看了这篇文章，你也可以一年跑 1000KM。
本文有一点标题党的感觉，不过我相信，看完后你多少会有些收获，你的 10 分钟会有所值得。
「有朋友问我是如何一年跑下 1000KM 的，以下是我的答案」。
坦率地讲，并没有朋友问我这个问题，而且大部分朋友也不知道我在 2022 年跑了 1000KM，就算知道了也不会好奇，这并非是什么了不起的成就。
以这样的问题开头，纯粹是为了避免尴尬，免得一上来就分享经验显得高傲自大。尽管说过我是为自己写作，但还是希望读者们能有个好的阅读体验。
在回顾 2022 年的运动历程时，我发现我的运动经历其实蛮典型的，我经历了大部分人可能都会经历的阶段，只不过最后我坚持了下来，并最终完成了目标。
扯远了，我承认我喜欢说一些废话，就像日常聊天一样。
接下来就以「一年跑下 1000KM」作为主题，展开说说要实现这个目标，都要做些什么，本文会从「个人背景」「运动动机」「制定计划」「运动与恢复」「坚持与妥协」「跑步哲学」6 个部分与大家分享。
个人背景
年龄：30+
职业：互联网公司软件开发工程师（程序员）
家庭成员：母亲（白天帮忙带娃及处理日常家务）、妻子（上班族）、女儿（即将三岁）、我
工作时间：早 9 晚 19-21 点（不定时），双休，上下班通勤时间总和约 80 分钟
跑龄：2016-2018 连续三年跑过半马，2019-2021 几乎没有运动，2022.02 开始跑步 11 个月，满打满算跑龄 1 年，从跑步至今累计跑步 1256KM，其中 2022 年就跑了 1000KM 。
简单介绍了下我的个人情况，谁都能看出来我并非是专业运动员，家庭也是上有老下有小，工作虽不是 996 但身处互联网行业压力也可想而知。
总之我想说的是，我和大部分人一样，就是一个普普通通的人，从时间的自由度或者经济层面来讲，我的运动条件都不是很好。
正因为普通，才觉得自己的运动经验是珍贵的，它更具普适性；正因为普通，才觉得我能做到的，你也可以。
选择运动类型
首先要明确一下想要做的运动。
运动的种类很多，你可以多尝试尝试，之后再选择一两个运动并坚持下去，会有不错的效果。
我选择运动的原则是：执行起来简单、可独自完成、尽可能经济实惠、不会打扰到别人。
- 人都是乐意偷懒的，只有执行起来简单的，才能更容易养成习惯，更长久进行下去。
- 可独自完成也非常重要，如果你选择羽毛球或者篮球，那么就强依赖别人，自己有时候都靠不住，更何况是别人呢？
- 经济性也很重要，太耗钱的话，经济实力不允许，家里人可能也不支持，得不到支持快乐就少了一半。
- 不干扰别人是基本道德准则。
基于以上原则，我个人选择了跑步和跳绳，我妻子选择了用瑜伽垫做操。
运动动机
好的动机，是成功的起点 -- 我说的。
我喜欢看推理小说，小说里的侦探们，最喜欢刨根问底探求罪犯的犯罪动机，如果最终没有一个合理的犯罪动机，读者读起来就会觉得很扯淡，是一部烂尾的作品。
这就好比走在路上突然被人打了一下，我问为什么，对方说是因为我长得帅…ok fine，这很合理。
我的跑步动机
我的跑步动机说白了很简单：
- 我想找回跑步的感觉
- 我想要身体健康
- 跑步时有独处时间
我之前一直以为我的跑步动机是「为了身体健康」，但越往后跑越觉得第三点「有独处时间」才是促使我坚持跑步的深层次动机，而身体健康则是跑步带来的“副作用”。
当我跑完 50 次时，我才找回跑步的感觉；
当我跑完 100 次时，我才发现身体变健康了；
而当我每一次出发跑步时，我都获得独处的时间。
注：不是说一家人在一起不好，只是我觉得人真的是需要一定的独处时间去放空自己。或许是蹲厕所的 10 分钟，或许是跑步的 1 小时，这段时间里可能啥都不会去想，但就是舒服。
注：我在跑步时候经常听着许巍的《像风一样自由》，它让我像风一样自由。
找到你自己的动机
