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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

都是因为玩手机，我现在专注力差得一塌糊涂。

坐在书桌前半个小时了，还没读完两页书……

我怎么就是沉不下心来工作学习？难不成我有 ADHD？

孩子马上要上学了，需要报个专注力班学习一下吗？

……

没人会否认，这个时代「专注力」成了一个高度稀缺的能力。刷短视频、玩手游、看小红书，早就成了我们离不开的生活方式。与之相应的，自然是越来越分散的注意力、越来越差的记性，越来越难看完一本完整的书、一部慢节奏电影、不加倍速地听书和看剧。

关心专注力的人也随之多了起来。层出不穷的「专注力」「注意力」¹「ADHD」主题的书籍，市面上还涌现出一大堆针对各年龄段的专注力产品：儿童专注早教礼盒、电子舒尔特方格、专注训练营、专注音乐、冥想 APP、各种号称提升专注的保健产品、聪明药……在这其中，到底哪些是对专注力有效的手段？哪些又是打着专注力幌子的智商税产品呢？

想要解决这个问题，自然要对「专注力」这件事多一些科学的了解，而不是流于社会上的人云亦云。除了读一些脑科学的科普外，少数派《注意力使用不完全报告》，还有多篇讲 ADHD 的文章都值得一读。

这篇文章不会重复造轮子，再讲解专注力的基本概念。我想结合一些有数据支持的实证研究成果，帮大家了解：有什么好的方法让我们摆脱分心、保持专注。常见的专注力提升手段到底有没有用，它们能在多大程度帮助到你。

为此，我挑选了 10 个大家关注度比较高的话题：手机、社交媒体/游戏成瘾、多任务处理、情绪、ADHD、舒尔特方格、运动睡眠和饮食、正念冥想、小技巧如嚼口香糖等、音乐。如果你觉得文章太长，专注力不够，不妨跳转到特定的板块，直接阅读：）

Part I 是什么让我们不专注

凶手一：手机

我们都知道，手机是如今危害专注的最大元凶。那么，使用手机，究竟是如何摧毁我们的专注力呢？

用一个日常画面为例：你打算看书，将手机放在了一边。这时手机响了，你担心老板有急事找自己，于是放下书，拿起手机。原来是朋友约你吃饭。你一边回消息，一边顺手翻看着他的朋友圈，回过神来，半小时已经过去了……

手机分心四部曲

心理学家安吉拉·达克沃斯有一个「自我控制过程模型」，也叫「SAAR 模型」(Duckworth et al., 2016)。她把这个看似简单的手机分心过程，拆解成了四个阶段：

• 首先是情境（Situation）。手机放在你身边，时刻会诱惑着你。这是分心的源头，说明你处在一个有潜在干扰的物理或心理环境。
• 其次是注意阶段（Attention）。你手机没关静音，消息来了有提示音；或是关了静音，但手机屏幕一亮，被你的余光瞥到了。这样新消息就会捕获你的注意力，进入你的视野。
• 第三是评估阶段（Appraisal）。这个阶段，你的大脑会对这个干扰进行下意识的判断：是不是老板的信息？看一眼只要两秒，不会影响我读书的。基于这个判断，你才会进行下一步行动。
• 最后是反应阶段（Response）。你伸出手，拿起了手机。这个过程可能是有意识的行为，有可能是下意识的生理反应。当你放下手中的书，丝滑地解锁手机，意味着分心正式完成。

生活经验告诉我们，这四个过程从上往下，冲动会像滚雪球一样，越来越强：如果没听到手机提示音，你或许还能继续读下去；但你发现有新消息了，再用意志力去强制自己不拿起手机，就会难很多。

好消息是，分心可以在这四个阶段的任何一步被阻断。所以，你可以反其道行之，在分心冲动变强之前，尽可能早地阻断它。我们把这四个过程颠倒过来，就能得出一些行之有效的办法：

• 下策是调节你的反应。手机亮了，你想去看，但你动用意志力，咬牙告诉自己不能看、不许看。
• 中策是改变你的认知。暗示自己，没有什么消息比当下的阅读更重要。缺点是认知的改变需要时间，而且你会在疲劳时功亏一篑。
• 上策是调节你的注意力分配。手机开静音且不开震动，屏幕朝下，或者直接关机，不让消息打扰到你。
• 上上策则是控制情境。你可以在读书前直接把手机放在另一个房间，或者去断网的图书馆阅读。

