多年前，划船机在有氧器械小队中只能是跟在跑步机、单车身后的替补队员，而如今，划船机一跃成为家庭健身器材中的当红小生。划船机的「逆袭」除了人们对健康更加关注之外，还有影视剧的推波助澜。2016 年，划船机作为《纸牌屋》主角总统的健身器材，一炮而红；2017 年划船机又在《欢乐颂》中成为精英老板的健身器材。每次在影视剧中的亮相，都会吸引更多观众的视线，同时就会有更多的划船机走进观众们的客厅。

影视剧中的精英人士们偏爱的划船机，到底有什么魔力？当划船机褪去「精英光环」后是否还值得购买？与单车和跑步机相比，划船机又有哪些优点？我们该如何正确使用划船机？购买划船机又有哪些需要注意的呢？本篇文章将为您一一回答上述问题。

为什么购买划船机

更安全

与常见的跑步机相比，划船机更安全。首先，划船机的运动轨迹被限制在轨道上，我们不必担心失去平衡，从器械上跌落。其次，与跑步机相比，划船机也没有双脚腾空离地的阶段，不会对膝盖产生大的冲击，尤其是对于大体重人群来讲，对膝盖的压力更小。

在流行病学的调查结果中，通常以每 1000 小时损伤人数来反映运动的危险性。跑步每 1000 小时损伤人数为 2.5～33 人。长距离越野跑者损伤人数最少，为 2.5 人，业余跑者的损伤风险为 6.9～8.7 人，入门级跑者损伤人数最多，为 33 人¹。

目前没有针对划船机的损伤风险调查，但有针对划船这项运动的调查。划船机和划船的运动形式十分相似，因而划船运动的损伤风险，对于判断划船机的损伤风险就有了较大的借鉴意义。根据研究数据推测，划船运动每 1000 小时的损伤人数为 3～8 人²。损伤人群以精英运动员为主，普通人参加划船运动的损伤风险则更低。流行病学的调查结果也证实划船机更安全。

尽管如此，世界上也没有绝对安全的运动，如果你有孕在身，或是患有骨骼肌肉疾病，比如腰椎间盘突出、髋关节撞击综合症等疾病，还是要遵循医生的建议，并在专业人士的指导下运动。

虽然单车和椭圆机也比跑步机安全，但与这两者相比，划船机更高效。

更高效

精英人士偏爱划船机，应该也是看中了划船机的高效。划船机有「瑞士军刀」以及「肺部体操」的美称。相较于单车只能锻炼到全身 44% 的肌肉，划船机能锻炼到全身 88% 的肌肉。骑单车时，我们动用的主要是腿，而划船则同时动用了腿、腰背以及手臂。

划船机这种全身性的运动，尤其适合久坐人群。信息社会，我们每天被监禁在座椅上的时间超过 12 小时。上班时，我们坐在电脑前办公；回家路上，我们坐在地铁或者出租车上；回家后，我们坐在椅子上或躺在床上玩手机。久坐的危害多多，最常见的就是腰酸背痛小腿肿。想要医治久坐慢性病，就要服用运动这方良药。

良药的服用有两个时间点，一个时间点是在日常生活中，每一小时就起身活动下，中断久坐；另一个时间点是下班后进行专项的动作训练，强化我们薄弱的肌肉。这些薄弱的肌肉多数分布在我们身体的后侧，比如臀部肌肉、背部肌肉。划船机正好可以激活我们大腿后侧、臀部、背部以及腹部的薄弱肌肉，可以很好的激活我们「自身的背背佳」，让体态更挺拔、身体更健康。

但需要注意的是，我们需要有足够的能力，才能发挥划船机的高效。划船机在动用更多肌肉的同时，也更容易让人感觉到疲劳。儿童以及缺乏锻炼的人群上肢力量比较薄弱，使用划船机时更容易疲劳，很可能练不到五分钟就累的无法继续。训练前期如果动作技术掌握不正确，过多地依靠手臂发力来完成动作，也很容易造成手臂先力竭了，无法很好地锻炼到背部和臀部的肌肉。因此，学习正确的划船动作对于我们来说就变得尤为重要。

