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引子：我的年度目标又全部实现了，你呢？

2025 年过得很快。转眼间就是 2026 年了。我在 2025 年年初写下的、有关「新年计划」的文章，居然又被少数派推荐了一次。在过去的一年里，我并没有写完并发布「之后继续讨论」的文章。这件事就一直搁置到了现在。

值得我个人庆幸的是，我从没有把「写文章」作为 2025 年的目标，也从未把它优先放在这一年的计划里。偶尔有几次，我在制定短期计划的时候，以为自己有空，就把「写完某文章」顺手塞进去，作为一个优先级很低的项目。然后，在做完一些优先级更高的事之后，我发现自己用光了时间和精力，于是（第 N 次）搁置了这些低优先级项目。——也即，虽然没做，但是无所谓。

2025 年 1 月 1 日，我在自己全年的 Block Year Planner 上列出了这一年三个最重要的目标，以及相应的时间节点：

• 通过 2025 年 5 月的马伽术 Expert 1 考试
• 通过  JLPT N3（如果有可能，甚至 N2）的考试
• 完成至少三个桌面游戏设计专案

还有一个没有写但是默认的目标，是顺利完成我在科隆体育大学的各项学业任务。

2025 年 12 月 31 日上午，我从墙上取下这张 Planner 的时候，上述目标的完成情况如下：

• 马伽术 Expert 1 考试顺利通过；
• JLPT N3 已通过，N2 成绩尚未公布；
• 完成了四个桌面游戏专案：两个已出版，第三个完成众筹，第四个即将下厂生产；
• 本年度内的所有考试全部通过，总平均分保持在 2.0（德国 5 分制）以内。

目标就是用来实现的。计划就是用来完成的。如果在制定年度目标和计划时就已经担忧「可能无法实现」，为什么还要花时间去做这些无用功？

你那些曾经想过但没有做的新年计划，也是无关紧要、做不到也没所谓的吗？或者，你是否有过一些自认为很高优先级的计划，但是在新年开始后不久就因故一再延期、一再停滞，直至被抛诸脑后，直到年终总结时又追悔莫及？如果后一种循环在你的 2025 年（或者之前）曾经发生，而你并不想在 2026 年（及以后）重蹈覆辙，本文或许会对你有些帮助。

出发点：别把想法太当回事

在制定计划前，我们要先考虑自己的目标是什么，以及我们为什么想要实现这些目标。根据自我决定理论，一个目标可能联系到我们的三个基本需求：自主、胜任和归属。相应地，我们的目标可能是掌握、结果或过程。实现一个目标的动机可能是更加内驱的，或者更加外部的。相关的概念和讨论，可以参照我的上一篇文章。

六十年前的理论家认为，只要有强大的环境因素和自身信念的影响，个体的行为就会发生改变。但事实果真如此吗？几年前，我的一位朋友向我请教如何减肥。我看到了他的身材，确认他体检中有异常指标，听到了他有关「健康很重要」的笃定信念，也了解了他的生活习惯。于是乎，我建议他「今年可以先从戒烟开始，少吸一点也好」。

他说，这个改不了。

我说，那先戒掉酒精和含糖饮料。

他说，这也没法改。

我说，那要不然先从不熬夜开始？

他说，这更改不了。

另一次，某位符合重度肥胖标准的朋友，在微信群里非常坚决地问我「如何做运动才能减肥」。我听说了他的运动量和饭量，替他稍微估算了一下热量平衡，建议他戒掉含糖饮料、改变饮食习惯，同时每天按我建议的强度运动 30 分钟。

他听完之后，回了我六个字：这么难，放弃了。

是因为计划不够详细、不够合理、不够可行吗？诸如 SMART 之类的计划制定原则，大家应该耳熟能详。但即使制定了计划，也未必就能保证执行，更无法保证效果。多年前我在高校心理咨询中心任职，接诊过颇多自称「拖延症」、渴望学会「战拖」的来访者。有些来访者在咨询中会自主制定计划，在结束咨询前又重申了计划，但下一周来访时就会表示并未有效执行。在此情况下，来访者会以各种方式找借口，例如「总之就是没有动力做事情。」但这些借口本身并不重要。无论你驳倒多少借口，他们总会找出新的借口。又或者，他们可能会直接放弃咨询——但就是打死不执行自己的计划。