最优解：别把手机放在身边

德克萨斯大学奥斯汀分校做过一项实验，进一步验证了手机对我们的干扰 (Ward et al., 2017)。

参与者被随机分成三组，进行一些记忆力、智力相关的测验。所有人手机全都要调成静音，然后放在不同的位置：A 组手机需要放到另一个房间，B 组随身携带放在包里或口袋里，C 组手机屏幕朝下放在眼前的桌面上。

乍看上去，所有人都不可能被手机打扰——因为谁也看不见、听不见手机来电或新消息。但令人吃惊的是，这三组的表现差异非常明显：A 组参与者在认知测试中的表现最好，C 组得分垫底，而 B 组的表现介于两者之间，但明显低于 A 组。

这个研究告诉我们，只要手机在你的视线范围或随手可及的地方，哪怕它静音关机、屏幕朝下，大脑依旧会识别到这个「诱惑」。为了专注于眼前的任务，大脑会分出一些认知资源，去抑制自己拿起手机的冲动，导致在任务中的表现变差。

所以，手机之所以让你专注力变差，不是因为你不够自律，而是手机的存在占用了你部分的注意力资源。为了让自己更专注地工作学习，最好的办法就是把手机拿出房间，做好物理上的隔离，这才是聪明的选择：Out of sight, out of mind.

凶手二：社交媒体/游戏成瘾

前面讲到，手机的「存在」本身就会对注意力造成危害。除此之外，手机成瘾也是一种常见的问题：哪怕手机不在我们旁边，我们还是忍不住想看社交媒体、想玩游戏，最终无法静下心来工作或学习。

很多人会觉得，看朋友圈、小红书这些社交媒体，是一种放松和消遣。尤其是工作学习累了，可以当成是对自己的奖励，缓解一下疲劳的状态。

真的是这样吗？你不妨问自己几个问题：你是真喜欢看这些信息吗？看完社交媒体，你常会感到开心和满足吗？不看这些信息，你会损失掉很多有用的东西吗？——我猜想，你未必都会给出肯定的答复。

想要 ≠ 喜欢

我们都知道，大脑获得奖赏时会分泌多巴胺。之前人们认为，多巴胺的分泌会让人感到快乐或愉悦。然而，后来的研究表明，多巴胺是一种追求奖励的驱动力，确切地说，它代表的不是快乐，而是「想要」的感觉。你以为看社交媒体、玩手游代表「我真开心」，但其实你的大脑只是在告诉你「再来一点」(Berridge & Robinson, 1998)。

对大多数的手机成瘾者来说，我们只是「想要」，而不是「喜欢」。而且，因为过度刺激，「喜欢」会变得越来越麻木，「想要」却会越来越敏感（Berridge & Robinson, 2016）。

结果是：你越来越不「喜欢」这件事，但会越来越「想要」做这件事。想想吧，我们难道不是一边觉得短视频很无聊，一边感到空虚和自我厌恶，但一边手指还是不受控制地向上滑吗！

成瘾戒断三步走

解决这类成瘾问题有一套成熟的办法。尤其是在认知行为疗法（CBT）里，有许多针对性的治疗手段。这里有几个思路可以帮助到你：

第一步：制造一些摩擦力，让手机没有那么唾手可得。你可以像前面讲的一样，把手机放在别的房间，请家人帮你保管起来，或是卸载一些短视频 App，关闭朋友圈。总之避开一些会让你想要刷手机的触发线索。

第二步：熬过低谷期。由于之前的过度刺激，在适度远离手机后，你会在接下来几天，做什么事都很无聊，还会产生焦躁、空虚的感受。请保持耐心，这个过程相当关键：你可以理解是在给大脑做一个「轻断食」，让常年吃垃圾食物的大脑饿上几天，帮它回到正常的状态。

第三步：用喜欢的事去充实生活。尝试用一些高质量的活动，去填补不刷手机的空闲时间。比如做些运动，跑步、撸铁、打羽毛球都可以；找回兴趣爱好，如阅读、唱歌、做手工、还有最近特别流行的拼豆；享受生活日常，和家人一起做饭、做家务、聊天看电影等。做完这些事情后，大脑会分泌出一些和「喜欢」相关的物质，如内啡肽、血清素等，能帮你营造持久、充实的愉悦感。

