各种学习环节中，「练习」似乎是不言自明的一环。
我们从小就知道，上学、上课并不是学习的全部。每天放学回家要做作业、周末学的钢琴曲平时要练习、参加体育比赛要集训好几个月……这些通通是「练习」。它们花费的时间和精力，有时比学新知识还要多，效果却没有那么立竿见影，显得费时费力。
练习有那么重要吗？我们有必要花那么多功夫在作业上、练琴、投篮训练上吗？如何练习，才能最大效率地利用时间，更好地巩固学到的知识呢？这些问题本文都会逐一解答。1相信看完这篇文章以后，你还能游刃有余地回答这些问题：
- 为什么我们阅读外语文章的速度就是提不上来？如何提升？
- 为什么小学生要把计算题练得滚瓜烂熟，这是不是过时的教育方法？
- 外语学习、写作训练中，有哪些行之有效的练习法能帮我们精进？
- 人人都在说「刻意练习」，到底是什么意思？它对我们的日常生活有什么指导？
- 有没有一些具体的练习策略，帮我们日常训练时事半功倍？
- 懒人一枚。有没有什么不用努力又可以躺赢的练习辅助手段？
为什么要练习？
我们都知道，练习的主要目的是巩固知识和技能，为了掌握得更加熟练。然而，仅仅用一句「熟能生巧」来概括，未免有些轻描淡写。练习的重要性远不止于此。
练习的目标
我们以练舞来举例。想象一下，你正在跟着某位Youtuber学一支新的舞曲。
第一次跳的时候，你一定手忙脚乱：集中注意力，眼睛盯着屏幕，手脚跟着舞者做动作。动作是否标准你根本注意不到，只要能跟下来就已经很不错了。
在刚学的新手阶段，大脑里的各个区域都在全速运转：前额叶皮层负责你的工作记忆和注意力，它要帮你默念「先出左脚，再抬右手，弯腰，转圈……」，进行全方位的动作规划和调度。接下来指令会下达给运动皮层，也就是你的大脑会给肌肉传递信号，让你的手脚实打实地动起来。与此同时，你的听觉皮层还在努力地听着音乐和鼓点，视觉皮层在分析视频里舞者的动作方位，是往左还是往右，是面对镜头还是背对镜头做动作。此外，小脑还要负责你身体的平衡、动作的调整、和音乐是否合拍……
总而言之，整个过程牵涉脑区众多，极度消耗脑力。你可能还没学会一小节，就觉得精疲力尽。如果旁边再有人跟你说话，或有噪音干扰，你可能一下子全乱套了。
当你持续练习下去，练到第十遍、第二十遍的时候，大脑里又在发生什么呢？
先看微观层面。之前讲学习原理的文章中，我们提过「赫布定律」和「长时程增强」（LTP）这两个生理现象。对应到跳舞这件事，它们是指：每重复一次舞蹈动作，相关的所有神经元就会同步放电；神经元越是频繁地一起放电，它们之间的突触连接就会变得越紧密。这就像是经常聚会的朋友会越来越熟悉一样。这是记忆形成的关键，也是学习最核心的环节之一。
巩固和加深记忆，是练习的主要目标。
随着练习次数的增多，大脑为了节约能源，还会在不同脑区重新分配资源。刚学新动作时，前额叶皮层作为大脑的总指挥是高度紧张的，非常占用精力。而当练习次数多了，神经回路畅通无阻后，它就会逐渐退出舞台，把控制权移交给大脑里负责无意识的基底神经节。
基底神经节是大脑进化中最古老的区域之一。像我们从小学会的穿衣服、用筷子这些不用动脑的日常习惯和动作技能，都是由这个脑区控制的，下意识就能完成。所以，当跳舞的动作重复了几十遍、一百遍后，基底神经节就会整体接管这套动作，把它打包在一起。下次你只要一听到前奏，身体就会条件反射，毫不费力地把一整套舞步跳出来，时隔多年只要稍微复习一下，仍能熟练地回想起来。
这就是练习的终极目标——自动化。
练习不仅能让你记住舞步、熟悉动作，更重要的是，它可以把原本交给大脑皮层完成的、高能耗的认知行为，转化为基底神经节自动运行的、不费力的肌肉记忆（专业术语叫程序性记忆）。这样一来，大脑中的认知带宽就释放了出来：你可以在舞蹈练熟之后，一边跳舞，一边游刃有余地对着镜子做表情管理，还能顺便思考一下晚饭吃什么，进入多任务处理模式。
