编注：

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运动是一种投资行为

「二月不减肥，六月徒伤悲。」

基于一些众所周知的原因，每年春节过后，许多人的「健身愿望」就会高涨起来，进而伴随着一些冲动的消费和短期的运动行为。基于另外一些众所周知的原因，这种冲动和行为，在许多人身上无法持久，很快烟消云散，变成持续一整个夏天的伤悲。

我在一篇文章中谈到过从「真·零基础」到高阶业余爱好者的四步走。从养成每天步行、活动身体的习惯，到打下初步的运动基础，再到能够有目的地进行运动和训练，这个过程通常需要 3-6 个月，甚至更长时间。没有专业知识和基础的人，只靠自身的力量，想在春节后的冲动耗尽前走到最后一步、养成合理的运动习惯，实在很不容易。

……等等，你是不是要忽悠我买你的私教课？

你心中的那个「防诈骗烟雾报警器」此时大概正在闪烁。

那么，在进一步讨论技术问题之前，我们不妨先回到观念的层面。过完年，你产生想要运动的冲动，背后的动机是什么呢？答案也许包括但不限于：

• 为了夏天穿衣服好看（审美需求）
• 为了年度体检数据漂亮（健康需求）
• 为了提高力量或改善身体素质（实用需求）
• 为了得到朋友的夸奖（社交需求或装 X 需求）
• ……

在这些需求之下，你是如何看待自己的身体的呢？或者说，你的身体对你来说意味着什么呢？

• 身体是消耗品，必要时可以牺牲掉用来交换利益和金钱；
• 身体是生产力工具，负责按我的指令行事、为我创造价值、实现我的目的；
• 身体是「我」不可分割的一部分，也是我唯一真正拥有的财富；
• 身体是一个昂贵的奢侈品，需要非常仔细的养护；
• ……

从实用主义的角度，我们可以算算打工一小时的工资，对比一下维护（甚至更换）身体零件的费用。从审美和道德判断的角度，我们可以想象一下，自己被粗糙的环境和恶劣的条件消磨，会变成什么样子。相信你和我一样能够得出这样的结论：只把身体当做消耗品和低级的生产工具是不对的。我们的身体至少是比电脑更贵重的高级生产力工具，是我们的财富，甚至一定程度上属于奢侈品。则，投入金钱和时间进行运动，应当被视为一种投资、理财和奢侈品管理行为。

「投资」意味着我们不能单纯以「消费」的心态和「舍得不舍得」的标准行事，而应当基于「投入-产出比」，理性花钱，努力促成增值。如果将人的身体比作股票，那么它的长期回报率绝不亚于任何一支绩优股——我们唯二能犯的错误，就是永远不花钱买，以及拒绝长期持有。

为什么你很可能需要一个教练？

解决掉观念问题，接下来就是技术问题。具体到运动，我们需要知道练什么、练多少、如何练、什么时候练，并且要推动自己践行起来。作为一个非专业人士，你或许以自己的学习能力和理解能力为豪，期待利用互联网提供的海量免费资源，以 DIY 的方式搞定自己的运动健身全过程。例如，你可以在网上找到每一个健身动作的教学视频。大多数视频的示范者是专业的健身教练。一部分高水平的示范和解说可以很精确地概括出动作的要点。但你能分辨出哪一个视频里讲的哪一些内容值得参照吗？你的眼睛看到示范，能够在没有反馈和现场指导的情况下把它们变成自己的动作吗？你愿意为了搜集、观看和辨别这类教程花费大量的时间，甚至付出许多试错成本吗？

你当然可以退而求其次，在网上买到成套的评估服务和健身计划，其中附赠每一个计划精准的教学视频——只要自己找场地、找器械、安排时间，并坚持执行。无论在任何一个领域，学习任何一项内容，至少在纯小白阶段，这样的计划执行起来都是很不容易的。道理很简单：人的注意广度和心智资源都非常有限。很多时候，我们一边做着一件事，心里想着「按照计划，接下来还有另外十七件事」的时候，不但不想做这十七件事，简直对眼下的这件事都不愿做了。