实际上，这套方法也帮我改善了去年减肥养成的吃播视频成瘾。

当时为了减肥，我是用看别人吃的方法，缓解自己吃不到、不能吃的美食欲望。然而，当我减肥成功，看吃播成瘾却成了一个新的问题。为此，我先把小红书、B 站这两个常看的软件直接从手机里卸载了。尽管家里电脑网页版还可以刷 B 站，但我现在往电脑下载了不少《金田一少年事件簿》动画片，当我想要打开 B 站时，就会直接点开金田一动画，看一个有意思的推理案件——虽然也不是多高大上的娱乐活动，但起码比看吃播强多了！

周末我会增加外出社交时间，上周还去公园放了风筝，避免自己一整天窝在电视机前看短视频。现在我看吃播的时间大幅减少，随着这套方法的起效，希望未来能把看《金田一少年事件簿》动画片的时间，分到看原版漫画和原版小说上，这样娱乐和学日语一举两得，就更好了。

凶手三：多任务处理

关于「多任务处理」，这两年相关的文章很多。想必大家都已经被科普了：同时做多个任务，是一种看似高效，实则很不划来的高耗能行为。

糟糕的多任务处理

人天生并不擅长同时处理多件事。所谓的「多任务」，本质上都是在不同任务之间进行有意识或无意识的频繁切换。这个过程会额外消耗大量的精力，不仅会让人感到疲惫，还会导致几件事都做不好。

这个结论不光适用于同时做两件难事，比如一边写数学作业一边听英语广播，即使是你非常熟悉的两件事，比如一边开车一边说话，同样需要切换和思考的过程，只是没那么明显罢了。

我前两天刚看了一个视频。一个开顺风车的大哥用车载摄像记录了他和乘客的聊天。开车前，大哥还能用不太熟练的普通话和对方顺畅交谈，但在开车过程中，明显感觉大哥的普通话说得慢了、磕巴了，有时还会切换成方言。等到变道、交通拥堵的时候，大哥干脆不说话了。这就是一个多任务处理的直观案例。

犹他大学团队做过一个经典的开车实验。实验者带着眼动仪，在模拟器里开车。一组人什么也不做，全程专心驾驶。另一组人在驾驶的同时，要用免提和别人进行模拟对话，做多任务处理。结果表明，免提通话的司机，虽然眼睛也在看前方的道路和标志，但他们的大脑拒收了一部分信号，这导致他们在应对突发危机的反应时间明显变长，事后关于行车中各种标志的视觉记忆降低了一半 (Strayer et al., 2003)。

多任务处理：差 vs 更差

现实生活中，对一个现代人说「尽量不要多任务处理」，等于在说何不食肉糜，说了也白说。

既然同时处理几件事在所难免，什么类型的多任务处理是相对可行的？哪些是尽量避免的？

这里一定要介绍巴德利的「工作记忆模型」(Baddeley & Hitch, 1974)。这个模型认为，大脑的工作记忆并不是一个单一系统，而是由一个负责调配资源的「中央执行系统」，去协调多个子系统：其中一个是处理声音和语言信息的「语音回路」，负责阅读、写作、听讲、默念；另一个是处理视觉和空间信息的「视空间模板」，负责认路、想象形状和识别图像。²

除此之外，还有一些高度自动化的动作，像跑步、洗碗、吹口哨、嚼口香糖等，它们更多依赖程序性记忆，不怎么占用工作记忆的通道，所以能和各种认知类任务并行。这个内容我在讲「练习」的文章里讲到过，欢迎阅读。

如果这样说有点难懂，看了例子就清楚了。一个人在同时进行两项任务时，如果用的是不同的子系统，比如看一幅抽象画（视觉）加听一串数字（语音），表现就不太受影响；如果共用同一个子系统，比如写邮件（语音）加听播客（语音），就容易相互冲突，错误率大增。所以，如果你真的避不开多任务处理，也尽量不要违背这个原则，不要和自己的生理机制较劲。

开车时能干点啥

回到开车这个话题。我经常坐网约车，看见过司机长时间接打电话、聊微信语音、看视频、打游戏……内心惴惴不安。同时，身为一个司机，如果让我全身心投入开车，其他什么都不许做，确实也会无聊。那么开车期间，到底什么能干、什么不能干呢？

