交叉是个字面含义。我们可以把人的肌肉理解为一根根橡皮绳,它们平时保持着正常的拉力,牵扯着骨骼和关节。当这些橡皮绳的拉力处在平衡状态时。具体到头-颈-肩-上背这个区域,我们从侧面看,可以理解为有四组橡皮绳:

  • 「前上方」的颈深层屈肌群
  • 「后上方」的颈伸肌群,包括上斜方肌、肩胛提肌和斜角肌
  • 「前下方」的胸大肌和胸小肌
  • 「后下方」的背部肌群,如中/下斜方肌、菱形肌和前锯肌。

这四组橡皮绳构成一个 X 型,从四个方向牵拉着人体。如果身体前侧的胸肌过于紧张,而背部肌肉没有足够力量对抗,人就会变成圆肩、驼背的姿态,背部肌肉被拉长后会更加无力,胸肌变得僵硬后也很难正常发挥作用。圆肩驼背会给头颈部一个向前探出的动力,导致后方的颈伸肌被强行拉长、变弱,让脖子更难正常伸直。同时,前面的颈屈肌由于总是处于放松状态,也变得非常弱。这样一来, X 型的一条线表现为「过弱」,另一条线表现为「过紧」,所谓的「交叉」就是这么来的。

 图片摘自 www.jandaapproach.com/

为什么这些肌群会出现失衡?一个常见的原因在于,写字楼里的「普通」办公桌椅。它们是为身高在 1.85 米左右的人设计的。如果身高不足,把键盘和显示器都放在桌面上,你就会觉得非常尴尬:椅子调得太高,脚就会离地,坐久了会很难受。椅子太低,手就要悬空抬高才够得到键盘。实在是非常难受。

怎么办呢?为了在脚踩到地面的情况下正常操作电脑,你本能地抬高了大臂。为了看清显示器,你本能地低了头。这一高一低带动你的肩向前送、脊柱向后凸出(收紧胸肌,拉长背肌),接着你的脖子就向前伸出,同时还耸肩(屈肌放松,伸肌收紧)。这一伸恰好还抵消了近视眼带来的不便。完美!

然后就诞生了弱小的霸王龙。

另一种常见的原因是运动健身时的「偏科」。有些人过于注重对身体前侧肌肉的训练,做了很多杠铃卧推、哑铃前平举、俯卧撑、推胸之类的动作,但训练之后并没有足够的放松、拉伸,或者并不同等训练身体后侧的肌肉。久而久之,这些人的胸肌变强了,也变紧了,但背肌缺乏足够的力量对抗,于是肩就被拉向前方、导致圆肩驼背。接着就是向前探出头的「代偿」。于是就有了强壮的霸王龙。

缺乏锻炼,或者 XJB 练,同样都是不行滴。

日常休闲和睡觉的姿势不良只会雪上加霜。含胸低头玩手机,等于在伏案体态的基础上进一步增加颈椎负担、压缩胸肌。葛优瘫的同时靠在椅背或靠垫上,等于将整个脊柱变成一个向后的「C」型,帮助脖子继续向前探;此外,枕头没选好或者枕头没有支撑颈部,也会起到类似的效果。

知道了成因,我们就应该从改变体态和生活习惯开始,积极预防上交叉综合征。如果你已经是一只「霸王龙」,那么更应及早行动、避免问题继续或进一步恶化。

选择一套适合自己身高的办公设备是很有帮助的。好的办公体态可以用「六个垂直」来概括:

  • 视线与显示器平面垂直
  • 大臂与地面垂直
  • 小臂与大臂垂直
  • (在坐姿状态下)骨盆与大腿垂直
  • (在坐姿状态下)大腿与小腿垂直
  • (在站姿状态下)躯干与地面垂直

在坐姿状态下,为了保证你实现前五个垂直,你可能需要下列设备的支持:

  • 一个低于办公桌平面的键盘托
  • 一个能抬高显示器的道具,可以是显示器支架或笔记本支架;如果使用笔记本电脑,推荐配备外置键盘
  • 一把便于维持直立坐姿的办公椅和 / 或一副腰靠。

一些办公桌不易安装键盘托,此时你可以考虑改用站姿为主的办公方式。为了站姿办公,你可以配备一个升降桌,或者用于桌面的升降式办公台。除了改善体态,站姿办公还能提高你的身体活动水平、增加代谢率,从而顺便帮助你控制体脂。

 

参照上文的六个垂直,你应该可以推断出一些结论,比如说,不要选择下图这种「妖艳贱货」式的办公设备。否则保证颈椎拉直、胸椎后凸、腰椎前凸、骨盆前倾、膝盖报废,享受一条龙粉碎服务。

