前段时间，我忙于开发一款App，白天和晚上都在忙碌，甚至有时熬夜到三四点。结果，第二天九点多才醒来，被父亲责骂：“不知道整天在电脑前搞什么，晚上早点睡，白天早点起来耍不是一样的吗？”我想反驳，但我想了想，发现没有合适的理由狡辩。我爸的一句话让我深思，为什么现在的年轻人，大多都熬夜呢？
什么是熬夜？什么时候睡算正常？几点钟起床？从小老师就告诉过我们正常睡眠时间是8h，也就是说正常睡眠时间是7-9h。要知道的是，什么时候起床通常不是由我们自己决定的。大学生得上早八，搬砖族得8点打卡甚至更早，也就是大多数人要在7点20左右起床，从起床时间计算，也就是7点钟就要醒来，那么大多数人的闹钟里一定有一个6点50的时间点。也就是10-11点是最晚睡眠时间段。而现在的现状是什么？也许10点还没上床，也许12点才睡。
不知不觉，熬夜成了许多年轻人生活中的一部分，甚至把“熬夜”当作一种骄傲，一种成就。从学生到职场人，从周一到周五，从周五到周日，几乎没有什么例外。人们总是笑称自己是“夜猫子”，甚至在社交平台上，熬夜已经不再是一个可以掩盖的小秘密，而是成为一种自豪的象征。
为什么在这个信息爆炸、快节奏的社会里，熬夜成了越来越多人选择的生活方式？这背后究竟藏着怎样的深层次原因？也许我们都在忙碌中渐渐迷失了自己，却忘了停下来思考，这种“夜生活”究竟给我们带来了什么？
在此之前，我们先来看一下，大家在熬夜的时候都在干什么？据不完整统计，大多数人都是因为娱乐与社交媒体等原因而熬夜，包括但不限于：刷段视频流、追剧、打游戏、社交互动（如酷友们有好的交流），夜间娱乐消费（尤其是短视频和游戏）已成为主流熬夜场景。
其次是工作学习等，如：加班、作业、备考、论文、项目、刷机也可以算里面，工作学习压力主要集中在一线城市，北上广深熬夜工作者占比超全国均值1.5倍。
还有一种比较多的情况就是心理补偿与失眠、报复性熬夜、焦虑性失眠这类情况。报复性熬夜目前主要集中在时间紧张的人群中，通常源于个体对白天生活时常失控感的补偿心理行为。这类人群往往通过牺牲睡眠时间，试图在夜间重新获得对生活的掌控权，常见于高压职场人、学生或家庭责任较重者，以及像我这种前端时间忙于完成App开发的人，总感觉白天时间过少，对于软件的完成度再熬一会夜就能提高一个层次。
具体的表现有：
心理驱动
认为“只有深夜才属于自己”以此弥补白天的空虚感，白天被工作、学习或家庭占据，夜晚通过熬夜刷手机、追剧或游戏等来“延长”自由时间。
行为模式
明知熬夜有害，仍无法停止拖延入睡，常伴随对睡眠时间的自我欺诈（如“再玩半小时就睡觉”“刷完这一个视频就睡觉”“和男/女朋友发完最后一条晚安就睡”）
心理根源
与安全感和存在感缺失相关，睡眠被视为“与一天的分离”“睡觉浪费时间”，安全感差的人更倾向于推迟这一过程。
最后一种情况就是其他责任，如照顾婴儿、跨时区工作/学习等情况。前面那一点我就深有体会，我妹还小的时候晚上闹得不行，给我爸直接给整红温了，然后就是我哄睡着的。对于后面的跨境工作、学习等情况，就比如跨境电商卖家的订单纠纷、国际金融市场交易时段夜间盯盘。据不完全调查，37%从业者每月 至少10天工作至凌晨3点之后。以及时差课程和跨国企业员工的远程协作都是典型的例子。
回到正题，“熬夜”究竟给我们带来了什么？熬夜背后的本质原因是什么？
一、信息泛滥与全天候的数字社交
首先，现代社会最大的特点之一便是信息的“永不停歇”。过去，电视、广播是信息的主要来源，大家都知道几点钟是新闻的黄金时间，或者约定俗成的某个时段是社交媒体最活跃的时刻。
但如今，信息的流动几乎是全天候的，手机成了我们生活中的一部分，伴随在左右的各种APP总是用鲜艳的图标和提示音提醒你：“你错过了什么，快来看看！”“什么？！某某某塌方啦！““某某某官宣。”“某某厂商......”“某某汽车又......”这种信息的不断流动，成为了年轻人熬夜的一个主要原因。
比如，社交媒体的更新换代不断推进，时不时会看到朋友们发布的照片、状态、视频，不论是放假出游的朋友圈，还是新发布的短视频，都会不自觉地让人想一探究竟。不仅仅是个人社交，信息获取的途径也不断变得多元化。从每天的新闻资讯到知乎、酷安、微博等平台上各种友好精彩的“讨论”，年轻人渐渐有了“FOMO（Fear of Missing Out）”——害怕错过一切的心理。
刷到精彩的内容，看到有趣的文章，不自觉就会想深夜继续看，直到眼皮打架才勉强放下手机，告别这一天的信息接收。然后这时候听到了微信弹出的消息，回了消息之后，退出微信，手指自动打开了某某短视频平台......