需要澄清的是，我们真正能做到的「多任务处理」（Multi-tasking），实际上是「单前台+多后台」的运作模式。和电脑类似，需要我们集中注意力、调用前额叶皮质执行的「前台任务」一般只能有一个；剩下的都是经过大量练习形成自动化的「后台任务」。所以你可以一边开车一边听书，一边做饭一边哼歌，甚至一边走路一边听死亡摇滚一边玩手机（危险错误示范）。
然而，很多人推崇的多任务处理，是想同时运行两个前台任务，比如一边看小说一边听课，一边写作业一边手机聊天。面对这种情况，大脑其实无法真正做到并行处理，它只能在两个任务之间来回高频切换。这不但效率低下，还会导致信息相互干扰、错漏百出。所以，想要高效工作、专注完成任务，尽量避免这么做。
课业学习中，练习为什么重要
生活中练习的作用无处不在。学骑自行车、学开车、学打字、学乐器、练习切菜、训练体育项目……这些技能类的练习都遵循着类似的规律：一开始非常费力、举步维艰、挫折不断，但当你反复练习、达到一定水平之后，就会形成「程序性记忆」，能够不假思索地轻松完成。
还有一类是知识上的练习，比如做课后习题、做阅读理解、背单词、写作文等。2熟悉记忆种类的朋友应该记得，它们属于「语义记忆」。虽然它们与身体技能在记忆类型上不一样，但在练习的机制和目标上是一致的：都是为了巩固知识、强化记忆，并最终将核心知识转化为下意识的自动化反应。
这里以计算和阅读为例。
大家从小都背过九九乘法表。为什么小学生要把乘法表背个滚瓜烂熟，还要做那么多计算题呢？这样做绝不是死记硬背，也是通过高强度的练习，把基础运算这个高频使用的数学能力，转变成下意识的自动化过程，为孩子进入高年级后的逻辑推理和深度思考腾出大脑空间。
想象一下，如果孩子在解一道复杂的应用题时，看到7×8，还要停下来掰手指计算7个8相加是多少，这样无疑会整体拖慢思考的进程，还会打断解题思路。因此，对低年级孩子的家长来说，在花重金送孩子去学「数学思维」之前，先把「认识数学符号」「快速准确运算」这些基本功打好，才是更加明智有效的做法。这样做还能显著提高做题速度，解决很多孩子「会做但做不完」的学习症结。这一点是国内基础教育做得好的地方，是很有必要的。
阅读也是如此。无论是刚识字的孩子，还是刚开始学习一门外语的学习者，因为对于文字符号还不熟悉，所以要把很多精力放在认字和拼读上——这个字念什么？这个单词什么意思？由于字形、字义还没实现自动化，所以根本没有多余的脑力去提升阅读速度、理解句子的含义，更不用说去思考文字背后的情感和深层意义了。
所以说，基于同样的道理，孩子也好，外语学习者也好，在学习初期一定要广泛地阅读，做好高频次、高强度的语言符号识别练习。只有当认字变得自动化，扫过一行字就能理解意思时，才可能进阶到更高的理解和运用阶段。这是语文、外语学习的必经之路，没有捷径。
练习有哪些层级？
练习是很重要，但在实际操作过程中，存在着高下之分：有些练习精准且高效，有些练习机械且低效，甚至是无效练习。
Step1：朴素练习
最常见的练习，可以叫「朴素练习」（Ericsson & Pool, 2016），指机械、无意识的重复训练。练习时，我们没有明确的目标，或仅仅是为了完成任务。比如潦草地应付作业，一遍接一遍地机械练琴、或是为了水时长而敷衍了事。这样的练习会帮你达到一个基本的自动化水平，然后就会进入「自动巡航」的状态，后面即便投入更多时间，能力上也不会有明显的提升。
回想一下，我们每个人都有不少技能卡在了这一步。很多人会游泳，隔三差五去游泳锻炼，停停歇歇也能游上几百米，但基本就维持在这个水平，游不快，也游不长。有些人常年打牌、掼蛋、搓麻将、钓鱼，但水平一直马马虎虎，玩了几十年也不见长进。
