上周日，我参加了 2023 泰安马拉松，最终以 4:08:12 的成绩跑完了全程马拉松。这是自 2015 广州马拉松以来我的第二个马拉松。

15 年跑广州马，当时我曾畅想要一生内跑够 100 场马拉松，但后来离开广州之后在跑步这件事上就荒废许多，16-20 这 5 年我每年的跑量甚至连 100km 都没有达到。

最近几年其实一直想着再去跑一场马拉松，但总是想而不做，特别是最近两年碰上疫情更给了我一个拖延的理由。直到这学期开学不久，某天同事问我最近跑步了没有，刺激之下我才重新又跑起了步。

最初，我计划报明年的青岛马拉松。但我发现青马报名需要近三年的马拉松参赛记录，于是决定先跑一场马拉松以满足报名条件。搜到了 11 月份的泰安马拉松，当时估算了下两个月的时间能进行一定的训练，所以我在 9 月 22 那天报了名。之后就是差不多两个月的备跑训练。

备跑

说是备跑，但其实我并没有很严格科学地规划什么，就做了两件事：重新测量心率来计算储备心率区间范围、制定每周跑步计划并执行。

储备心率区间

15 年备跑广马的时候参考 《體能！技術！肌力！心志！》 这本书采取了储备心率区间的跑法，计算心率区间需要测量静息心率和最大心率两个数值。但自从 15 年我进行过测量后就再也没有更新过数据，所以这次就趁着准备泰马重新进行了测量。

测量静息心率很简单，只需要在两三个早上起床后一分钟测一下自己站立不动时的心率取平均值即可。网上也有说躺着测的，但看到一种说法是跑步是站着的，所以静息心率站着测比较有参考价值。

最大心率一开始尝试按 400 米操场版方法测量，后来发现用的佳明有自动测量最大心率的功能，也就直接使用了手表测量的数据。

跑步计划

从这学期重新跑步的 9 月 18 日到泰安马拉松的 11 月 12 日刚好是 8 周的时间，我就大体按照每周三四次的频率逐步增加每周的跑量，完全没有什么科学依据地制定了下面的一份计划表。

到最后泰安马前夕，也只完成了计划跑量的不到三分之二。偶尔会有偷懒不想跑的时候，也有的时候即使去操场跑了起来，却并没有按计划跑够指定的公里数。虽然享受跑步，但还是会斗不过自己的懒惰。

这中间最重要的一次训练是 11 月 1 日这天跑了一次半马。虽然能跑下来半马并不百分百意味着可以跑完全马（全马并不是简单的半马乘二），但这次不到 2 小时跑完半马还是很大地提升了我对泰马完赛的信心。

这期间也看完了关于跑步的一本小说《强风吹拂》（读后感在 这里），也会不时在 YouTube 上看一些跑步相关的指导视频，这里推荐下最近看的博主 光頭神童 李翰暄Shindo - YouTube。

跑马装备

泰马当天气温 -3~7°C，8 点开跑的时候体感温度低到了 -4°C 左右，好在当天上午整个天气晴朗，太阳很好，温度没有变得更低。

• 穿着
  • 上半身是一件长袖紧身衣打底，中间套上了泰马的短袖 T 恤，最外层是一件皮肤衣。10 km 左右跑步出汗之后就把皮肤衣围在了腰上。
  • 下半身是一件紧身长裤打底，外加了一条短裤。此外腰间还穿了一件腰包用来放手机、能量胶之类的。
  • 帽子。实际上魔术头巾会更好些，但我忘记带了。
• 鞋子：亚瑟士 Kayano 28。这双鞋实际上我已经穿着跑了有 600+ km，跑起来并没有什么支撑作用了。
• 补给品：4 个能量胶、6 粒盐丸、6 粒酸轻片。实际上泰马一路的补给站会有能量胶，中间我大概有从补给站吃了五六个。
• 其他：一次性雨衣，好在并没有下雨或下雪。一包纸巾、一包湿厕纸。

马拉松全程记录

虽然开跑之前给自己的目标只是完赛，但也还是想试着冲击一把 400 完赛，所以头 30 km 我几乎都一直跟着 400 兔子（官方配速员）。因为会有很多人跟着兔子，所以跑的时候很容易被周围人带动着往前跑，很多个瞬间我的耳朵里只有周围一群人脚落地的声音，让我有一种沉浸与节奏感。此外兔子也会常常在一些上下坡做出跑步指导，让我对一些有难度的地方做好准备。

15 年跑广马的时候基本是沿着珠江两岸公路跑，没有经历过什么海拔起伏。但这次泰马完赛之后看了下跑表的记录，全程海拔累计爬升 360 m。9-23 km 这个区间是沿着泰山的环山路跑，经历不断的上坡下坡，对我来说并不是一个轻松的过程。好在因为跟着兔子跑总算没有拉下来。

在 30-35 km 这个区间，前 30 km 不断跑的疲劳感开始显现，我开始慢慢跟不上兔子的节奏，差不多到 35 km 的时候已经完全看不到兔子的影子。再加上这个区间需要穿过天平湖大桥，虽然风景很美，但湖上的穿桥冷风一下子让我卸了劲，之后就几乎都没有提上速度来。

到了最后的 35-42km，双脚已经几乎提不起来，我也更多地会走走停停。如果说前 30 km 我还在享受跑步的话，这一段区间则是在怀疑自己是不是来找罪受了。

最后成功完赛，看了下手表测量的数据，42.77 km 用时 4:09:53，同时收到官方成绩提醒短信是 4:08:12。虽然很遗憾没能跑进 400，但在难度上升的情况下比广马的 4:19:35 快了十分钟，还是有点意外和惊喜的。

泰马评价

泰安人民真的非常热情，整个马拉松全程几乎一路都会有围观的市民给参赛者加油。双脚提不起来、吃力的时候听到陌生人的加油声，是会让人再坚持下去的。

这次泰马在补给上我觉得有好有坏。全程每 2.5 km 就会有一个补给点，在补给上并不会缺乏。但是因为这次泰马的赞助商是农夫山泉和尖叫，结果一路的补给点就只有这两种饮料。在北方的冬天里，一杯刚从瓶子倒出来的农夫山泉凉得让我牙疼。而尖叫在我的印象里更像是甜水而非像佳得乐、宝矿力之类的运动饮料，又或者有红牛也好。

写文章的当下是完赛后的第三天，除了小腿还有些酸疼，其他已经基本恢复过来。打算下周继续恢复跑步，为明年跑进 400 做准备。

2024 年计划至少再报两场马拉松，青岛、济南、东营，估计会从中三选二。虽然一生 100 场的目标估计够呛，但还是继续跑下去。