Matrix 首页推荐 

Matrix 是少数派的写作社区，我们主张分享真实的产品体验，有实用价值的经验与思考。我们会不定期挑选 Matrix 最优质的文章，展示来自用户的最真实的体验和观点。 
文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

「拖延症」现在有了一个新名字——「启动困难」，比起那个人人都知道的类似医学病症一般的名字，这个新名字更中性、更客观、更准确。我喜欢这个新名字，因为它把拖延从一种「疑难杂症」变成了一个可以克服「困难」。人们不再需要治疗不正常的自己，而只需要像对待任何一个日常问题那样，自然地寻求外界帮助和解决方案。

导读：

本文的前两章节「启动困难的三十六变」和「火眼金睛」讨论了启动困难的表现和原因，而在后两章节则介绍了克服启动困难的建议，主要包括以下几点：

  1. 拒绝预设困难
  2. 降低启动成本：更快开始 / 环境设计
  3. 任务简单化：分解任务 / 5 分钟学习法

启动困难的三十六变

场景一：我们真的需要准备工作吗？

想象这样一个场景，你心里十分焦虑，因为 deadline 已经迫在眉睫，可是椅子却像是粘在你身上似的，让你怎么都起不了身。二十分钟后，你站了起来，决定立刻着手那件已经拖得够久的事，但在此之前，你想给自己一个更舒适的环境，于是开始了一系列准备工作：整理书桌、扔垃圾、泡咖啡、调整室内温度，甚至最终决定出门去咖啡店 ······

我们真的需要这么多准备工作吗？有些准备工作是必需的，比如在工作开始前收集资料；而另外一些看起来似乎也有点道理，一个舒适的易于专注的环境可以排除外界的干扰，让你更容易进入「心流」。但问题在于这些没完没了的准备工作耗费了过多的时间和精力，以至于我们实际开始的时间被大量推后了（很多时候，我们的完成准备工作甚至花了比行动本身更多的时间！）。

还有一个很重要的事实是：准备工作与你的行动目标的相关度太低了：完成准备工作时常给我们一种成就感和满足感，但其实并没有增长任务完成进度，回想一下 你从来没有因为完成了准备工作而能让待办清单上多一个勾。从提高完成任务效率的角度来看，我们不得不承认大多数的「准备工作」，也只是启动困难的化身。

场景二：我们从不按优先级做事

周一早上 10 点，工作群的未读消息 99+，下一场会议在 1 小时后就要开始，你不得不见缝插针先处理几个堆积的任务。打开你的待办列表，从上到下浏览，你在心里对它们一一做出点评：「这件事很紧急，它影响后续工作的进度」或是「上次在这件事上栽过跟头，现在看来还挺重要的」。看完最后一行，你已经知道 应该 选择那个最重要紧急的任务。但是，你发现另一个排在中间的日常任务看起来如此简单，何况也费不了多少时间，于是你的天平轻易的倒向了那一边。这样的选择在接下来的一天里不断地重复，下午 5 点的时候你无奈地发现没有充足的时间来做那些更重要的事了。现在你必须做出一个选择：加班或者明天再做，而你知道后面这个选项又会开启一个新的循环 ······

我们熟悉四象限法则的技巧，但我们的行动还没有养成习惯。一种情况是我们常常迫于时间的压力而无限期推迟那些重要但不紧急的任务，另一种情况是我们偏好于简单轻松的事务。然而先做简单的事虽然能更快减短待办列表的长度，却不是我们实现核心目标的捷径。

启动困难善于化为各种各样的借口和理由来验证自身的合理性，让我们宁愿耗费精力先做一些并不相关和紧急的麻烦活动（有些甚至只比那件真正要做的事情好做一点点），也不愿意直接开始核心行动。

火眼金睛

我们与「启动困难」的狭路相逢往往发生于「不情愿山谷」中。当我们认为一件事情是困难的时候，我们倾向于推迟它。

这里的困难包含两个方面：实现困难和精神困难。前者很容易被我们分辨，后者虽然经常发生，但我们很少意识到。

精神困难的源头是我们过于发达的想象力。我们的大脑具有超乎想象的机能，它可以在接到任务的一瞬间就产生对执行的过程和结果的基本预期，让那些纠缠不清的沟通事件、庞大枯燥的资料收集过程、令人心情不佳的谈话、不确定的事态走向以及大概率失败的结果如排山倒海般向我们袭来。这是人类为了生存而演化出的机能，这些事先的预想帮助我们的祖先更清楚地意识到风险的存在，从而得以躲过一次次危机。而这一次，面对这些难缠的任务时，想象力也忠实地执行了它的使命，这些糟糕的预期确实可能成为我们不得不面对的事实。然后，一切负面情绪便由此产生，我们感到恐惧（害怕失败）、愤怒（对行为的合理性产生质疑）、悲哀（无力感）·······

面前是愁云惨淡的未来（想象版），身后是沉重的情绪行囊，似乎字原地踌躇已经是对我们来说最好的选择。

修炼 三昧火

上昧火：拒绝预设困难

我们善于设想未来，但问题在于我们尤其擅长发现风险。这使得我们更倾向于消极想象，甚至在很多时候只想象那个最坏的结果并坚信不疑。但如果从理性角度思考，最坏的结果不可能每次都出现，这些想象在很大程度上只是一厢情愿的自设困难。但和真实的困难一样，预设的困难也会影响情绪，导致我们对行动产生抵触心理。