我举这些例子是想说明，你可以就需求、目标类型和动机水平向自己提问。你也可能就此得出非常笃定的回答，抱持非常坚决的信念。但态度上的坚决和重视，不必然意味着你可以制定计划，甚至不意味着你能够开始行动。我们嘴上所说未必代表心中所想，心中此时所想未必等于彼时所想。行为的意图和行为本身之间，可能存在着一些看不见的鸿沟。你可以选择直面人性的弱点，勇敢地和这些鸿沟战斗（并继续失败）。或者，你也可以选择离它们远一点儿。

先计算代价，再思考收获

我无意讨论「如何制定个人年度计划」的技术细节。你可以在其他一些文章里读到。但我不认为你应该从这些细节开始。如果你此刻正在思考一件自己想做的事，或者一种自己想达到的状态，并犹豫要不要将它列为年度目标或列入年度计划，我建议你先问自己另一个问题：

为了做到这件事，或者达成这种状态，我愿意失去什么？

或者更直白一些：

我愿意为此付出多大的代价？

人的时间和精力是有限的。用游戏来做类比，你只有 100 个行动点。你在一件事上投入了行动点，就没有行动点去做另一些事。你可以在网上找到各种「经验帖」「行动指南」「计划模板」「跟练」甚至「陪跑服务」……所有这一切都可以提高你的效率，减少你的行动点浪费——但不会把你需要投入的行动点减少为零。你的年度目标越多、计划越宏大，需要的行动点总数也会更多。

在校学生有必修课程。职场人有日常工作。除此之外，你也需要一定的行动点用于睡眠——例如，每天 7~8 小时，或者说总数 1/3 的行动点——否则你未来一段时间的行动点将会严重减少。吃喝拉撒当然也要占用行动点。如果在此之外你还想专注地做一些事、实现一些目标，就必须做出取舍。

除了行动点，游戏里的其他资源也会制约我们的行动选择，包括但不限于金钱。一些能帮助你节约行动点、提高效率的服务或信息是付费的。许多行为（包括考试）本身也是要花钱的。钱花在一些事上，就不能花在其他地方。你是否同样做出了取舍的觉悟？

以我 2025 年的马伽术 Expert 1 考试为例。为了参与考试，我必须前往以色列参加国际马伽术联盟（IKMF）总部的集训。为了顺利通过考试，我要自己花时间和精力进行预备训练。为了有钱去以色列，我放弃了许多其他的享乐和社交机会。为了在学期中可以请假（且不挂科），我在出行前后的几周里额外赶工、完成了许多课业任务。所有这一切都是我实际付出的代价。如果什么事都不舍得放下，什么代价都不舍得付出，你准备从哪里、投入多少行动点和其他资源，用于那些你自以为「非常重要」的年度计划呢？

对代价的思考，是目标设定前期很重要的一项工作（Bird et al., 2024）。在现实层面上，这是一个很好的「确定优先级（Prioritization）」的问题。结合代价（或者说，目标达成的难度）以及潜在的获益两个维度，我们可以很好地回答「是否值得」的问题。如果实现一个目标收益极高，那么只要代价没高到无法接受，都可以考虑优先列入年度计划。反之，如果一个目标带来的收益不高，但代价却相当高，或许你就不该因为心血来潮把它丢进自己的「目标清单」。

在心理层面上，思考代价是一个很好的准备工作。愿意为某个目标付出高代价，可能代表了更加内部化的动机，也代表了更坚定的承诺。但这里的高代价不等于幻想中的「不惜一切代价」。事实上，如果你在思考某个目标时，内心突然冒出「不惜一切代价」的声音，我会建议你停下来，冷静地思考这个代价的上限。超出理性范围的代价，往往代表了不合理性的诉求或冲动——例如「宁可饿死，也要掉秤 20 斤」。如果这恰好是你的情况，你也许需要接受心理咨询，甚至去医院精神科就诊。最后这句话不是玩笑。

正因如此，我建议你在思考 2026 年的年度目标并制定计划之前，先想清楚自己有多少资源、愿意付出多少代价。

首要建议：把目标变成考试

当你意识到「想」和「做」之间存在鸿沟，并愿意付出一些代价之后，我们就可以谈谈「如何设定年度目标和计划」了。如果我只能就此提出一个建议，那这条建议一定是：

把每一项年度目标都变成一次「考试」。

我们从小到大经历了无数的考试。有些人可能听到「考试」两字就已经开始焦虑。但我这里提出的考试并非一种恐吓、打垮甚至羞辱应考者的手段，而是一个规模有限的、可量化的、可以做到的、切合实际的、有明确限期的检验——嗯，你可能已经发觉了，这不就是一个符合 SMART 原则的目标吗？