二、压力山大的生活与逃避现实
再者，现在的大多数年轻人面临着越来越沉重的社会压力。学业、工作、生活，每一项都要求完美，每一项也都充满挑战。日常的任务和琐事似乎永无止境，很多人不禁开始问自己：“我何时才能停下，喘口气？”工作结束后，大部分人并没有得到休息，反而开始迎接更“繁忙”的任务。加班是常态，工作任务被拖延到晚上，甚至深夜依然还在处理工作邮件和报表。
或许，这时候年轻人也意识到，生活中的许多东西都与工作紧密相连，甚至感觉休息和放松变得奢侈。为了挤出时间去做一些自己喜欢的事，打破白天的工作节奏，熬夜成为了不得不做出的选择。而对于某些人来说，夜晚则成了逃避现实的时间窗口。晚上，是一天的“安全区”，这个时段暂时不再面对忙碌、责任和压力的背负。可以独自享受一场电影，也可以在社交平台上无所事事地刷着，享受那份从白天生活中暂时逃脱出来的轻松与安宁。夜晚的寂静给了人们放松的机会，这种看似“放空”的夜生活，反而成为许多年轻人减压的“舒适区”。
三、现代科技与娱乐产业的深夜陪伴
另一方面，现代科技的发展让夜晚变得更加充实与“有趣”。视频网站、音乐平台、游戏世界、社交媒体，它们都提供了一个几乎无限的娱乐源泉，让人们不再感到孤单或者无聊。
尤其是在深夜，很多平台的娱乐内容在更新的速度上可谓是“永不止息”，一旦放开了手脚，总能找到可以沉浸其中的内容。比如，视频网站的剧集更新常常会选择在夜晚推出，许多热门综艺节目也有着深夜播出的习惯。我写的图文也许会熬夜完成然后在晚上发布，某个关注的博主也许也会在夜晚剪完素材正好在晚上发布。看一集又一集的剧集，看着Links或者影视飓风的最后一个视频，然后把自己带入，或者沉浸在虚拟的剧情世界中，沉浸在无脑的爽剧之中，时间不知不觉地就过去了。
对于喜欢打游戏的年轻人来说，夜晚更是他们的“黄金时段”。没有白天的烦扰与压力，只有游戏世界中的战斗与竞争，进度与排名。更有甚者，许多年轻人在晚上选择熬夜玩短视频App或直播平台，试图通过刷一段段有趣的内容，来填补内心的空虚与焦虑。即使知道第二天还有繁重的任务等待，依旧会被新鲜的娱乐内容所吸引，忍不住继续停留。
四、生活节奏加快与无法调整的生物钟
最后，社会和生活节奏的加快，也让很多年轻人逐渐陷入了熬夜的怪圈。白天的工作已经超负荷地占用了大量的时间，晚上往往变成了他们唯一的“私人时光”。而随着作息的不规律，身体的生物钟逐渐出现错乱，夜晚往往成为他们“活跃”的时刻。对于一些年轻人来说，晚上才是“精力最充沛”的时段，尤其是上班族或大学生，可能直到深夜才真正感到自己能够专注或者创造力迸发。白天昏昏欲睡，晚上却能玩得尽兴，渐渐地，夜晚成了他们的“黄金时间”，白天则被渐渐推迟成为了困扰和拖延。
这种不健康的生活习惯对我们有什么样的影响？我们要怎么改变这种习惯？在改变这样的现状中会遇到哪些问题？
首先就是熬夜的影响，这里我给大家亲自做了差不多两个月的实验，我的头像是之前正常作息不熬夜的情况，并且那段时间常常骑车，起到了一定的锻炼作用。仔细观察左边照片还是能看出是个算是健康开朗的人，前段时间开始熬夜实验，基本上三四点睡觉早上九点多起床，看右边照片能发现皮肤开始有点蜡黄甚至发白。
更加仔细的观察可以看见眼角的变化，有点黑以及眼袋黑眼圈。额头位置（印堂）开始发黑，甚至就算洗过脸洗过头也会很快就会很“油”
再来放大细节可以发现，眼白发红，眼神无力，发肿，死鱼眼更加严重。
往下面看可以发现嘴唇开始干燥（当然也有其他原因）