可以问一问自己，你运动的动机是什么？
- 身体健康
- 更好的竞技成绩
- 释放自我压力
- 享受独处时间
把你的动机写下来，写在便利贴里、写在手机备忘录中、写在网站上，甚至也可以分享给朋友。
通过简单的方法建立起小小的仪式感（这很重要）。
当然，如果你还没想好也没关系，尽管去做便是，做任何事都带有目的性，也确实挺累的。
制定计划
制定了计划不一定就能实现，但是实现概率会比没计划要高些。这是我的主观感受。
大家可能听过一些绩效考核方法，比如「OKR」、「KPI」、「PBC」等，其实个人运动计划也可以按照这些套路去写，不过大道至简，在制定运动计划时大可不必搞得那么复杂，越复杂给自己的压力就越大，简简单单列出来即可。
以我举例。
目标：2022 年年跑量 1024KM
计划
- 每个月跑 100KM（我是 2022 年 2 月底开始跑步的，总共 10 个月）
- 每周 25KM
- 按照每周跑 3-4 次，每次跑 6-8KM
- 把这个计划写在表格中，完成了就打勾 ✅
- 如果有特殊情况，则动态调整
最终的实现情况是这样的：
2-6 月份，基本上是跑一休一，月跑量达到了目标，并且每次跑步距离也在计划范围之内。
7 月份，我只跑了 9 次，因为得了感冒休息了将近两周时间。
8 月份，为了补齐 7 月的跑量，就多跑了些。
9 月份，我开始了所谓的夏训（自发的），为了看看自己的极限在哪里（这个月也确实受伤了）。
10 月份，天气转凉了，我又开始了跑一休一。
11 月份，我发现我距离目标只剩下一百来公里了，觉得无论如何都能完成了，就懈怠了。
12 月份，得了新冠，整个人就 GG，导致制定的目标也没有完成。
你也能感受到，计划赶不上变化，无论计划制定得多么完美无缺，在执行的时候，肯定会受到内外环境的影响。
即使如此，你也可以制定一个简单的运动计划。
说个题外话，制定计划相当于立 flag，而我现在终于发现立 flag 的好处，尤其是对于写文章来说：
- 立 flag 的时候可以写一篇文章…
- 完成或放弃 flag 的时候可以再写一篇文章…
- 事后在其他场景中还可以对 flag 进行反复鞭尸，还能再水几篇文章…
一个 flag 能水这么多篇文章，还等什么啊朋友们，还不快去制定自己的计划，立下 flag 🤣
运动与恢复
动机有了，计划也有了，接下来就是执行它。在执行的时候，可能还有以下几点需要考虑，我都帮你想到了。
早上运动还是晚上运动
关于早上运动还是晚上运动的好处和坏处，大家可以在网上找找资料，我只从自身的体会和大家分享。
如果你像我一样，有家庭有孩子，并且偶尔会加班，那么我强烈建议你早起运动。
主要原因如下：
- 晚上的时间很珍贵，建议多陪陪家人
- 大晚上出去跑步家人会担心
- 有家庭后，晚上的时间比较不可控，计划容易失败
- 早起跑步会感觉时间是多出来的，赚到了
而如果是单身，那么早晚都可以，可以都试试看，找到自己舒服的跑步时间段。
注：夏天跑步，即使是早上也需要在阴凉下跑步避免太阳直射，做好防晒。
是否热身
去年我累计跑步 100 多次，真正意义上的热身次数一只手都数得过来，且每次热身时长也不超过 2 分钟。
我偶尔在冬天温度很低的时候，跑前会简单热身一会。不过我一般会以较低速度起跑，一两公里或者十分钟后再按正常的节奏跑，这也算是另一种意义上的热身。
如果在温度适宜的时候，我绝大多数时候都直接跑起来，我不喜欢热身的原因主要是觉得太浪费时间了，并且消耗精力，有时候光热身就挺累了，热身五分钟后都不想跑步了。
总之在是否热身这问题上，大家还是听从自己身体的声音。
运动强度
在跑步中有个「百分之十原则」：即在前一周的基础上每周增量不超过 10%。
一句话就是循序渐进，不要鲁莽。
我们不要和别人比跑得快，跑得远，而是要和自己比能否跑得长久，今天跑了，明天还能跑，今年跑了，明年还能跑，往后的几年都还能跑步，这种感觉实在太好了。
