你好，我是马上要上第 700 节 CrossFit 团课的克莱尔。（但今天是我的休息日。所以我来写稿了。

如果你想减脂增肌，或者厌倦了在普通健身房对着满屋子器械不知从何下手，CrossFit 训练也许是一个最简单粗暴的健身方案。

融合有氧器械、哑铃壶铃、药球、奥林匹克举重与单杠和吊环体操动作， CrossFit 以社区感、团课、每天不重样的训练内容闻名。对，我们每天练的项目都不一样，它要求你什么都懂（一点），对心肺、力量、柔韧性等各方面都有要求。

换句话说， CrossFit 花样丰富，有趣，强度大，但作为一个相对小众的运动，准入门槛也不低。如果你在一二线城市，找到好馆子的可能性会比较大。如果你经常出差—— CrossFit 就像健身界的星巴克，无论到哪个城市，都能找到以相似模式运行的 Box ，能结识不同的朋友。

今年是我练 CF 的第三年。根据三年的观察，许多来 CF 新客体验的人常被这项运动的强度或者“对新人不友好”震慑，觉得这是一馆子又壮又爱拼命的疯子。但其实 CF 并没有想象中这么吓人。在进行你的第一次 CF 训练之前，提前知道这些事情可以降低你在馆里低血糖、呕吐或者被吓得从此听到 CF 就绕道走的概率。

离你最近的 CrossFit 训练馆在哪里？

首先，如何找到离你最近的 CF 训练馆？如果你在国内一线城市，在点评 app 里输入 CrossFit 就是最快的方法，如果搜索结果中出现【综合训练】字样，它很有可能也是一个 CF 馆。只是未经 CF 官方认证。这不代表它是山寨——近几年有越来越多场馆认为自己不需要每年缴会费做这个认证，但大家训练的系统是一样的。

如果你在国外，除了谷歌，另一个方法是点进 crossfit.com 网页，在右上角 Find a gym 这里找到经过官方认证的场馆（对国内场馆同样适用，但也许网速会众所周知地慢一点）。

当你选择了一个离你最近的场馆，可以点开馆内相册看看，如果看到一排单杠、举重片与奥林匹克举重杆、哑铃与 Concept 2 有氧器械，味儿对了。它就是一间 CF 馆。

出于商业考量，有些 CF 馆会与其他运动场馆相连，这不代表它不正宗。我去过隔壁是滑板学校和攀岩馆的 CF 馆。我在翻杠铃，10 岁板仔在旁边飞驰，那个感觉也很奇妙……

走进场馆之前，你该问客服的几个问题

在第一次训练之前，把这几个问题砸向客服能帮助你获得最好的 CF 初体验。

首先：教练资质。如果你在大众点评上找到几个选择，请在场馆的自我介绍或者客服口中寻找一个关键词：CrossFit Level Certificate 。如果找不到，请放心大胆地问客服：你们教练是 level 几的？

客服可能会甩出一张证书，长这样：

如果证书上写着 Level 1，代表这个教练已经掌握 CF 需要的所有基本知识。这意味着如果你在他面前空蹲却把脚尖分得成了外八字，他知道如何纠正你。跟他上课没有问题。

如果证书写着 Level 2，这代表着教练已经有了一定程度的执教经验，如果你在训练当天有身体不适需要更换动作，他更能知道如何安排，保证你不会在上课时云里雾里。

这里请你放心，你在健身房门口那些眼花缭乱的宣传视频中看到的每一个高难度动作，都有完全适合新手的代替版本。做不了引体向上，有许多可以替换的选项。不用担心，这个问题请丢给你的教练。

如果证书上写着 Level 3，客服应该会在你问的时候就立刻告诉你，就像 180 cm 和 18 cm，这必须显摆。你可以放心大胆报名了。Level 3 需要多年执教经验，完全知道该如何指导新人。

如果这个场馆有外籍教练，你还可以问问是中文上课还是英文上课，保证自己完全能听懂教练的指令。毕竟教练喊你 elbow up 你不知道什么意思，也不能给举重姿势打下好的基础。

如果客服拿不出这张证书，或者给不出答案，保险起见建议你多看看其他用户的点评。因为这种情况我也没碰过……

解决了教练问题，接下来你需要问客服的问题是：今天（你要去的那一天）Wod是什么？

问出这个问题，客服也就知道你不好糊弄了。

“WOD”：“work out of the day”，正是 CF 运动的精髓。每天的 WOD 偏重方向不一样，每个馆的 WOD 风格也不一样。这就像高中的时候做不同学校的试卷，有的学校题少难度大，有的学校题海战术。

