本文参加 2023 年度征文活动。我的 2023 年度关键词是：「存在」。
遭遇存在的危机
为了完成家里对我的要求，我终于在 2023 年之前毕业回国。过年后，我一直在等待申请结果，同时也参加一些面试。
等待这种不确定的未来，对我来说十分煎熬。每天闲下来的时候，我都非常焦虑、坐立难安。邮箱非常寂静，偶尔收到的消息也都是不好的结果，这令我更加担忧剩下学校结果。每天睡前、睁眼查看邮箱成了我新的行为模式。躺在床上翻来覆去、辗转反侧，久久不得眠。
那时候，我的肠胃也非常不舒服，每天去厕所好几次——由于焦虑引起的。但我当时完全忽略了这一点，以为是慢性肠胃炎复发了，简单吃了肠胃康缓解。后来，我觉得我呼吸不畅，心脏也有些不舒服，但去医院查到的结果是安然无恙。
「不能在这样持续下去了」我对自己说。
我不再将我的焦点放在不确定的未来，也不再将我的焦点放在沉痛的过去，而是着眼于现在，一个可控、自我感知的现在。
如此，我能重新获得对自我的存在感。否则，我将自己囿于二者之间，深受它们对我精神上带来的痛楚。
我开始健身，跟着教练练了 3 个月，每周2–3次；硬拉 100 kg、卧推 80 kg、深蹲 70 kg。我也重新捡起了因为学业耽搁的专栏，尝试着写下去。
相比健身来说，我还是喜欢写作和阅读。
每当我在键盘上敲击文字、持续思考，慢慢进入心流状态，最终看到我的文章成型。这个过程也令我感到存在。
原来，笛卡尔说的 cogito ergo sum ——「我思故我在」—— 是这样的感觉。
后来，我在坚持写作的过程中，赢得了一些耐心且知识渊博的读者朋友。现在，我的内容也获得了部分读者的付费支持。这着实是一件好事。
我不喜欢记录好事，总觉得那是一种对自我的欺骗。与其说自己是「小心翼翼的乐观主义者」，倒不如大大方方承认自己是一个悲观主义者。在如今的这个绩效社会中，人们的积极性一直不断地被激发，却不能展现出一丝一毫的悲伤和痛苦。
这本身就是一件悲哀的事情。
记录很多好事，似乎也会令他们自己沉浸在「好事」的幻想中——对待「好事」，他们可能会「上瘾」；同时，同质化的群聊 —— 分享快乐的群量 —— 将悲伤的事情隔绝在团体之外，让悲伤消失无踪，从而丢失了另自己存在的另一面。
一旦丢失「好事」，他们便抓握不住任何事情，只能毫无准备的面对真正、痛苦的现实，从而遭受更大的创伤。在电影《头脑特工队》中，乐乐一直抵挡忧忧触碰那些「快乐」的记忆，从而忽略了个体叙事中，塑造主角另一面的悲伤成分。
所以，相比如此，我更喜欢用悲观——否定性的停顿——的方式让自己存在，让那些「好事」成为生活中的一些趣味，这样便足够好了。
我的一个朋友和我交流这一点，她问「我非常担心自己袒露悲伤，这是一种懦弱、不坚强的表现。」
我对她说，这并没有什么错。这是你的身体告诉你要好好休息一下了。既然收到了这样的讯号，不如就好好休息一下吧～
休息的目的在于，使我们从疲劳中复原，以便我们继续正常工作。
—— 韩炳哲
因为季节性情绪失调（SAD），每年秋季，我都会展露非常大的悲伤。不过，它能够在亲人、友人的陪伴下缓解，但却在威廉玛丽的心理咨询项目中的 学习和被歧视经历 而加重。
我一开始也尝试通过忙碌分散自己的注意力，但徒劳无功，「一味的忙碌不会产生新事物。它只会重复或加速业已存在的事物」。情况变得更加严重了：我逐渐没有什么精力、动力，趋势自己干活。
