习惯形成性格,性格决定命运
我们听过不少关于习惯的名言警句,都知道良好的习惯有助于我们实现人生目标。
可是,知易行难,一个习惯的养成并非易事,有没有什么办法,可以真正帮助我们培养持久的习惯,并且终生受益呢?答案是肯定的,在《掌控习惯》这本书中,作者给出了他的解答。
习惯如何形成
要知道如何培养习惯,我们首先需要知道,一个习惯是由哪些要素组成。
在书中,作者用了 4 个步骤来概括,提示——渴求——行为——奖励。任何习惯的养成都会经历这个顺序的 4 个阶段,为避免晦涩的科学名词解释,我们先用日常的生活为例,来帮助你更好地理解这个过程。
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当我们经过路边的炸串店时,香味就是一种提示;闻到香味,产生食欲是渴求;吃下炸串是行为;吃下炸串时获得的满足感就是奖励。这样我们就发现,每次闻到香味,就意味着附近有好吃的东西,吃下它们可以获得食欲的饱腹和满足感。久而久之,我们形成了一种闻到香味就想吃东西的行为模式,也称之为习惯。
在习惯的行为模式中,提示负责触发大脑启动某种行为,渴求则是习惯的核心动力,反应是我们面对渴求时做出的回应,奖励就是我们行动的最终目的,例如获得满足感、成就感。
任何习惯的养成都包含了这一整套的步骤,只要影响其中的任何一个阶段,都有利于我们建立良好的习惯,或者克服坏习惯。
在我们的日常生活中, 大约 90% 以上的行为都是习惯主导,我们起床,刷牙,洗脸,出门,工作,这一切都已经内化在习惯的行为过程中,不需要我们动用任何大脑思考,这帮助我们大大节省时间,省去了多余的精力来思索今天需要做什么。
同时,因为习惯的存在,我们会有一种「每天都是在重复前一天」的感觉,这或许是习惯带来的副作用,特别是当这个副作用跟坏习惯、或者跟无趣的事情相挂钩的时候,我们总是会感到不适和难受。
相反,良好的习惯则为我们建立井然有序、充实愉悦的人生状态。那么,我们应该如何去获得这种自由,换言之,如何建立一个优秀的习惯?
如何培养一个优秀的习惯
一、记录现有的习惯
准备一张纸,将日常的行为记录下来;在记录的过程中,不要对某个习惯或行为有判断,只是如实地记录下来。例如:起床,刷牙,看书,看手机,背单词,吃早饭等。
如果想要更详细的记录结果,你可以将时间,频率,一天中的占比也记录下来,这样会让你了解自己都有哪些习惯,以及它们的影响。
当你如实地记录下一天的习惯后,按照好习惯和坏习惯的区别给各自的行为打上符号,例如好习惯打上 + 号,而坏习惯则打上 - 号,那些中立的习惯(例如刷牙、吃早餐等)不标符号。
你可以以自己要达成的目标为准,判断哪些习惯是好,哪些习惯不好。这一个步骤有助于你发现自己的习惯,判断好坏,并看到习惯对你的影响程度。
二、展现清晰具体的行为方法:我将在某时某地做某事
如果你想开始养成健身的习惯,可以试着将任务具体化,并在固定的时间严格执行。
最好的方式是将其写在纸上并且大声喊出来,这可能会有点害羞,如果你实在不好意思的话,可以找个没人的地方小声念:我将在晚上 8 点在家里做 12 个俯卧撑。
这种将行为与固定时间关联的方式,是习惯养成的重要模式。每次到了固定的时间,就相当于一种行为的提示,不执行会让我们感到浑身不自在,直到自己行动为止。
三、叠加习惯,一旦发生「A」就做「B」
当你按照上述的步骤,给自己定下计划时,比如在固定的时间背单词或阅读。你会发现,计划好的事情很容易被其他因素打断:不论是突如其来的上司任务;还是朋友的临时邀约;或是临时起意的玩乐心态,都可能会让我们早期的任务习惯胎死腹中。
特别是在碎片化时间的今天,大块时间的缺失,让我们很难有时间做自己想做的事。我们可以通过旧习惯来触发新习惯的模式,帮助自己培养新秩序。
举例来说,当 A 情况发生的时候,就做 B。例如当我刷完牙后,阅读 10 分钟。这样就将阅读行为和刷牙的固定习惯进行绑定。
我个人比较喜欢在坐地铁或公交时,进行阅读或是背单词。长期下来,我已经可以在嘈杂的环境中进行阅读,也更加容易专注,不再理会旁人的目光。这种叠加习惯的方式非常适合那些没有固定时间的习惯,哪怕只是 10 分钟的阅读跟单词记忆,我们坚持下来的可能都会比之前高出不少。
