去过健身房的小伙伴可能和我有同样的经历：除了熟悉的哑铃和杠铃，健身房里总会有出现一些新奇又有趣的训练器具。今天要介绍的壶铃和药球就是这样两个熟悉又陌生的面孔。
我第一次看到它们的时候，既充满好奇，又觉得无从下手。但经过尝试和探索，我发现两者都有自己独特的魅力和作用，而且因为合适的尺寸，也非常适合居家训练使用。因此，我想通过这篇文章聊聊壶铃和药球的功能、练习动作和选购方法，希望也能给你的训练带来一些更有新意的选择。
糖衣小炮弹「壶铃」
在主打黑色的健身器械中，壶铃格外显眼。U 型把手连接的圆滚滚的球体，再配上绚丽多彩的糖衣，就构成了这个可爱的小工具，别看它可爱，分量却一点都不轻。
壶铃（Kettlebell ）起源于18 世纪，原型是一种给农作物称重的金属砝码。19 世纪时，马戏团大力士会拿这种砝码来进行举重表演。19世纪末，壶铃开始在欧洲的娱乐活动和竞技体育中流行，也渐渐分化成了两种主要类型：「铸铁壶铃」和「竞技壶铃」：
- 铸铁壶铃，主要材质为铁，壶铃的大小会随着重量增加，其把手也较为宽大，价格相对低廉，主要用做体能训练的工具。
- 竞技壶铃，主要材质为钢，具有统一的尺寸，大小不随重量改变，而是用颜色来标识重量，颜色越深则重量越大，这种握把较细，主要用在竞技比赛中。
现代健身房的壶铃更像是两者的融合，大小和颜色都会随着重量改变，更符合大众的喜好和使用习惯。
有的壶铃也有被设计为空心，中间可以添加其他的介质（如沙、水、铅块），实现了重量调节。内部介质的流动也会增加壶铃的不稳定性，从而增强对身体稳定肌群的刺激。
有趣的是，还可以使用「壶铃把手」将哑铃变为壶铃使用。这对已经拥有哑铃的小伙伴来说是个不错的选择。
相比于其他器械的优势
支持更多样的握法，适合多种训练动作
壶铃握把较宽，成倒 U 字型，这种特殊构造让训练者可以采用多种握法：可以单手握在顶端，方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两端，端起壶铃，进行负重前蹲；或者将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。
相对而言，哑铃握把宽度较窄，最多只够放一个手掌，握法单一，在需要双手握拿进行动作时，十分不便。
重量集中，更容易保持平衡
壶铃的重量集中在下方球体，提拉壶铃时，较为稳定。而对于哑铃和杠铃，重量分布在两断，只要支撑点偏离中心，就会造成失衡带来危险。
同时，使用壶铃时重心更容易靠近身体中心，方便维持稳定。如对于下蹲动作，使用壶铃时，一般双手握壶铃置于胸前，此时负重靠近身体的中线，身体容易维持稳定。而使用哑铃时，一般采用双手两侧负重，此时负荷远离身体的中线，不容易维持稳定。
非常适合甩摆动作
甩摆动作是非常经典的爆发力练习动作，可以锻炼下肢爆发力和全身肌肉的协调稳定能力。相比于其他爆发力动作（如高翻）难度较低，更适合一般运动人群掌握和练习。
壶铃非常适合甩摆动作。倒 U 字型把手不仅让训练者更容易抓握，也容易让其在甩摆中保持手腕的伸展；上轻下重的重量分布，促使训练者在甩摆动作中更侧重于下肢发力，而非依赖手腕和手臂；整体的构造容许有更大的摆动运动范围，获得更好的训练效果。
学几个壶铃动作
介绍到这里，之前见过壶铃但没有上手过的小伙伴一定跃跃欲试了吧，那下面就一起来学几个壶铃训练动作，下次就可以拿起壶铃亲自尝试了。
壶铃甩摆
如果让我只选择一个壶铃训练动作，我一定会选择壶铃甩摆。为什么呢？因为壶铃甩摆拥有神奇的「魔力」，几乎能够唤醒你身体的每一块肌肉。当你挥动壶铃的时候，从手臂、到胸肩、背腹、再到臀腿、甚至是脚掌都会参与到这次力量的盛宴，他们紧密配合让身体和壶铃都达到新的高度。
要完成壶铃甩摆，你需要：
- 双脚略宽于肩，脚尖向外，屈髋屈膝，壶铃放在双脚前方
- 双手抓握壶铃把手，双臂伸直，背部收紧
- 略微伸展膝盖，手臂带动壶铃向后摆动
- 壶铃摆动到双腿中间后，大腿后侧和臀部肌肉发力，用力伸展髋关节，随之伸展膝盖
- 手臂伸直带动壶铃上摆，到达与地面水平的高度
- 双脚牢牢踩住地面，不要抬起脚跟或者脚尖
- 继续保持手臂伸直，屈髋屈膝让身体随着壶铃下落，回到初始位置
重要提示：
- 整个过程保持背部伸直，不要弯曲
- 上摆时手臂只是传动动力的作用，不要过多发力
- 发力时嘴巴呼气可以让你自动收紧核心
推荐练习方法：推荐进行 3 组，每组 8 次，组间休息 2min
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个非常好下肢力量练习动作，当重量置于胸前，会纠正错误的深蹲姿势，也更容易找到发力感觉。
通常使用哑铃进行高脚杯深蹲，将哑铃竖放，双手握住两端。小重量还好，当重量增加就会出现问题。大重量的哑铃两端会变的很厚，很难用双手握住，即使握住也存在脱手的风险。
这种情况下，用壶铃进行高脚杯深蹲是更好的选择，壶铃倒 U 字型把手对抓握力量要求较低，训练时脱手的概率也很低。
要完成高脚杯深蹲，你需要：
- 双手握住壶铃把手两端，置于胸前，保持腰背挺直，眼睛看着前方
- 双脚略宽于肩，脚尖向外打开，保持膝盖与脚尖方向一致
- 鼻子吸气，屈髋屈膝蹲下，保持壶铃位于双脚中心连线正上方
- 下蹲至大腿上表面平行于地面
- 嘴巴呼吸，伸膝伸髋，发力站起
重要提示：保持哑铃置于胸前，不要远离身体
推荐练习方法：推荐进行 3 组，每组 10 次，组间休息 2min
壶铃绕肩
壶铃绕肩是一个有趣又有用的动作，有点像马戏团的杂耍，做起来会让人搞不清这个动作在练什么。
其实壶铃绕肩可以训练到「肩袖肌肉」。肩袖肌群位于肩关节四周，可以把它看做是「肩关节的安全带」，负责维持肩关节的稳定，这个肌群非常重要，又容易被人忽视。
当肩袖肌群出了问题，肩关节的安全带就松弛了，肩关节很容易脱离正常的位置，发生挤压和碰撞。如果你的肩膀发生疼痛，一活动就有异响，多半是肩袖肌群出了问题。
要完成壶铃绕肩，你需要：
- 找一个最轻的壶铃，抓握两端，置于胸前
- 双脚与肩同宽，身体保持竖直
- 嘴巴呼气，收紧核心，双手带动壶铃绕着头部顺时针转圈
- 回到初始位置，吸气，然后呼气带动壶铃绕着头部逆时针转圈
重要提示：
- 注意保持身体的稳定，避免身体晃动
- 不要挑战大重量，小重量即可
推荐练习方法：推荐进行 3 组，每侧 8次，组间休息 2min