跑步，也是种消磨心性的运动呀。
呼吸与跑姿
很多人还没开始跑步就开始研究跑步时该如何呼吸，怎样的跑姿是最经济的。
过来人告诉你，其实没必要。
我曾一度在 B 站上搜索如何呼吸，结果看了很多教程后，真正跑步时却发现竟然不会呼吸了，尝试了几次之后就放弃了。
有一次，在听 B 站 up 主「黑影儿-TV」的节目时，他谈到“不要在意几步一呼几步一吸，跑步的呼吸，怎么顺畅怎么来，呼吸、跑姿是结果，不要本末倒置“。
呼吸、跑姿是跑步的结果，跑得多了，自然也就有自己的一套方法。
现在要做的就是跑起来，仅此而已。
浑身痛怎么办
无论你怎么小心，受伤或者伤痛总是无法避免的。
从脖子肩膀痛，到腹股沟痛，到大腿膝盖痛，到小腿痛，到脚后跟脚趾痛，这一路痛下来，那么我可能才刚刚学会跑步。--- 摘自 小宇宙 随机波动（大概是这意思）
痛才是正常的，运动就是和身体对抗的过程，哪有无伤痛就胜利的呢？
话虽如此，当你有痛感的时候，首先要区分部位，如果是膝盖扭伤了，那么尽可能先休息；其他部位我的建议是如果不是很痛，可以继续慢跑（一定是慢跑），如果影响到日常生活了，赶紧就医。
运动恢复
之前看过一个理论：超量恢复，这里从运动抗衰老的角度阐述了运动恢复的重要性。
给身体施加压力，让身体为了适应环境自我调整变得更强。
在防衰老上，基因遵从生存和繁衍两抉择。
环境适合基因倾向投资于繁衍扩展群体，当环境恶劣基因倾向于生存保存个体。
适当锻炼能欺骗身体，让基因认为环境恶劣不适合繁衍，从而把更多的资源用于身体修复，期望“你”能活下去。
是基因决定把资源投资在身体修复和器官保养上，这样你才能长寿。
但这些的前提是，有充足的恢复时间，不然就是把自己往死里整，身体怎么能不显老。
运动装备
终于来到我最喜欢的环节，我这个人对其他事情没有啥追求，唯独对电子产品、软件或实体装备啥的情有独钟。
用我妻子的话说就是「舞台搭得好」。
比如说日常使用的一些工具，写作软件、手机常用软件、快捷指令、生活小物品啥的，有机会可以专门写一期聊一聊。
运动装备，以我的经验其实也是越简单越好。
✅ 必备
🙋🏼 可选
❌ 不必
基本款：
- ✅ 一双好点的跑鞋（前期一两百的就可以了）
- ✅ 一套运动衣（普通的迪卡侬就行）
- 🙋🏼 一个好用的软件（keep、悦跑圈、咕咚等等都行）
- ✅ 眼镜防滑套（近视者必备，2022 年买的最值的一件物品之一，只需十几块钱）
- ❌ 护膝（我买了，但只用了一次，看了科普基本上没什么用）
夏天特供：
- ✅ 止汗带（防止汗水进入眼睛）
- 🙋🏼 扁平的水壶（可别在腰包里）
- 🙋🏼 运动帽（防晒）
马拉松特供：
- 🙋🏼 能量胶（10 公里吃一条补充能量）
- 🙋🏼 盐丸（防止跑马时抽筋）
升级款：
- ✅ 运动手表
如果你是个数据控，或者说是严肃跑者，想提升运动成绩，那么强烈建议入手一块运动手表。
如果你已经有 Apple Watch 了，那么无需更换，如果没有，可以考虑入手「佳明」或者「高驰」。
我个人使用的是「佳明 255」，上面图中的跑步报告就是来自佳明，如果给它打分的话，满分 10 分会给到 9 分，各项功能真的非常喜欢（无利益相关），Forerunner 255 专业跑步运动手表 | Garmin 佳明 可以点击官网链接查看它的功能。
当然，舞台搭得再好，不如穿上鞋出去跑一跑。
坚持与妥协
跑步真是件枯燥的事，这是我时常会有的体会。
至于我能坚持跑下来，我认为前期靠的是热情，中期靠的是意志，后期靠的是习惯。
在开始决定好好跑步的时候，我热情高涨，想着趁热打铁，每天都想着要跑步，一年的跑步计划恨不得半年就完成；
而随着一天天跑下去，我的热情也没逐渐消退了，这段时间其实有些痛苦，基本上是靠着意志力在跑步，就是不服输的感觉，我在跟自己较劲；
