五一假期过了，新年立的减肥flag，不出意外，又倒了一大批。年初受贾玲影响大家纷纷办卡、花钱，不出意外也都搁置了，为什么花了钱、挨了饿，办了卡，出了汗，精神和肉体深受折磨，这b肥就是减不下来，喜欢的裙子依旧挂在柜子里，今天结合我自己的经历和专业知识，给大家一些参考和建议，希望对你有帮助。
一、为什么要减肥？只是为了瘦？【动力篇】
可能你会说，这不废话么，当然是为了瘦啊。我不否认我最开始走进健身房的时候也是为了瘦，甚至跟教练说，我就是要达到100斤这个数字。
我们常常能看到一些因疾病或营养不足问题消瘦的人，那一定不是你想要的身材。如果具体一点，那一定是健康一点，凹凸有致有力量有线条，看到帕姐的身材，你还会在意她的体重数字么？当我们把好看具象化的时候，就会发现，我们对自己的期待好像不只是瘦而已，而是在瘦的同时还能有型，健康积极的生命力。对的，是积极的生命力、自信有光有能量的样子。
说一下我的情况：
小学五年级开始体重就超过100斤，胖虽然没有对我构成致命危害，但长达二十多年的人生经历仿佛温水煮青蛙，慢慢瓦解了我的自信和能量，直到三年前，在孕激素的刺激下涨了四十多斤，身体从未有过的笨重，走路都费劲，产后开始有意识的减肥，少吃没运动，产后一年的时间由于母乳和有意识的控制饮食，慢慢回到了孕前的体重，只是体重，但是由于初为人母的不适和极低的自我价值感，一度陷入抑郁焦虑情绪。
人的改变从来靠的不是某个具有仪式感的早晨，只是一个粗糙的念头和行动。或许认知觉醒或许人到中年突然想为自己活一次，我开始尝试进行一些恢复运动，起初产后的虚弱让我选择了瑜伽这种舒缓的方式，一段时间下来，情绪有些许缓和，但体型依然没有大的改变。
由于工作原因搁置的近一年，直到某天出差透过酒店的镜子，我看到了满身疲惫和暗淡无光的自己，决心改变的小火苗重新燃起来了。
我又一次踏入了健身房，之所以说又一次是因为跟大多数人一样，曾经也有过办卡浪费的经历。或许想赢一次的愿望足够强烈，竟然坚持了下来。当然过程从来都是说起来容易，做起来难，这一次不仅瘦下来了，还考取了美国私人教练认证。
这一次真的做到了，朋友惊呼我的改变，从他们口中的“你不胖”变成了“你好瘦”，而只有我自己知道，瘦下来从来不是目的，眼里有光，心里有爱，自信积极有力量有能量，我知道我终于活过来了。
回想这段时光，还是很庆幸自己在三十多岁的年纪意识到健身的好处，不管是对于美的追求，还是找回生活掌控感，我们都应该好好吃饭，规律运动。
所以说到底你为什么要减肥？弄清楚这件事，减肥就成功了一大半。
接下来，就悄咪咪的开始吧，别发朋友圈，别立flag，立马开始，不需要一个特别有仪式感的日子，粗糙的开始即可。
二、人无法达到认知以外的体重
首先减脂和减重是两回事，虽然这张图已经被用烂了，但是还是很典型的例子：体重确实是一个重要的指标，但我相信大多数人都想要好看的身材而不是一个数字。
1️⃣ 减脂知识点，减肥先健脑
减少1kg纯脂肪需要7700大卡，每天制造500-1000卡的能量缺口，每星期平均可以减0.5-1kg，而每星期减少1%的体重率才是健康的下降方式，那些教你1周减10斤，1月减20斤的方法就别浪费时间看了，错误的减肥方式不仅给身体带来很大的伤害，还会让你变成一个不健康的胖子。
- 🔅 觉察身体，尊重身体
但几百年进化的人类的身体，可不是一个简单的加减法就能糊弄的，你会发现拼了命的运动，少吃就是没有任何变化。因为人的体重、体脂的调控受到饮食、情绪、激素、睡眠、运动甚至环境等的影响，是一个化学反应，而不是纯物理反应。
所以想要改变，得先了解自己，尊重自己的身体，别急于求成，身体会释放很多的信号，尝试了解自己的身体，进而跟身体谈判达成和谐和平衡。
- 🔅节食会让人变笨
各种节食、断食减肥方法都是主打一个快速且减的多，1个月减10斤，短期很快就能达到理想体重数，但是过段时间会发现，虽然体重轻了，但是人似乎更没精神了，情绪变差了，皮肤睡眠都成问题了，一旦恢复饮食，胖的更厉害。问题出在哪里？