更典型的例子，是我们大多数人的英语学习，不能说完全不行，但一到要用的时候就磕磕巴巴，错误不断。其实，从小到大我们为了提高英语水平，没少做练习：上学的时候英语习题、试卷做了一大堆，有些人甚至会每天早起，风雨无阻，每天花一小时大声地朗读英语课文；工作后，不少人还保留着学英语的习惯，有的会跟网课外教练口语，有的会在Duolingo上每天打卡。这些都是练习，为什么就不奏效呢？
问题就出在自动化上。我们上面说过，当能力达到一定水平，大脑就会把技能从前额叶皮质，转交给基底神经节，开启自动驾驶模式。而进入到这个阶段后，原先的错误动作、不够准确的发音、思维上的固定模式都会一遍一遍地僵化重复，成为惯性，从而陷入能力上的瓶颈。3之后哪怕你继续重复一万个小时，水平也是在原地踏步，因为你只是在使用这项技能，没有花功夫去改进它。
想要突破瓶颈，就必须要打破舒适的、稳定的状态，也就是要「去自动化」。这意味着我们要强行把前额叶皮质这个有意识的指挥官给请回来，让它集中注意力，对原本已经形成肌肉记忆的错误动作进行监测、拆解，并给出客观的反馈。
Step2：有目的的练习
于是来到下一个层级：有目的的练习。用一句话来解释，这个阶段是要有意识地找出薄弱的地方，针对性地练习。对于初学者来说，请一位专业老师帮你指出问题，手把手带着你训练，会是一个不错的选择。而对于学习能力强，或选择自学的学习者来说，就要花更多心思，做一些方法上的设计。
第一步：制定微观目标
很多人在进行朴素练习时也会设定目标，但这些目标往往是宏观的、模糊的，比如：「我想把英语口语练好」「我想练书法」。严格说，这些只是算是美好愿景，根本没有办法直接达成。
有目的的练习，第一步就是要放弃大而全的目标，聚焦到一个微小的、具体的、可执行的问题上。比如说，「我想把英语发音里/θ/这个音读准确」，或者「我今天练楷书里的走之底」。目标越是聚焦，大脑的注意力资源就越集中，也更容易找出针对性的办法。
第二步：拆解任务步骤
即便是一个小目标，仍包含若干个步骤。接下来要做的，是把复杂的任务拆解成独立的步骤，一步一步解决。很多人在练琴时，不会每次都从头弹到尾，而是把整首曲子拆成好几个小节，一段一段练习。这次单独弹左手的和弦，那次练左右手配合，诸如此类。只有把任务拆解到足够小的步骤，才能把细节做到位，然后再组合起来，完整地演练几遍。
就拿刚才的目标来说，如何把英语里/θ/这个咬舌音读准确呢？有朋友认为，我找一些带/θ/的单词和句子，听录音，反复练习不就行了吗？错，这样做仍是朴素练习。有目的的练习，是要把它拆解为更小、更精细的步骤。具体请看下面的图示：
第三步：建立客观反馈
完成上面的步骤，其实还差一个关键的环节。有目的的练习与无效努力最大的区别在于，你必须有一个客观标准来检验自己做得对不对。这个反馈可以来自你的老师、朋友、读者、听众，也可以来自软件的评分、AI的评价。
如果你是自学者，或是不具备上述条件，最好的方法就是和标准的范本进行对比。这个过程中一定要足够敏锐和有耐心，找出自己的表现与范本之间的差距。问题找得越全面、越细致，你和优秀范本之间的差距就越小。做到这一点绝非易事。
第四步：强化薄弱环节
通过反馈，找出薄弱环节后，接下来，还要针对这个具体的错误进行修正和重复，直到把它重新打磨成正确的自动化反应，进入到更高的技术水平。
下面我以两个经典的练习方法为例，把第三、第四步结合起来讲解一下。
示例一：影子跟读法
为什么有些英语学习者每天坚持晨读，却仍改不掉浓重的口音？这是因为朗读时，大脑既要发音，又要认词，根本没有多余的精力去关注自己的声音。所以很多朗读者长年累月对自己的发音错误充耳不闻，甚至还会在重复练习后固化了错误。
