一块场地里摆着一圈各种小器械：哑铃，壶铃，药球，牛角沙袋，跳箱，瑞士球……每一个器械对应着一个指定的动作，构成一个「训练站」。学员们每人占据其中的一个训练站，在教练下令「开始」后以最快的速度不断重复指定的动作。在几十秒全力全速的输出之后，教练下令「休息」，学员们一边喘着粗气一边走到下一个训练站。在很短暂的休息之后，下一个动作又开始了。好不容易稍稍降下来的心率又一下子飚了上去……

如果你曾经体验过这种训练，或者，如果你对这样的训练形式和强度感兴趣，那么，欢迎你进入到 HIIT 的世界。

以最简单的方式理解 HIIT

HIIT 的全称是 High-intensity Interval Training，中文直译为高强度间歇训练。作为体育健身领域近年来的热门概念之一，HIIT 在这些年里得到了大量的研究和推广。根据美国运动医学会（ACSM）发布的 2022 年度全球健身趋势调查报告，HIIT 在前 20 大趋势排行榜中名列第 7。

顾名思义，HIIT 由两部分要素构成，即 HI「高强度」和 IT「间歇训练」。「间歇训练」是与「连续训练（Continuous training）」相对的概念。从最简单的字面意义上来说，后者意味着在较长的一段时间里只运动而不休息，典型的例子就是长跑、自行车或连续游泳。间歇训练则意味着训练和休息的交替。如果只考虑这一点，相信所有参与过抗阻训练（即力量训练）的朋友都很容易理解：我们在抗阻训练过程中，每做一组动作就要停下来休息，这也是一种间歇训练。

那么，什么是「高强度」呢？按照体能训练大神鲍爷（Mike Boyle）的观点，「高强度」意味着训练和休息的时间比较低，也即练得多、休息得少。反之，「低强度」意味着训练的时间比休息时间短，练得少，休息得多。不同的训练者情况千差万别，同样的休息时间对某些人来说不够充分恢复——此时马上开始下一组训练，就会立刻导致训练强度上升。

我们可以通过主观疲劳感评分（RPE）来量化这里的「高强度」。按照新版的 Borg RPE 评分表，7 分以上的运动被视为难度较高。如果你在训练过程中的主观评分达到 7 或更高，那么这项训练对你来说就是「高强度」了。

1-10 分的 RPE 量表，7 分以上就可以算「高强度」

还有一种更直观的方法可以衡量运动强度，叫做「说唱测试」。你在运动过程中如果「可以说且可以唱」，那就是低强度运动；如果「只能说不能唱」，那就是中等强度运动；如果「只能说简单的几个字甚至说不出话」，就是高强度运动。

综上，所谓的 HIIT 或高强度间歇训练意味着：

  1. 在训练过程中的主观疲劳感评分达到 7 分，或者无法说出一句完整的话。
  2. 训练过程中用于「训练」的时间相比「休息」的时间尽可能多。

是的，高强度间歇训练本质上就是这么简单。它不是一类「健身动作」，也不是一个「技术体系」，而是一种训练方法、一套设计和执行训练计划的规则。它可以用下面的这个公式来概括：

高强度间歇训练 =（全力全速的爆发运动 + 相对短时间的休息） x 许多组数

根据这个公式，某些高强度、高容量的抗阻训练事实上也可以归入到 HIIT 的范畴里，例如经典的 10x10 训练（每组 10 次动作，共 10 组，每组动作 1 分钟，组间休息 2 分钟）。在这个训练中，我们的运动时间和组间休息时间之比并不低，主观疲劳感会相当高，而心率可能始终维持在一个较高水平。这样的训练在刺激肌肉生长（增肌）之余，还能够起到心肺训练（有氧训练）的作用，就是一举两得。

设计得当的力量训练可以在增肌的同时刺激心肺，实际上等于 HIIT

为什么是 HIIT？

高强度间歇训练的突出特点在于「高强度」。更大的训练强度会带来更高的做功效率，也即在单位时间内消耗的热量较大。热衷于「运动-耗能-减脂」逻辑的朋友可能会认为这意味着整体的能量消耗较高。但一些研究表明，相比于中等强度的持续训练，HIIT 并不会显著增加能量消耗或提高减脂效果1。不过换一个角度来思考，这证明了 HIIT 能够在更短的训练时间内实现同样的效果，也即它能帮助我们节省训练时间、提高训练效率。

运动的首要目的不是「单纯消耗热量」而是强化人体机能、提高总体健康水平，这是我一贯的主张。HIIT 能够以较短的训练时间和总时长提供同样的能量消耗，那么是否也能引起同等（或更高程度）的身体机能改善呢？一项 2008 年发表的研究比较了两种训练设置对被试产生的效果：

