《中国高血压防治指南（2023修订版）》已经发布，在最新版的指南中高血压患者的降压策略依然包括生活方式干预和药物干预两大类。生活方式干预在降压策略中占据重要地位，指南中指出：生活方式干预应作为高血压患者的基础治疗并贯穿治疗全程，所有高血压患者都应进行生活方式干预。生活方式干预包含以下8项：
- 减少钠盐摄入、增加钾摄入
- 合理膳食
- 限制饮酒
- 控制体重
- 运动干预
- 戒烟
- 保持心理平衡
- 睡眠管理
运动干预是生活方式干预的重要组成部分，国内外的研究均表明规律的运动训练能够显著降低高血压患者的收缩压和舒张压，同时运动降压具有毒副作用小、经济负担低的特点。运动降压是有严格触发条件的，并不是随便活动一下就能引起血压降低；另外运动也是一柄双刃剑，不合理的运动训练不仅不能降低血压，还有可能造成机体损伤，甚至有可能引发猝死这一严重后果。本文主要就以下三个方面进行论述：1）运动在降低血压方面有多大作用，2）怎样运动才能有效降低血压，3）高血压患者应如何规避运动风险；以期为高血压患者提供安全、有效的运动干预方案。
1、运动在降低血压方面有多大作用？
生活中常见的大多数运动均对防治高血压有积极作用，这里我们将常见的运动分为有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练（拉伸练习）以及传统健身功法四类，并分别阐述它们在预防或者治疗高血压方面的作用。
1.1 有氧运动
有氧运动是指在机体供氧充足的情况下、有大肌肉群参与的持续性运动，快走、慢跑、骑车、游泳等都属于有氧运动的范畴。关于有氧运动能够降低血压的研究是最多的，研究结论也是最明确的；研究表明，长期规律地进行有氧运动能使高血压患者的收缩压降低12.3mmHg、舒张压降低6.1mmHg，并能使高血压患者的静息心率降低5bpm1。
1.2 抗阻训练
抗阻训练是指机体通过对抗外部阻力或者自身体重来强化肌肉力量、改善肌肉功能的运动，举哑铃、杠铃，固定器械训练，徒手自重训练均属于抗阻训练的范畴。抗阻训练在改善血压方面也有积极作用，研究表明，长期规律的抗阻训练可使高血压患者的收缩压降低7.5mmHg、舒张压降低3.2mmHg，但对患者的静息心率并没有显著影响2。
1.3 柔韧性训练
当下并没有明确的试验结论能够证明长期规律的柔韧性训练能够对高血压患者的血压产生积极影响，但是有队列研究指出，身体的柔韧性差是罹患高血压的独立危险因素，较差的柔韧性可使健康成年人罹患高血压的风险增加17%3。换句话说，目前的研究认为柔韧性训练仅在预防高血压方面有一定价值。
1.4 传统健身功法
这里我们主要论述太极拳和八段锦这两种传统健身功法对血压的影响。太极拳和八段锦从本质上讲也属于有氧运动的范畴，并且是我国独有的有氧运动方式。有氧运动能够降低血压的结论多来源于国外的随机对照试验，在老外的试验中并没有探究我国传统健身功法在改善血压方面的作用，而国内的学者补充了这一空白，研究显示，长期规律地练习太极拳可使高血压患者的收缩压降低6.6mmHg、舒张压降低0.6mmHg4；值得注意的是，太极拳可使处于高血压前期（最新血压分级标准详见下表）的成年人的收缩压降低11.3mmHg、舒张压降低4.8mmHg5，这提示太极拳在预防高血压方面可能具有更高的价值。另外，八段锦在降低血压方面也有不错的疗效，长期规律地练习八段锦可使高血压患者的收缩压降低13.0mmHg、舒张压降低6.1mmHg6。
2、怎样运动才能更好地降低血压？