有些朋友听到这里，已经不胜其烦，决定再退而求其次，找到几个「我认为有效」「我觉得有效」或者「别人都说有效」的动作或运动项目，咬牙切齿地一股脑练起来。这种行事风格我称之为「烦躁勇进」。可是，这里会不会有盲目训练、过度练习、动作错误和运动损伤的风险？碰巧做对了练习，随着水平提高，需要做进阶训练的时候，你会不会前进？不慎做错了练习，需要做退阶动作的时候，你退不退得下来？

我曾经认识的某位胖友便是如此。他问了我一连串这样的问题，诸如「每天做五十个深蹲可不可以」「是不是坚持跑步就可以减肥」「波比跳是不是一个很合适的动作」……当我拨开这些问题，对他说「事情并没有那样简单」的时候，这位资深的老师已经开始摇头，说「这么难啊，我放弃了。」

为什么一定要执着于「自己一个人搞定一切」呢？

无论学什么，一种理想的学习状态本来应该是这样的罢：

1. 有个专业的人告诉我接下来该做什么；
2. 我不需要思考，只需要按照当下的要求行事；
3. 做错了会得到反馈和更正；
4. 一直做对，时间足够长，就一定能得到进步；
5. 进步之后，就会有更难、更有挑战的任务；
6. 一直进步，不断看到明显的改变。

这，不正是一个专业的健身教练能够带给学员的吗？

从入坑到寻觅教练

那么，接下来就是更进一步的技术问题了：

• 如何选择适合我的（我支付得起的）健身教练？
• 如何利用教练，实现高效的训练？
• 在什么情况下可以甩掉教练（回归 DIY，或者去找更厉害的教练）？

如果你是无经验、零基础的小白，推荐从连锁健身机构的主题团课开始入坑。这类课程的动作难度和强度相对都不高，费用也比较合理。例如超级猩猩（Super Monkey）的团课每次约数十元。乐刻（LeFit）的团课对包月用户完全免费。选择你感兴趣的课程定期参与，经过一段时间，你可能学到了一些动作，有了一定的训练积累，对体适能训练能做什么、该怎么做，也多了几分了解。这就是一个很好的开始。

有些人上了诸如瑜伽、动感舞蹈或搏击操之类的课，可能对一些专门的项目产生兴趣，于是转向了提供专项训练的机构——包括我们 IKMF 的马伽术训练馆。另一些人经历了团课教练的洗礼，对增肌、提升体能、减脂、塑形有了进一步的要求，就可以考虑在健身房上一段私教课。

位于小区门口或购物中心的健身房乍一看装修精良、器械齐备、教练衣着光鲜……但绝非合适的私教训练场所。这类健身房的年卡价格较高，私教课单价更贵。教练的收入中占比最高的不是「课酬」而是「销售提成」。这种设置容易导致教练更热爱销售，而非教学。如果你一次性办了好几年的卡、买了大量的课，还要担心老板突然跑路。我曾在这样的健身房跟过一段时间的私教课，教练在头一个月的月末为了冲业绩，向我打折售课，结果下个月没过完，健身房就突然停止营业——据说还欠了教练一笔工资。这样的机构，还是不要碰的好。更合理的选择是以乐刻为代表的连锁健身房，或者靠口碑经营的小型工作室。

在挑选具体的教练时，你第一眼看到的通常是 TA 的个人简介。其中最核心的部分在于受训背景以及所持认证。体育院校的学历教育和职业运动员的履历总是多多益善。至于认证培训，主要可以分为「通用认证」和「工具认证」两大类。

通用认证是健身教练这个专业工种的准入，其中又以「四大认证」最为知名。它们指的是美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、美国运动委员会（ACE）和美国国家运动医学会（NASM）的私人健身教练或体能训练专家认证。这类认证通常涵盖了较完整的学科知识体系和基本技能。工具认证则代表了一个从业人士的继续教育和专精方向。

如何判断一个认证的含金量呢？一个最简单的方法就是查阅该认证的准入门槛、培训过程、训练强度和考试要求。例如我们国际马伽术联盟（IKMF）的个人防卫技术教官培训，最低准入门槛是两年马伽术训练和 P4（较高级的学员级别）+ 筛选考试，接受 22 天共计 180 小时高强度训练，且考试没有任何通过率保证。这样的认证，比起一个听两天课、允许缺勤且不考试就发证的「认证」，含金量不知道会高出多少倍。

