同事总是腰疼，跑去按摩医院按摩，趴在按摩床上，医生问她，你每天坐多久？她说，7-8 个小时吧，医生问：一般连续坐多久，她说 3-4 个小时，医生和我同时发出惊呼：「啊？」她说：「嗯，开会。」

大部分长期坐在电脑前办公的人，每天连续坐着的时间少则 1 个小时，多则 3-4 个小时，长此以往不免腰酸背痛脖子疼。这时我们便会想到办公室常见的人体工学设备：人体工学椅、人体工学键盘、人体工学鼠标，不一而足，那这些人体工学设备能否像广告里说的那样缓解我们的疼痛呢？如果能够缓解疼痛，我们在挑选人体工学设备时，又有什么注意事项呢？

0 什么是人体工学

什么是人体工学呢？人体工程学，又称工效学（Ergonomics）这一概念最初由波兰的兰特夫斯基提为改造军事飞机结构、以促进高效作战而提出，后期在多学科交融下进行了发展与转化。最初的工效学只关注工程结构，而缺乏对人的关注，为了弥补这点不足而加入人因学。人因工程学也改名为国际人因功效学。

根据国际人因工效学学会（International Ergonomics Association，IEA 2009）的定义，人因学（Human factors and ergonomics）是研究人与系统其它要素之间交互的学科，也是一门应用相关理论、原则、数据和方法进行研究应用，以实现人的健康和整个系统效能最优化的学科。

1 人体工学椅

谈到人体工学设备，我们首先想到的是人体工学椅。人体工学椅是为了让我们保持更好的坐姿，那么在谈人体工学椅前，我们先谈谈坐姿。

端正的坐姿已过时

提到坐姿，我们便想到 90° 坐姿：腰背挺直，身体和大腿成 90°。这种坐姿源自 1988 年美国国家标准，此标准已经过时，取而代之的是 2007 年的修正版本（ANSI/HFES 100,2007）。新标准中推荐了 4 种姿势，包含站姿和 3 种坐姿。三种推荐坐姿分别为后仰坐姿、中正坐姿以及前倾坐姿。

新标准推荐我们经常变换坐姿以保持舒适和高效生产，同时还提醒我们办公过程中时常起身活动，办公会更高效。

其实不只是这三种姿势，标准也建议大家开发更多的姿势，不论什么姿势除了要满足舒适和高效两条标准外，还要考虑身体平衡对称，从平衡的角度看看跷二郎腿就不是好的坐姿。

「无用」的人体工学椅

研究人员观察 25名办公人员在 60 分钟内坐在人体工学椅上的姿势，发现 86%的人员都不能维持正确姿势¹。

人体工程椅的问题在于我们需要保持在标准姿势才能发挥椅子的支撑作用，但长时间保持同一姿势肌肉会紧张，更容易疲劳，身体便会变换姿势，找寻更加舒适的坐姿。

座椅挑选指南

比挑选座椅更为重要的是减少久坐。好的座椅，坐时更舒适，可也舒适得让我们忘记起身活动。而久坐危害多，长期久坐，外损其形，腰酸背痛腿膝盖疼；内伤其身，糖尿病、高血压、心血管疾病的发病率猛增。挑选人体工学椅，实为矮子里面拔将军。

但有时候生活工作无奈，常常要久坐，还是不得不挑选一把更合适的椅子。那么，有哪些标准帮助挑选座椅呢²？

座椅调节自由度高（可以调节座椅高度，靠背倾斜程度，颈托高度）。这些调节可以满足我们前面说到的三种推荐坐姿。有些座椅靠背可以后仰，但不容易保持后仰的姿势。除此之外，如果座椅可以调整扶手高度、方向，则可以更好的支撑我们的肘部。

支撑性好。腰部、颈部良好的支撑，可以减轻我们后倾斜坐姿腰和颈椎的压力。

除了合适的椅子，我们可能还需要其他办公设备，比如我们需要调节屏幕高度，以保持直视屏幕。当我们在调整椅子高度使上半身保持在合适姿势时，但脚无法触地，则可以借助脚踏板帮助维持身体姿势。

