新年伊始,不知道你有没有立下健身的目标?在健身时,不知道你有没有遇到以下的困惑:练腹部,腹部没感觉,脖子酸得不行;练肩,肩膀没感觉,斜方肌累得不行;练臀,臀部没感觉,大腿累得撑不住。

出现上面的问题,主要是我们没找到健身时的发力感,出现了代偿。代偿时,身体会「偷懒」,用其他部位的肌肉来帮助完成本应该由目标肌肉完成的任务。因而,找到健身时的发力感,就能避免代偿,提高训练效率,想练哪就能练到哪。

首先,我们来了解下发力感是什么。健身时的发力感是指我们在做某个动作时,能够清晰地感觉到是哪块肌肉在用力。比如在腹部训练时,清楚感受到腹部用力,而不是脖子用力。

肌肉严格意义上分为 3 种:骨骼肌、心肌和平滑肌(负责内脏收缩的肌肉)。我们的意识无法控制心肌和平滑肌的收缩,但是能够控制附着在骨骼上的骨骼肌,比如肱二头肌和胸肌。长期健身的人,有着良好肌肉控制能力,比如下面这位小伙儿,就可以有意识的控制胸肌抖动。

当然,这是肌肉发力感良好的一种副产品,不是我们要追求的发力感。实际健身时,只要我们能够感受到目标肌肉发力就行。经过思考,我提炼出一些技巧,希望能够帮助大家更好地找到发力感。

选对动作,事半功倍

健身动作,按照涉及到的关节数量可以分为单关节动作和双关节动作,比如大家熟知的肱二头肌弯举就是单关节动作,主要涉及肘关节的运动;而像是深蹲就是多关节动作,会涉及到髋、膝、踝三个关节。相比较双关节动作,单关节只有一个关节参与运动,使用的肌肉也更少,能够更独立地找到健身时的发力感。

对于久坐人群来讲,加强腹部和臀部力量可以更好地改善体态,缓解腰痛。因而下面以腹部和臀部的单关节训练为例,详细说说这两个部位的单关节训练。

我们先来说腹部训练。提到腹部训练,大家第一反应就是仰卧起坐,但近些年的研究发现,仰卧起坐对于腰椎的负荷较大,容易引发腰部损伤。另外,仰卧起坐的后半程是髂腰肌发力完成动作。我们久坐时髂腰肌就处于缩短位置,进而造成骨盆前倾,引发腰痛。现在如果继续强化髂腰肌的力量,只会让髂腰肌肌肉长度进一步缩短,加剧骨盆前倾。因而,在美国的腹部肌肉耐力评估中,已经使用卷腹替代仰卧起坐。

卷腹可以看成是「半程仰卧起坐」。不同于仰卧起坐需要将整个背部抬离地面,卷腹只需要肩胛骨抬离地面,即完成了动作。相较于仰卧起坐,卷腹的难度更低,但是在实践当中我发现,卷腹对体能较差的人来讲,也是个挑战。大家经常把卷腹做成了「卷脖子」,20 个动作下来,腹部没有酸胀感,脖子却酸痛得不得了。

有没有不动脖子,只动用腹部肌肉的动作呢?当然有,那就是腹部百次拍击以及 V 字支撑。进行腹部百次拍击时,我们先平躺在垫子上,屈髋屈膝,让大腿垂直于地面,小腿垂直于大腿,同时与地面平行。然后,我们抬起下巴,让下巴去找胸口,完成动作的起始姿势。然后,我们将手离开地面,双手不断上下移动,仿佛在拍击水面。在完成 30 次拍击之后,我们会感觉到腹部明显的酸胀。

腹部百次拍击可以帮助我们找到腹部发力的感觉,但在执行此动作时,脊柱是弯曲的状态,从功能性训练的角度来讲,我们更需要找到脊柱在中立位置时的腹部发力感。而 V 字支撑,则让我们脊柱保持在中立位置时,也能够保持明显的腹部发力感。V 字支撑时,我们需要使用臀部着地,抬离上半身和臀部,呈 V 字,膝盖和手掌发力,感受两者之间的对抗。除了向前推膝盖,手向外对抗膝盖,向内对抗膝盖也都能很好地找到腹部发力的感觉。

说完腹部训练,我们再来说说臀部训练。单腿站立稳定后踢腿是一个非常简单而有效的动作,只需要我们保持身体稳定,然后向后踢腿即可。但是为了更好地找到臀部的发力感,建议在动作末端,顶峰收缩 3 秒,再回到原处。

如果你是想要躺着训练臀部,则推荐使用夹腿臀桥。相较于深蹲、弓箭步等动作,臀桥能够更加孤立地刺激臀部,做到翘臀不粗腿。常规臀桥是平躺在瑜伽垫上,屈膝将脚放在距离臀部一个脚掌远处。为了更好地找到臀部的发力感,我们进行两处细节调整:勾脚尖,同时双腿膝盖并拢,两膝盖用力对抗,此时我们臀部的发力感更强,同时触摸臀部,给臀部肌肉一个触摸反馈。

其他部位的训练动作,比如胸部训练推荐绳索(弹力带)夹胸,肩膀处训练推荐坐姿弓背附身方向飞鸟。限于篇幅就不详细展开介绍,大家可以在网上自行查找动作。

善用触觉和视觉,引导发力

上面的动作多是单关节的动作,比如臀桥,主要是髋关节参与活动,那么对于多关节的运动,我们应该如何更好的找到发力感呢?

