所有痛苦来源于这样一种无知：人执着于一个虚构的“我”的概念，对自己情绪的升起和运转毫无了解。因此，不如意便烦恼、憎恶，如意便成瘾、自大。这些负面情绪看似来源于外因，其实全部来自内心。要平和快乐，首先需了解情绪和行为如何运作，再通过锻炼扭转这种模式。
任何一个念想的升起都有这样的过程：各个感官的刺激，首先由意识于感官处接收识别（识/cognization/consciousness），经大脑分析得到信息（想/recognization/perception），立刻这个识别会导致生理上愉快或不愉快的反应（受/sensation），最后这个反应受大脑潜意识处理，产生驱动外在行为的印记（行/mental imprints）。比如见到仇人，先是眼见，再判断得是仇敌，便有周身的不舒服，因此一句辱骂脱口而出。然而种种的行，都源于潜意识对身体感受的机械反应——渴望愉快的感受（爱/craving），厌恶不愉快的感受（憎/aversion）。这就是情绪。潜意识时时刻刻都在对身体感受做出这样的机械反应，人们往往在一个外在信号到来时立刻产生负面情绪，瞬间就做出相应的行动，比如盛怒到不自控，比如烟酒成瘾。我们能在事后甚至是事发时便意识到这种情绪和行为的不妥，但却被潜意识裹挟而无法克制。每时每刻，人都因为这样的反应在潜意识中划出“行”的印记。渐渐地，印记在潜意识中越刻越多，一些随着时间流逝淡去，一些依然刺痛不已。赌博成瘾的人因为积攒的印记这样之多，一旦临赌场，输赢给予身体的感受立刻转化为极强的渴望和厌恶，因而不可自遏地豪掷千金。我们每个人都在某方面是个不折不扣的赌徒，赌博对象涵盖短视频、考试、家庭关系、社会地位，任何事物都能刻上印记。
那么，如何扭转这样根深蒂固的反应模式，消除积攒的“行”的印记呢？道理很简单：我们可以训练潜意识，让它对身体感受不做出或爱或憎的机械反应，新的印记就不再积累，旧的印记自然会浮散而消失。潜意识中的杂质被消除，人就变得快乐了。不带判断地观察身体的感受，这就是内观，vipaśyanā，我们学习的冥想技巧。
时刻表
上午
4:00 清晨起床堂
4:30～6:30 在大堂或自己房间修习
6:30～8:00 早餐及休息
8:00～9:00 大堂共修
9:00～11:00 在大堂或自己房间修习
11:00～12:00 午餐
下午
12:00～1:00 休息(可向老师个别提问)
1:00～2:30 在大堂或自己房间修习
2:30～3:30 大堂共修
3:30～5:00 在大堂或自己房间修习
5:00～6:00 茶点
6:00～7:00 大堂共修
7:00～8:30 葛印卡老师开示
8:30～9:00 大堂共修
9:00～9:30 大堂提问或回寝室就寝
9:30 就寝--熄灯
内观中心在哈伊马角（亦称拉斯海玛），阿联酋北面的酋长国。我和一位尼泊尔小哥商议一同乘大巴。出发当天，按时到公交车站，却不见人影，电话也不通。一小时后，小哥姗姗来迟，和我用力握手。他像是从事体力劳动的人，敦实健壮，语速极快，意气满满，三两下谈好票，带我上车。我们交谈，才得知他已经是第八次去内观了，前七次在尼泊尔。我不禁刮目相看。他说：这个课程第一次会很难，你要做好心理准备。我心想，能难到什么地步呢。十天里，不用手机，正好清静；吃素，素也好吃；不能交谈，合我意；四点起九点睡，调理生息。我都做了心理准备。大巴晃到迪拜是两小时，待到中午，换车晃到哈伊马角，路上常见三两单峰骆驼在荒漠觅食，惊奇得不行。乘出租去中心路上，忽然见远处是绵延的裸山，路途宽阔，阳光充沛。车子迂转来回，停在了一片低地，内观中心的大门前。