谈完座椅，我们再谈谈站立时办公台。既然久坐危害多，那么站立时办公是否会更好呢？

2 站立式办公

久站也属于「久坐」

为了减少久坐，越来越多的人开始尝试站立式办公，但站立式办公仍然属于科学范围内的久坐。久坐（Sedentary Behavior）的科学定义为：只要一项运动或姿势消耗的热量不大于久坐时消耗热量的 1.5 倍即为久坐。因此，久坐、久站、躺卧活动量都比较少，都属于久坐。从内损其身来看，久站并不比久坐更好，站立式办公时高血压、糖尿病风险并不会降低。

从外伤其形来讲，站立办公有好处。久坐时，身体前侧肌肉缩短，后侧无力，形成下下交叉综合症，诱发腰疼，而站立办公则没有此问题。但久坐伤腰，久站伤腿。长期站立，小腿静脉回流受阻，容易引发静脉曲张，比如长期站在三尺讲堂授课的老师就容易患静脉曲张。

久坐有害，久站不好，坐站交替办公才更妙。坐站交替办公，能平衡久坐和久站的危害。更重要的是，站立办公时，我们更常起身活动。坐站交替办公是目前减少久坐的有效手段：一项研究显示在将工作环境改为站立式办公之后，久坐时间减少了 30-50%。经过一年后，虽然久坐时间略有回升，但仍比两年前时间少 23.5%³。

站立办公台选择

我们有三种途径实现坐站交替办公：升降台、升降桌以及站立办公桌。使用升降台时，我们无需更换桌子，而使用升降桌，可以让我们获得更大的办公面积。除了增加桌子的高度，我们还可以固定桌子，改变椅子高度。使用类似吧台的桌子和椅子，当需要站立办公时便从椅子上下来，但在购买吧台配套高脚凳时，别忘记挑选附带脚踏板的椅子。

除了使用坐站交替办公方式，我们还可以在办公桌下放置走路机，走路同时办公。如果没有空间和预算购买走路机，可以尝试用脚踏板替代。

3 鼠标和键盘

我们购买鼠标和键盘是想要远离鼠标手，那么人体工学鼠标、键盘以及腕托能缓解我们的疼痛吗？回答这个问题之前，我们先来了解什么是鼠标手？导致鼠标手的原因又是什么？

认识「鼠标手」

鼠标手学名为腕管综合征，腕管为手腕上的重要通道，里面容纳为血管、肌腱和神经。当腕管压力增加时会压迫正中神经，导致拇指侧 3-4 个手指麻木、疼痛，在清晨和夜间尤为明显。疼痛有时还会放射到手肘，腕管综合征严重时甚至会影响拇指活动⁴。腕管解剖详见下图：

什么会导致鼠标手呢？身体内部生理机制的改变以及长期不良姿势都会导致鼠标手，吸烟和缺乏维生素 D 的摄入也是诱发鼠标手。从病因出发，单纯的改变手腕不良姿势，并不能保证我们远离鼠标手。

人体工学鼠标

不正确姿势对鼠标手影响甚微，现有的研究发现人体工学鼠标不能缓解鼠标手⁵。研究人员对比了标准鼠标、普通腕托、V 型腕托以及立式鼠标的腕管压力，发现尽管使用立式鼠标手掌向外移动更小，使用腕托手腕屈伸幅度减小，但都没能减小腕管压力⁶。但是从理论上来讲，立式鼠标手臂内旋更小，手腕更容易处于中立状态。相较于鼠标的类型，鼠标的摆放的位置更重要，鼠标放置位置太靠前，我们不得含胸，更容易引起颈椎不适。

人体工学鼠标对鼠标手无用，但固定夹板有用。固定夹板是保守治疗鼠标手最为有效的手段。固定夹板能够固定手腕，限制手腕 viui 运动，减少对腕部的刺激。但这会影响白天的运动，所以一般是在夜间佩戴。

键盘

人体工学键盘大体有三种：弧面状、可调节以及分体式人体工学键盘。弧面状是最常见的人体工学键盘，分离式人体工学键盘可以更加灵活的调整两手之间的距离，可调节的人体工学键盘则介于两者之间。那么那种形式的键盘更好呢？