没错。每一次「通过考试」都是一个 SMART 的目标。每一个 SMART 的目标也都可以转化为一个「考试」。

几乎所有的「掌握型目标」都是可以变成考试的。例如，「学好英语」是一个很笼统的、一点都不 SMART 的目标。只要你稍微把它细化，最终总可以找到一个相关的考试与之挂钩：希望在职场上做到「基本的沟通交流」，可以考托业；想要达到一个较高的语言能力水平（例如 CEFR C1），可以是雅思或托福的高分；想要具备高水平的学术读写能力，可以选择 GRE 或 GMAT。……总有一款考试适合你。也即，如果你真的有个目标叫做「学好英语」，不如把它细化为「在某个具体的英语能力考试中，达到某个具体的分数水平」。

为什么一定是考试呢？掌握型目标的本质就是「自身能力水平达到某种标准，或者足以完成特定任务」。好的考试总是根据一个能力标准设计的，而且总是涉及特定的任务完成或问题解决。你当然可以自己构思一套具体的能力框架，并且为自己规划一些有待完成的任务——但既然已经有相关领域的专家做了这些事，何必再自己发明一遍轮子呢？直接付钱去报名一次考试就可以了。

何况有很多考试（或者模拟考试题）其实是不要钱的！

仍然以「学好英语」为例。很多嘴上说着要「学好英语」的人，其实是不知道自己的英语水平到底有多差（或者多「好」）的。此时最有效的检测手段莫过于一次考试。找一套完整的托福模拟题，花两小时做一遍，对照阅读和听力部分的标准答案，并让人工智能给你的口语和写作评分，我们就会对自己的水平有个直观的认识。在此基础上，想想自己平均每周愿意付出多少小时学英语，一年之后想要把能力提升到托福多少分对应的水平，并报名一次考试。这样一来，你就有了一个不得不学好英语的理由，一个具体的学好英语的计划——以及，一个可能用来展示（或丢人）的结果。

考试分数是量化的掌握型目标，也是结果型目标：你考了托福 80 分，别人考了 100 分，双方的结果好坏一目了然。能够量化的结果型目标本身也可以变成一种考试。另一些结果型目标很难量化，不能转化为考试分数。但我们至少可以罗列一些质性的标准，以「通过与否（Pass or Fail）」或者评价等级（Grading）的方式将它们变成给自己的考试。所有的过程型目标（是否做了某些行为）也可以照此处理。

以「想要运动健身」为例。运动心理学家 Simon J. Sebire 等人（2008）将与「锻炼」有关的目标划分为以下 5 类、20 种：

1. 社会归属（Social Affiliation）目标

• 与他人产生有意义的互动
• 与关心我的人分享运动体验
• 结交一些好友
• 与他人建立密切的情感纽带

2. 形象（Image）目标

• 让体型整体得到改善
• 提升外貌
• 令自己变苗条、以便更具吸引力
• 改变身体特定部位的视觉观感

3. 健康管理（Health Management）目标

• 提高自身对疾病的抵抗力
• 提升自身的活力水平
• 增进整体健康程度
• 增强耐力和体能

4.  社会认可（Social Recognition）目标

• 让别人觉得我很好
• 获取别人的尊重
• 得到别人的积极评价
• 令别人认可我是一个「运动者」

5. 技能发展（Skill Development）目标

• 学习/体验新的运动项目
• 学会并练习新的技术
• 成为某个运动领域的高手
• 提高整体的动作技能水平

列表中的大部分项目都是可以量化的，最典型的例子是「增强耐力或体能」和「增进整体健康」。无论你的目标是三大项的总重，跑步的配速，围度的增减，体脂率和体重的下降，或是体检生化指标落入常态范围……你总可以把它量化为一个类似考试分数的数值。

另一方面「与他人建立密切的情感纽带」「令别人认可我是一个运动者」虽然是结果型目标，但较难量化。「学习新的运动项目」「与他人产生有意义的互动」则是根本无法量化的过程型目标，例如。但即使是诸如此类的目标，我们仍然可以把它变成一种考试：

• 我在 2026 年参与了某项具体的运动（有，还是没有？）
• 我在参与这项活动的时候，与其他人产生了有意义的互动（从 1 分到 10 分，我的主观满意度可以打几分？）
• 别人认可我是一个运动者（有大约百分之多少的人这样认为？）
• 我和家人建立了密切的情感纽带（从 1 分到 10 分，我对我们的关系打几分？家人呢？）
• ……