这里顺带提一下每个馆子的训练风格。有的地方讲究一天只练一个，练好一个；有的地方每天的 WOD 写得像个作文，ABCD 分好几部。不存在哪种更好的说法，有人喜欢多练，有人的时间只够练一节课。请根据自己的身体情况来选择。

毕竟你实在做不动了，随时可以在旁边坐下喝口水看别人痛苦。

如果客服给你发来一个截图，上面写满你看不懂的暗号，不用慌张。现在就帮你破解几个你可以参考的：

For Time：规定时间完成上述内容

AMRAP：规定时间内完成尽可能多的轮数/次数

EMON：每（1）分钟完成某个内容

Buy In/Buy Out：三明治形式，先完成某个内容，再做某块内容，最后以某个内容结尾

Partner Wod：两人搭档形式完成

Strength：举重训练或自重训练（引体向上、倒立撑、单腿蹲等）

Conditioning：拉高心率的代谢训练

OVH：Overhead 过头的缩写

HSPU：Handstand Push Up 倒立撑

记不住没关系，上课会讲。

这里需要提醒的是，如果客服给你发来的截图上有个人名，比如这里的任何一个：

或者它有名字和数字，比如这样：

我建议你立刻跑路，换一天再来体验。因为 CF 与特种部队等高度需要体力的群体关系很好，CF 中有许多 WOD 是 warrior wod，以牺牲的士兵名字来命名。如果有数字，说明这是某一个特殊的比赛 WOD。这些 WOD 的特点就是强度巨大，换句话说不要命。新手容易受伤，容易“练一休一礼拜”，给你的 CF 非常不好的初体验，建议酌情考虑放弃。

如果你是斗士，喜欢迎难而上，那就当我没说。

我该穿什么过去？练前要吃饭吗？

终于决定要上第一次课了，你该穿什么去训练？

我的建议是有运动服就穿运动服，瑜伽裤，短袖，舒服即可，穿牛仔裤练的咱也不是没见过。

可以避免的是，如果你知道有杠铃动作（ Power Clean高翻、 Deadlift硬拉、 Back Squat 后蹲）等动作，女生可以穿长裤。否则小腿前面可能被磨出印子。

如果有爬绳（Rope Climb），请穿一双比较厚的长袜，或者带上止血贴，避免右脚磨出血。

如果你有手套，可以带上，虽然你最终会把手套换成体操护掌。但保护一下也是好的。

有些男生爱穿分趾鞋或者跑鞋来上课，这块我没有研究过，可以和你的教练讨论一下。有些人爱穿的超薄平底鞋（比如 VivoBarefoots ）可以调节走路姿势，改善深蹲位置和脚踝灵活度，但也许不是每个人都适合。

上课之前可以吃点东西垫垫肚子，别吃太多，螺狮粉别吃了，会吐。可以带上一瓶水，如果爱流汗还可以喝椰子水或者运动饮料。

上课之前，我该跟教练说什么

一堂 CF 课通常以互相介绍姓名、欢迎新人、介绍 Wod 等流程开始。上课之前，你可以告诉教练自己“完全没有运动经验”，或者“腰痛不能做太多废腰的动作”。如果你是女生且快要/正在月经，请务必告诉教练，避免倒立之后月经罢工事件。如果你曾经有运动损伤，也应该提前告诉教练，更换动作。

课程结束的时候记得摆个幸存者的微笑拍照，然后问客服要照片发朋友圈。毕竟你完成了一件很了不起的事情。

不舒服怎么办？我真的要尝试吗？

练 CF 痛苦吗？我经常问自己这个问题。

好像是挺痛苦的。如果心率 190 ，或者第二天抬不起手穿不上衣服，我们这群人在大家看起来都有点不太正常。如果这么痛苦，为什么每天都要到那个地方去？

我认为 CF 在经历初学的一些不适应之后还是挺容易上瘾的。它很有趣，适合交友，能培养你的身体素质，还有很多话题可以聊，看起来也挺酷的。当然，如果上课中途感觉人要没了，请立刻停下来到角落休息。

接受 CF 魅力的前提永远是能理解它的。热血的时候，还是挺热血的。如果这篇文章勾起了你的兴趣，可以考虑试试。三年前我还是一个一年运动不了一次的沙发土豆。今天我可以在20分钟里做完70个引体（当然借力了）、120 个俯卧撑和 150 个空蹲的“ CF 爱好者”。说 CF 改变了我的生活并不为过。它让我更强壮，交友更广泛，还让我看到了力量的可能性。它带来一种生理与心理上的安全感，也许是今天许多人都希望找到的。

记得拿上述那些问题来刁难一下接待你的客服。