在最后的阶段，我也不跟自己较劲了，只要天气适宜我就会想着出去跑步，这时候无关热情、无关意志力，我想这已经是养成习惯了。
关于坚持
Skyline 的思考和记录本 有段话大概是这样的：
坚持这件事，有两难。
一是难在热情高的时候，不要消耗所有热情；
二是难在没有动力的时候，仍然要保持节奏。坚持的两难都经历下来，才有机会谈其他。
这句话套用在跑步上，再合适不过了。
坚持下去的几个小建议
如果坚持是每个人的必经之路，那么把坚持变得有趣好玩，意义更重大。-- by Skyline 的思考和记录本
意志力不是天生的，很多是后天被激发出来的，我个人来说，大概会从以下几个方面得到激励。
- 从小目标做起
- 参加打卡挑战
- 设置奖励
从小目标做起
小目标更容易达成，目标达成后会给身体正反馈，有了正反馈又可以促进目标更进一步，形成一个正向循环，这很重要。
参加打卡挑战
同样可以获取成就感的途径之一，可以参加 APP 社区的一些活动，比如 5KM、10KM、半马等线上赛，会有奖牌或者徽章。比如我就拿了很多徽章，徽章很精美。
设置奖励
在 2022 年的跑步计划中，我给自己设置了奖励机制：
跑到 500KM 时奖励自己一双好的跑鞋
一开始我的跑鞋是一两百的迪卡侬跑鞋，500KM 时买了双 亚瑟士 GT2000-10，有个建议，如果你有扁平足，那么尽量趁早买双稳定支撑的跑鞋，不要等到脚底受伤才买（我就是得了脚底筋膜炎才重视起来）
跑到 1000KM 时换一个运动手表
佳明在 2022 年新出了 FR255，我非常非常非常想买，有时候一天都要去官网看两回，到后来立了个 flag，决定再跑到 1000KM 时购买，之后就没那么想买了，就一心想着跑步，但是后面佳明又出了活动，老用户可以优惠 200 元，于是我在优惠券到期的最后一天还是买了，当时才跑了 700KM。
大家也可以尝试给自己奖励，对于刚开始跑步，我建议是不要 500KM 一个奖励，可以短一点，不然可能永远拿不到奖励。
学会妥协和解
总会遇到各种各样的事，可能要临时加班，可能要陪家人办事情，计划被打乱是再正常不过了。
当计划被打乱时，有两点要特别注意：
1. 不要抱怨
不要抱怨家人，不要把气撒在他们身上。
其实你能跑步能去运动，他们在背后支持了很多很多，应该多多感恩。
我在刚开始跑步的时候，制定的计划被打乱时长会表现出不情愿不愉快的情绪，这其实很不好，好在后期我调整过来了，希望看到文章的你能吸取教训，不要让大家都不愉快。
2. 不要气馁
和自己比健康，和时间比长度。
计划被迫中断了也没什么，正如我前面说的，要看得长远，我们不是和别人比赛，其实唯一的对手就是自己和时间，和自己比健康，和时间比长度，今天跑了，明天还能跑，今年跑了，明年还能跑，后年还能跑，直到跑不动了，这才是胜利者。
跑步哲学
「消磨心性」、「认清自己」、「保持真诚」这是我总结出来的跑步哲学。
消磨心性
当你有余力时，能否控制自己不多跑；没有力量时，能否挺过去坚持下来，这是很消磨心性的事。
认清自己
知道自己的局限性，承认自己天赋平平，正确了解自己的动机。
保持真诚
认清自己的同时，不要欺骗自己，知道自己是 10KM 的能力，不要去逞能跑 12KM，知道自己身体受伤了，不要欺骗身体还能跑。
去年在写《写给普通人的跑步书》系列文章时，我写到了跑步哲学，现在的思维又有点新的变化。（⚠️ 本系列文章最终流产了）
总结
这是我写过最长的一篇文章了，耗时起码有 4-5 小时，我很想把知道的都写出来，但是又怕太啰嗦没有重点。
写本文的初衷非常简单：去年有读者看我跑步于是他也开始了跑步，这反过来给予了我鼓舞。
少量的金钱 + 一定的时间 = 健康的身体 + 愉悦的内心。
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