从去年8月第一次参加跑马,到今年3月底完赛双遗马拉松,一直都有身边的小伙伴向我咨询如何开始跑步的问题。可能是大家觉得像我这种30多年从不爱好运动的人,都能突然完成半马了,是不是自己也能试试?
我觉得答案是:当然可以。
于是,打算用我浅薄的经验给大家分享一下,新手跑步需要注意的一些事情:
一、先迈出第一步
如果你有了想要跑步的这个想法,不要犹豫,先去慢慢的跑一下试试,勇敢的迈出第一步。就像耐克那句广告词说的一样,Just do it。
在初次奔跑的时候,一定要注意,慢慢跑。可以慢到什么程度呢?比你走路快一丢丢也行,坚持个10分钟、20分钟、30分钟,根据实际情况而定。总之,不要跑得喘不上气、迈不开腿,不然你无法体会到跑步的乐趣,也无法继续坚持下去。
二、虽然很慢,但我决定开始跑步
如果你尝试了几次慢跑,觉得,唉,我似乎可以继续跑跑看看。那么,可以开始考虑一下跑步装备的问题了。
三、跑步需要的一些装备
首先,跑步肯定需要一双跑鞋。请注意,如果你不想很快就受伤,一定要准备一双跑鞋。跑鞋可以很好的吸收地面的冲击力,降低膝盖受伤的风险。所以,我个人认为,其他都可以省一点,跑鞋一定不能省。况且,现在国产跑鞋也做得挺不错的,价格也不贵,可以考虑一下。
选择跑鞋,首先可以看看自己的体重或者BMI(身高体重指数),只要体重不大于80公斤或者BMI不大于24,选择一般的缓震跑鞋即可。大体重或者高BMI,才需要考虑购买顶级缓震跑鞋,但最好先通过别的方式减一下体重,再尝试跑步。
另外,选择跑鞋还需要看一下平常自己穿的鞋底,是外侧磨损严重还是内测?外侧磨损,属于足内翻,选择一般的跑鞋就行;内存磨损足外翻,或者是扁平足的话,就需要考虑一下支撑跑鞋。至于跑鞋的推荐,大家可以搜搜B站或者小红书,有很多专业推荐,根据刚刚提到的缓震与支撑需求,结合自己喜好选择就行。
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跑步服装,估计是很多初跑者会忽略的东西。跑步的过程中,我们身体会有大量汗液,所以建议跑步时最好穿着速干面料的服饰,快速的排干汗水,保持身体的干燥舒适。千万不要穿纯棉的T恤,会吸收大量的汗水粘在身上。速干衣、速干裤才开始跑步不需要考虑太贵的,我开始跑步的时候,穿的就是迪卡侬30多元的速干衣。
另外,跑步的过程中,头顶会有大量的汗水滴下来,导致眼睛不适,还有近视的小伙伴们,经常会发现眼镜一晃一晃的。可以考虑买一条止汗带,一可以吸住头上的汗水,二可以固定住眼镜腿,防止眼镜晃动。
四、通过数据量化跑步结果
差不多了,可以开始准备下载跑步的App了。为什么要下载App呢?主要是我们可以通过数据直观的量化一下自己的运动记录,你可以一点一点的发现自己的进步,通过这种反馈正向的激励自己,才能更好的坚持下去。App的话可以试试Keep、悦跑圈、Nike Running Club等,根据自己喜好试试。
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如果你已经拥有小米手环、Apple Watch类似的设备的话,那么恭喜你,你可以记录相当完善的数据,这些数据之后可以更好的指导你进行训练。如果你暂时还没有,先别急着买,万一再跑2天就放弃了呢?建议坚持跑一段时间看看,真的能继续跑下去了,再考虑购买设备。
五、开跑需要注意的一些问题
那么,现在可以开始跑步了。但是,别急,先热身。热身有什么用呢?热身可以激活我们的身体,为即将开始剧烈运动做准备。如果你不想跑了2分钟就开始岔气腹部疼痛的话,一定要做热身运动。热身运动怎么做?大家可以打开Keep,搜“跑前热身”,免费的,跟着指导做就行,一般7到8分钟就行。强调一下,跑前热身与跑后拉伸非常重要,一定要记住!
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一开始,我们一定要慢慢的来,步子迈小点,小碎步慢慢的跑,真的可以慢到比走路只快一丢丢。如果你是以减肥为目的而开始跑步的话,更应该这样慢慢的跑,只有你这样慢下来,把心率控制在有氧范围,脂肪的消耗效率才更高,反而跑的过快了,脂肪的消耗效率会下降。
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接下来就是步频,步频指的是每分钟跑步的步数,通常认为180步/分是跑步最佳的步频。可能很多人会觉得,天了,每分钟180步太难了。别担心,其实没有想象中的那么困难,首先,再强调一下,步子一定要小,别大跨步那种,肯定没法180。其次,大家可以去音乐App里搜“180BPM”这个歌手,他的音乐都是按照180步频设计制作的,大家跟着音乐节奏踩点,很轻松就能步频180了。
跑姿也是一个大家会忽视的问题。我一开始跑步的时候,就是瞎跑,迈着大步子,脚后跟着地,经常小腿前侧的胫骨就疼得跑不了。正确的跑姿,应该是身体整体垂直地面,小步幅的向前迈腿,注意,迈腿后脚的着地点一定要在身体的正下方,这样可以很好的避免膝盖的受伤。大家也可以去找找相关的教学视频看看。
跑步的过程中,由于身体需要的氧气一下增多,所以很多人跑着跑着就用嘴大口喘气了,再多跑一会就坚持不了了。我们应该控制住速度,不要用嘴大口喘气,而是可以试试根据脚步的节奏,用鼻子深吸一下,然后用嘴“呼呼呼”吐三下,保持呼吸的节奏。
跑后拉伸,重点又来了。很多人跑完以后,嫌麻烦,直接就回家休息了,这样会导致肌肉的紧张得不到放松,影响到后面的训练,甚至会导致各种疼痛。所以,跑完步后一定要记得拉伸放松,同样的Keep里搜“跑后拉伸”,5分钟就做完,这个步骤一定不能省略。
六、晨跑还是夜跑?
最后,可能很多人会纠结是早上跑还是晚上跑?是跑步机跑还是户外跑?跑步时间的选择,可以根据自己作息时间来看,早上跑,需要起得早,但是感觉每天可以比别人多了1-2个小时的时间;晚上跑,不存在起不来的情况,但是夜晚外面的烧烤比较多影响减肥,哈哈,个人愚见。跑步地点的选择,跑步机的好处是不受天气影响,而且自带缓震,但是如果跑的时间长一点就会觉得枯燥;户外跑的话,可以呼吸新鲜的空气,每一秒钟的风景都不一样,比较容易坚持跑下来。
以上,就是我作为一名跑龄一年的菜鸟的浅薄的经验分享,如有不对,还望指正。希望能有越来越多的小伙伴们,喜欢上跑步,拥有更加健康的身体。