这些年很多人提倡的「影子跟读法」可以说是一个高效的口语（尤其是发音）练习。它的优势就在于引入了反馈机制。影子跟读的核心的动作不是「读」，而是「对比」：学习者要尽可能地模仿标准范本的语音语调，并把自己的声音记录下来。然后，你要反复播放自己的录音（反复鞭尸），并且对照原版音频，逐词逐句地对比。唯有通过这个过程，你平时注意不到的语音瑕疵才会暴露出来。再针对这些有问题的地方，反复重录、反复比对，直到无限接近原音为止。感兴趣的朋友可以直接用一些优秀的APP，如Miraa来完成影子跟读。
影子跟读确实很花时间，有时一个词、一句话就要矫正很久。但是，正所谓「慢即是快」，一旦你认真去练了，把一些重点的词句发音练好了，就会取得意想不到的效果：你的口音确实会更标准，很多地道的惯用语也会脱口而出——这是那些喜欢感动自己、每天大声晨读的朋友花再多时间都达不到的效果。
示例二：富兰克林的写作训练
写作能力是一项人人都想提高，却很少有人精通的本领。尤其在没有老师批改的情况下，如何获得反馈和持续提高呢？这就不得不提到本杰明·富兰克林的训练方法。
富兰克林年轻时文笔平庸，但他立志提升写作能力，于是就将自己喜爱的《旁观者》杂志文章当做写作范本。想到这个方法的人不在少数，大多数学习者会选择以背诵抄写、摘抄好词好句的方式向这些范文学习。而富兰克林对自己更狠，方法自然技高一筹。
他会先挑出优秀的文章，读完后把原文每一句的核心意思都提炼成简短的提示词。过一段时间，等自己忘记原文的措辞后，他再拿出这些提示词，尝试用自己的语言把整篇文章重新写出来。写完后，他就把自己的文章和《旁观者》的原文放在一起，逐字逐句地比对。通过这种对照，他能立刻发现自己用词的缺陷、逻辑的漏洞。发现差距后，再针对性地修改。这和「影子跟读法」殊途同归。富兰克林就是靠着这种方法，在没有导师的情况下成了散文大家。如果你想提升写作能力，不妨试试这种办法。
以上就是我总结整理的「有目的的练习」的四个步骤：制定微观目标、拆解任务步骤、建立客观反馈、强化薄弱环节，和各种书中讲得大差不差。
《刻意练习》里归纳的「有目的的练习」的特点是：具有定义明确的特定目标、全神贯注、包含反馈、走出舒适区。书中另一处还给出了3F原则：专注（Focus）、反馈（Feedback）和改进（Fix it）。《练习的心态》中作者提炼的叫4S法则：简化（simplify）、细分（small）、 缩短（short）、放慢（slow）。具体的表述有差异，但道理是一致的，不必拘泥细节。
Step3：刻意练习
想必有朋友会说，你刚刚讲的就是「刻意练习」吧！
如果是在日常语境下，你基本上可以把上面讲的练习步骤等同于刻意练习。毕竟对于普通人来说，只要能做到这一步，你的能力就足以在大部分领域里脱颖而出了。
如果是在更严谨的语境下，谈论的是艾里克森提出的「刻意练习」这个概念，那么它和「有目的的练习」还有细微的差异。简单来说，艾里克森说的「刻意练习」=「有目的的练习」+ 两个附加条件。它是顶级行业专家、职业运动员、天才用来突破人类能力极限的最高练习层级。
第一个条件：必须是一个高度发达、标准严苛的领域。刻意练习不能用在标准模糊的技能上，比如说「如何提高情商」「如何当个好销售」。它只适用于那些经过长年发展，拥有客观的评分标准和成熟训练体系的领域，比如古典乐演奏、国际象棋、芭蕾舞、数学、竞技体育等领域。
第二个条件：必须有一位顶尖的导师。有目的的练习允许你像富兰克林那样，通过对比范本来自学，但真正的刻意练习要求你必须跟着一位行业顶尖高手教练来学。这位教练不仅能一眼看出你的问题，更重要的是，他知道如何为你量身定制一套训练计划，让你持续进步。
说实话，因为艾里克森研究的对象是金字塔尖的人才，比如奥运冠军、音乐天才，所以普通人在日常练习和自我精进过程中不必对此亦步亦趋。但这本书里有一个核心概念，非常值得我们了解，那就是「心理表征」（Mental Representation）。