下面的图片左上角是21号在家最后一天准备结束熬夜实验，右上角是22号到校第一天最后一次熬夜，然后左下角是23号在校第三天，右下角24号在校第四天。
在熬夜实验结束之后，我尝试开始恢复实验，右边是25日的恢复情况，总体情况看上去精神面貌好多了，肤色开始变得匀称。
放大看细节，眼白颜色正常多了，眼睛里也没有分泌出泪水。眼神也变得有神，看一看出来上眼皮变得有弧度起来，眼神看起来也轻松一些。
从另一只眼睛也可以看出很大的区别，眼睛的轮廓，眼角的细节以及眼袋和黑眼圈的淡化。
再来看嘴唇部分，颜色变回之前的粉嫩色也不再干燥。
当然，上面只是熬夜对外在形象的影响，对于体内的影响是看不到甚至是察觉不到的，比如反应力下降，导致决策失误率增加，情绪变得不稳定，易怒、焦虑、多巴胺分泌减少导致做什么都提不起兴趣。再严重点就是可见的一些影响，比如我上面的图片也许就有轻微的干眼症情况，还会导致皮质醇水平异常（增加暴食倾向）。如果长期性熬夜不改正（持续熬夜≥3个月）极大概率导致NK细胞活性降低50%，更易感染病毒（如流感发病率提升3倍）白话讲就是免疫力降低，更容易生病。前段时间的身体异常现象也许就是熬夜实验导致的呕吐、恶心、厌食腰痛等症状。
以及胰岛素敏感度下降，腰围年均增长2-3cm（即使热量摄入不变），也就是代谢系统上的影响。长期熬夜还会对神经系统造成影响，海马体萎缩加速（记忆力衰退），阿尔茨海默病风险提升30%，我24年晚熬夜赶作业看见女鬼就是对神经系统造成影响的典型例子。
还会影响到心血管系统，血压波动增大，甚至会导致30岁以下人群心源性猝死风险与60岁群体相当。我相信近几年各种原因导致的猝死事件大家也不是看不见。
熬夜有危害，那我们怎么改变这个习惯？我是怎么改掉熬夜这个习惯的？我是怎么解决熬夜问题的？我是怎么恢复身体状况的？我相信大家点进这篇图文来不是来看熬夜的危害的，而是想解决熬夜的这个习惯。在22号，我到校完成了最后一天的熬夜实验，那天我没有立马进行恢复试验，而是加大了熬夜的力度，以往熬夜实验是到3、4点睡觉，但是22号在校那一天我熬到了5点多才睡觉，像以前熬夜实验一样在早上9点多醒了，感觉很有精神，没有太大的困意。但是我没有像以前熬夜实验那样立马起床，而是躺在床上玩手机到11点多才起床洗漱，然后出门走走。
这就是第一个阶段：“熬得比以前更狠“，因为长期以来熬夜导致的生物钟不是想改变就改变的，这时候就需要熬得更狠一点，让晚上更容易早点犯困，但是为什么不立马起床呢？因为这时候需要一点时间放松、放空，4个小时左右的睡眠时间还是很危险的，所以我们躺到11点左右或者12点左右（但是不要睡着了）把差的几个小时“躺”回来，然后起床洗漱清醒一下，出门呼吸新鲜空气。(若出现持续心悸或幻觉：立即执行「4-4-4呼吸法」吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒）
接下来第二个阶段：到校第二天23号，正式开始恢复训练，晚上9点多把手机调成护眼模式或者黑白模式，让鲜艳的颜色减少。在10点左右的时候把手机放在桌子上充电，定一个7点钟的闹钟，洗漱上床戴上耳机和眼罩躺着，这时候你肯定是睡不着的，所以那天我是戴上耳机的，播放一些音乐并且定时30分钟，把声音开到了最大。