  • 高强度间歇训练：每组 30 秒全力全速骑自行车冲刺，组间休息 4 分 30 秒，重复 4-6 组。每周训练 3 次。
  • 持续训练：以稳定功率持续 40-60 分钟的自行车训练。每周训练 5 次。

研究结果表明，间歇训练组用 1/3 的训练时长和 1/10 的训练容量，实现了与持续训练组几乎相同的效果：两组被试的肌肉最大摄氧能力和代谢能力的提升程度并没有显著差异。2 发表在 BMJ 上的一项研究也表明，中等强度的持续训练和高强度间歇训练都能够有效降低老年被试的全因死亡率，且 HIIT 能够更好地降低过早死亡的风险。3

简而言之一句话：HIIT 最大的好处在于「省时间」。要知道「忙」「没空」是许多现代人拒绝运动最常见的理由（或者借口）。找到连续的 30-60 分钟去健身房或者下楼跑步很难，花 10 分钟左右的碎片时间做一段小训练就容易得多。如果能在「有氧」「出汗」的同时还顺便增加力量，就真是太超值了。

HIIT 可以随时随地、因地制宜地展开，而且效率可以比跑步高得多

节约时间、提高效率对很多专项资深爱好者甚至运动员也非常有意义。一个资深爱好者每周四次去拳馆训练，这已经很难得了——其中 TA 最多可能有两段 20-30 分钟的时间可以用于体能训练（包括力量和有氧在内）。在这种情况下，若有一套训练方法能够同时练到力量和有氧，而且取得不差的效果，那你（或者教练）绝对不应该对它视而不见。事实上，包括我在内，很多马伽术教官在安排体能训练时都会以 HIIT 做为首选的组织形式。

图片说明：文章开头提到的循环训练就是一种最典型的 HIIT 训练形式（图片来源：timex-fitness-club.ro）

现在我们已经知道了「为何做」HIIT，接下来的问题就是「如何做」：作为业余爱好者，我们该如何在自己的日常训练中规划和实施 HIIT 呢？

HIIT 的禁忌症与注意事项

在讨论这个问题之前，我们还要先解决另一个重要的问题：我是否真的合适做 HIIT 训练？

《HIIT 高强度间歇训练法（The HIIT Bible）》的作者史蒂夫·巴雷特在他的书中提供了一个简单的自查清单，可视为 HIIT 的绝对禁忌症：

  1. 曾确诊过心脏相关问题；
  2. 正在因高血压和心脏病等疾病接受药物治疗；
  3. 平衡性较差，或曾因头晕而失去知觉跌倒；
  4. 身体的骨骼或关节存在问题，且会随运动进行而加剧（例如椎间盘膨出）；
  5. 有其他在医学上被判定为不适合参与体育运动的问题。

道理很简单。HIIT 会给身体带来很大的负担。如果你的身体基础严重受限，就不要再自找麻烦。除了这些绝对禁忌以外，史蒂夫·巴雷特还提出了五个判断标准，可以视为 HIIT 的相对禁忌症：

  1. 体能基础较差，不能承受至少 20 分钟的中等强度运动（参照上文的 RPE 评级）；
  2. 正在执行限制热量饮食的计划（可能是为了减肥或减脂）；
  3. 日常饮水过少；
  4. 关节活动度不足，以至于在许多正常健身动作中出现紧张或受限；
  5. 体脂率相对于正常人过高（过于肥胖或虚弱）。

这五条标准（尤其是 1 和 5）可以作为 HIIT 的入门门槛。如果你对其中的任何一项回答为「是」，就意味着你应该暂缓使用 HIIT 的训练方法，从其他的训练开始——例如低强度间歇训练（Low-intensity Interval Training，LIIT），或传统的力量训练和有氧训练。

循序渐进有助于避免训练过度和/或训练中受伤。水平较低的爱好者在一次 HIIT 训练中可能会练吐（字面上的），或者在训练结束后长时间感到酸痛、疲劳。HIIT 通常要求「在有限的时间内全力全速做某个动作」。如果对一个动作完全陌生，或者对它的要点掌握不够，那么在训练时受伤的风险也会急剧增加。我们可以这样认为：HIIT 虽好，但并不适用于新手小白。

因此，如果你非常急切地想尝试 HIIT（或者作为其初阶的 LIIT），我的建议是是这样的：

首先，在运动开始之前务必充分热身，并做动态拉伸。如果你还不知道为什么要拉伸以及什么是拉伸，可以阅读下面的两篇文章。

  