达到行业顶尖水平的专家，他们的大脑物理结构、处理信息的方式，和常人是有区别的：经过长年累月的训练，专家的大脑里预存了数量庞大且高质量的组块（Chunks），类似于大脑预存的数据结构或地图，能让他们在面对复杂局面时，能够迅速识别出关键模式，并做出直觉的决策。这套大脑认知结构就叫「心理表征」。以国际象棋为例，外行和新手一眼看过去，棋盘上只有散乱无序的棋子，或是只能按照棋谱规则，按套路出棋。但对于顶尖棋手来说，因为常年的积累和复盘，他们的大脑里储存了海量的对弈模式（Pattern）。只要扫一眼棋盘，他们就能看出门道，综合判断攻守形势，形成下一步甚至好几步的走棋思路。
艾里克森的研究结论对于普通人也有积极的一面。很多人认为，顶尖高手的成功主要靠天赋，是老天爷赏饭吃。实际上除了身高、体型等硬性生理指标外，艾里克森发现，高手真正成功的原因，就在于他们经历了常人难以想象的、极其严苛的刻意练习，在大脑中构建出了庞大、复杂且精妙的心理表征。所以，高手不是天生的，而是被正确的方法和长期的练习塑造出来的。如果你也想在某个领域做到顶尖，不妨从练习入手，通过科学过硬的训练手段，在自己的大脑中建立起「心理表征」，这条路是走得通的，也是你成功的必经之路。
如何练习才更高效？
掌握练习的层次后，想必大家都能在方向上找寻到正道。而具体到日常的练习时，还有一些科学的策略，能够帮助我们事半功倍。
1. 难度策略：必要难度
在介绍记忆这个主题时，我曾详细讲过「必要难度」的概念：学习越轻松，遗忘越迅速；适当的学习难度才是高效记忆的基础。道理不难理解：就像去健身房撸铁，一定要挑选合适重量的器械。只有让你稍显吃力，每组尽量做到力竭的重量，才能取得好的锻炼效果。
练习的难度设置也是一样。做习题时，刚看完教材，立刻就做对应的题目，这时知识还在短期记忆里，大脑提取起来毫不费力，练习效果其实并不好。同样的道理，同一首琴曲、同一支舞蹈或同一个运动专项，每天机械地反复练，也起不到显著的提升作用。只有在大脑经历适度遗忘，在提取知识和动作时感到一定的难度与阻力时，神经元才能被更好地激活，练习的效果才更加显著。
2. 时间策略：间隔练习
基于必要难度的原则，就不难理解为什么「间隔练习」的效果要比「集中练习」效果更好。
首先，间隔上一段时间，能够帮你适当遗忘。这时你再去练习，大脑就必须付出更多的努力来重新激活神经回路。如果此时再结合「主动回想」的方法，比如在不看笔记的前提下，尝试回忆、背诵、归纳整理这些知识，就更能建立起更深、更稳固的连接。
除此之外，间隔练习还给大脑留出了进一步加工、整理知识的时间。就像砌墙一样，刚抹上去的水泥需要时间凝固，如果立刻在上面加砖，反而不牢靠。在我们休息的间隙，大脑其实并没有闲着，它会在后台默默地对信息进行分类整理，把临时记忆转化为长期记忆。
此外，每天我们的情绪、状态，还有外部环境都有微妙的差异，这相当于给记忆贴上了不同的标签，为日后的提取提供了更多的线索。综合这些原因，把练习合理分配到平时，之间间隔出一定的时间，无疑是更合理的练习策略。
3. 内容策略：交替练习
假如比赛只考「离篮筐3米投掷皮球」这一个项目，什么样的练习效果更好？
A组：站在篮筐3米远，练习50个。
B组：分别站在篮筐2米和4米处，各练习25个。
经典研究（Kerr & Booth, 1978）表明，交替练习（B组）的效果远比固定练习（A组）要好，哪怕练习中完全没有练到3米远的考试项目。