结合之前讲到的「工作记忆模型」，开车主要依赖的是「视空间模板」，所以尽量不要同时做空间、视觉类的思考和操作。此外，任务本身越复杂，就越容易占用「中央执行系统」，大脑越难把有限的注意资源持续分配给路况。

• 开车时嚼口香糖、吹口哨、哼歌，这类动作通常干扰较小，可以做。
• 开车时听音乐、广播或播客，主要占用语音回路，对开车干扰不太大，风险较小。
• 开车打电话，哪怕是聊家常，也会占用一部分的注意资源，造成分心，不推荐。
• 如果要在电话里和对方讨论复杂问题，给家人说明家里的证件在哪个房间哪个抽屉里，这种对话会明显增加工作记忆负荷，提高驾驶风险，非常不推荐。
• 开车期间，一定不要在车内翻找东西。找纸巾、找墨镜、捡东西等眼睛离开前方视野的事情，一概交给乘客辅助完成，或者停好车再处理。
• 开车时，非必要不要操作手机（无论手持或非手持）、尽量不要操作车载大屏。这些操作都会让你的注意力脱离驾驶状态，有风险隐患。切忌。

还有一个问题，开车期间，司机能不能跟乘客聊天呢？

犹他大学团队后来还真做了一个研究，对比了司机「和车里乘客聊天」和「免提聊电话」这两种行为 (Drews et al., 2008)。研究表明，司机和车内乘客闲聊风险很低。因为乘客和你同处在一个空间，当前方有突发状况时，乘客会本能地停止说话，让司机全心全意驾驶。用电话闲聊就危险多了。因为对方无法感知你的实时路况，在你需要全神贯注开车时，对方还会和你正常交流，从而拉扯到你的注意力。

凶手四：情绪

如果说像手机、电脑、噪音这样的外部干扰相对容易辨识，那么很多内部的注意力干扰因素，如生理情况、情绪状态则更加隐蔽，更容易被我们忽视。

「三重大脑」比喻

如果你读过一些讲认知、自我提升的畅销书，大概率听说过一个「三重大脑」假说。它把大脑分为古老的本能脑、情绪脑和最晚进化出的理智脑。这个假说认为，由于本能脑和情绪脑关乎人的生存安危，加上进化时间更长，所以我们在行为决策时，会给这两个脑区更高的优先级，让它们优先处理，而把理智脑的需求，如专注学习、工作这种晚近才演化出来的高级智能往后放一放。

当然，这种说法早就被大脑解剖学给证伪了。如果你看到有文章或书籍把它作为脑科学事实，一本正经给你讲解，直接把这本书拉黑就可以。不过，我们可以把它当成一个很好的隐喻：学习、工作这些高级认知活动，确实会受制于情绪变化和生理本能。

这就是为什么在你身体不舒服、前一天没睡好、刚和人吵完一架，或是刚得知一个天大的好消息后，没法坐下来看进一页书。不是你的意志力不行，是因为这个时候，有限的工作记忆内存早就被生理需求和情绪挤占，没有多余的认知资源了。

隐匿的凶手：焦虑

在这其中，我觉得最隐蔽也最有破坏性的，就是焦虑情绪。

我本身是一个很焦虑的人，所以对这种感受非常熟悉。当我们带着焦虑的心情，坐在书桌前试图专注时，大脑根本没有办法正常运转。大脑里一遍遍地重复着对未来的灾难化想象：刚才跟老板说错话了，怎么办；公司会不会裁员，完蛋了。这些内心的念头会牢牢盘踞在我们的大脑里，尤其会占用刚刚提到的负责语言和语义的「语音回路」。在这种状态下，是根本是没法深度阅读、写作、交流的。

这还是表面上的危害。更深一层的是我们大脑中化学物质的改变。大家都听过，焦虑状态下，大脑的恐惧中心杏仁核会被激活，迫使我们进入到「战斗或逃跑」的生存模式。在这个模式下，大脑其他功能会被适当抑制，你的大脑会变得像雷达一样，对周遭任何风吹草动格外敏感：公司的八卦、同事的眼神、老板的咳嗽，什么都能让你从手头的工作中分心。时间长了，还会产生一种「脑雾」的感觉，啥啥都记不住，啥啥都做不好，质疑自己，陷入消极思维。

