三多一少:外食的命门
我是一个精力管理教练。教人「怎么吃饭」是我工作的一部分。谈到吃什么、吃多少和怎么吃的时候,我总是先讲圈内专家的共识意见:
- 每个人每天摄入的蔬菜量应该达到 300-500g
- 每餐都应该有蔬菜,包括早餐
- 吃蔬菜时应该优先选择深色的、叶类为主的蔬菜
- 按体积和分量来算,蔬菜在每一餐的「餐盘」里都应该占到大约一半
![合理的饮食结构](https://cdnfile.sspai.com/editor/u_nicholaszhang/16232302813435.jpg?imageView2/2/w/1120/q/40/interlace/1/ignore-error/1)
我的一位朋友听到这里,顿时就表示非常为难:她工作很忙,出差很多,偶尔自己还犯懒,以至于很少在家做饭、吃饭;在外面吃饭,又很难让每餐的蔬菜占到一半,甚至很难做到每餐都有蔬菜。
早晨吃街边摊,很多人经常只买淀粉类食物(面包、面条、馒头、包子),以及牛奶、豆浆、粥之类的饮料,最多加个茶叶蛋。煮玉米大概是在概念上最接近「蔬菜」的东西——然而它也只能算主食。
午餐和晚餐吃路边小店或者外卖,大抵都是「三多一少」:多油(脂肪),多盐(钠),多精谷物,少纤维素(蔬菜、水果和糙谷物等)。一份鸡腿饭 18 元,里面凑数的菜有一半还是不配叫做蔬菜的土豆丝。想额外加一份菜?拍黄瓜 15 元一盘,简直是靠价格劝退。
宵夜就更别说了。清粥煎饺、豆浆油条,已经算业界清流,后面还跟着小龙虾、烧烤、拉面、寿司⋯⋯总之有点东西填肚子就已经不错。想要「新鲜蔬菜」?你是不是打算就这么饿着肚子?
上述所有餐食的共同特点总归是「三多一少」:多油(脂肪),多盐(钠),多精谷物,少蔬菜——与一切健康膳食指南背道而驰。中国有 1.4 亿糖尿病,3.5 亿高血压和 7 亿胖子,其中不乏集齐多颗龙珠的重型患者。如果你日常只吃这样的外食,就很容易加入这支庞大的队伍。
吃草为主的轻食倒不是没有,其蔬菜的品种和数量也确实美丽,但价格不友好,属于许多人的「生命中不能承受之轻」。
是否能在不显著增加花费的情况下,通过改变习惯、调整行为方式进行补救?这就引出了本文的主旨:外食一族如何尽量趋利避害,维持(哪怕是)最低限度的饮食健康?