提出人体工学键盘概念的教授 Kroemer 建议选择分体式键盘，且分体键盘其中一半应该含有 QWERTY。分体式键盘能够更好的调整手腕的姿势。Kroemer 还给出了适合所有键盘的挑选标准：

• 键感舒适，阻力和回程舒服。
• 键盘的尺寸和大小符合人体工程学标准，主要是指按键的大小和距离符合手的尺寸。

分体键盘对颈椎好

分体式键盘对鼠标手作用不大，但是却对颈椎好。分体式键盘为什么会对颈椎好呢？人是一个整体，关节、肌肉如网般相互关联。使用普通键盘时，键盘在前，双手无法打开，这种姿势下我们头很难不牵引。不信，你可以试试双手合拢情况下，是不是很难保持颈部中立？而分体式键盘则可以很好的打开双手之间的距离，让我们更容易保持颈部处于中立位置。

在我个人的观察中，男性头前引比女性更严重，这其中的原因既有女性更重视个人体态的社会规范，也有女性肩更窄，即便不用分体式键盘也比较容易使双手保持在一个合适的距离。如果不想购买分体式键盘，可以通过调大鼠标和键盘之间的距离来避免含胸扣肩，避免头前引。

经常打字，快用双拼

如果你是文字工作者，不妨学习下双拼。双拼只需要敲击两次键盘即可打出一个汉字，大大减少敲击键盘的次数。

不要担心双拼难，双拼好比开车，学习需要时间，但是学习完后就可以在打字路上驰骋。不要忽略我们的潜力，毕竟三四十年前，打字还是个专门的职业，但今天打字是信息时代生存的必备技能。

双拼只是一个减少我们重复工作的思路。如果我们工作中经常需要输入重复的内容，不妨借助输入法将其编辑为快捷短语，减少重复输入。

4 颈托有用吗？

颈托能够治疗颈椎病，但对预防颈椎病用途不大。

颈托能治颈椎病

颈托通过缓解肌肉痉挛、制动和牵引颈椎，缓解颈部疼痛。为了达到治疗目的，需要在日常生活中长期佩戴颈托。患者除进食、洗漱及睡觉时间之外，均需要佩戴颈托。佩戴 1h 可适当休息，以持续佩戴 1-2 个月为宜⁷。佩戴疗程不宜太长，太长容易引起颈椎周围肌肉萎缩无力，从而加重颈椎病情。

颈托不防头前引

我们使用颈托是为预防头前引，缓解颈部酸痛。因而，市面上有很多类型的颈托，既有类似医疗类型的颈托，也有美观、透气的颈托，那这些颈托是否有效呢？从效果图上来看，确实限制人低头，何况这些厂家还保证 7 天无理由退货。

出于好奇，也出于实证精神，我买来了两款颈托实际试用，结果发现并没有用。这两款颈托能够防止低头，但不能防止头前引。当头向前时，颈托会跟随脖子向前移动。戴着颈托不仅没能防止我头前引，还让我颈椎更加酸痛。没有佩戴颈托时，我会头前引，同时也会时不时地活动脖子，但佩戴颈托之后，反而限制了我的活动，脖子肌肉更容易僵硬、酸痛。

颈托不好用，我就选退货。申请退货时，我发现了店家保证无理由退货的底气。店家告知我需要连续佩戴一个月才有效。不过我坚持退货，店家也没有额外的阻挠，我还是顺利退货。

5 总结

我们期待人体工学设备能够雪中送炭，缓解我们的腰酸背痛。但实际上，人体工学设备并没有如此神通，好的人体工学设备只是不雪上加霜。想要远离腰酸背痛还是得减少久坐、减少屏幕使用时间，多多运动。

如果真是身不由己，无法避免久坐，那么在挑选人体工学设备时，也有些注意事项：坐站交替办公好于静坐办公，静坐办公时应该选择方便自由调节以及支撑性好的座椅，在挑选键盘、鼠标时分体式键盘更佳，颈托效果不佳，甚至会加速我们颈部酸痛。

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