可谓自杀型办公设备的典范

接下来是生活方式的调整,包括但不限于:

  • 玩手机不要过度低头,而是尽量平举手机,可以用另一手支撑操作手的肘部。如果空间过于狭小(如电梯或地铁车厢),适当将手靠近脸,或者干脆不要玩手机。读书其实也是同理。
  • 避免在沙发或床头「葛优瘫」,坐姿状态下保证后腰总有支撑。如果玩手机或者读书,请比照上一条操作。
  • 选择高度合适、能够支撑颈部的枕头。
  • 在需要低头的时候有意识地收紧下巴,避免单纯「向前探头」。

然后才是所谓的「矫正训练」。总体而言,上交叉综合征的矫正目的在于强化较弱的肌肉(如背部肌群和颈屈肌群),并拉伸放松过于紧张的肌肉(如胸肌)。相关的训练动作很多,可以通过知乎、B 站、视频号等渠道方便地搜索到,例如这个搬运自 Youtube 的视频(up 主不是我):

 

一块比较特殊的、经常被忽视的肌肉是前锯肌——很多人甚至可能从来没听说过有这么一块肌肉。它贴在人的肋骨上,上半部被胸大肌和胸小肌覆盖,参与几乎所有的上肢运动,帮助肩胛骨向外、向下、向胸廓贴近。这块肌肉功能不佳,肩胛骨就更容易向内、向上、向远离胸廓的方向运动,也就是说,圆肩、耸肩、翼状肩胛……种种「霸王龙体态」的表现都和前锯肌功能不足有关。

 

这两张图摘自《囚徒健身》

 

一个很实用的前锯肌激活动作是「墙面俯卧撑」,它也是《囚徒健身》中俯卧撑的第一式(最简单的入门动作)。在练习的时候,可以有意识地保持整个躯干像一块门板一样整体「倒」向墙面。想要增加难度,也可以尝试单手完成。如果腋下后侧靠近背部的一个「三角区」有很明显的发力感(或酸痛感),很有可能就是你沉睡已久的前锯肌正在被激活。

另一个需要额外注意的是后上方的颈伸肌群。这块肌肉的表现是「紧张」,但造成紧张的原因可能不是「训练太多、拉伸太少」。这一点容易引起一些人群的困惑,尤其是没有运动习惯的女性:「为什么我不运动,但是脖子那么粗,斜方肌那么厚?」

后颈部粗、厚,是因为脖子前伸的同时习惯性耸肩,让这些肌肉长时间处在持续收缩的状态,等于强行压缩了它们的体积。持续收缩还会造成损伤,增生出一些结缔组织。所以这部分肌肉看起来很厚很壮,但其实又弱又脆,还很僵硬、难看。

这样的人通常有另外一个特点,就是肩胛骨周围的肌肉很薄弱,甚至伴随翼状肩胛。有的人说了,哎不对啊,我的背明明很厚啊!——那是脂肪或者结缔组织,不是肌肉。不信的话,你做个标准的引体向上试试看?

颈伸肌群和下方的背部肌群是联系在一起的,它们都是人体后表线的组成部分。如果只是单纯拉长颈部肌群而不强化整个后侧肩背的力量,那么这根橡皮绳被拉长后仍然缺乏力量,不能对抗前侧胸肌的收缩,人就还是会继续向前圆肩、驼背、抻脖子。所以颈伸肌群既要拉伸,也要适当强化力量。下面的这个视频也许会帮到你:

 

 

虽说这类资源很丰富,也不要钱,但还是要认真地扎一扎各位的心:你可能很喜欢学(dian)习(kai)模(shou)仿(cang)各种「拯救体态」的矫正训练动作,但任何矫正训练都不如平时保持正确的体态更有效。毋宁说,如果你不改变生活习惯,不改变糟糕的体态,做什么矫正训练可能都是白瞎。

道理很简单。每天上班八小时错误体态,睡觉和休息八小时错误体态,就是用十六个小时为自己累积小的损伤。这样的损伤累积了五年、十年,你以为花点钱用十小时的一个「康复训练」疗程就能一下子解决问题吗?

或者,居然,你希望看看免(bai)费(piao)的教程,每天只花五分钟、十分钟训练,就可以消除一切不良影响?

与其这样,不如从现在开始,从今天开始,在办公的时候做到「六个垂直」,在下班看手机的时候抬起头来,在夜里找个好枕头睡个好觉。

好好睡一觉啥都有。这最后一句话,倒不全是开玩笑。


作者系 ACSM(美国运动医学会)认证私人教练(CPT),UKK 联盟认证体脂管理师。