可是，需要完成的任务、工作就在桌上的本子上明晃晃地刺着我的双眼。
那黝黑的文字，像是「黑色的乌鸦」给我带来不幸的消息，也像是葬礼上的棺材，提醒着我的「死期」（deadline）将至。
焦虑、不安动摇我们的存在，令我们走向虚无。
存在的方法
呼吸：感受存在
为了对抗这种虚无感，避免以更严酷的方式对待自己，我寻求了学校心理咨询师的帮助。然而，他们给我的感觉并不如我在美国高中十二年级时寄宿家庭的哈士奇。当然，他们比哈士奇强的一点就在于能给我简单的建议和下一步的步骤。
相比校外的、符合大众认知的心理咨询不同，学校心理咨询只能提供约为一学期的短期服务，而因为我约的时间比较晚了，所以并没有提供什么实质性的帮助。
最终，我还是依靠自己的恢复力以及朋友的帮助，渡过了那个非常可怕的时期。
那段时间，我的朋友 John，带我出去打篮球、扔飞盘高尔夫、打棒球、传递橄榄球……。他是一位三十岁左右的老哥，一身古着，留着络腮胡，行事豁达。我就是从他那里学到了另一种存在的技巧——冥想，十分受用：
- 以舒服的姿势坐在自然中
- 先睁眼冥想 5 分钟，将注意力向外，察觉自己听到、看到、闻到什么。我听到了风打林叶声、松鼠踩叶声，看到了远方的路，树叶间隙透着的阳光……
- 再闭眼 5 分钟，将注意力向内，关注呼吸的同时察觉自己的思想，想象面前有一条承载这些思绪、情绪的河流。尽量让这些七七八八的东西随着河流漂走。当留意到自己随着思绪飘离呼吸时，不必担心；请一定记得，呼吸会将我们带回来。
如果用精神分析的语言描述这种「存在」，那便是力比多被撤回到自我使之充盈的过程。是的，呼吸就是这个过程的最简单、最不费力的引子。呼吸永远将我们自己带回来。
对我来说，冥想的意图就是让那个在身体里不断思考的「我」，喘一口气写一些，而不是被那些思绪裹挟，束手束脚，反而因为过载而处理不了任何事情。
通过不断的练习，这种休息方式使我得以存在。
不过，生活中仍然充满着危机，威胁着我们的存在。即使频繁使用冥想，也不能保护自我；即使在咨询中，它也只是一个辅助的工具而已。
削除练习（chipping-away exercise)
它可以帮助大家在停止物化自己的过程中有所收获。
- 列出所有你希望自己与众不同的地方。想一想，说实话。你希望自己更瘦、更富有、更风趣、更成功、更酷、更受人钦佩。列出所有你认为如果你与众不同，你会过得更好的方式。
- 看看清单上的每一项，问自己两个问题：
- 你为什么想要这些东西？例如，你想变得更瘦。为什么？这样你就能更有魅力？这样你就能找到伴侣？这样别人就会更爱你？你为什么想要更成功？比什么更成功？很明显，比别人更成功。你为什么想让别人羡慕你？你在寻找别人的嫉妒吗？说实话吧。你为什么想要这些东西？
- 你喜欢这些动机吗？你为这些动机感到自豪吗？
- 想象一下，你的清单上有这些东西。它们到底会如何改变你的生活？要完全诚实。
- 如果你更富有，如果你更有趣，如果你更酷，你会快乐多少？你究竟会快乐多少？这就要求你把它与你认为会给你带来幸福的东西联系起来。
- 举例来说，如果你想变得更英俊、更漂亮或更有魅力，或者因为你认为有人可能会更爱你而想变得更有魅力，这是真的吗？这是否意味着你会更幸福？
- 你应该明白，改变生活中的任何事情都需要付出努力、时间、金钱和精力，甚至可能需要调整人际关系等。因此，请问自己：为了实现这些改变，你愿意牺牲什么？比如，你是否愿意为了赚更多的钱而放弃与亲人的相处时间？这样做值得吗？