这个道理前面已经解释过：如果只在3米处练习，大脑会判定它是单一且重复的动作，很快就把控制权交给基底神经节，进入到自动化模式。大脑并没有真正学到投篮的技巧，而是一个刻板的肌肉记忆。一旦考试时出现干扰，比如场地变化、心情紧张、球的重量不同，这个僵化的记忆就会失效。而「交替练习」实际上是通过不断切换动作，要求你的前额叶皮质在每次投篮时都必须参与进来，去评估距离、调整力度、修改抛物线。这样训练下来，大脑掌握的不是一个死板的动作，而是构建出更为高级的「心理表征」，形成一个距离和力度的函数关系。所以，哪怕B组选手从未练过3米远的投球，由于他们的大脑里有这样一套心理表征，临场的表现仍然会比A组要好。
日常的课业学习，道理也是一样。很多人每天学完一个新知识点，就去做对应的课后练习。这种「分块练习」的方式在刚接触新知识的阶段确实有用，但一旦学的知识点多了，单纯这样练就远远不够了。你必须要把不同章节、不同题型的知识打乱，放到一起进行综合训练。这样做的目的，是要告诉你的大脑：它不仅要记忆若干个孤立的知识点，还要在复杂的场景中，进行「判断」和「选择」。当你面对一道随机出现的题目时，大脑必须先识别这到底是什么题型，然后再调用相应的解法，做到见招拆招。只有这样，才能在综合类大考中游刃有余，并且从容应对真实世界的灵活需求。
4. 节奏策略：慢速练习
我们在看钢琴家演奏时，会觉得他指法娴熟、表现行云流水。这导致很多初学者在练习时，也一味求快，比如一开始弹琴时就按原速练习，一开口说英语时追求母语者语速，一开始练舞时就追求原节奏……
然而，在练习的初始阶段，也就是建立自动化技能的过程中，一味追求速度往往是不明智的。如果我们在动作还没彻底规范时就提速，只会把错误的指法、糟糕的发音、不标准的动作以飞快的速度「自动化」。一旦错误的神经回路在大脑中固化，后期想要纠正，要花上好几倍的时间。
所以，在很多练习中，一开始刻意减慢速度，可以取得更好的效果。这样能给负责高级认知的前额叶皮质留出足够的反应时间。而且当动作放慢时，你才能有意识地观测到自己的细微偏差，及时纠正，建立正确的客观反馈。就像前面提到的「影子跟读法」和富兰克林的写作训练，它们的思路都是一样的：「Slow is smooth, smooth is fast」（慢即是稳，稳即是快），当你通过练习，把每一个细节都正确把握到位了，后面熟能生巧，速度也会水到渠成。
5. 躺赢策略：好好睡觉
最后，如果你觉得上面说的内容太复杂，只想躺赢的话，只要做对一件事就可以大幅提升练习效果，那就是好好睡觉。
以前我们觉得，睡觉就是大脑休息时间，是不工作的。所以不少人会为了考前突击多刷几套题多背几页书而选择熬大夜，这其实是一个相当不明智的行为。
实际上，睡眠不但不是练习的中断，而且还是非常关键的「记忆巩固期」。白天我们学习的新知识、新技能都会暂存在海马体中，当我们进入深度睡眠后，海马体则会回放这些记忆，并把这些信息打包传输到大脑皮层，保存成长时记忆。此外，睡眠期间大脑还会进行「突触修剪」，忘记没那么重要的琐事，只保留最重要的神经回路。
这意味着，当我们睡了一个好觉醒来后，昨天学到的知识、练习的内容会得到进一步的巩固。昨天一道题怎么都想不通，一段舞蹈怎么跳都觉得别扭，但只要你去好好睡一觉，第二天醒来后反而会有意想不到的灵感和进步。反倒是那些不好好睡觉、彻夜通宵的人，脑袋里晕晕乎乎的，想不起来学过的知识，还容易忘事。所以想要真正把练习的效果最大化，合上书本，关灯睡觉，才是最聪明的一步。4
这篇文章是「学习」主题的第五篇。感兴趣的朋友可以按顺序，阅读这个系列的前四篇：
记忆专题I：《你真的是记性不好吗？关于记忆和遗忘的常见误区》
记忆专题II：《失忆是怎么一回事：谈谈经典影视里失忆套路的真实一面》
此外，我还写过一篇专讲外语学习原理的文章，感兴趣的朋友可以看：
下一节，我想讲一讲「专注」或「注意力」对于学习的影响。这也是现代人普遍头疼的话题。感兴趣的朋友，可以多提建议。