但是我不是播放的轻柔的音乐或者助眠的音乐，我播放的是一些节奏感较强的音乐，以及一些说唱（特别是吴垚滔的几首说唱），可能就有人要问了，为什么要听说唱？因为我发现轻柔的或者助眠的音乐没什么用（也许是对我没用），播放节奏感强的，或者说唱，以及一些自己喜欢的音乐。但是我听的时候不单单是听音乐，而是很认真的听歌词，把歌词的场景想出来，或者仔细去听音乐的伴奏用到了哪些乐器以及节拍和音乐后面那些难以察觉到的一些细节。
这时候你的大脑就会活跃起来，经过30分钟之后音乐停了，但是这个时候一定没有睡着，但是大脑一定会因为长时间的仔细分析音乐会有一些困意了（科学一点的原理分析：听音乐时专注分析歌词/乐器，本质是通过定向认知负荷消耗前额叶皮层资源，降低过度活跃的DMN（默认模式网络）导致的入睡困难。），这时候就立马取掉耳机开始尝试入睡。第二天7点钟的闹钟会响起，这时候你一定会下床关闹钟，你不关闹钟室友会红温的（别问我为什么知道）关了闹钟之后上床继续睡，睡到7点半30左右室友都起床了，这时候你也立马起床。
然后是第三个阶段，也就是第三天：在第三天，我还是和前一天一样10点左右洗漱好，然后戴上耳机，选几首节奏感强的歌曲定时30分钟然后戴上眼罩，躺在床上仔细听音乐的歌词或者伴奏以及节拍等，让大脑活跃并渐渐犯困，让眼睛休息好，然后30分钟到了之后取下耳机尝试入睡。第二天7点钟的闹钟响起，在室友的输出和压力之下下床关闹钟，继续上床睡半小时。
在第四天，前面都是一样的步骤，但是第二天的闹钟从7点调整到了6点。所以说会在6点起床关闹钟，然后继续睡1个半小时左右再起床。
第五天，在晚上九点多的时候就把手机放在桌上然后戴耳机戴眼罩上床，但是这一次不是播放之前那样节奏感很强的音乐，这次是播放一些助眠类的音乐或者一些轻柔的音乐，也可以播放一些白噪音。（这里我还推荐几个音频，就是我软件网页的几个彩蛋配音音频，词和配音方面也比较轻柔）
然后在30分钟结束之后就取下耳机入睡，在第二天早上6点的闹钟响起之后下床关闭闹钟并继续入睡1个半小时。
第六天重复第五天的规律，然后在第七天的时候生物钟差不多就被调整好了，这时候你会发现也许没有定闹钟也会在6点钟左右醒一次然后继续睡，而且起床之后会变得异常精神有活力，如果有精力，在6点钟醒来的时候可以尝试晨跑或者晨起以及其他运动提升自己而不是继续入睡。接下来就看自己的安排了。
在改正熬夜习惯的过程中会遇到的问题：生物钟的改变是很不易的，在途中一定会遇到一些问题。
第一点就是生物钟的惯性抵抗。
对于这样的情况没有上面别的办法，就是强迫自己，也就是自律，严格要求自己放下手机，严格要求自己上床时间，严格限制躺床时间，清醒超过5分钟立马起床，白天暴露于10000勒克斯以上光照，说白了也就是晒晒太阳，如晨间户外散步30分钟。
第二点会遇到的问题就是娱乐诱惑
例如再刷5分钟就开始自律变成了熬夜1小时。对于这样的情况还是一样的解决办法，自律！强迫自己把手机放远并上床，或者可以尝试使用Forest这类专注App
第三点问题就是阶段性反弹
不是很自律的人戒掉熬夜就像减肥一样，一定会有反弹情况的出现。这类现象一般出现在假期或者压力期又再次回归熬夜模式。这类情况的解决办法就不一样了，可以允许自己每月2次灵活熬夜，避免戒断焦虑但是熬夜后次日一定要严格午睡30分钟+也可以补充一些维生素B群
然后较少的问题就是跨时区工作/学习者
对于这样的人建议采用每3天偏移1小时的时差适应法，同步调整进餐时间强化生物钟信号，这里推荐一个App：Time Shifter
一些推荐的助眠音乐
《雨的轻喃（The Rain）》《溯（Reverse）治愈版》《小河淌水》