这个中心本来是个小度假村，不赚什么钱了，内观组织租下作为场地。我们的课程不收一分钱，经营全凭志愿者和捐赠，这很了不起。房宿都是砖砌的小屋，像精致的村落，一旁有大树。我来阿联酋没见过这么多树，长得茂盛好看。经过女宿，钻过篱笆，还有一个印度式庭院，一个儿童滑梯，几架秋千，几口不工作的喷泉。我像第一次到幼儿园的小朋友，里里外外逛了三圈。这里远离尘嚣，只有鸟鸣和风。晚上能看见好多星星。时不时有猫经过。
第零天的注册和指引很快结束。一次课程大约50人，男女各半，之后分开活动。志愿者问我如何得知此处。答：朋友推荐。他笑着说good，你出来之后会感激你的朋友，但在这十天里你会恨他。然后他低下头，仔细问我：你有决心遵守这十天的规章，不会中途离开吗。我小小地吃了一惊：莫非这课程确实艰辛。禁言在当晚第一次进入禅堂后生效。这之前，人们两三成群，席地就食，看着夕景聊天。我室友是印度人，在迪拜从事金融工作，他说起自己参加过喝植物茎汁的致幻活动。一个美国小哥在佐治亚理工读硕，有一份远程开发工作，正在周游世界。每个人经历都有趣。
这十天的课程内容概括起来其实很简单：前三天学安那般那（ānāpāna），简称安般，是所有冥想体系里都有的观呼吸；后六天学毘钵舍那（vipaśyanā），也即内观，重头戏；最后一天学慈悲观（mettā）。我没有事先了解这些，对每一天的指示都充满好奇。当晚入禅堂，暖黄的灯照着一地的布垫，助理老师坐在大家前面，静坐开始。就听有奇异的唱诵从音响传出，接着，冥想的指示先以印地语讲，再用英语讲。长长的沉默之后，静坐快到结束，音响又颂一段，最后唱三遍同一句话，听旧生回应三声“sadhu”，茫然地也跟着念。后来知道，唱诵的据说都是释迦摩尼在世说过的话，原汁原味的巴利语（两千五百年前印度的语言），结束的三遍在唱的是“愿众生快乐”，我们就说“善哉，善哉，善哉”。这个流程开始只觉得新奇，到了后来，每段唱诵的旋律都刻进脑海，结束时的唱诵则成了每次打坐胜利的前奏。这些唱诵和指示来自S·N·葛印卡老师的录音。他生前在世界各地创立这样的内观中心，如今一共有数百个。
前三天安般的任务极简单：如实观照鼻间的呼吸，不添加刻意的成分，让心安定。可这很难！好比身上的一块肌肉若从未经过训练，一开始根本无从发力。当我观照呼吸，呼吸难免变得刻意了；再一放松，头脑就开始漫游；一会，在遥远的幻境中醒来，忽然意识到自己在打坐，赶忙把注意力放回鼻间。于是修习就进行在这样的循环里，慢慢地进步。也许因为在观察呼吸这般“没有内容”的对象，又隔绝了外界的信息输入，头脑失去平时的养料，开始狠命反刍。这三天，我几乎把我短暂的小半生重新过了一遍，同时夹杂大量莫名其妙的画面、联想，一些几乎像梦一样的幻想经历。这些东西从脑袋里咕噜咕噜冒着泡出来，拦都拦不住，不时地在眼眶里高清播放。有一阵，我总是看到各种人对我翻白眼做鬼脸，一些是熟人，一些甚至不认识；又有一阵，闭眼就瞧见各式各样的节肢动物，蚰蜒蜘蛛蜈蚣们，或静或动；有时，童年记忆毫无征兆地再现，无比清晰：厨房里炖着鸡，暖和的雾气中，奶奶笑眯眯地端来一碗汤，里面盛着热乎的鸡肫（我喝着，说：“硬硬的。”）——普鲁斯特应当修习安般。十天课程结束后的聊天中，我才意识到每个人漫游的方式都不同，五花八门，一人的体验对另一人毫无借鉴意义。有反复播放一段恋情的，有看见印度神的，有欣赏山川河海的……总之，各显神通。