情绪问题怎么解决

情绪这个话题特别大，没法一两句话给出解决方案。这里提供一些思路：

对待具体的情绪，一般遵循几个步骤：

• 一是要识别情绪，意识到自己是愤怒、难过还是焦虑，不要回避和压抑。
• 二是合理宣泄和表达情绪，比如和朋友吐槽，看个催泪剧，或是去运动释放。
• 三是找出情绪背后隐藏的问题，积极主动地解决问题。

对于那些容易焦虑、灾难化思维的朋友（比如我），长远来看，还要学会积极思考的方式。相比于心灵鸡汤，推荐在「积极心理学」这个心理学分支里，找一些经典作品读一读，如心理学之父马丁·塞利格曼的书籍等，我个人觉得还是有帮助的。

生活中，也可以培养一些好习惯。比如做正念冥想，或写感恩日记。科学表明，这些训练会从生理层面影响大脑，帮我们在面对生活逆境时，更加坦然地对待和处理。

凶手五：ADHD

还有一类更加棘手的情况，那就是患有注意力相关的疾病。

这里科普一个冷知识：我常年关注青少年心理健康问题，专业数据显示，国内青少年罹患的精神心理障碍中，排在第一位的并不是抑郁或焦虑，而是 ADHD（学名叫注意缺陷多动障碍，也就是我们常说的多动症）。在医学分类上，ADHD 这个疾病是被划到了「神经发育障碍」里，归属于「精神医学」这个大类。

ADHD 这个问题上，我不是专业人士，也缺乏相关的个人经验。推荐大家去看少数派文章：《为什么我无法专注：了解 ADHD》《分心不是你的错——成人 ADHD 问诊指南》，你也可以去看《分心不是我的错》这本书。

这里只想提醒大家一点：互联网时代，我们都很喜欢「赛博诊断」，凭借一些科普文章和视频里的内容，给自己贴上一些疾病标签。但 ADHD 作为一种疾病，有严格的医学诊断标准，需要结合脑电图、长期的认知功能测验和精神科医生的系统评估，进行综合诊断。

如果你确实感到专注力出了问题，请一定要去正规医院寻求专科医生的诊断，不要在没有医嘱的情况下自行服用药物，更不要网购药物、自行交易药物。我是前一阵子读了北大毕业生何如佳（Ruthia He）创办的美国成人 ADHD 远程诊疗平台 Done Global 的商业沉浮始末，对网络问诊和买药这件事的法律边界有了更形象的认知。

Part 2 怎样才能专注

讲完专注力的罪魁祸首，再讲一讲常见的专注训练方法。单从方法上看，大家应该都不陌生，这里主要结合实证研究，讲一讲这些方法中，有哪些常见的商业套路和陷阱。

舒尔特方格

很多打着「专注力」头衔的机构，会宣称一些训练或游戏能让人提升注意力。这里面最有名的一个训练方法就是「舒尔特方格」，想必不少人都听过。

不少机构很喜欢举一个例子：航天员杨利伟在 5×5 舒尔特的成绩达到了惊人的 3.04 秒，而普通成年人的及格线通常在 25 秒左右。这类广告营造出一种心理错觉，只要你练习舒尔特方格，就能成为像杨利伟那么优秀的人。

虽然广告说得天花乱坠，但早在 2010 年，剑桥大学和 BBC 联合招募了一万多名成年参与者，做了一个为期 6 周的训练实验。结果表明，类似舒尔特方格的大脑训练游戏，效果并没有那么神奇 (Owen et al., 2010)。长时间训练舒尔特方格，或许能让你在同类游戏中表现越来越好，成为「舒尔特方格界直逼杨利伟的人」。但是没有证据表明，这个技能可以有效迁移到阅读、听课等其他认知任务上，转化成为你日常学习或工作中需要的专注力。

在孩子的专注力问题上，这类商业化的「专注力训练班」同样缺乏说服力。起码我没有看到一手实验数据，证明孩子在玩熟了舒尔特方格后，在听课、阅读等真实学习场景中表现得更优异。很多时候只是一种针对家长焦虑的「智商税」。如果你只是想帮低龄孩子熟悉一下数字或字母（如字母舒尔特），这个倒是有点用。

