习惯形成性格，性格决定命运

我们听过不少关于习惯的名言警句，都知道良好的习惯有助于我们实现人生目标。

可是，知易行难，一个习惯的养成并非易事，有没有什么办法，可以真正帮助我们培养持久的习惯，并且终生受益呢？答案是肯定的，在《掌控习惯》这本书中，作者给出了他的解答。

习惯如何形成

要知道如何培养习惯，我们首先需要知道，一个习惯是由哪些要素组成。

在书中，作者用了 4 个步骤来概括，提示——渴求——行为——奖励。任何习惯的养成都会经历这个顺序的 4 个阶段，为避免晦涩的科学名词解释，我们先用日常的生活为例，来帮助你更好地理解这个过程。

当我们经过路边的炸串店时，香味就是一种提示；闻到香味，产生食欲是渴求；吃下炸串是行为；吃下炸串时获得的满足感就是奖励。这样我们就发现，每次闻到香味，就意味着附近有好吃的东西，吃下它们可以获得食欲的饱腹和满足感。久而久之，我们形成了一种闻到香味就想吃东西的行为模式，也称之为习惯。

在习惯的行为模式中，提示负责触发大脑启动某种行为，渴求则是习惯的核心动力，反应是我们面对渴求时做出的回应，奖励就是我们行动的最终目的，例如获得满足感、成就感。

任何习惯的养成都包含了这一整套的步骤，只要影响其中的任何一个阶段，都有利于我们建立良好的习惯，或者克服坏习惯。

在我们的日常生活中， 大约 90% 以上的行为都是习惯主导，我们起床，刷牙，洗脸，出门，工作，这一切都已经内化在习惯的行为过程中，不需要我们动用任何大脑思考，这帮助我们大大节省时间，省去了多余的精力来思索今天需要做什么。

同时，因为习惯的存在，我们会有一种「每天都是在重复前一天」的感觉，这或许是习惯带来的副作用，特别是当这个副作用跟坏习惯、或者跟无趣的事情相挂钩的时候，我们总是会感到不适和难受。

相反，良好的习惯则为我们建立井然有序、充实愉悦的人生状态。那么，我们应该如何去获得这种自由，换言之，如何建立一个优秀的习惯？

如何培养一个优秀的习惯

一、记录现有的习惯

准备一张纸，将日常的行为记录下来；在记录的过程中，不要对某个习惯或行为有判断，只是如实地记录下来。例如：起床，刷牙，看书，看手机，背单词，吃早饭等。

如果想要更详细的记录结果，你可以将时间，频率，一天中的占比也记录下来，这样会让你了解自己都有哪些习惯，以及它们的影响。

当你如实地记录下一天的习惯后，按照好习惯和坏习惯的区别给各自的行为打上符号，例如好习惯打上 + 号，而坏习惯则打上 - 号，那些中立的习惯（例如刷牙、吃早餐等）不标符号。

你可以以自己要达成的目标为准，判断哪些习惯是好，哪些习惯不好。这一个步骤有助于你发现自己的习惯，判断好坏，并看到习惯对你的影响程度。

二、展现清晰具体的行为方法：我将在某时某地做某事

如果你想开始养成健身的习惯，可以试着将任务具体化，并在固定的时间严格执行。

最好的方式是将其写在纸上并且大声喊出来，这可能会有点害羞，如果你实在不好意思的话，可以找个没人的地方小声念：我将在晚上 8 点在家里做 12 个俯卧撑。

这种将行为与固定时间关联的方式，是习惯养成的重要模式。每次到了固定的时间，就相当于一种行为的提示，不执行会让我们感到浑身不自在，直到自己行动为止。

三、叠加习惯，一旦发生「A」就做「B」

当你按照上述的步骤，给自己定下计划时，比如在固定的时间背单词或阅读。你会发现，计划好的事情很容易被其他因素打断：不论是突如其来的上司任务；还是朋友的临时邀约；或是临时起意的玩乐心态，都可能会让我们早期的任务习惯胎死腹中。

特别是在碎片化时间的今天，大块时间的缺失，让我们很难有时间做自己想做的事。我们可以通过旧习惯来触发新习惯的模式，帮助自己培养新秩序。

举例来说，当 A 情况发生的时候，就做 B。例如当我刷完牙后，阅读 10 分钟。这样就将阅读行为和刷牙的固定习惯进行绑定。

我个人比较喜欢在坐地铁或公交时，进行阅读或是背单词。长期下来，我已经可以在嘈杂的环境中进行阅读，也更加容易专注，不再理会旁人的目光。这种叠加习惯的方式非常适合那些没有固定时间的习惯，哪怕只是 10 分钟的阅读跟单词记忆，我们坚持下来的可能都会比之前高出不少。