如何正确使用划船机

调整脚踏位置

在动作开始前，我们应该先调整脚踏板的位置，保证在划船时背部处于平整的状态。合适的脚踏位置，不会让膝盖超过腋窝。左侧图中脚踏位置较高，背部拱起，右侧图片踏板降低，背部就可以保持中立位了。

划船动作组成

一次完整的划船动作可以拆分为四部分：分别为抓握（The Catch）、拉浆（The Drive）、结束（The Finish）、回浆（The Recovery）。

抓握

• 手臂伸直，头部处于中立位置。
• 上半身微微向前倾，肩膀位于臀部前方。
• 小腿几乎垂直地面。
• 脚后跟可以微微抬起。

拉浆

• 双腿推蹬，带动身体向后移动。
• 注意不要耸肩，保持手臂伸直。

结束

• 核心收紧，躯干微向后仰。
• 保持两腿伸直，拉浆柄贴向胸肋处。
• 沉肩，手腕处于中立位。

初学者，经常会没有结束这一阶段。在拉浆的末端，腿部伸直，身体后仰，进一步增加动作幅度。专业运动员划船动作结束时，身体后仰幅度会非常大，大约有 120°。

同时，与力量训练中的划船动作不同，在划船机动作的结束阶段，手臂不应紧贴身体，而是呈倒 W 形，手肘与身体保持一定距离。同时注意肩胛骨不要过度回缩「即夹背」，否则肋骨容易外翻，且容易耸肩。浆柄接触的区域为胸下部肋骨下缘处。

还原

• 依次伸直手臂，躯干前倾，双腿屈曲。
• 当手臂越过膝盖时屈曲双腿。
• 还原至抓握起始位置。

还原时，不要被划船机阻力带回去，而是要用手臂后侧（肱三头肌）和大腿后侧（腘绳肌）的肌肉群主动发力，回到起始位置。注意：还原时先松手臂，再屈膝。

划船机常见错误

正确的动作千篇一律，错误的动作则各有各的不同。在这些错误动作中，我们先来关注损伤风险比较大，而新手又经常容易犯的错误。

过度弓背

腰部疼痛是划船时最常见的损伤，在所有划船损伤中占比 53%。在划船运动时，腰椎的活动幅度比较大，承受负荷也较大。运动时划船动作技术不正确，则更容易导致腰椎受伤。划船最常见的错误动作就是过度弓背。

下腰背疼痛是划船时最常见的疼痛，在所有损伤中占比 53%，每 1000 h 损伤人数为 1.5-3.7 人（an incidence of 1.5-3.7 per 1000h）；非特异性腰痛占比 25%～30%。

成年运动员患脊椎滑脱（Spondyloysis）的比例比青少年更高，成年运动员为 17% ，青少年运动员则为 11.5%。

一项为期 12 个月的跟踪调查显示，下腰背损伤发生率占比为 31.8～51%。腰部常见的疼痛区域为下图中的黄色区域：腰背下缘和接近骨盆的 L4/L5 以及 L5/S1，此区域关节运动范围更大，承受更大的负荷。

腰椎曲屈是影响压缩负荷的最主要因素，如果划船时动作技术不正确，腰背过度屈曲，则更容易导致腰椎受伤。

如何解决？

改变握法，找到挺胸姿势。平常含胸驼背久了，很难找到含胸拔背的感觉。改变握法可以很好的找到发力的感觉。

常规划船握柄姿势为掌心向下，为了背部发力感觉更强，我们可以掌心向上握柄。双手之间的距离也比普通握法宽一拳距离。当手臂处于外旋状态时，更容易感受到背部发力的感觉。

发力模式错误

保证不过度弓背，便能够减少背部损伤的风险。划船时正确的发力模式是在拉浆阶段先腿部蹬伸发力，身体后移；接着是在结束阶段背部轻微后仰，同时伴随主动拉浆贴近身体。专业运动员的发力顺序主要遵循大肌肉群带动小肌肉群的协调用力原理，下肢带动上肢依次用力。

