「StressWatch:压力自测提醒」上线已经四个多月了,接连获得 App Store 的「八月最佳」1「新 App 推荐」「本周编辑推荐」,被包括新加坡、马来西亚等十三个国家的 App Store 推荐,也收获了不少用户的正面反馈,我们也有了更多思考。
这是一款通过苹果手表 HRV 心率变异性和静息心率等数据,帮助用户理解当前身体疲劳和心理压力程度,及时提醒压力状态,帮助用户更好地感知、管理与应对压力的产品。
在新版 StressWatch 手表 app 即将更新之际,写下在少数派第一篇长文,聊聊做这款产品的初心。
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与压力共处的日子
「上班是不可能看到夕阳的。」
毕业到现在,每一份工作都因为每天工作太晚,很少正常看到过夕阳。
唯一能看到夕阳的一段工作,是 2022 下半年在纽约,每天可以五点钟就离开公司,踏着夕阳回家——但紧接着晚上九点又会开始跨国会议,经常忙碌到凌晨。
繁忙的工作,加上公司的北美业务进展并不顺利,导致我每天在焦虑与压力中度过。
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头发也掉了,觉也睡不好,情绪也糟透了。面对压力,除了无谓的焦虑,我们还能做些什么呢?
偶然了解到了「HRV 心率变异性」这个概念,发现原来心率数据与我们的压力程度有奇妙的联系,于是开始研究相关文献。
压力本质是战斗或逃跑
任何一种感受状态都会有对应的身体信号。
《手机大脑》2这本书里面讲述了压力在身体里产生的机制:
当人们在面对可能发生的危险时,「下丘脑会向脑垂体释放信号,脑垂体又向肾上腺下达命令分泌皮质醇…皮质醇会将能量拉至最高点」,这使得心脏严阵以待地剧烈跳动。
「在遇到狮子时,我们的祖先们需要迅速做出反应,是与其殊死搏斗还是撒腿就跑?这便是所谓的『战斗或逃跑反应』(fight or flight response)。为了全力战斗或全速奔跑,身体肌肉需要得到大量供血,为此心脏必须要更加强有力地搏动起来,如此一来,这一机制就留存了下来。」
如此看来,压力的本质是面对未发生危险的战斗或逃跑。
而这样身体调控机制又不受我们的意识控制。那么面对压力时,我们在战斗或逃跑之间的摇摆,或者担忧战斗或逃跑都免不了一输,便形成了焦虑。
HRV 心率变异性、静息心率与压力
刚才提到,在面对压力时,我们的心跳会有诚实的反应,观察 HRV(Heart Rate Variability,心率变异性)和静息心率的变化,有助于我们识别身体疲劳和心理压力3。
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HRV(Heart Rate Variability,心率变异性)是近些年越来越受关注的心率指标,它用户来衡量心跳之间的时间间隔差异,常见的单位有 RMSSD 或者 SDNN。
假设我们的心脏平均每分钟跳动 70 次,一整天它将会跳动 10 万次以上。每次心跳的间隔时间,并不都是相等的 1.16 秒,也许是 0.8 秒,或者是 1.2 秒。这种心跳之间的时间间隔差异,就是 HRV。
一般来说,我们心跳频率的可变性越大,HRV 数值就会越高,我们的身体就越能适应不同的环境。
静息心率即我们安静放松状态下的心率,用每分钟它与 HRV 一样受到自主神经控制。
一般来说,低的静息心率代表更好的心脏健康。
当我们在面对压力时,身体会处于战斗或者逃跑模式,于是心脏会严阵以待地规律高速跳动,这时候 HRV 会变低,静息心率会升高。
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举个例子:
- 🤯当我们焦急地赶 DDL 时,身体处于战斗或者逃跑状态,心脏严阵以待,我们的 HRV 就下降,静息心率升高;
- 🥳当我们交完方案休息时,已经赶上 DDL,心脏也可以松弛下来了,于是 HRV 就上升,静息心率升高。
除此之外,不健康的饮食、不充足的睡眠、过量咖啡因和酒精摄入等造成身体压力的事情都可能降低 HRV,影响静息心率。
由此,HRV 和静息心率能够很好地作为我们面对身体疲劳和心理压力的信号。我们把身体疲劳和心理压力统称为「身体压力」。
当然,HRV 和静息心率的复杂关系,远没有上面说得那么简单,不少市面上的产品对用户也有非常多误导性。关于这些,我们会在今后的文章里陆续更新。或者如果你对压力相关的心率概念感兴趣,也欢迎留言我们进行探讨。
设计理念:弱化数字,强调温度
市面上已有不少智能手表产品有了类似「压力监测」的功能,我们并不是第一个吃螃蟹的人。但我们在类似产品的观察中发现,市面上的产品都做得过于「直男」了——几乎都是跑个分,告诉你今天的压力值是 65 或者 99——然后就没有然后了。
我们的身边已经有太多数字:OKR、KPI、NPS……更多的数字只会让我们更焦虑。同时,不论是综合压力的拟合值或者是 HRV 本身极端个人化的特点,让这些数字本身缺少参考价值。而不管是身体疲惫还是心理压力,其中都包含了太多的情感价值。
我们一直在思考,如何给理性的数据注入一些温度?应该用什么样的情感化表达,帮助大家更好的和产品连接以产生共情?
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于是,我们设计了「压力泡泡🫧」这个产品形象,「泡泡」就是我们克服压力缓解焦虑的伙伴,🫧他会随着你的压力状态变化改变自己的颜色,但是无论压力如何都能泰然处之。
我们没法控制外在的环境,就像我们没法控制天气一样。但无论外面是晴天、雨天、甚至暴风雨,当不同压力状态的你每次打开 app,都能看到一个神情自若、可爱轻松的泡泡。TA 提醒你慢一些,在你无论是战斗还是逃跑的时候给你的心一个柔软的拥抱。
同时,基于 HRV 和静息心率的综合评估,我们没有选择数字,而是直接划分为四个不同的压力等级:状态优秀、状态正常、注意压力、压力过载。四个档位的压力量化已经足够了
哪怕是压力过载时,打开 app 看到可爱的动画,也能够帮助大家减少那么一丝压力吧。
StressWatch:鼓励你继续战斗,也掩护你做个逃兵
通过 StressWatch app,能够在 HRV 降低时候提醒用户,帮助用户识别身体疲劳和心理压力,进而能够及时地调整自己的作息,避免身体承受更多压力。
同时,高级版本提供的基于周/月的压力分析,也能够帮助用户更好地理解自身的日程,回看过往压力数据,进一步地了解自己的身心状态。
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当然这款产品目前仍然在初期,还有许多功能需要被慢慢迭代,包括:
- 更直观的数据测量与展示:提供更便捷的 HRV 测量方式,优化与新增更多压力相关数据视图展示;
- 更多角度的压力洞察:HRV 和静息心率能带给我们的洞察不仅仅是压力等级,还有我们的身体恢复、运动能力等有价值的洞察;
- 行之有效的计划:睡眠、运动等数据的洞察与计划,帮你提供睡眠与运动建议、学会掌握呼吸等,真正行之有效地对抗压力。
在我们心里,这款产品的理想状态,就是它像是你一个懂你且无条件支持你的朋友,当你在处于压力带来的战斗或逃跑反应时——
在你决定战斗时,告诉你还有多少体力,准备好补血包,帮助你往前冲;
在你决定逃跑时,帮你做好掩护,好好休息适当躺平也很好。
希望 StressWatch 能在这个焦虑时代,能帮助大家量化压力、觉知身体,慢慢慢下来。