我们需要停止无意义的悲观想象，客观地看待这些困难。我们依旧可以做出悲观的预想，但仅限于风险管理的层面——我们应当像祖先一样正当地使用这个机能。而剩下的这些我们无力影响的消极想象则无法指导我们的行动，只会加深我们的负面情绪，因此请努力无视它们。

与之相对，乐观的想象能让我们更容易启动。当我们转而想象事情将会顺利进展时，即使只是一种自我欺骗，也确实减小了启动阻力。而且从结果来看，这种乐观的预测也不都是错的。面对终将到来的客观困难，我们迟早需要承受它的折磨，那么不如在此之前多享受些轻松乐观的情绪。

中昧火：降低启动成本

之前在 重拾阅读 这篇文章中提到过触手可及的阅读环境的重要性，而从习惯养成的角度来说，环境设计也是极为重要的。为了抵抗启动困难的阻力，我们应当尽可能提高行动的便利性，并且让环境中充满开始行动的积极暗示。

更快开始

我们需要把「开始」这个动作变得尽量简单和快速。这样做的好处是， 开始的动作所需要的时间越短，用来反悔的时间也就越少 ，以此提高立即开始行动的概率。而对于长期活动来说，我们更有理由这样做，因为更低的启动成本将会在时间的复利下节省更多的时间。

「更快开始」一般有两个思路：一是借助工具、自动化来减少步骤、缩短时间，让「开始」变成基础的触发动作；二是提前进行必需的准备工作。拜「启动困难」所赐，我们经常是在正式开始做任务时，才开始真正思考，这使我们将热情最高涨的开始阶段的时间花在准备工作上，同时，也使核心任务停滞不前。而任务进展缓慢不仅会加重下一次的「启动困难」，还会降低我们的自我效能感。因此，我们面对准备工作的最好方式是提前完成它，在准备时间里完成准备，或者应该将准备工作拆分成一个单独任务来关注。

环境设计

我们一天的行动大都来自于习惯的惯性和环境影响，实际经由大脑思考才做出的行为出人意料地少。当我们让环境中布满明显的暗示，我们越有可能去做一件事。

  • 改变不利的环境 ：改变使你「启动困难」的环境，或者干脆选择一个新环境。
  • 创造明显的视觉提示 ：将你的任务目标、物体安排在视线范围内。
  • 空间的暗示 ：打造符合任务目标的专用空间。例如一个整洁没有杂物的书桌更容易让你开始工作。而如果只将这张桌子用于学习、工作而不用于休闲场景，则会让你在每次面对它时更容易进入状态。

下昧火：任务简单化

我们不愿意做困难的事，那么只要把事情变简单就可以了。

分解任务

当我们认为一件事是困难的时候，常常也同时使用「复杂」来形容它。除却执行层面上的现实难度，很多时候一个任务困难，是因为我们还没有将它分解到可执行的颗粒度。

类似于「10 天入门编程」「决定职业规划」这样的任务，总会大摇大摆地横躺在我们的待办列表中，让我们无从下手。

这其实是由两方面的原因造成的，一方面是因为它们还只是目标，尚待分解，并不具有具体的任务内容和衡量标准。比如「入门编程」需要被分解为「安装 java 开发环境」「看完 Java 入门课程」「完成课后练习的代码编写」「编写练习项目」才能被执行。

另一方面是我们不知道如何分解。职业规划的概念我们并不陌生，但当我们想为自己好好做一次规划时才发现自己根本不了解它——做完「职业性格测试量表」就能得出最适合我们的职业吗？兴趣重要还是挣钱更重要？应该怎样选择行业？······ 问题纷至沓来。当我们不了解一件事的时候，就无法清晰合理地分解它，因此也就无法进入执行阶段。这时候我们需要的其实是「元任务」，针对「分解任务」的任务。

5 分钟的魔力

之前看到过一种更容易开始学习方法是「不管怎样先学 5 分钟」，具体是指设立 5 分钟的基础学习时长，完成 5 分钟的学习后可以自由决定是否继续。这一方法的原理是，通过缩短任务时间来降低任务难度，将痛苦的长时间学习变成了短暂的时间片，减轻压力，从而更容易启动；而在学了 5 分钟后则因为进入了学习状态，经常会多学一会，以此达到了学得更多的目的。

这与「微习惯」的理念类似，当一件事足够微小，我们就不可能失败。当困难不再存在，启动困难也就离我们而去了。

筋斗云的法诀

除了以上三昧火的修炼之外，在这里提供两朵筋斗云，筋斗很难翻，但是学成后翻一次便是十万八千里。

  • 养成习惯
  • 控制情绪

针对长期活动的启动困难，最好的方法就是养成习惯。而成功养成习惯的迹象就是抵触心理的消失，这正是与启动困难永别的时刻。

启动困难最直接的诱因是我们的负面情绪，那么如果我们能控制自己的负面情绪，或者不带情绪地做事，也就不存在所谓的启动困难了，只是平常心做平常事。

关联阅读

欢迎关注我的微信公众号 「海雾来信」，也欢迎与我交流你的想法。

> 下载 少数派 2.0 客户端、关注 少数派小红书，找到数字时代更好的生活方式 🎊

> 实用、好用的 正版软件，少数派为你呈现 🚀