从疗效上看，有氧运动在降低血压方面的效果最好，但是长期大量的有氧运动可能会增加肌肉流失和骨质疏松的风险，尤其是对于绝经后的中年女性来说；抗阻训练虽然在降低血压方面的作用不如有氧运动，但是抗阻训练能够促进肌肉的生长和骨密度的增加，每周进行2次抗阻训练就可以抵消掉有氧运动带来的负面影响。拉伸练习在降低血压方面的作用不大，但是拉伸练习可以作为放松肌肉的手段来缓解有氧运动过程中产生的肌肉酸痛，此外，拉伸练习可以改善身体的柔韧性，柔韧性的提高也能够降低在运动中发生损伤的风险。因此在以降低血压为目的的运动干预中应当以有氧运动为主，并辅以适量的抗阻训练和拉伸练习。
2.1 如何进行有氧运动？
有氧运动由几项基本的参数组成，包括运动周期、运动频率、运动时间和运动强度，持续12周以上、每周3次以上、每次持续20分钟以上的中等强度有氧运动是降低血压的最低运动标准，上述参数中的任何一个达不到要求都很难使血压降低。
2.1.1 运动周期
大多数的高血压患者在进行12周的有氧运动干预后血压会显著降低，干预周期超过36周时血压会达到稳定状态。通常来说，运动周期越长，降压的效果就越好，大于12周的有氧运动干预能够引起更大幅度的血压降低，且获得的效果更不容易反弹。所以十分建议高血压患者能够践行“终身运动”的理念，即在血压已经显著降低之后继续坚持规律的有氧运动。
2.1.2 运动频率
运动频率是影响降压效果的重要因素，虽然每周进行3次有氧运动就能使高血压患者的血压降低，但更高频率的有氧运动能够引起更大幅度的血压降低，每周运动5~7次的降压效果要优于每周运动3~4次。
2.1.3 运动时间
运动时间也是影响降压效果的重要因素，在一定范围内，运动的持续时间越长，降压的效果越好，持续30分钟以上的有氧运动的降压效果要优于20~30分钟的，但是运动时间超过50分钟却不能继续引起更大幅度的血压降低，因此以降低血压为目的的有氧运动虽然要大于20分钟，但也不宜超过50分钟。
2.1.4 运动强度
运动强度是上述运动参数中最重要的一个，也是最难把控的一个，能否实现成功降压的关键在于能否对机体施加合适的运动强度；运动强度太小，就不足以引起血压降低，运动强度太大，又会增加出现运动损伤的风险，对于降低血压来说中等强度是有效且相对安全的运动强度。有氧运动的运动强度通常采用“最大心率的百分比”和“自觉疲劳程度”来界定。如果有可以监测实时心率的手环或手表，在运动中心率达到最大心率的70%即可视为中等强度，最大心率可以通过“207-0.7×年龄”来估算。例如，一位50岁的中年人，他的最大心率约为220-0.7×50=185，最大心率的70%为185×70%≈130，当他在运动中的心率达到每分钟130次左右时即可视为达到中等强度。
另一种界定中等强度的方法是——自觉疲劳感觉等级（RPE），使用的工具是RPE量表（详见下图），该量表按照人在不同运动强度下的生理反应将疲劳程度划分了10个等级，运动中的主观疲劳等级达到“5”或“6”也可视为达到中等强度。
2.2 如何进行抗阻训练和拉伸练习？
高血压患者进行抗阻训练的目的是并非是降低血压，而是要尽可能地消除有氧运动对肌肉和骨质的不利影响。以预防肌肉流失和骨质疏松为目的的抗阻训练每周应至少进行2次，2次抗阻训练之间应至少间隔48小时，每次训练应包含身体所有大肌肉群（胸肌、背肌和腿部肌肉）的锻炼，每个部位选择1~2个动作进行锻炼，每个动作练习2~4组，每组重复至目标肌群有酸胀感为止。