那么，什么才是对孩子的专注力真正有用的办法呢？ 答案很简单：健康的饮食、充足的睡眠和日常的运动，还有在孩子成长过程中，尽量少让他们接触电子设备，避免摧毁孩子宝贵的注意力。如果家长还想做点什么，不妨让孩子多玩一些他们喜欢玩、觉得好玩的益智游戏：下棋、乐高、魔方、读书等等。真正有用的东西，往往就是这么朴素无华，又那么难以践行。

运动、睡眠和饮食

再次强调：如果你还在担心孩子的专注能力发展，或是为自己年纪增长逐渐退化的专注力担忧，不妨做好睡眠、运动、饮食这几点。任何年龄的人都能从这几点收益，而且不仅能提升专注力，还能全面地提升健康水平。

关于运动的话题，推荐大家阅读《运动改造大脑》这本书。书中详细介绍了运动对学习、压力、焦虑、成瘾、专注力障碍（ADHD）的益处。从上面的讨论中你会发现，运动可以一揽子解决几乎所有的专注问题。

书中引用了大量科学数据，这里挑几个说一说。2007 年一项实验证明，在跑步机上完成一次 35 分钟、心率达到最大心率的 60% 或 70% 的锻炼之后，被试的认知灵活性大大增强。所以，如果你想挑战一些有难度的、需要发散思维的学习或工作任务，不妨在此之前，先做些运动热热身（不对，是热热大脑）。

那么是不是只做有氧运动就可以了呢？书中援引神经学研究表明：有氧运动和复杂活动（如力量训练、技巧训练）对我们大脑有不同的益处，它们之间是互补的。所以你的健康计划里一定最好包括不同的运动类型。这个建议很好，但是对我这种运动渣看来，就像在说「Chanel 和 Gucci 各有各的好，你需要两个都买」一样。我觉得咱不用那么高标准，只要动起来就没错。

至于健康的饮食方式，这个话题就更大了。以我目前的营养学知识，如果非要说一个的话，我认为「抗炎饮食」对专注力是很有帮助的。还是那句老话：多吃蔬菜、少吃超加工食品，搭配些深海鱼和坚果，无论是对专注力，还是对你的身体健康，都是有益无害的。

最后，生病的时候就好好休息，困的时候就好好睡觉。尊重身体规律，恢复精力后才能更高效地工作和学习。

正念冥想

这几年「正念冥想」很火，我起先是抱有怀疑的态度的，觉得是高端人士的智商税，但现在神经科学的研究很多，大量数据表明：这个东西好像真的不是玄学，确实是有用的。

有效归有效，冥想这个东西也没有那么神。这里简要说几个研究成果。

首先，冥想锻炼的不是「不走神」，而是对走神的「觉察力」和「纠偏力」。大家可以自行尝试一些基础的专注冥想，比如呼吸练习，你会发现一旦开始放空自己，就会不由自主地开始走神，这是正常现象。通过训练，练习者可以迅速地觉察到自己的走神，并且重新把注意力拉回到当前的呼吸上。所以，如何缩短走神时间、如何快速地重建注意，这才是正念冥想训练的真正目标。如果真的能做到这一点，自然会对专注有帮助。

其次，虽然偶尔做几次冥想，对身体肯定没什么坏处，但如果你想看到长期效果，还是要长期训练。哈佛大学医学院的研究表明，受试者经过连续 8 周的正念课，每天练习约 27 分钟后，能观察到大脑物理结构的实质性改变——他们大脑中负责学习、记忆和情绪调节区域的灰质密度都会显著增加 (Hölzel et al., 2011)。因为我没系统练过冥想，只能引用数据，并没有实际感受。据说也有人质疑这个实验，说冥想重塑大脑的实验结论无法复现。总结成一句话，别被一些过度吹嘘冥想效果和短平快正念训练的广告给忽悠了。

最后，华盛顿大学曾做过一个「多任务处理和冥想」的实验。研究人员让受试者在高度压力的模拟办公环境下，同时处理邮件、电话、日程安排等繁杂任务。结果发现，接受过 8 周正念冥想训练的受试者，在面对频繁的任务切换时，表现出的负面情绪最少。更重要的是，他们在单个任务上停留的时间更长，无意义的来回切换次数显著减少 (Levy et al., 2012)。结合前面讲到的内容，如果你工作中真的避免不开多任务处理，也可以练练冥想，少点烦躁情绪，其实也不失为一种方法。