你的教练最好具有一个公认权威的通用认证，且工具认证和受训背景与你希望学习的内容密切相关。例如，你想练习格斗，提高街头防卫能力，并以壶铃（Kettlebell）为主提升体能，那么一个有职业格斗训练经验、具备马伽术教官资质、考取了 RKC（俄罗斯硬式壶铃体系）Level-2 认证的教官，就是非常好的选择。

大多数健身机构和教练会为新来的学员提供免费的私教体验课。你可以好好利用这个机会，观察你有意向的教练是否真正符合需求。除了形象是否健康，衣着谈吐是否恰当，更重要的是观察教练带你训练的过程，以及使用的执教语言。这决定了 TA 的教学是否能令你充分从中受益。

带过我的教练们在执教语言方面有一些共同的特点。他们在解释动作时尽可能少使用专业术语，尽量引导学员将注意力集中在动作的外部目标而不是自己的身体，并尽量用幽默的形象化方式表述。例如：

「想像你的手臂是两根绳子，壶铃拴在绳子的末端，让它自然下降、把绳子拽到最低点」（壶铃摇摆动作的下降段）

或者，

「想象你的小腹下部有一根小棍，你现在要努力把这根小棍向上顶，把天花板戳一个窟窿」（臀桥）。

最后，你对教练的主观感觉也非常重要。你是否喜欢并认可 TA 这个人？你是否同意 TA 在「改造身体」这件事上足以成为你的榜样和模仿对象？你是否有理由尊敬 TA、认为 TA 的建议值得听取？一个教练的履历无论多么辉煌、简历多么好看，都只能用来对外展示。如果你不喜欢 TA、不信任 TA，那么你就很难从这段教学关系中得到足够的收获。这时候该怎么办呢？当然是要换个教练啦。

从付费到偷师

在完成体验课后，如果觉得合适，你可以少量付费，购买一个阶段的私教课。例如，乐刻私教课的最低起售量为 8 节，客单价一般在 250-300 元。之后教练会为你制定一个阶段性的训练计划。你应当主动要求教练提前将计划发给你。如果其中有一些动作你还没学过，可以找些教学视频来「预习」——没错，你的「偷师」大计，从这个时候就已经开始了。

一次私教课通常为一小时到一个半小时，完整的训练过程可能包括热身准备、动态拉伸、激活训练、主训练、辅助训练、静态拉伸、放松等环节。在开始跟随教练指导训练时，你可以有意识地勤加提问，针对每一个不清楚的细节追问，并在每一个不确定的环节上要求教练确认。对这类问题的解答和回应，很能反映出一个教练真实的业务水平。

一些可以日常挂在嘴边的问题包括但不限于：

• 「这里应该如何做？」
• 「我这样做你看对不对？」
• 「这个动作，我可不可以这样理解？」
• 「我是否还可以这样子做这个动作？」

当你有了一定的训练基础后，还可以这样问：

• 「为什么你要安排我练习这个动作？」
• 「我看你带其他学员练了 A（或用了更高的负荷），为什么现在只带我练 B（或用这么低的负荷）？」
• 「你教的怎么和 XXX 视频里的不一样？」
• ……

我之前在另一篇文章中谈到过「要理解你练习的健身动作」。有了教练在旁解释和回应，这件事就会容易许多。无论是动作模式、轨迹还是所用到的肌肉，教练不但能讲出来，还能挨个触碰、帮助你建立起相应的本体感觉。如果你善于提问，又能主动感知、认真训练，你的进步一定会非常快。

在每次训练结束后，你可以对照本次训练的计划，将你能记住的动作步骤、细节和心得全部整理出来，变成自己的「训练笔记」。如果你和教练之间有很好的互动和信任，还可以将这些笔记发给教练，请 TA 帮你看一遍。我参与过的每一项教练培训中都包含这样的环节。例如，在 Uno-Mas Kali 的菲律宾武术教练培训中，我们的课后作业就是写出某些特定动作的分步骤笔记，并站在教练的角度归纳这些动作的「练习要点」以及「常见错误」。如果你想要有一天「甩掉」教练，或者能够更好地「利用」教练，整理自己的笔记就是最好的手段。