拉伸练习并不需要单独进行，在有氧运动或者抗阻训练结束后进行即可，拉伸的目标肌群应是有氧运动或抗阻训练过程中主要使用的肌群。例如，在跑步之后应当重点拉伸股四头肌、腘绳肌（大腿后侧肌肉）、小腿三头肌和臀肌等下肢肌群，每个肌群选择1~2个动作进行拉伸，每个动作进行2~4组，每组持续拉伸10~30秒。
3、如何规避运动风险？
我们在运动的时候会更多地关注运动的有效性，而往往会忽视运动的安全性，而运动的安全性是运动有效性的前提，由运动引起的不良事件也是屡见不鲜，例如新手初入健身房出现横纹肌溶解症、马拉松选手在比赛中意外猝死等。运动本身就是一柄双刃剑，它给我们带来一些健康收益的同时也会带来一些损伤风险，那么我们，尤其是高血压患者，应如何保证运动的安全性呢？
3.1 获得医生同意
所有的高血压患者在初次运动之前都应当接受全面的医学检查并由专业医生给出能够参加运动训练的定性判断；此外，三级高血压患者和伴有其他并发疾病（如：肾病、糖尿病等）的二级高血压患者应当在有医务监督的情况下进行运动训练。
3.2 警惕心源性猝死
心源性猝死是运动相关不良事件中最严重的一类，心源性猝死一旦发生必然会给运动者本人及其家庭带来灾难性的后果，但是这一事件的发生率极低，流行病学的研究数据显示：运动相关心源性猝死在人群中的发生率仅为2.2/10万。心源性猝死在发生之前是有迹可循的，患者在发生心源性猝死之前往往会有胸痛、心悸、头晕和呼吸困难的体征，因此在运动之前有类似的症状出现，务必要中止运动计划并尽快接受医学检查。虽然心源性猝死的后果很严重，但发生率极低，因此不需要过度担心，在运动之前多关注自身的身体状况并定期进行医学检查是完全可以避免此类事故的发生。
3.3 提防血压骤降
这里首先给大家介绍一种在成年人群中普遍存在的生理现象——运动后低血压，运动后低血压是指成年人在运动结束后即刻出现血压降低的现象，这种血压降低是一过性的，血压通常会在运动结束后的24小时内恢复至运动前水平。单纯的运动后低血压并不会引起血压骤降，但对于正在服用降压药物的高血压患者来说有可能受到运动后低血压和药物降压的双重作用而出现血压骤降的情况。血压骤降有可能引起患者晕厥，如果此时身处寒冷（或炎热）的环境中有可能造成患者冻伤（或中暑）。要提防血压骤降可以从以下两方面入手：
3.3.1 运动前充分了解正在使用的降压药物
首先要明确一点，运动干预不能代替药物治疗，已经被要求服用降压药的高血压患者不可因进行运动训练而盲目停药或者随意调整药物的使用剂量；正在服药的高血压患者在决定运动之前应了解正在服用的降压药物的起效时间（例如：在服药之后做一个连续的血压监测，通过服药后血压的变化来判断药物起效的时间），然后避免在药效的峰值时段进行运动训练。
3.3.2 避免运动戛然而止
高血压患者要避免运动的突然停止，在正式运动结束后应继续保持5分钟左右的低强度运动，例如在完成20分钟的跑步之后再继续慢走5分钟，使运动中升高的血压缓慢地下降并使身体逐步适应血压回落的生理反应。
3.4 遵循“循序渐进”原则
每周3次，每次持续20分钟的中等强度有氧运动对于没有运动习惯的高血压患者来说是一项不小的挑战。高血压患者在刚开始运动的2~4周内不必太过纠结运动的频率、时间、强度是否达到降低血压的最低标准，这段时间里应当多关注运动后身体的恢复情况，避免过度疲劳。当身体对规律运动产生一定适应之后可以逐步地增加运动的频率、时间和强度以获得较好的降压效果，切不可怀揣极端思想强靠“意志力”完成身体难以承受的运动量！