这样的体验其实分散在了每一天。前三天虽然都是安般，指示上亦有区别。第二天，我们被要求把意识集中到鼻间、鼻腔内和上嘴唇以上的三角区，在认知到自己呼吸的同时，观察呼吸带来的触感。例如，吸入的空气干燥凉爽，呼出的空气变得潮湿温热。第三天，意识再度集中，只感受鼻下到上嘴唇的长方形区域的感觉。渐渐，我能够专心到一个集中区域，呼吸不再刻意，头脑漫游的时长也缩短到了3分钟内。每次打坐的体验各不同，有时顺利，有时艰难；困难也不一样，有时是腿疼和背疼，有时是纷纷思绪。第三天上午，我无论如何都静心不下，燥热难耐，带着沮丧度过了早课。午间答疑时分，我来到禅堂，远远看到老师在座向我微笑着，一路小跑上前。他就笑着说：no hurry！我诉说自己最近已感到进步，但今早极难静心，仿佛无功。无妨，他回答，这是好事，说明你意识中积攒的Saṅkhāra（行蕴）在升起；当你感到烦躁时，不要沮丧，只是知道：我现在烦躁了。如果无法坚持，就出去散散步。老师是印度人，中年已过，英语虽然不算流利，他的眼神和笑容帮他表述尽了。我带着相似的笑容出禅堂，轻快地回寝睡午觉。十天课程里，我前后提问许多次，老师一见我就这样诚挚地笑。这些笑的功效累积起来，估计能抵过好几个期末季。
第四天是最难忘的一天，因为我以为我会死掉。有前三天的安般为铺垫，这天下午有两个小时的特别课程，老师带领我们第一次实践内观禅。按照指示，先将觉知移到头顶，随后由头至脚，将意识扫描到每一片区域，观察尽可能细微的感受，确认一切感受都是变化、无常的，同时不对任何感受做出或喜或恶的判断，如此循环往复。我把意识放在头顶时，初觉头皮酥酥地发麻，渐有蚁群来回爬行，像很舒服的按摩，音响里的指示正在慢悠悠地说着——突然有一个时刻，酥麻被一下放大，天灵盖不见了，一股极强的振动开始摇撼整个头部——我想，不会吧，我不会这么快就要涅槃了吧——不等反应，振动已进化为天旋地转，脚下是一个越转越快的转盘，眼前是不断扩大的黑暗。我惊慌失措起来了，头脑里的轰鸣越来越大，指示已完全听不清——走火入魔了？喊不喊救命？这两小时内，身体从头沸腾到脚，早已不是细微之感，而是难忍的昏厥和刺麻。我听着自己的呼吸越来越粗重，带上巨大的颤抖，像个垂死之人。我不觉得我拥有这具躯体了，更不觉得拥有时间。等到唱诵结束，其他学员走开了，我还在原地跪着，已毫无起身的力气。老师在身后走出禅堂时，他对我笑：没关系的。我开口，声音像蜜蜂：我感觉像在蒸发，oh my god。此言一出，我立刻想到自己不曾信神，却提到神，真是错乱。老师在一旁说着：这是个了不起的技巧，继续练习吧。
我后来按着这般思维想，大概是前三天安般积聚的注意力一下在头顶展开，身体便给出巨大的反馈。当晚的内观没有这般恐怖的体验了。我尽力移动着注意力，不放过一片身体区域，但感觉都是粗糙的，比如衣服在身的触感、冷热感、突然的小刺痒、腿积压的酸麻疼胀，等等。调整心态之后，这其实是一种挺有趣的练习——让意识在一栋名为“身体”的别墅里散步。随着觉知力的提高，许多不曾仔细体会到的感觉冒出来，像散步时碰见记忆中的陌生人。第五天下午，我惊奇地发现蕴含在自己身体内的一个奇迹——只要将意念移动到身体某个部位表面，或快或慢，这片肌肤会轻轻振动起来，像有麻麻的小电流通过。头部、双臂和双腿轻松地就给出反应，躯干则有时不为所动，需要耐心地等一等。一次打坐内，我百试百灵，好像把目光轻轻落到一处，不用说话，就有一群地精摇摇摆摆地爬出皮肤。打坐结束出来，站在沙漠冬日温温的阳光下，感觉新奇的不得了，很想跟其他人说一说。
后来才知道，这不过是提前发现了之后指示的内容。随着内观禅的不断练习，每日的指示会引导我们感受越来越细微的实像。一开始，我们仅仅被要求感知到每寸皮肤上的感觉，不管是细微还是粗重。到第六日，老师会问我们是否在各处感受到“统一的感觉”（uniform sensation），这正是我提前发现的奇迹。这种统一不断巩固，第八日，指示已进化为“用自由的意识流动扫过身体”（sweep your body with a free flow），感知随着扫动带来的全身感受。那时，召唤电流的魔法越来越得心应手，我能够让意识大面积地倾泻而下、溯流而上，皮肤就能跟着山呼海啸。第九日，指示掀开冰山一角，给扬扬得意的我泼冷水：肌肤感受的统一达成后，可再感受身体内部，从二维到三维，直到全身如一。我只尝试了一下便知“修为”不够。