《如何学习》（How We Learn） 的作者 Benedict Carey 认为，考试可以很有效地促进学习、帮助成长。我对此深信不疑。作为马伽术教官，我们甚至认为，人生的每一次挑战都是考试，考试就是人生的一部分。有时候我们考过了，有时候没有。有时候考不过只会伤心，有时候考不过则会丧命。如果你对「考试」这个词感到有压力，把它换成游戏中的「目标（Objective）」也并无不可——毕竟，游戏中完不成目标，也是会遭到惩罚的。

从目标到计划：习惯的养成与持续

有了「考试」的目标，结合你愿意付出的代价，我们总是可以制定出一个具体的计划。所谓计划，无非就是每周多少次、每次多长时间、每个具体的时间里做什么。视具体目标和个人情况不同，我们的计划并无统一的模板。你可以少量多次，也可以多量少次。但绝大多数考试，只要不是考「背书」也没有「重点范围」或「机经」，几乎都是不可能通过短期突击考过的。同理，你的资源总量即使固定，频次和时间跨度的分配也不可能无限压缩。

正常智力的学生，从六级 500 分到托福考试 110+，可能需要 400~500 小时的总学习时间。你可以每天花两小时复习备考，以 6~7 个月完成总体学习计划。你也可以每天学 6 小时，在三个月后应考。但你无法连续 20 天不吃不喝不睡觉应考，也不可能通过 3 天、每天 16 小时练出足够好的口语。又例如，为了增肌，你可以进行为期三个月、每周三次、每次一小时的力量训练，但不能在三天里每天力训 12 小时。这意味着你必须在一段时间里规律、连贯地投入资源并执行某些特定的行为——或者说，养成并实践一系列的习惯。

我在这里所说的习惯（habit）遵循 Laborde 等人（2020）的定义：一种习得的刺激-反应联结，引导个体在特定情境下自动化地执行特定行为。简而言之，我们在固定的情境下总是做某件事，不断重复，直至「不假思索」，就养成了一种习惯。一旦养成习惯，我们就不需要再主观思考或者推动自己去做一件事，从而节约了心智资源。另一方面，习惯是我们行动的「基线」，能帮助我们在压力和疲劳的状态下维持同样的行为。最简单、最大众化的例子就是晚上刷牙：无论情绪多糟糕、身体多疲惫，在大多数情况下，你总是会刷过牙才睡觉。

人类养成一个习惯到底需要多少天？这个问题并无统一定论。所谓「21 天」的说法最初来自 1950 年代一位名叫 Maxwell Maltz 的整形医师：他发现在整形手术后，患者至少需要 21 天才能习惯自己新的身体形象。显然，这个规律未必适合你的新年目标，以及对应的计划。根据心理学家 Lally 等人的一项研究（2010），行为达到「自动化」程度所需的时间范围是 18~254 天。如果你的目标与健康生活方式（包括运动）相关，根据行为转变的跨理论模型（TTM），从最初行动到养成初步的习惯约需 6 个月（Prochaska et al., 1992）。

《掌控习惯（Atomic Habits）》和《微习惯（Mini Habits）》等作品给我们一个重要的启示：在初入一个新领域、第一次做某件事的时候，切忌贪大求全，最好从养成「小到不可能失败」的习惯开始。列举上面这些研究和理论，也是为了强调同样的原则。如果某个年度目标是你之前生活方式的延续和发展，它当然可以更进阶，于是计划也可以更宏大。否则，年度目标最好定小，计划也要从简。

仍然以健康为例。如果你业余跑步多年，不时游泳，目标是在 2026 年首次完成铁人三项比赛，这就无可厚非。我一点也不会担心你的计划和执行。但如果你是运动小白，拿着年度体检有脂肪肝的报告，打算 2026 年完成一次全程马拉松，那我就要建议你调整目标、缩减计划，也许从每周跑两次三公里，年度完成一个半马开始。又或者，如果你打算增肌，想练力量，却从未有过规律的身体活动，或许办张卡、每周去两次健身房都可能太过艰难——也许要从每天花三分钟、完成 20 个波比跳起步。

从小的目标和计划开始，养成小的习惯，看似「成果」不彰，但在「过程」和「掌握」方面意义非凡：一旦在一个新领域养成行为习惯，你就可以在此基础上把它扩大、加深。如果你在 2026 年用了 12 个月养成「每天三分钟运动」的习惯，你的一只脚就跨入了上图中的「维持阶段」。在 2027 年，或许你就可以把它扩大为「每周 2~3 次，每次 30 分钟，中等以上强度运动」了。