- 想想你到底是谁。想想你是什么样的人。把时间花在与他人比较或假装成不是自己的样子，试图去考虑将这些东西加到自己身上，值得吗？
- 想想如何去掉这些附加的部分，去掉自己不真实的部分。你希望自己与众不同吗？这就是你不是你的原因，不是吗？只需剔除那些让你与众不同的欲望，因为你对自己的身份感到不自在。
- 现在想想那份清单。想一想清单上的金钱、物品、形象以及所有你想让别人嫉妒的东西，还有那些你不太喜欢的动机。然后逐一查看这份清单，宣布你已从每件事情中独立出来。
每天都这样做，持续一周，并记录做完后的感受以及第二天的表现。
目标：设定存在
为了将自己锚定在「现在」的时态，我也只能设定一些目标。
我不会在睡前写下一天的目标，而是在下一天吃完早饭的早上——正所谓「一天之际在于晨」。
我会问自己三个问题：
- 今天有哪些大事儿？（What）
- 每个事情花飞多久时间？什么时间去做？（When）
- 怎么做？（How）
于是，我终于能有动力，一箭一箭地射下了那些黑色的乌鸦，终于精疲力竭地完成了这些目标。
比如，有一条黑色的消息是，在 12 月 5 日之前，我需要采访 3 位学校心理咨询师和 1 位教师；然后，根据采访结果，我需要创作一篇 10 页的论文。
当时距离 12 月 5 日，还有 5 天。于是，按照模板，我每天早上吃完饭是这么写的：
第一天：
- 找到采访人士，并且进行采访
- 下午至晚上
- 在上午发送邮件，尝试联系采访对象。如果成功接触到，询问他们的可用时间，并尽快开始采访。如果只联系到部分人，则将其余的延至第二天再处理。总体目标是尽可能地找到并采访所有人，若无法做到，则立即开始整理和总结已有的信息。
我当时非常幸运，傍晚的时候便获得了所有的采访信息。我利用了一个晚上的时间，将这些素材尽可能的都整理完。
第二天：
- 将没整理完的素材继续整理；整理完毕后开始写论文
- 9:00–12:00；14:00–18:00；20:00–22:00。（中间空余吃饭看剧的时间）
- 写作之前，列出每个部分的大纲。
……
我想，你已经通过我的模板和例子知道了我的意思。
因为这篇论文不是很难，而且我得到的信息非常多，导致最终稿还删除了很多东西。
我知道，正在阅读这篇文章的你，也许是规划大师。我的生活中也有很多这样的人，就连我自己也习惯提前规划一些事情。
只不过现在，我不再注重「规划」未来，而是注重「此刻」的行动，自我的行动。
你也可能熟悉我的模板，觉得不就是 OKR 嘛。
但略有不同的是，我下一天的计划是根据前一天的完成情况和我醒来的（准备）状态，重新的整理规划的，而不是提前计划好所有的事情。
如此一来，我为「现在」的自己提供了充足的空间和较小的压力去行动，而不是被那个积极指标控制并施加压力，导致我放弃「存在」，再次走向虚无。
我也制作了一个 目标模板，希望能帮到你。
尾声
每个人对这个变化多端的世界都有迷茫、不解和不知所措。如今，最稳妥的解决方案，似乎只有专注我们的存在、自我的存在和其他事物的存在，才能抵御这种能够导致「无助」的变化和预防更多变量对我们内心的干扰。这是我和其余十几个同班老外得出的暂时的结论。
我们觉得，只有当个体觉知存在、理解存在，以及知道如何存在之后，个体才可以进行平衡、回归等意图。
所以，希望大家在新的一年里，多些停顿和闲暇的「存在」，少些「忙绿」和压力。