虽说这种电流魔法好玩又有成就感，但此处有一大陷阱。指示再三强调：这种练习不是感官游戏。如果召唤顺利便沾沾自喜，艰难便恼怒生厌，那恰恰是走到了练习目的的反面。据说亦有一些学员一再参加修行，却只是滋养骄横，一味攀比——和别人，也和自己。内观的目的，无非是如实观照身体感受，了解无常，培养平等心，消除积攒的行蕴。当统一的感觉充分时，应利用它，不喜不贪，消除成瘾心；当粗糙的感觉占上时，恰要借助它，不厌不恶，摒弃坏脾气。
从第五天开始，每日有早中晚各一小时的大堂共修，期间不能睁眼、不能移动、不能改变坐姿。静坐一小时不动，有何难？非常难！撑过半小时，再撑一刻钟，到最后一刻钟时，真正的折磨才开始。大腿滋滋冒着痛觉，一阵接一阵，像一个越来越难以忍受的噪音源。一开始，剧痛几乎是无可避免的结局。好像不论我如何倾听身体、端平心态，痛苦永远在旅程末尾拦路劫掠。第六天，勉强撑下一小时。第七天，依然痛苦，但已熟悉痛苦。第八天下午有如神助，腿痛抽丝剥茧，稀稀落落地闪烁，忽然就响了静坐结束的唱诵。我走出大堂，坐到庭院晴朗的秋千上，莫名其妙地高兴，听微风鸟鸣，嘴咧开傻笑，感觉一切都那么美好。
内观这几日的心态变化非常有趣。越临近结束，我越能意识到这一点：痛苦之所以痛苦，乃是因为执念。刚开始共修时，我几乎惧怕着疼痛的到来，因为潜意识里，痛等于不幸；这是一种根深蒂固的“我”的执念：是“我”在受罪。随着对疼痛的熟悉，我给自己打气：现在痛，过一会结束了，站起身就很舒服啦。这种心态虽能让人坚持，但痛苦丝毫未减，我多出了对“时间”和“结束”的执念。这种执念有很好玩的效果：我恨不得抓住所有关于时间的信号。比如，我记住了每天外边广播的古兰经唱诵和打坐结束唱诵的相对时间，一听到动静，就疯狂给自己打气——快结束了，快结束了。第七天下午，因为只坚持了三刻钟就疼痛难忍，我小小地崩过一次心态，突然有无力的沮丧感袭来，仿佛自己很没用。不过这几日的锻炼让我了解到，情绪亦只是身心现象，发生后就消逝，它不是我，因而迅速调整了心态。
其实道理很简单：如实观察痛苦、分析痛苦，把对感觉的判断依赖挪开，痛苦就不再是痛苦了。这里有两层意思。第一，疼痛其实是一个很粗糙的感觉。如果不满足于其表面概念，仔细体会，可感受到一种很尖锐的振动感，再有一种热感。忽然，腿不“痛”了，而是一阵阵的振动和热。据说再往下，这些感觉亦能细分。所以，本就没有什么“痛”，是人造的概念。第二，这种感觉并不舒服，但因感觉而受罪，无非因为积攒的反射判断，让我以为疼痛是属于我的一部分，甚至是我在当下的全部。可是不管何种感受，来了又去，迟早会走，疼痛不是永恒的。是我把痛苦无意识地拉扯住，和我挂钩，才深受其折磨。如果以第三人的视角坐视腿疼，只随它疼去，“我”就不痛苦了。内观锻炼的不是对痛苦的忍耐力，而是放下痛苦的能力。延伸到生活中产生痛苦的执念，无不如是。
每日晚间共修结束后是一个半小时的开示，这是每天最幸福的时刻。分英语和印地语，两拨人坐在两个大堂，都听葛印卡老师的视频讲解——一个笑眯眯的印度胖爷爷，坐在小电视屏里慢悠悠讲道理。第一句话总是：第x天结束了，你们还有10-x天的时间，好好努力。听者松一口气，又紧一口气。于是他从今天学习的内容，讲到背后的机理，谈起他老师的事迹，又有好玩的印度故事汇。坐在昏暗温暖的大堂（这又度过了一日煎熬的大堂），可以轻松地靠在墙上，环视一圈，人人都露着自然的微笑。一日要结束了！光是这氛围就足够美妙。至于开示内容，禅修讲究知行合一，循序渐进；意思是，道理懂多少，修行练多少。老烟枪都知道吸烟有害，但身体不理解。真正的理解是身心的共同理解，光听道理不修习，则只是智力游戏罢了。再则，从我这个受现代教育的世俗国人来看，开示所讲所授，毫不神棍，全是实证。来参与禅修的有佛教徒、印度教徒、耆那教徒，亦有穆斯林、基督徒、无神论者。没有佛教徒的愤怒、穆斯林的愤怒之分，只是愤怒。身心现象的升起是普世的，若要锻炼身心，方法一定普世。