四、让提示清晰可见,避免被打扰的环境
在本文的开头,我们曾提到,一个习惯是在提示的影响下产生的。如果我们能更改这种提示,我们就很容易改变自己的行为。
让我们来看看生活中的例子,如果我们的家里经常摆满各种零食,那么我们每次经过的时候都会下意识地拿上一包。
如果我们在躺椅上休息,旁边恰好有一台手机,我们就会摆弄起手机;把手机替换成任何其他物品,结果是我们都会拿起这个物品。哪怕之前我们从来没有过对应的想法。我们常常认为自己做出什么样的决定是我们自由意志的结果,但实际上那只是因为更加方便。
在 20 世纪 70 年代的能源危机时刻,研究人员曾密切关注荷兰的能源消耗情况。在某个郊区,他们发现,在房子面积和电价相同的情况下,某些房主消耗的能源一直比邻居的消耗量减少 30% 以上。
经过一番考察,他们发现,那些消耗更少的房主将电表安在了随时可见的走廊,而邻居则安在了地下室。其中的秘密显而易见:当人们经常能看到自己的能源消耗情况时,他们会更好地控制自己的行为。
环境会影响我们的决策
从上述例子中,我们可以发现:并非意识改变我们, 而是环境改变我们。我们会变成什么样的人,很大程度上取决于我们会碰到什么。如果我们每天早上醒来,触手可及的是一本书,而非手机,我们就更有可能养成阅读的习惯;如果我们每天更容易看到水果和蔬菜,我们就更有可能拥有健康的饮食和身体;如果我们远离游戏的群消息打扰,我们更有可能沉下心来做那些有意义的事。
《卡片笔记写作法》中对成功有这样一段描述;
成功不是源自强大的意志力和克服阻力的能力,高明在于工作环境事先避免了阻力
将这种原理运用到我们的生活中,当我们想要认真工作的时候,可以给手机设置免打扰,或是放在难以触达的地方;当我们需要沉下心来,可以播放一些轻松的轻音乐。这种类似于「仪式感」的行为,可以为我们建立良好的秩序,养成下意识的工作习惯。
时间一长,我们就会在潜意识里建立起这种联系,到了工作的时间就自动将手机移除,打开音乐,快速地进入到工作的心流之中。既然人是被环境影响的,我们就该做自己生活中的设计师,提前为将来的行动布置轨迹。
这种提示和环境紧密结合的案例,不仅在工作中,还出现在任何一种生活或习惯的培养中。
一些经常在家中吸毒的犯罪人员,在劳教所中戒毒数年后,回到家中往往会唤起强烈的吸毒渴望,因为家庭环境跟吸毒行为牢牢绑定,只要一回到家中,熟悉的环境就成为了提示,进而唤起这种欲望。
经常躺在床上玩手机的人,更容易饱受失眠的困扰,因为手机和床建立了一种联系,当他们躺在床上入睡时,床的触感会提示他唤起玩手机的欲望。我们的生活中充满大量诱惑性的提示,它们之所以难以戒除,就是因为这种联系几乎无处不在,环境成为了消极习惯的提示,导致我们重复坏习惯的行为模式。
改变环境,影响决策
我们并非没有能力克服,只是没有意识到问题所在。要戒除坏习惯,我们应该尽可能切除这种联系。如果我们经常在睡眠时被玩手机的欲望打扰,我们就应该在上床时严格要求自己不能动手机。如果我们自己在书桌上很难集中精力,就可以去附近的图书馆或咖啡店,哪怕是公园的长椅。改变触发提示的环境,就是对这种现象的反向利用。
在过去,我们曾认为一个优秀自律的人,应当具备强大的意志力,和克服干扰与诱惑的能力。大家将一个人的功过归因于本身拥有的强大抵抗力。而实际上,「纪律性强」的人更少将自己置于充满诱惑的环境中。他们结交良友,不去喧闹和无益的社交场合。比起经受诱惑,他们更加敏锐地发现,将自己置于更少诱惑的环境中能从根本上抵挡这些诱惑。
你不可能每次都能够凭借意志力来抵抗诱惑,哪怕一次两次可以成功,但从长远来看,只要环境的刺激依然存在,我们就会不可避免地重复过去的行为。
想想你的过去,就能够知道,过去在多大程度上重复你犯的错误,便可知光靠我们自身的意志力是远远不够的,只有事先避免相应的提示,我们才有可能做出有利于自身的行为。
最后,有人可能会说,建立一个习惯,然后千篇一律地按一个模式生活,难道不是扼杀了我们的自由和创造力吗。事实上,不建立良好的习惯,我们每天才会浪费更多的时间去思考每天要做什么。
在书中作者提到:
习惯不会限制自由,它们会创造自由。事实上,没有建立习惯的人往往享有最少的自由。
希望你也能拥有这份自由。