小技巧：嚼口香糖等

前面我们提到，像跑步、洗碗、吹口哨这些程序性记忆，几乎不占用工作记忆，不会增加多任务处理的负担。事实上，用好这类小动作，还能帮你有效提升专注力。

以嚼口香糖为例。假设我们现在正在面对一项枯燥的任务，大脑会感到焦躁，导致你潜意识里想去玩手机，或找其他方式来获取多巴胺。如果这时候嚼一嚼口香糖，加入一些规律的小动作，有点像是给大脑找了一跟「逗猫棒」，以很低的成本安抚了你蠢蠢欲动的大脑，让你安心在眼前的任务上。

心理学家做过专门的测试，他们发现在长达半小时的枯燥任务中，嚼口香糖确实能有效缓解警觉性衰退，让人在任务中保持不错的准确率和反应速度（Morgan et al., 2014）。当然，也有研究表明，嚼口香糖的专注提升效果往往是短期的，通常在前 15-20 分钟最明显 (Onyper et al., 2011)。像抖腿、在本子上涂鸦、玩核桃、转笔、捏解压玩具等习惯，理论上也有可能起到类似的作用，不过目前没有看到太多的研究数据支持。

独自一人的时候，只要你觉得能帮你专注，怎么样做都行。如果是在公共空间或安静的图书馆，还请大家在稳住自己专注力的同时，考虑一下其他人的感受。前阵子，我隔壁同事就因为上班玩核桃（他说这样有益他的身心），被单位「树洞」全员群发邮件点名批评了……

音乐

关于专注学习时能不能听音乐，研究也非常多。众多的研究都指向一个结论：不确定。

其实，对待这种研究尚不明朗的日常行为，我推荐尊重常识和个人感受。直观去想想，听音乐的好处有不少：隔绝外部噪音、安抚或振奋情绪。缺点也很明显：无论是音乐还是歌词都是一种信息，势必会占用一定的脑力，还有可能干扰正在专注做的事情。

那具体我们该怎么做呢？因人而异的前提下，尊重大脑的运作规律，有以下几个思路：

• 如果你不听音乐就能专注学习，那么安静永远是最佳选择。
• 如果你要处理特别困难的任务，那么多余的信息越少越好，能不听音乐就不听。
• 如果你在做枯燥、重复性的工作，比如整理 Excel 格式，音乐能提供一定的情绪奖励，防止你因为无聊而中途放弃。
• 如果你需要音乐来遮挡外部噪音，那么尽量听白噪音，或是你特别熟悉的音乐。相比完全陌生的音乐，它们占用你的脑力更少，更符合纯背景音的标准。
• 如果你在专注做的事情涉及「语音回路」，如阅读、听课、深度思考等，就不要听任何带歌词的音乐，尤其是你会的语言。

最终，一切还要视你自身情况而定。对于思维特别活跃、注意力容易涣散的人来说，适度的背景噪音恰好能占用大脑多余的算力，帮助锁定在当前任务上。但对神经紧张、容易受打扰的人来说，同样的噪音可能就是纯粹的干扰。正所谓，吾之砒霜，彼之蜜糖。

小结

我原本在文末弄了一条长长的文献列表，但这毕竟不是一篇学术论文，最后我把论文链接直接放到正文引注里去了，大部分都可以直接阅读全文或下载 PDF。需要完整版文献列表的朋友可以 cue 我发到评论区里。

关于专注这个话题，我读过相当多的书和文献。但随着了解的深入，我现在对这件事的认知反而更简单了。

直播界有一个「人货场」理论，其实专注这件事也要看「人事场」这三个因素：人（你的先天基因、身心情绪状态、个人习惯）、事（你要做的这个任务，它的难度、类型等）、场（你所处的环境，干扰和噪音多不多，是否舒适等）。如果你真的不知道怎么做，就搞好「人」这一个环节，吃好喝好睡好，养成好的电子设备使用习惯，最好还能保持一个积极乐观的好心情，哪怕其他的什么也不做，相信你的专注力也不会差到哪里去。

最后，虽然战线拖得较长，这篇文章仍是「学习」系列的其中一篇，欢迎感兴趣这个话题的朋友回看我之前写的文章，也欢迎把你想了解的学习内容告诉我。下一篇文章我想和大家聊聊学习中情绪、态度、动机等各类影响学习的因素。

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