在中心度过的十天里，这片不大的活动区域内也常有小惊喜。第二天早课中途，天还没有亮，我回寝室休息片刻，正要离开，见室友床上有一团黑影。开灯，是一只杂色的暹罗猫蜷曲着打盹，惊跳起来，慢慢悠悠地踱出去，又在门口的旧沙发上趴下了。之后的几天清晨，一开门，见它依然在沙发上睡觉。我轻轻走过不去惊扰。这只猫脸上的花纹很高级，左橙右褐，一阴一阳，几乎让人生敬。空地一角有一麻袋干蜜枣，裸露出来，鸟雀常争相啄食，有人靠近便一呼啦窜到矮枝上。每日作息间，这方庭院也充满了美。晚饭后的休息时分，夕阳天是最好看的：无云的天穹从近地处一点点暗沉、变暖，一个橘色的大球，躲藏在林后闪耀着，然后远处广播朦胧地唱起一段古兰经，学员们正在石砌的路边洗着餐盘。睡前，我喜欢踩着拖鞋，到庭院石墙边看星星。哈伊马角少人烟，天空澄净深沉，星光温柔；石墙因为白天日晒尚有余温，像一尊古老的生物。宁静自在，说的就是这样的情形吧！
因为成天冥想，睡眠也发生了奇妙的变化。开示里是这样说的：睡眠无非是休息身体和大脑。休息身体，躺在床上就可以；休息大脑，我们每日内观练习平等心就是最好的大脑保健。真是如此。在这里的十日，时常上床后清醒到很晚，末尾的几天更是几乎夜不能寐，但白天精神丝毫不受影响。前几日，每晚做噩梦，像是脑袋里的脏东西都冒着泡出来了。头天的梦印象尤其深，我梦见吞下了妈妈无意间撒的毒药，大吐特吐，满身大汗地醒来。第四日之后，梦很稀薄了，几乎迷糊着一晚就过去，仿佛没怎么睡着，醒来往往就是四时打铃前。第七日前后，我从黑暗中醒来，就发现自己一心一意在观照呼吸，好像亘古如此。
第十日，禁言在早上9点之后结束。noble silence立刻变成noble chattering。人人眉梢洋溢着笑意，像放假前的小学生——熬到头了！在卧室门口，印度室友咧嘴热情笑着，两位战友互相拍肩，how are you有了超越礼貌的实际含意。天气永远晴明下去，绿树下，学员们围成圈叽叽喳喳。我好像忘记怎么说话一样，吱了两声，为发出声音感到腼腆，但不久就投身到这交响之中，听每个人都有的全部的表达欲。老师出来了，大家热闹起来，喊着合照。一会，有人怂恿着要敲那“深恶痛绝”的起床锣，众人都怂，我出头，一声赢得满堂彩。再一会，手机拿到手了，我盯着这个能发光的黑砖头，不停地诧异：这是什么？这是什么？
第十日的慈悲观可以顾名思义。想着爱的人，乃至全人类和所有生灵，将心充满慈悲，跟音响默念：may all beings be happy（拖着长音）——may all beings be out of misery——然而当冥想对象是全部生灵这样抽象的意象时，我反而不知如何用力了，只暗暗高兴着。时间过得飞快，忽然已是深夜。大伙还聚在屋外，不肯入睡，得要助教笑着过来赶人（年轻的俄罗斯小哥。有人喊：the hero comes！欢呼声。）我们这厢，一屋四人关起门接着聊天。两代人说着耆那习俗、印度教父亲大闹女儿的天主教新婚、人性的善恶、择偶标准和婚后生活，像一个个缤纷炫目的生活泡泡。一点半，室友嚷着请我帮他充上手机；三小时后，大伙神清气爽地起床。美国小哥递来纸，请大家写自己最珍视的品质和最大的愿望，这是他旅行的收集癖。纷杂的收拾中，我再逛这庭院，想把一些气氛铭刻到脑海。人们如多年朋友般告别、握手、拥抱。
回头看这一方庭院，这么小，院外的生活已恍如隔世。十天的世外修行就此结束。