身体是个非常聪明的系统，假如2000卡的能量可以维持身体收支平衡，当开始节食后，一天只摄入一半甚至更少的能量，身体启动应急系统，进入饥荒、灾难模式，几百年进化的身体为了维持生命体征“活着”，而不是有质量的“生活”，就会自动关闭一些“装置”，比如智商、免疫力等，让支出越来越低，也就是所谓的基础代谢越来越低，只为了活下去。
🔅 定点体重---一个扎心的真相！
体重定点理论 认为：从遗传学、脑神经科学和内分泌学等角度来衡量，每个人的身体都有“先决体重”更确切地说，它是一个设定幅度（约4-6公斤）。
也就是说每个人都有一个相对舒适的体重范围，我们可以改变生活方式，以使自己的体重在该范围内上升或下降，但要保持在这个范围之外要困难得多。
定点体重理论解释了为什么节食者很难随着时间的推移保持体重减轻，或为什么吃货怎么吃都不会增重
因为体内的调节机制会主动将身体推回定点体重。这可能是通过调节能量摄入（例如，通过增加食欲或降低食欲）或能量消耗（例如，通过减少新陈代谢或嗜睡）而发生的。
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大脑中有十几种化学物质告诉我们身体需要增加体重，而另外十几种化学物质使体重下降。就像我们的体温可以随着外界环境的变化来自动调节一样，体重也是同理。有些研究指出，当你的体重增加或是减少10%以上的话，身体就会启动保护机制，将你的体重维持住，意思就是说，要一口气改变体重超过10%是很困难的一件事。
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换句话说，对于减肥这件事，饿不是解决问题的本质因素，强制性的控制饮食，除非能一辈子饿肚子，否则一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖，且损害了健康。
- 🔅 其实说了这么多，就是四个字“好好吃饭”。
上图是美国农业部开发的“我的餐盘”饮食原则：
✅ 平衡热量
- 享受食物，但少吃
- 避免饮食过量
✅ 需增加的食物
- 盘子的一半装满水果和蔬菜
- 至少一半主食为全谷物
- 选择脱脂或低脂牛奶
✅ 需要减少的食物
- 多喝水，少喝含糖饮料
- 减少食物中钠的摄入
❌ 蛋糕、奶酪、比萨、冰激凌、高油高糖等各种添加剂含量高的加工食品。
✅ 多吃原型食物，简单烹饪，多吃应季蔬菜水果，调料简单。
保持健康、稳定的饮食习惯，不仅不会变胖，更有利于长期减重减脂，而且比短期更有效更长久。当然对于大多数人而言，总期待结果来的更快一些，遵循少吃多动的原则，再加入运动是不是就更快了呢？还真不是！
想要健康、有效运动，必要的运动科学知识还是需要了解一下的
2️⃣ 科学减脂---能量系统
- 关于饮食摄入
蛋白质、碳水和脂肪是人体所需要的三大基本的营养素；任何一种出现过量或者不足的情况都将产生问题，比如维生素的吸收需要脂肪，碳水化合物会影响情绪和激素，蛋白质是人体是组成人体大脑、血液肌肉等器官和组织必须的物质。所以任何极端饮食法，什么哥本哈根、生酮、液断都是通过断碳水的方式，都会导致营养摄入不均衡，导致身体出现各种问题。
具体该吃多少呢？以普通少量运动的人群来说，蛋白质每天摄入0.8-1g/kg，碳水7-10g/kg，全天脂肪的摄入量不能少于15%，否则会降低睾酮的分泌，影响新陈代谢和肌肉发育。并且过于低脂的饮食可能影响脂溶性维生素的吸收。
- 关于能量消耗
能量系统包含：基础代谢、身体活动和食物热效应。
基础代谢：指的是维持正常身体功能（例如呼吸、心脏跳动和温度调节）所需要的卡路里，占日常消耗的60-75%，身体活动占百分之20%,食物热效应占10%。
首先减脂要明白脂肪都是通过什么方式消失的。身体的能量是由三大供能系统通过不同的底物（碳水、蛋白质、脂肪）最终转化为ATP（简单理解就是能量）来实现的。而三大功能系统包括：磷酸原系统、糖酵解系统、氧化系统。
1. 磷酸原系统：一个无氧过程，即在氧气缺乏时产生，是碳水化合物直接参与代谢产生能量。
2. 糖酵解系统：包含快速糖酵解和慢速糖酵解系统，是肌肉储存的糖元或血液运输葡萄糖发生分解产生的能量。
