「二舅没有治好的精神内耗，21 天冥想帮我搞定了」
在这篇文章中，我将介绍自己如何从一个对冥想一无所知的小白变成如今几乎每天坚持的冥想练习者。如果你也和曾经的我一样时常被焦虑、精神内耗等负面情绪裹挟，或是忙于工作、学习 DDL 而逐渐失去对生活的掌控力，或许我这篇文章介绍的冥想方法可以帮助你。
在阅读下面的文字前，先花 10 秒钟问自己一个问题「我有多久没有认真放松过了」。你可能会说「放松还需要认真吗？」又或是「我每天都有放松啊，玩手机、看书、健身、跑步……」。
可如果我说的是安静的、彻底的、回归当下的放松呢。你可能会认为我在装神弄鬼，先不要急着下定论，看完本文再评价也不迟。
写在前面
全文开始前有必要先对冥想祛媚，对我而言，冥想并不是高深莫测的修行，只有遁入空门才能得道。恰恰相反，冥想只是增强心智、放松自我的训练。
「每个人都会爱上冥想，只要你找到适合自己的方式」。
值得一提的是，本文所提到的冥想主要是「正念冥想」和「内观禅修」，或是二者的结合。本文的重点是分享我如何开始并坚持练习冥想的感悟，因此不会在本文大谈特谈冥想的好处或是与冥想有关的当代研究如何证实了冥想的效果，如前面所述，我和你一样也是个初学者。
闲言碎语不要讲，let's get started!
缘起
截止到今天为止，我练习冥想已经一年多时间了。
在2022 年的寒假，我持续被疫情和学校的事情折磨，因为被困在家里，整个世界充斥着互联网传播的负面情绪，逐渐失去了现实生活的感受。一个偶然的机会，我第一次在少数派的公众号上看到「潮汐 app 」的推广，怀着好奇的心态使用了一段时间。不得不说，APP 本身并没有给我留下太深刻的印象，不过它所宣传的冥想功效就像是《悉达多》中的乔达文遇到了佛陀那般，深深地吸引了我。
在这里简单替大家总结一下网上广泛传播的冥想的功效：
- 静心凝神：改善身体内环境，抑制交感神经，让脑电图相关的活动放缓，让人快速静下来；
- 提升专注力：增加大脑前额叶的厚度，促进杏仁核及前额叶皮质区域产生更多神经元连接，从而缓解焦虑等精神障碍的症状；
- 校正自我认知：学会不掺杂任何情绪地面对自我。
下面我将结合自己练习的过程介绍新手如何开启冥想之旅。
如何开始
这里所写的是系统性冥想，区分的是功能性冥想。在我看来，功能性冥想指的是有特定需求的冥想，比如：助眠/缓解焦虑/提升专注力…… 而系统性冥想能构建自己对冥想的完整认识，往往能留下更加深刻的印象。需要持续练习才能显现出效果，也就是常说的「效果后置」，也有点像心理学上的「延迟满足」效应。
对于新手我推荐跟着引导练习，正确打开方式是每天找一个固定的时间地点，最好是清晨起床后或晚上入睡前，要确保在冥想的 20分 钟内不被打扰，形成习惯。我个人更推荐在起床后洗漱完毕开始冥想，这时候的大脑还没有被手机的各种通知轰炸，是一天中最安静的时候。
温馨提示：b 站可以打开后台播放的音频模式，在练习时就可以关闭手机专心冥想。
引导课程在于精而不在于多，这里我只推荐两个教程。
1. 冥想猴
系列共 22 天，每个引导视频都很短，从 10 分钟逐步过渡到 15 分钟，非常适合新手循序渐进地练习。这个教程属于传统的正念冥想，只关注呼吸和察觉当下，并不涉及太多冥想技巧，因此非常容易上手。
2. 李冉21天冥想练习
系列共 21 天（不包含拓展练习），相较于冥想猴，这是高阶版本，也是我最推荐的一个教程，个人认为是 b 站上最好的冥想教学。整个教程分为三周，主题分别是身体、呼吸、心智，从不同维度学习冥想。每个视频的长度在 15 - 25 分钟不等，包含了理论、练习、拓展这几个部分，最佳食用方法是每天固定时间练习实践，再抽空看理论和拓展的部分。
总结一下，冥想是非常简单的练习，最重要的当然是坚持，一定可以察觉到身体和大脑的变化。
小贴士
1. 选择固定的时间和地点
家里的卧室，学校的宿舍、图书馆，只要能保证练习时安静的环境即可。时间可以是早晨起床看手机前（甚至可以将它变为一项 morning project 辅助早起）或者晚上睡觉前，关闭手机，冥想结束直接入睡或看会儿书（我选择了后者），AutoSleep 的就寝时间也显示我比从前睡的更早，质量更好。
2. 不要放弃
至少保证一周的练习时间。在练习初期我也经常三天打渔两天晒网，冥想的效用自然微乎其微。可是连续不断地练习了 21 天后，能明显感受到身体的变化。与其在晚饭后躺在床上玩手机，为什么不拿这个时间冥想一会呢？
3. 学会忍耐和调整
学会忍耐身体的不适和内心的焦躁，这些对于初学者来说这很正常，毕竟静坐 10 分钟什么也不干对大部分人来说太异想天开了。想要心静必须先保证身体静止，不动如山。除此之外也要充分发挥人的主观能动性，调整到最合适的姿势，既能保持清醒，又可以兼顾身体放松。
其他引导视频
我的变化
想必朋友们都想知道一年的冥想练习给我带来了哪些变化，是否像各种「科学报告」中说的那么神奇。我必须得坦诚的说，从个人体验来看，大脑前额叶的厚度没有增加，我也没有因为冥想就脱胎换骨，但冥想的积极影响大多体现在我的心态和生活方式上。
1. 重拾平静
冥想让我变得平静，锻炼我向内收缩和察觉当下的能力。
在过去的 2022 年发生了很多事情，从外部环境来看，仿佛每一个人都在见证历史，大多数人开始不约而同地关注宏大叙事，但是对附近的关心却渐渐弱化。我们在无数个身边与远方之间徘徊。
通过冥想，我在每一个早起的清晨或宁静的深夜坦然面对自我，不掺杂任何感情地回到呼吸和当下，拂去纷扰，回首本心。人能常清静，天地悉皆归。
2. 健康生活
冥想让我的生活方式更加健康。
首先是睡眠质量大大提高，作为一名当代大学生，熬夜已经成了我的出厂设置，经常性在凌晨2:00 后才睡觉。但是在几次练习完冥想后身体不知不觉感受到了困意，就顺着这股倦意睡了过去，没想到第二天状态出奇的好，于是就坚持早睡早起到现在。
睡眠的改善也让我更加注意身体健康，于是渐渐地我养成了规律健身的习惯，饮食方面曾经视奶茶如命的我也逐渐摆脱了含糖饮料的束缚，一切都在往更好的方向发展。
相比于具体的生活方式的变化，我更想强调的是生活态度的改变。我变得更加平和，更加注重个人身体与内心起伏，更关心身边附近发生的事物，而不再参与互联网或社交媒体上的争辩。渐渐的，我的生活哲学也发生了改变。
每个人都会爱上冥想，只要你找到适合自己的方式。
这是我的第一篇少数派文章，断断续续写了三天的时间，如果你有什么和冥想相关的心得体会，欢迎在评论区分享！
- 题图为1982年乔布斯在冥想
