一说起垃圾食品，人们总会想起美国的快餐、中国的外卖，实际上在高度工业化的日本，满大街的垃圾食品一点都不少。本篇文章就来盘点一下那些在日本常见的垃圾食品。

便利店与超市

要说垃圾食品第一大聚集地，非便利店和各种超市莫属。

冷冻速食便当

便利店和超市会摆放大量的冷冻速食便当，包括炸鸡便当、咖喱便当、炸猪排便当等。

• 为延长便当保质期，常添加防腐剂和人工调味料
• 加工肉类制品常添加大量盐和防腐剂
• 速食咖喱含大量油脂和盐，搭配白米饭易过量摄入热量
• 日式炸鸡块、炸猪排含反式脂肪，使其易于保存和油炸，吃起来口感滑嫩酥脆

饭团、寿司、米饭卷

• 饭团的盐分超标
• 冷冻寿司搭配的酱汁拉高盐分和热量
• 寿司和米饭卷中的酱料（如蛋黄酱）热量超标
• 为延长保质期，常添加防腐剂和人工调味料

其他

以下几类食品无需过多解释

• ​速食乌冬、速食荞麦面
• 面包、蛋糕（尤其是炒面面包）
• 冰淇淋、奶油、泡芙
• 软糖、硬糖、巧克力、饼干
• 方便面
• 冷冻腌菜、冷冻蔬菜沙拉
• 饮料

拉面

拉面一周吃那么个一两次完全不成问题。现在日本经营得不好的拉面店，卫生条件都难以保证。你在门口就能闻到那股骚味儿。拉面配的那片肉也基本上是提前做好预制，放置在一旁。除此之外，还有以下几点需要注意。

• 豚骨拉面汤底用猪骨熬制，钠含量常超2000毫克（世卫建议每日不超过2000毫克）。长期高盐摄入易导致高血压、肾脏负担加重，甚至增加胃癌风险（日本胃癌高发与高盐饮食相关）
• 豚骨、鸡白汤等浓汤底通过长时间熬煮动物骨骼和脂肪，饱和脂肪酸含量极高，长期摄入易导致动脉硬化、高血脂
• 拉面多为精制小麦粉制成，缺乏膳食纤维，易引发血糖波动，增加糖尿病风险。部分工业化生产的面条添加磷酸盐以增强弹性，过量摄入会干扰钙、铁吸收，可能加剧骨质疏松
• 拉面搭配的小菜会进一步堆积热量和盐分，包括：叉烧肉、调味笋干、​溏心蛋

就算是拉面爱好者，也不建议一周超过2次。

天妇罗

其实天妇罗是我认为最应该尝尝的日本食物，海鲜和蔬菜炸得恰到好处，吃起来口感也非常好。但现实是无情的，天妇罗就是不怎么健康的食品。

• 天妇罗面衣（由面粉、鸡蛋和水混合）在高温油炸时形成多孔结构，吸油率高达15-25%。食材在经过吸油后热量翻倍
• 餐厅为节省成本常反复使用炸油，高温下油脂氧化产生反式脂肪酸和自由基，增加动脉硬化和炎症风险。若油温超过180°C，还会生成致癌物丙烯酰胺
• 蔬菜和海鲜在经过油炸后营养成分流失40%到60%，不易于人体吸收。优质蛋白经油炸后结构改变，可能产生致癌物杂环胺
• 搭配各类主食和酱料，会使热量和盐分更加超标

就算是天妇罗爱好者，也不建议每月食用超过2次。

牛丼

作为日本国民级快餐，价格低廉亲民。作为吉野家、食其家、松屋等连锁快餐店主打的招牌食物，也是很多穷苦留学生的常年选择之一。

不过，近些年牛丼真的不太好吃，经常踩雷。除了牛肉这种食材本身就不适合预制保存外，最关键的一点是你不知道这份预制菜放了多久...它有一个保存的期限，绝对不会是几天，在没送到你餐桌之前就一直放在冷藏柜储存...

• 牛丼常用廉价牛肉（牛胸腹肉或碎肉），一份标准牛丼（350克）含脂肪约 ​25-35克，其中饱和脂肪酸占60%以上，长期摄入易引发高血脂
• 酱料、味僧汤、过量的主食和搭配小菜（如腌渍红姜、生鸡蛋）使热量和盐分翻倍
• 缺乏膳食纤维，长期食用牛丼增加肥胖、便秘、高血压、肾病、结直肠癌风险

就算是牛丼爱好者，每周也不建议食用超过2次。

总结

其实日本满大街也都是垃圾食品，餐馆为了节省成本、使食品变得低廉又美味，会想出各种法子。如果天天都在外面吃，比如中午吃天妇罗，晚上吃拉面。很难保持健康，唯有自己做饭一条出路可以两全其美。在经济上节省成本，又能吃到美味又健康的食物。

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