3. 氧化系统：一个氧化过程，即需要氧气参与，主要以碳水化合物和脂肪作为能量底物，是静息状态和有氧运动时的主要能量来源。
简单讲：脂肪的消耗大部分在氧化系统部分，但严格来讲，3个能量系统都在一定时间内发挥作用，每个能量系统的使用程度主要取决于活动强度，其次取决于活动持续时间。
运动强度极高的时候主要的功能系统是磷酸原系统，持续时间大约0-6s；
氧化系统运动强度低，大约需要持续3min以上，这也是为什么大多数人喜欢做有氧运动，因为脂肪的燃烧主要发生在低强度有氧和静息状态，这也解释了为什么很多人喜欢跳操，因为燃脂效率高，但这是不是意味着只做有氧就可以了呢？并不是！
首先，你无法保证你消耗的仅仅只是脂肪，当脂肪不足的时候会消耗蛋白质，也会掉肌肉，很容易出现平台期，很难再继续瘦下去，并且纯有氧瘦下去人是只是一只泄了气的气球，干瘪无力。
3️⃣ 力量训练
力量训练可以提高去脂体重，特别是肌肉质量的增加可提高身体的静息代谢并增加每日能量消耗总量，同时对内分泌和身体成分的变化、骨骼的变化都很益处。
新手如何开始力量训练？方法论，健身先健脑。
如果有条件，直接报课请教练，快速高效。如果暂时没有条件，那么以下基础认知一定要有所了解，否则盲目开始低效且容易受伤。
根据运动训练金字塔理论：处于底层的是基础的灵活性和稳定性及心肺功能，其次才是基础的动作模式，而大多数人一上来就进入了第二和第三阶段，忽视了地基的稳固，人体这栋大房子必然是易塌的。
它们在逻辑上互为基础和进阶，关节是动作的基础，动作承载力量，力量支撑各个运动素质，而专项是各个运动素质在具体运动中的表现。
第一阶段（稳固核心、锻炼基础的关节功能和心肺能力，建立基础的动作模式）
对于久不锻炼的上班族而言，很多人每天都久坐不动，颈椎腰椎酸痛，虽然有些看起来胳膊腿并不胖却有一个大肚腩。这样的新手不要一上来就想练腹肌、跑步和练器械，应该先矫正体态，学会基础的动作模式，恢复正常的关节功能；通过跑步机快走、蹬椭圆仪等对膝关节压力不大的有氧项目来逐步提高心肺能力。
每周保持三到五次锻炼，每次一个小时以内，强度不用很大，关键在于矫正体态，恢复关节功能，练习正确的基础动作。先让身体适应锻炼的节奏，锻炼心肺能力。
这个阶段不要在意体重和体脂，根据个人身体条件的不同进行调整，为接下来的训练打基础。
第二个阶段 减脂增肌一般流程
一般包含：关节活动热身、力量训练、有氧运动、拉伸放松四个步骤。
力量训练包含推和拉的动作，比如上肢的肩推举，背部的划船动作，下肢硬拉，臀推。每次力量训练不要超过1小时。一周4-5练，以上肢和下肢的训练安排做循环，做所谓的二分化训练。即以一周4练为主的安排可以是：上肢、下肢、上肢、下肢。
对于减脂来说，有氧运动是必要的，一般建议在力量训练后进行15-40分钟的有氧训练，以提高燃脂效果。
经过一段时间后，可以配合高强度间歇训练提高燃脂效率和消耗热量的能力。即所谓的HIIT，间歇运动，会使脂肪参与功能的比例更多，燃脂效果更好。不建议新手上来直接做，对身体素质的要求比较高。
放松也很重要，很多人练完不拉伸不放松，长久下来，容易引发运动损伤。简单的方式有：泡沫轴和静态、动态的拉伸。筋膜枪也是可以的，不建议放松时间少于10min。
三、 减肥心态，决胜的关键🏆
🔶 不需要告诉任何人，悄咪咪的开始，没有人希望你变好，家人朋友都是，“你不胖，你不丑，没必要，有什么用，你又不是明星，费那个力干啥，吃吧没事.....” 这些话当耳旁风就好，一个耳朵进一个耳朵出，做自己该做的事
🔶 体重它一定是一个波动下降的过程，尽量关注过程和维度，感受自己的状态和感受，想要的结果自然会呈现
🔶 永远不要等一个完美的开始，人们总是用一生的时间来等待开始的瞬间，其实每一刻的行为和意识，都在创造未来的自己，当下即是最完美的时刻
🔶 别急，给光一会儿时间，光终究会照到你身上，要相信想要的东西总会在日复一日的坚持中得到
最后，我们总是偏爱成长逆袭故事，喜欢他们身上的生命力和蓬勃向上的积极能量，喜欢他们通过努力将苦难置换成幸福的状态，但其实每个人都可以通过自己坚持不懈的努力，带领自己走出困境，寻找到光，别怕，万物皆有裂痕，那是光照进来的地方。
我是这样，你也会是。