除了学习「训练动作」，学会拉伸和放松也非常重要。不少健身机构的教练会把「训练」和「拉伸放松」拆分成两种不同的课，方便向学员卖钱。但你也可以偶尔对教练进行「PUA」，「骗」到一些相关的知识和服务。

例如，在训练某个动作的时候，你可以对教练说，练这个动作时你感到自己的某个关节活动度不足、某些肌肉非常酸痛，担心做不到位、训练效果不彰。教练一般情况下会向你展示与该肌肉、该关节有关的一些拉伸、按摩、放松或预备动作。这些动作在你日常生活中的价值往往比深蹲、硬拉等训练动作更高，不要犹豫，一定要将其偷偷学会。有时候教练在训练中或训练后会为你提供简单的按摩放松等增值服务，在笑纳之余，也可以留意 TA 使用的手法和按摩的部位。如果你具备基本的运动生理学和功能解剖学知识，还可以询问这是哪块肌肉、主要影响哪些动作。

我用了加引号的「PUA」这个词，意味着我们要给教练一定的压力，让 TA 感觉到我们并非可以随便糊弄的「一般学员」，从而提起精神、用更专业的态度为我们提供服务。另一方面，当教练满足了我们的学习需求时，我们也要及时送上感谢、夸奖和鼓励。

不要害怕提问，不要放过问题，不要漏过笔记，也不要凑合了事。健身是一个高度专业的工作领域。我们运动的目的是为了投资、理财和保养奢侈品。我们有权获得合理的专业服务，当然也应该赞美那些物有所值的体验。

一个值得专门提出的小问题是训练过程中潜在的性骚扰。我们 IKMF 女性与儿童部门的负责人 Shlomi 在谈到「男教练与女学员的一对一课程」时专门强调，教练和学员的身体接触不可避免，但必须遵循知情同意的原则：

（1）教练在触碰学员身体前，必须明确征求许可。「接下来我需要抓你的手腕」。

（2）如果无意中触碰了不该碰到的部位，必须立刻明确道歉。

（3）教练应当始终告知学员，其有权随时对任何感到不适的身体接触喊停。

除了身体接触，语言的影响也不可忽略。如果你在课程中感到教练在言语上对你构成挑逗、骚扰，或者仅仅是令你不适，应当明确地向教练提出。若 TA 并非无心口误，或者拒绝及时更正、道歉，你就应当立刻考虑更换教练。一个职业道德存在问题的教练，职业素养通常不会太高——或者说，这样的职业素养，也绝不可能满足我们的需要。

结尾：炒鱿鱼，以及再出发

对业余爱好者来说，一个通常的训练周期可能会持续 8-12 周，每周包含 2-4 次训练。经过一个周期的训练，你可能取得了一些明显的进步和改善（包括但不限于力量、体型和生活质量），有了一份相对完整的训练笔记，也积累了一些疲劳。此时就是「炒掉」教练的一个好时机。

你可以用 2-4 周的时间休息和调整，回看训练笔记，尝试为自己制定一些简单的训练计划（或者照抄教练的计划），然后去健身房自行训练几次。也许你发现没有教练带着就练不下去。也许你能感到自己训练明显效率低下。经过一段时间休息，当你准备好再次开启新的训练周期时，可以回归原先的教练，也可以去找水平更高的教练。——当然，也有可能，你发现自己能基本完成这些训练，即使没有教练也没关系。如果你能做到这一点，那么就更加可喜可贺了。

祝你选对教练，成功偷师，掌握更多的训练知识和方法，在运动之路上加速前行。

作者系美国运动医学会认证私人健身教练（ACSM-CPT），国际马伽术联盟（IKMF）个人防卫技术教官，UKK 学院体脂管理师，Uno-Mas Kali MMA 菲律宾武术初级教练。

本文系作者个人专栏《科学养生指南》中的一部分。

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