巴赫《哥德堡变奏曲》
德彪西《月光》
萨蒂《玄秘曲》
班得瑞系列《安妮的仙境》《清晨》等
宫崎骏动画配乐《天空之城》《龙猫》钢琴版
古筝曲《夜色》
这里我整理了一下，若有偏差还请谅解
以及一些自然白噪声，雷暴、下雨、篝火、海浪、森林雨林鸟鸣等(推荐泡泡白噪音网站）。还有粉红噪音，能量集中于低频，增强慢波睡眠，推荐《森林公路深处的雨》。
以及阿尔法波音乐（8-12Hz频率促进内啡肽分泌，可改善情绪性失眠）和双耳节拍（Binaural Beats）（使用Delta波（1-4Hz）音频，通过耳机左右耳频率差诱导深度放松）还可以听听西藏颂钵音乐以及528Hz频率的音乐。当然还可以去了解一下
中医五音疗法
角调（木）：养肝，推荐《稻香》《胡笳十八拍》缓解熬夜暴躁。
徵调（火）：养心，如《百鸟朝凤》适合睡前焦虑。
宫调（土）：健脾，餐后听《东风破》助消化。
商调（金）：润肺，下午听《阳春白雪》缓解忧虑。
羽调（水）：补肾，晨间听《梅花三弄》改善疲惫。
我想说
我爸妈务农，从小跟着住在破旧的茅草屋，四面漏风，外面连大门都没有。还记得小时候下雨的时候雨水就会从一角流下来，我就用透明胶布把雨堵住。条件很苦，床是纸壳叠起来的，晚上睡得却很香很香，那时候没有手机也没有电脑，甚至没有电视。生活很普通：上学，放学，吃饭，然后洗漱睡觉。有时帮爸妈干干活会睡得晚一些，但那时凌晨几点的时候总是能听见爸妈发动货车的声音，那是他们出门上市场去了，这时候我会悄悄起床拿出被我拆掉的零件出来玩，玩一会又继续睡，然后天亮又早早起床上学。有时会抱怨好早啊，好早啊，为什么要这么早起来上学，可我爸妈起得却比我更早，睡得比我更晚，可爸妈却会尽全力供我上学，供我补一万一个月的课，供我学跆拳道......后来爸妈买了房，我和我姐有了更好的生活环境，他们还是那么辛苦，不常回来。
前段时间我妈让我帮忙去卖下菜，那时候才6点多，市场却有很多人，有人会在市场睡上整整一晚，有人会为了分毛而争吵，有人开货车也有人蹬三轮......有人为了在外留学的儿，有人为了父，右摊的阿姨生活有了好转家里却出了车祸......
爸妈每次都睡得很快，特别是我妈，记得我小时候看见我妈才躺在凉椅上午休，没多久就开始打呼了。没休息一会儿又起床开始忙碌，爸妈睡得很晚却从来不会赖床。
一年四季多少年了一直以来都是这样，在丰收时也会露出甘甜的笑容。他们会说辛苦，会拿辛苦来教导我，可从来没停下来过，他们不会去了解熬夜的危害，也没时间去了解熬夜的危害，他们没有选择......
爸妈以前的样子我只在照片上看过，那时候我爸妈还很年轻，像我现在这样意气风发。现在的他们熬的不仅仅是夜，不仅仅是时间，还有生活和身体。年轻用生命换时间，年老又用时间换命......
是的，你也许会说：对现代年轻人来说，“熬夜”不仅仅是一种生活方式，更是对时间的“反叛”和对压力的无声抗议。它既是社交需求、娱乐驱动，也是在快节奏生活中，所有无奈的退路与短暂的安慰。夜晚的确成为了许多人调节、放松甚至逃避现实的方式。但这种习惯并不能从根本上解决问题，反而会危害我们的身体健康。何尝不试试尽可能地睡个早觉？让劳累一天的眼睛闭上，穿梭在暗夜的梦里，让大脑休息休息，让身体喘一口气。
或许，正如每个夜晚都归于宁静一样，年轻人的熬夜也将在某一天得以释怀，等到他们有更多的机会去面对清晨的阳光与新的一天，是否依然能找到属于自己的一片清晨呢？
我是@请叫我徐总 一个19岁的在读大专生，感谢您的阅读！