普通人的发力顺序则恰恰相反，是上肢带动下肢，甚至更多的人划船时，是只有手臂发力。进阶一点的是背部发力，缺乏腿部的发力参与³。俗话说：「胳膊掰不过大腿」，单纯用手臂、背部发力很难有更快的速度，也就更容易疲劳。

如何解决？

分解练习可以帮助我们更好的掌握划船动作。澳大利亚体育学院的划船教练有一个详细的分解动作教学，我将它搬运到了 B 站，并上传了机器翻译的中文字幕。我也在视频下方添加了笔记，将每个分解动作开始的时间标记放在了笔记当中。

为了方便大家详细的了解每个动作，我将分解动作开始和结束截图放在下方，并附上文字说明。（原视频当中教练是先讲解的还原阶段分解练习，本文为和前文叙述保持一致，按照划船的动作顺序来讲解。）

抓握：抓握阶段更多的是静态姿势，在此不做过多赘述。

划桨：划桨又可以分为 1/4 划桨，此阶段，我们只是蹬伸腿部，臀部微微向后移动一个脚掌的距离，主要掌握腿部发力的感觉。

动作熟练之后，过渡到整个拉浆的阶段。此时蹬腿向后，大腿几乎完全伸直。

结束：在拉浆的动作基础上，身体后仰，手臂仍然保持伸直。

在前面拉浆结束的动作基础上同时屈肘。屈肘的时机为当手柄越过膝盖后，手臂开始屈曲。

恢复：恢复阶段第一部分只恢复手臂，此时只是伸直手臂，上半身和腿部没有动作。

恢复阶段第二部分为恢复手臂和上半身，在手臂完全伸直之后，躯干向前。

恢复完整动作为伸直手臂，同时躯干前倾。在手越过膝盖后开始屈曲大腿。

为了方便掌握动作顺序，可以牢记视频中的口令：hands body legs，legs body arm，即划船还原阶段为手、身体、腿，腿、身体、手。

如何衡量自己的划船水平

中国赛艇协会和中国皮划艇协会的官网上，有给出区分不同运动水平的考核标准，大家可以在划船机上设定距离目标为 2000 米，开始计时，得到结果之后与下表进行对照，就可以得出自己目前的运动水平等级。

其中，19 岁以下年龄组不再区分轻量级和公开级，统一称为公开级。19 岁及以上年龄组，分别为男子公开级 （体重 ≥72.5 公斤）、女子公开级（体重 ≥59 公斤）、男子轻量级 （< 72.5 公斤 ） 、 女子轻量级（<59 公斤） 。

另外， Conecept2 官网上还列出来不同比赛形式、不同年龄段人的最佳成绩，也可以做参考。下图是机器翻译后的网站截图。

如何选购划船机

划船机的种类

常见的划船机根据阻力来源，可以分为风阻、水阻、磁力、液压划船机，以及最近 Keep 推出的电机系统阻力划船机 A1。不同种类的划船机阻力特点不同，噪音大小也不同。风阻划船机力量不断平稳加大，而水阻划船机整个拉浆周期阻力均不变，阻力特点与水上划船运动的阻力特点更为相似。

从声音大小来看，风阻式划船机的声音最大，之后是水阻式划船机，磁阻和液压划船机声音大小类似。详细对比可以参见下述表格。

不同价位推荐产品

声明：以下推荐根据公开信息梳理，不含任何软广。

影响划船机价格的主要因素为硬件，不同的木料、轨道和阻力来源都是影响定价的因素。其中木料和轨道影响划船机的耐用程度，而阻力来源还会影响使用体验。国内品牌目前已经非常「卷」了，3000 元以内就能买到很实用美观的产品，而且各有各的优势。因此，推荐的产品主要从 3000 元以内，以及 8000 元以上两档进行推荐（8000 元以上主要是买品牌文化）。

划船机的介绍里经常提到所使用的的木料，最常见的材料是松木、白蜡木，较好的划船机会使用红橡木和榉木，这两种木质更结实，更加耐用。高端的划船机会使用更加珍贵的樱桃木和胡桃，增加品牌溢价。