站在「meta level（类似当代汉语中的「底层逻辑」）」的角度来说，你越是习惯「养成习惯」这件事，将来要执行新的计划和目标也就越容易。你身边总有一些人，年年叫嚣着「学一门新外语」，但从未超过三分钟热度。也有另一些人，每天只刷了五分钟多邻国，两三年之后至少达到了 A1（能简单喵两句）的水平。

——我的德语就是这么学的。

找到一些办法，设置一些提醒，引入一些奖励，把你想要养成的微习惯也变成一个多邻国。

小结：「做不到也没关系」的限度在哪

2025 年 7 月，我报名了 12 月的 JLPT N2 考试。按照计划，我应该每周平均用 6 小时学习日语。但从 2025 年 11 月初开始，我把自己的学习时间降低到了接近于零，而且在考前没做任何一套模拟题。也即，我其实是以准裸考的状态走进考场的。

为什么要这样调整计划呢？我们的秋季学期课业任务很重，而且我同时有好几个桌面游戏专案要赶工。更要命的是，在 10 月初和导师讨论之后，我发现毕业论文的准备工作也提前压了下来。随着任务量和工作负担超出预期，我的行动点也严重地不够用了。11 月初的某个周末，我生了一场重病，HRV 一度降到了个位数。我的身体在提醒我：再这样下去，咱就死给你看。

这正是我前面提到过的「通过代价权衡收益」。JLPT N2 的成绩对我有重要意义，但重要性相比其他几件事并不算高，而且绝对不紧急。这个目标暂时超出我的支付能力。为了节约行动点，我毫不犹豫地把它精简了。

这个例子或许过于极端，但有助于说明我们在何种情况下可以调整（甚至放弃）计划：如果目标和计划对资源的需求影响到了你的基本生存和健康，占用了你正常吃饭、睡觉的时间，令你完全绷紧、没有放松的余地，你就应该考虑降低目标、削减计划。在对「年度计划」动刀子的时候，你总是应该优先砍掉那些不紧急的、重要性较低的、收益较少的、占用资源相对较多（效率不高）的事项。

常规的 80-20 原则，在目标和计划领域依然适用。某一天没有做到某件计划中的事，不必过于懊恼——下一次照常做到、避免「连续两次或多次失败」就好。你可以按周或按月定期回顾、定期复盘，看看过去这一段时间里的总体完成率：如果达到了 80% 或更高，一切如常；如果只有 60%、70%，归纳可能的原因，思考如何应对；如果连续两个或多个阶段只做了 40~50%，甚至更少，认真想想「我是不是不愿意付出这么多代价」「我是不是应该调整目标和计划」。

如你所见，我并不喜欢「计划赶不上变化」这个说法——喜欢讲这句话的人，多半是用它作为借口的。为什么要强调行为-意图的鸿沟、主张从代价开始思考、建议从小习惯开始？一个重要的考量正是「预见到一些可能的变化，并为其留出余地」。上考场前一晚不睡觉，临开考前不撒尿，考砸了怪状态差，是非常无趣的。

你不需要做对所有的题目才能通过考试。你总是应该先做完那些有把握拿分的题，把偏题、怪题和刁钻的难题留到最后解决。玩游戏也是同理：简单的、紧急的、收益高的、主线的任务在前，不重要的支线任务留到最后，不做也没关系。

人生既是考试，也是游戏。哪怕有些考试没考过，有些任务没做完，只要为主线剧情支付过代价，也就足够了。抱着游戏的心态，在 2026 年的每一场考试中尽力拿分吧——给自己一个最好的交代。

References:

• Laborde, S., Kauschke, D., Hosang, T. J., Javelle, F., & Mosley, E. (2020). Performance habits: A framework proposal. Frontiers in Psychology, 11, Article 1815. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01815
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Matthew D. Bird, Christian Swann & Patricia C. Jackman (2024) The what, why, and how of goal setting: A review of the goal-setting process in applied sport psychology practice, Journal of Applied Sport Psychology, 36:1, 75-97, DOI: 10.1080/10413200.2023.2185699
• Sebire, S. J., Standage, M., & Vansteenkiste, M. (2008). Development and validation of the goal content for exercise questionnaire. Journal of sport & exercise psychology, 30(4), 353–377. https://doi.org/10.1123/jsep.30.4.353
• Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47(9), 1102–1114. https://doi.org/10.1037/0003-066X.47.9.1102