Hi~ 我是麦先生!
见字如面!
今天,让我们一起探讨一个常见话题——拖延。在本文中,我们尝试以一种新的视角来看待拖延,并分享我在 Tana 中如何应用一个简单有效的模型,结合 AI 技术,来尝试帮助自己解决或减轻拖延问题。
如果一个人判断一个行动是最好的,为什么还会做其他的事情?—— 苏格拉底也曾发出过这样的灵魂拷问。
是啊,明明知道“读书是天下第一件好事”,为什么还会选择在抖音中不停地做拇指运动?明明知道这个任务它早晚都是我的活,为什么就迟迟不愿去开始呢?又明明知道我就是在故意拖延,为什么无法改变呢?这是我生活和工作中的真实写照,我自认为有轻微的拖延症,特别是做那些我不感兴趣的任务,明明知道“应该如何”,但是偏偏“不去如何”。
拖延不是病
拖延是对我们不想做的事情的纯粹本能的、情绪化的反应。 卡尔顿大学心理学系副教授 Tim Pychyl 如上定义拖延。本质上说,拖延只是一种情绪反应,它并非是我们想象中的理性决策的结果 —— 明知道该做,却偏偏不去做。这种情绪反应是本能的,就像我用手指靠近你的眼睛时你会不自觉地闭眼一样,它往往是自动和无意识的。当我们面对我们不愿意或者不想做的任务时——就像是一根靠近眼睛的手指,拖延就自动发生了。
很多人给这种“知道该做,却偏偏拖着不做”的行为称为拖延症,这种定义下,就像宣称我们的身体得了某种无法治疗的疾病一样,又或是单纯地将拖延视为懒惰的表现。积极的做法是将拖延视为情绪反应,我们要做的就是动用元认知去理解和管理我们的情绪,而不仅仅是强迫自己去完成我们不想做的任务。
拖延源于大脑中不同系统的斗争
想象我们的大脑中有两个小人,一个好冲动,一个很理性,他们经常意见不和。拖延其实就源于这两个小人之间的意见不和 —— 边缘系统和前额叶皮质之间的斗争。边缘系统是大脑中较为古老的部分,它包括杏仁核和海马体等结构,主要负责处理我们的情绪、本能反应和动机。而前额叶皮质是大脑较新发展出来的部分,位于前额叶,它主要负责我们的高级认知功能,比如说做计划、做决策、控制冲动和设定长期目标等等。
他们二位经常产生功能冲突,典型的意见不和就是在面对不愉快或具有挑战性的任务时,在理性层面上,我们都知道“不要短视”“要注重长期”,这些都是前额叶皮质传递给我们的信息,它认识到虽然这项任务有点难,但完成它对我们的长期目标是有利的,基于此,它试着推动我们开始工作。但不幸的是,边缘系统资格更老,比前额叶皮质反应速度更快,“这啥任务啊?也不好玩,看起来还挺难的,做这玩意干啥啊?”与此同时,边缘系统可能还会产生一些负面情绪,如焦虑、恐惧或不适的感觉,让你相信它的判断和决策是对的。
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这两个小人就会就是否要做此事进行辩论,当边缘系统的情绪反应明显强于前额叶皮质的理性控制时,拖延就产生了。 研究表明,拖延者在需要自我控制时,边缘系统(特别是杏仁核)活动明显增加,而前额叶皮质活动明显减弱。本文开头描述的现象就出现了——我们可能知道应该做某事(前额叶的理性判断),但情感上抗拒(边缘系统的反应)。
将拖延视为大脑传递出来的情绪信号
我们在拖延时感受到的大部分痛苦实际上来自于我们对它的抵抗。当我们试着不去做或拖着做某事的时候,结果不仅仅是任务没有完成,而是在拖延的过程中感到莫名的压力、羞愧、无助和自责。
正确的做法是,对于大脑传递出来的拖延的情绪信号,不是去拒收,不是去忽略,而是应该积极接收并试图解读这个信号背后隐藏的信息,也许那才是可以帮助我们摆脱困境的钥匙。 记住,拖延不是病,它只是一个信号,大脑试图用这个信号来告诉我们有什么地方出现了问题,需要我们去解决一下。
用一个简单模型有效改变你的拖延习惯
"拖延通常会导致痛苦的遗憾。今天的责任推迟到明天会给我们带来双倍的负担;最好的方法是在适当的时候完成它们。" —— 艾达·斯科特·泰勒
在上文中,我们重新认识了拖延,它不是一种不可治愈的疾病,只是大脑传递出来的情绪信号,想跟我们说:“嘿,Bro,我觉得你不想做这事,应该是有什么地方出现了问题,需要我们去解决一下。”是的,仅此而已,发现问题想办法解决问题就好了,没必要产生压力、羞愧、自责和无助等负面情绪。我们将尝试使用一个简单有效的模型来去解决或减轻拖延的问题。
使用 DUST 模型思考拖延的底层原因
拖延只是传递出了一个哪里好像不对的信息,其中并没有包含具体是出了什么问题的信息。Graham Allcott 提出了一个简单有效的 DUST 模型,可以帮助我们识别出我们可能拖延的原因以及相应的对策。DUST 分别是指 D-Difficult 困难、U-Unclear 不情楚、S-Scary 可怕以及 T-Tedious 乏味。我们分别来看一下:
- 困难(Difficult)。如果一项任务对我们来说太有挑战性或者太过复杂的话,远远超过我们的能力边界——这种感觉可能是我们自认为的,面对该任务时就会感到压力山大,想想都觉得臣妾做不到,根本就不知道从何下手。 觉得困难可能是源于缺乏信息,或者是我们的技能不足,亦或是两者兼有。觉得困难而拖延的话,有一些策略可以帮助我们,例如可以尝试将起点提前,我们先不要盯着完成这个任务的目标看,而是先从更基础的步骤开始,比如说写一本书可能觉得相当困难,但先写一小段的话,看起来就没那么难了。也可以尝试将任务分解成更小、更容易完成的部分,所谓的“大事化小、小事化了”。如果觉得还是困难的话,那可能真的是做不到了,果断寻求帮助或额外资源吧。
- 不清楚(Unclear)。有时候面对一个任务时,我们感到迷茫,每个字都认识,但就是不确定我应该去做什么,或怎么开始。原因可能是出在任务本身的目标或要求模糊不清,“小张,我们来把这件事对齐一下”“我觉得这个黑不行,我想要那种五彩斑斓的黑,你懂我意思不?”在工作中,领导下达的指令很可能是模糊的、指示是不明确的,亦或是对最终的目标缺乏理解,不知道到底想要的是什么。这时候,我们可以向上级寻求澄清和具体指示,问清楚任务具体是什么、目标是什么。另外,任务如果看起来模糊的话,也可以尝试进行分解,将其分成明确、可行动的具体步骤。
- 可怕(Scary)。如果一件事失败的结果是我们无法承受或代价巨大的话,这个任务本身就会引发我们的恐惧或焦虑的情绪。人都会有损失厌恶以及对未知的不安,当我们过度担心结果的时候,本能的反应是不去开始做这件事。面对这种情况,我们可以启动我们的元认知,去识别并面对具体的恐惧,将这种恐惧情绪视为正常反应,观察它、接受它,而不是将其视为阻碍。也可以创造一个更大的动力来克服恐惧,如增加奖金额度、公开承诺等等。
- 乏味(Tedious)。还有一种任务本身就是无聊乏味的,比如整理数据、粘贴文字等等,这种任务本身简单且无聊,都在我们的能力范围之内,一点挑战性都没有,只是机械性的重复会让你难以集中注意力。我们可以为这些不得不做但又无聊的任务设置奖励系统,为完成任务创造一些额外动力,比如完成这个数据分析之后,我将奖励自己一杯冰可乐。可以试着改变环境或任务执行方式,比如做任务的同时听听音乐或自己喜欢的播客。
如何使用 DUST 模型
DUST 模型简单有效,当遇到拖延时,我们拿出一张 A4 纸或者使用软件,对应着模型中的四种原因去思考,以确定你是因为困难、不清楚、可怕或乏味中的哪种或哪几种原因导致的拖延,针对识别出的具体因素,应用模型中相应的解决策略,然后根据效果不断调整你的方法,找出那个最有效最适合你的策略。
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在 Tana 中快速应用 DUST 模型
根据 DUST 模型的使用方法,我在 Tana 中创建了一个快速分析拖延原因的超级标签,每次意识到自己开始拖延的时候,就在 Tana 中创建一个节点,把拖延的任务描述出来,然后增加「拖延分析」的超级标签,就会出现如下的结构化分析模板。
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根据模板的提示内容,逐一对照填写,以确定我们是因为什么导致的拖延,可以是其中一个原因,也可以是多个原因。比如说我这里填写了困难和可怕,我不想写年终总结是因为确实有点困难,我没有可以用来参考的记录,根本想不起来今年都完成了哪些关键任务;同时呢,年终总结又很重要,如果写不好的话,会影响年终奖的额度。
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当自我分析结束后,我们点一下「拖延分析」右侧的小机器人图标,就会触发一个分析指令,这里我使用的是 ChatGPT 4o 基于 DUST 模型对用户的给出的原因进行分析,并针对性地给出解决策略。
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适当的休息不是懈怠
诚然,一定会遇到这种情况,模型中的策略对你来说都不起作用,那就要好好想想,可能问题不是来自于任务,而是源于我们自身。你不是不想做、也不是要拖延,可能只是我们的身心在向我们发出休息的信号——你太累了,需要休息。
我们终究是人,而非机器。没必要耗尽所有精力去完成那些被认为“必须完成”的任务。不妨放下执念,倾听内心的声音,关照身体的需求,疲惫的时候,给自己一个喘息的机会。记住,适当的休息不是懈怠,而是为了更好地前行。