本文主要参考《原子习惯》和Sunsama的设计理念，亦有一些实践心得，不尽之处欢迎讨论。
本文以打卡为引，包含三个部分：提出问题“为什么游戏式打卡对习惯养成效果不好”，分析问题“究竟什么才是习惯养成的关键”，给出解答“怎么做可以帮助我们养成习惯”。
一、游戏式打卡与习惯养成
很多文章、软件都会用一些小的奖励来鼓励习惯养成，比如完成一个任务给你几个点数、画一个可爱的ui。比如，我几个月前喜欢用habitat，但是，这种效果在初期的几天蛮不错，而在之后就逐渐效果变差，某一天开始，那个管理习惯的软件（habitat）就不再打开了。
为什么呢？是那个可爱的ui不可爱了么？是设定的奖励不够大吗？
一是因为奖励是会厌倦的。很简单的道理，第一次吃鸡翅觉得好吃，一直吃个半个月，就不愿意再吃了。同样的奖励多了，再奖励效果就变差了。你受到的刺激没有那么强了，习惯养成的不适逐渐高过了奖励了，自然慢慢就不愿意再打开了。
二是因为，但凡难以养成的习惯，其习惯的反面一定有很强的奖励，仅靠管理习惯软件远远无法拉平这种差别。说起来拗口，举个例子，比如，我难以减肥，是因为不减肥我可以每天吃一只外酥里嫩的炸鸡。软件里的几个勋章，比不上我对炸鸡的喜好，比不上那只充满了油脂、无机盐、蛋白质的——让我们身体不由自主分泌口水，的奖励。
那，该怎么办呢？
二、究竟什么才是习惯养成的关键
我们不妨从根源开始思考。
- 习惯的养成，必然是习惯中收获的喜悦与习惯中实践的痛苦的平衡。
- 当痛苦大于收获，我们便不愿意养成习惯。
- 我们难以建立习惯。这意味着，现实中习惯的痛苦多于喜悦。
顺着这个思路，很天然地，有两条路可以提高习惯的完成度。一是提高喜悦，二是降低痛苦。
提高喜悦的方法，天然的弊病是，这种喜悦是会削减的，你会感到无聊，而无聊之后，就容易抛弃掉这个喜悦。
既然我们可以因为无聊而抛弃一个习惯，那我们自然可以因为无聊而抛弃一个习惯的附加品（打卡的喜悦）
降低痛苦，这句话又很虚。有些习惯的痛苦是我们无法阻挠的，比如工作的痛苦不见得是我想降低就降低的。
这怎么办呢？成死局了么？
并不是，还有两条路：
- 对“无聊”的耐受力的提高。
- 100%兑现的延迟满足。
三、学会接纳无聊
如果我们不具有一个习惯，必然是因为它不好做、它很无聊，而不是因为它的奖励不够。
只依赖奖励而不提高对无聊的耐受能力，那注定会在“奖励”的新鲜感褪去后，回归以前的生活。
因此，我们要学会接纳无聊。在可以吃苦和可以享受的时候，逼迫自己选择无聊。
写作业很无聊吧、看抖音很愉悦吧；写标书很无聊吧、刷微博很愉悦吧；减肥很无聊吧，吃炸鸡很愉悦吧。但你一定要选择写作业、写标书、减肥。你要能吃这份苦。
用老祖宗的话讲就是“吃得苦中苦，方为人上人”。
《原子习惯》中，作者说“成功最大的威胁不是失败，而是无聊。反覆做着一模一样的事，却无止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法门。你必须爱上无聊。”
不老生常态，给大家一个实践的方法参考。
——练习长跑。可以从3公里法特莱克跑开始，然后提高到5公里，最后，去跑不间断的5公里、8公里……你想想，多少名人、伟人，都有长跑的习惯？这是有道理的。长跑动辄半小时到一个小时，这段时间里你会一直疲惫，一直感觉痛苦和无聊。但是如果你能坚持下来，如果连初练长跑的无聊都能忍受，那些其他习惯的无聊、那些学习的无聊，又算什么？
因此，学会接受无聊，你就相当于抹平了所有习惯养成路上的阻碍。
四、认真休息
想与大家分享的第二个方法是——认真休息。
有一个词蛮火，叫做work-life balance。现在的社会，大家每天认真工作，很少休息，长此以往很累，没有饱满精力投入克服无聊的过程。而认真工作，认真休息，就是解决这个问题的好方法。
你需要做的事情是明确自己的休息时间，并坚决执行。比如，我会在每天19点之后坚决不工作，认真休息。
但是如果工作做不完、学习学不完怎么办呢？尤其是刚刚读大学的同学，刚在高中习惯了晚上也要晚自习，晚上时间能安心玩吗？学习跟不上怎么办？工作做不完怎么办？
一言以蔽之——白天的时间没有100%利用起来。先说学生，如果你8.30起床，19点结束一天，你的白天足足有11个小时，请问，你有没有把不上课的时间全部投入自习？还是趁两个小时偷个懒呢？道理很简单，如果白天不能100%时间投入，那你的活一定会拖到晚上，这样白天也要学、晚上也要学，就恶性循环了。
再聊工作者，尽量修改一个观点“上班要摸鱼”，努力在白天做一个“无情的执行者”，把你的时间100%贡献出去，认真执行番茄钟25-5或者45-15，你的效率其实超过你想象。
不过，这两项要求看起来都挺困难不是么？100%投入，说着轻松，做起来多累啊。
⭐实际上，认真休息才能认真工作。
只有你明确了我今晚要休息，你确信晚上你会得到高质量的休闲时间，你才有可能在白天100%地投入。这相当于是你提前为自己预支了休息时间，你建立了这个信念。
只有你确定，我这个周末要出去踏青——这个踏青的延迟满足，才能给当下努力工作的你一个安慰。“我认真工作/学习，是为了周末的踏青！”
只有这样，你才能更高效率地利用好白天每一分钟，慢慢地你会发现，成绩提高了、工作效率提高了，升职加薪都随之而来了。
只有这样，你才能建立一个“休息-工作”的良性循环。
总结一下。核心在于“用可无聊的休息换取无情的执行”。
五、结语
接纳无聊、认真休息，这是我在实践中比较有效的两个方法，分享给大家。
新人发帖，必然有很多不尽之处，请大家多批评指正。
附送一份精校过的《原子习惯》写得非常好的一本书。评论区回复分享w