在进行多关节的动作训练之前,建议先熟练掌握单关节的动作。比如在学习深蹲之前,我们可以先掌握夹腿臀桥,找到臀部发力感觉,激活臀部,再执行深蹲时,就能有更好的发力感。当然,多关节运动时,选对动作只是正确的第一步,之后还可以通过触摸肌肉,感觉发力。

对于深蹲,我推荐使用椅式深蹲,先学会蹲起,再学着蹲下。椅式深蹲符合我们的生长发育规律,我们先学着蹲在地面上,然后学着站起身来。

椅式深蹲动作很简单,我们只需要在身后放一把椅子,我们先坐在椅子上,然后从椅子上站起来。但是,从椅子上起身站立的过程要足够慢,有控制的从椅子上站起来,重复 20 次。重复动作的过程中,我们可以用手触摸我们的臀部,感受臀部的发力。如果你想要臀部发力的感受更强烈些,可以在站立起身后,大腿外旋,此时用手触摸臀部肌肉会感觉臀部肌肉更加坚硬。

在动作熟练之后,你就能够慢慢将椅子撤开,完成深蹲动作。如果你在做深蹲动作时,可能感觉大腿前侧发力感比臀部发力感更强。如果你有同伴,那这个问题会更容易解决。你可以让同伴将手放在你的腰处,用力向下推,再和同伴的手进行对抗然后起身,此时同伴的手会先引导伸髋,启动臀部肌肉,发力感也会更强。

前面,我们提到了用触觉反馈,帮助我们找到正确的发力感。现在,我们需要对照镜子,使用视觉反馈,帮助我们纠正动作。还是拿深蹲来讲,深蹲时不能含胸塌腰,如此会加重对于腰部的负荷,同时也不利于我们后期举起更大的重量。如果有一面镜子,我们就可以看看镜子里的自己有没有膝盖内扣。如果没有镜子,我们也可以使用手机拍摄下我们的动作,看看我们的动作错在哪里。有健身教练时,是教练之眼帮助我们寻找错误动作,纠正动作。而没有教练时,就需要我们自己查看动作,分析动作。

除了深蹲时的弓背,在做肩部的训练时,更需要照看镜子,看看在做肩部侧平举时,斜方肌有没有过度耸起;或者是用手触摸下斜方肌和肩部,看看斜方肌是不是比肩膀还更坚硬,发力更多。如果是做肩部推举,则需要看看,有没有过度弓背代偿。

专注训练任务,保持训练耐心

前面我提到了如何使用触觉和视觉反馈帮助我们改善动作,找到发力感。我其实也在引导你将注意力放在自身的肌肉或者关节位置上;现在,我们将注意力从身体内部(臀部硬不硬)转向外部任务(有没有正好做到椅子上)。将注意力放在外部任务,能够帮助我们更好地整合控制肌肉。

婴儿学会翻身、蹲起、走路等动作,不是想着肌肉如何发力,关节如何排列,而是想着要够到身边的玩具,要拿到远处的水果这些任务。在任务导向下,婴儿也学会了种种动作。

其实前面的椅子深蹲,就是一种任务导向的训练,我引导你从椅子上站起来,在这个动作过程中,大脑会合理的调度肌肉,肌肉也各司其职。所以,换到深蹲动作时,即便没有椅子,你也可以想象从椅子中站起来,这会更有利于你掌握动作。

你还可以将一个动作的不同阶段,对应不同的任务。比如说在俯卧撑的准备姿势和身体下降阶段,可以想象背上放着一碗水,自己不能让水撒出来;在起身时,可以想着地面发烫,自己要快速将身体推起。

前面我们提到了很多在训练过程中找到发力感的技巧,但是该走的路还是一步都不能少。积累了足够的量,才能够引起质变。从我自己来讲,每个动作要重复 50-200 次,才能慢慢找到发力感。除了使用视觉和触觉反馈,检验动作质量,我们还可以通过第二天或者第三天的肌肉酸痛感,来验证下动作是否做到位,训练量是否足够。尽管,在高水平运动中肌肉的酸痛不等同于训练到位,但是对于刚刚入门的人来讲,肌肉酸痛约等于训练到位。

选对合适的动作,能够让我们更好地找对健身时的发力感。在执行正确的动作时,我们可以综合运用触觉以及视觉反馈帮助我们寻找健身发力感。祝大家在看完这篇文章之后,在健身中能找到发力感。

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