硬件决定了使用的寿命，而软件则影响我们的使用频率。如果配套软件不好用，使用体验就会大打折扣。丰富的配套课程则可能让我们划船的时候更起劲。目前国内的莫比和麦瑞特都有 app，莫比所有课程免费，麦瑞特部分课程免费。

3000 元以内

麦瑞克：水磁双阻

麦瑞克是一家成立于 2017 年的国产健身器材公司，其入门级的水阻划船机为 1899 元，入门级的磁阻划船机为 1299 元。使用专利水磁双阻的型号 950 价格为 2399 元。如果上海鲜市场，有时还能以 1000 元左右的价格捡漏。

麦瑞特的优势一方面来自其专利「水磁双阻技术」，使得划船机既可以有水阻的「划船感」也可以手动调控阻力，另一方面的优势来自智能变阻与 app 的联动，配合 app 上的课程，划船机可以自动跟课程里的教练同步调阻，不用自己动手调阻就可以达到比较好的运动效果。需要提醒的是麦瑞克健身 app 需要付费，买完划船机之后可以根据订单码领取 3 张月卡，之后就得另外付费了，连续包月 9.9 元，连续包季 25 元，连续包年 90 元。

莫比——高颜值

莫比主打水阻划船机，但在旗舰店中卖的最好的，却是下图中这款价格较低且颜值较高的一款磁阻划船机。售价为 1599 元，可与配套 app 一起使用。购买前还可以去海鲜市场看看，能以更低的价格入手。磁阻划船机的优势就是噪声小，莫比这款则加了皮肤好看这个 buff。莫比自家的莫比健身 app 完全免费，也有多种课程可选。

之前莫比是想对标 Waterrower 的，于是也和 Waterrower 一样在影视剧中出场，产品名中甚至直接写了「总监同款」，经典款 7080 元，粉色款 2799 元。

8000 元以上

风阻划船机鼻祖 Concept2 以及水阻划船机鼻祖 WaterRower 都是走的高端路线，价钱都在 8000 元以上。两者主打内容又各有侧重：Concept2 更像是理工男，追求准确的数据。因而很多室内划船机比赛都会使用 Concept2，比如 Crossfit 的大赛中就是使用的它。Concept2 在国内有旗舰店，他们家的经典产品 RowErg 价格为 8500元。除了价格昂贵，风阻划船机用起来，像是家里开了工业电风扇，太吵，不推荐家用。

反观 WaterRower 则是走的文化路线，在《纸牌屋》中频繁亮相，加上其创始时就宣扬的赛艇文化，又给这个品牌「镀了一层金」。赛艇运动起源于英国，1829 年，英国牛津大学和剑桥大学在泰晤士河上举行了首次校际赛艇比赛，这被视为现代赛艇运动的起源。

产品上设计上，WaterRower 用原木结构和涡轮推动水的声音模拟真实的赛艇体验，通过木料的材质区分不同的产品档次。WaterRower 采用纯手工打造，价格不菲，纸牌屋「总统同款」售价 1.9 万元。

结语

当划船机褪去头上的「精英光环」，安全、高效依然可以让它熠熠生辉。相较于跑步机，划船机没有腾空过程，减少了对膝盖的冲击，对于大体重的人也友好。对于久坐的上班一族，划船机可以更好的锻炼到臀、腿，腹部、背部的肌肉，帮助我们维持良好的体态。

正确的技术是安全使用划船机的基础。初次使用划船机时，我们会主要使用手臂发力划船。我们可以借助动作分解练习，逐步掌握正确的划船动作，学会用大腿带动背部再带动上肢完成整个划船动作。

距离划船机的发明已经超过 100 多年，其制作工艺已经非常成熟，知名品牌的划船机都能满足基本需求。大家可以根据自己的需求进行购买。如果是入门使用，那么麦瑞克、小莫等入门级的水阻、磁阻划船机已经能够满足需求，如果追求数据的准确性可以购买 Concept2，如果追求品味可以购买 WaterRower 。