四、让提示清晰可见，避免被打扰的环境

在本文的开头，我们曾提到，一个习惯是在提示的影响下产生的。如果我们能更改这种提示，我们就很容易改变自己的行为。

让我们来看看生活中的例子，如果我们的家里经常摆满各种零食，那么我们每次经过的时候都会下意识地拿上一包。

如果我们在躺椅上休息，旁边恰好有一台手机，我们就会摆弄起手机；把手机替换成任何其他物品，结果是我们都会拿起这个物品。哪怕之前我们从来没有过对应的想法。我们常常认为自己做出什么样的决定是我们自由意志的结果，但实际上那只是因为更加方便。

在 20 世纪 70 年代的能源危机时刻，研究人员曾密切关注荷兰的能源消耗情况。在某个郊区，他们发现，在房子面积和电价相同的情况下，某些房主消耗的能源一直比邻居的消耗量减少 30% 以上。

经过一番考察，他们发现，那些消耗更少的房主将电表安在了随时可见的走廊，而邻居则安在了地下室。其中的秘密显而易见：当人们经常能看到自己的能源消耗情况时，他们会更好地控制自己的行为。

环境会影响我们的决策

从上述例子中，我们可以发现：并非意识改变我们， 而是环境改变我们。我们会变成什么样的人，很大程度上取决于我们会碰到什么。如果我们每天早上醒来，触手可及的是一本书，而非手机，我们就更有可能养成阅读的习惯；如果我们每天更容易看到水果和蔬菜，我们就更有可能拥有健康的饮食和身体；如果我们远离游戏的群消息打扰，我们更有可能沉下心来做那些有意义的事。

《卡片笔记写作法》中对成功有这样一段描述；

成功不是源自强大的意志力和克服阻力的能力，高明在于工作环境事先避免了阻力

将这种原理运用到我们的生活中，当我们想要认真工作的时候，可以给手机设置免打扰，或是放在难以触达的地方；当我们需要沉下心来，可以播放一些轻松的轻音乐。这种类似于「仪式感」的行为，可以为我们建立良好的秩序，养成下意识的工作习惯。

时间一长，我们就会在潜意识里建立起这种联系，到了工作的时间就自动将手机移除，打开音乐，快速地进入到工作的心流之中。既然人是被环境影响的，我们就该做自己生活中的设计师，提前为将来的行动布置轨迹。

这种提示和环境紧密结合的案例，不仅在工作中，还出现在任何一种生活或习惯的培养中。

一些经常在家中吸毒的犯罪人员，在劳教所中戒毒数年后，回到家中往往会唤起强烈的吸毒渴望，因为家庭环境跟吸毒行为牢牢绑定，只要一回到家中，熟悉的环境就成为了提示，进而唤起这种欲望。

经常躺在床上玩手机的人，更容易饱受失眠的困扰，因为手机和床建立了一种联系，当他们躺在床上入睡时，床的触感会提示他唤起玩手机的欲望。我们的生活中充满大量诱惑性的提示，它们之所以难以戒除，就是因为这种联系几乎无处不在，环境成为了消极习惯的提示，导致我们重复坏习惯的行为模式。

改变环境，影响决策

我们并非没有能力克服，只是没有意识到问题所在。要戒除坏习惯，我们应该尽可能切除这种联系。如果我们经常在睡眠时被玩手机的欲望打扰，我们就应该在上床时严格要求自己不能动手机。如果我们自己在书桌上很难集中精力，就可以去附近的图书馆或咖啡店，哪怕是公园的长椅。改变触发提示的环境，就是对这种现象的反向利用。

在过去，我们曾认为一个优秀自律的人，应当具备强大的意志力，和克服干扰与诱惑的能力。大家将一个人的功过归因于本身拥有的强大抵抗力。而实际上，「纪律性强」的人更少将自己置于充满诱惑的环境中。他们结交良友，不去喧闹和无益的社交场合。比起经受诱惑，他们更加敏锐地发现，将自己置于更少诱惑的环境中能从根本上抵挡这些诱惑。

你不可能每次都能够凭借意志力来抵抗诱惑，哪怕一次两次可以成功，但从长远来看，只要环境的刺激依然存在，我们就会不可避免地重复过去的行为。

想想你的过去，就能够知道，过去在多大程度上重复你犯的错误，便可知光靠我们自身的意志力是远远不够的，只有事先避免相应的提示，我们才有可能做出有利于自身的行为。

最后，有人可能会说，建立一个习惯，然后千篇一律地按一个模式生活，难道不是扼杀了我们的自由和创造力吗。事实上，不建立良好的习惯，我们每天才会浪费更多的时间去思考每天要做什么。

在书中作者提到：

习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。

希望你也能拥有这份自由。