 

其次，确保自己熟悉训练中的每一个动作，明白其基本要领。如果某个动作是你之前从没有练过的，请在做这个动作时降低速度、降低负荷。或者，如果某个动作是你练过的，但你对其中的技术要领掌握并不到位，就应该将其从你的 HIIT 训练计划中拿掉，换成一个更简单、你更熟悉的动作。如果你不会这个动作，又想把这个动作放到你的训练计划里，就必须先专门花时间去学习和掌握它。最简单（也最省钱）的办法就是在视频网站里输入这个动作的名称，看着视频自己多练几遍。

 

接着，在训练过程中随时留意自己的身体状况。如果某个动作对你来说很难，你可以选择跳过不做，或者尝试其退阶版本、循序渐进。如果在训练中感到不适、酸痛甚至疼痛，或加剧了身体原有的不适，就立刻退阶、切换动作或停止训练。例如，你在训练中做了「后腿抬高分腿蹲」，后腿膝盖前部出现酸痛，此时就不要再「全力全速」，而应该首先降低速度和发力。若感到酸痛无法缓解，就应该停止 HIIT，用泡沫轴滚压大腿的股四头肌。

最后，在训练中应当佩戴心率监控设备，或至少关注身体的主观疲劳感。如果你感觉难以忍受，就慢下来。如果心率已经爆表，或者你觉得非常不适（例如想吐），就立刻停下来。

 

如何在日常训练中应用 HIIT

对刚刚开始的新人来说，最稳妥、最方便的选择就是让专业的人带着自己进行间歇训练。只要有一台智能手机或平板电脑。我们就可以在足不出户的情况下实现这样的跟练。例如，在 Keep 上以 HIIT 为关键词进行搜索，我们就可以找到许多成套的训练计划（其中的一些可能需要付费开通会员），你只要根据自己的情况选择即可。——当然，你可能需要先从事实上的低强度（LIIT）开始，等到自己的身体能够承受时，再增加强度。

 

另一个很好的训练 app 是强生公司发布的 7-Minute Workout。这个 app 内置了一个动作库，涵盖了从新手到进阶的大量徒手动作，且每个动作都附有单独的视频教学和要点讲解。这意味着你在机场休息室、酒店房间或方舱都可以随时随地 HIIT。新手可以直接根据自身情况从 app 预设的数十套 HIIT 计划中选择一套跟练，熟悉之后也可从动作库中选择自己喜欢的内容，自定义训练计划。该 app 完全免费，唯一的缺点是界面和语音全英文，且没有中文版。

顺便就当学英语，尤其是可以学到很多健身动作的英文名称

若不想自己在家训练，市面上也有许多商业授权的 HIIT 课程/服务供你选择。超级猩猩、乐刻等许多连锁健身机构都有基于 HIIT 原则的课程，例如「莱美搏击（Body Combat）」强度通常都比较高。尽管机构在宣传这类课程时通常会主张「零基础也可以练」「适用于小白」，但就我的个人体验来说，想要在保证动作质量的前提下跟上教练的节奏，是一件非常难的事。如果你不希望只是出出汗，还想提高自己的动作熟练度和训练水平，那么去专门的 CrossFit 训练馆或者格斗训练馆可能是更好的选择。

以上图中的「莱美搏击」为例。这类课程可以视为徒手搏击操与自重训练动作（如俯卧撑、卷腹）的组合。全程有教练在台上示范，学员只需要跟练即可。完整跟练的运动强度极大，热量消耗也很高——一小时的课程可能达到 400-600 千卡甚至更多。课程中会涉及许多徒手格斗动作，例如直拳、正蹬和肘击，但教练并不会教你任何一个动作的「正确细节」。因此，如果你在格斗训练零基础的情况下去上这种课，可能会学到一些不太正确的格斗习惯，例如在出拳的时候总是「掉手」或者左右晃动脊柱。

实际上，把莱美搏击换成一次循环训练的课，道理也是一样的。例如，你作为新手，并没有学过正确的「壶铃摇摆」动作要领，而教练在循环训练中安排了这个动作，于是你可能为了发力，拼命地上身后仰、向前顶髋（力量较弱的学员格外容易犯这个错误），就会减少训练收益、同时增加受伤风险。

壶铃摇摆的正确动作，注意在动作末端身体应基本正直、处于中立位

学习动作最好的场合是动作技术课，例如一对一私教，或者以功能性训练、器械训练为主的专门团课。HIIT 训练的目的是利用你已有的技术快速提高力量和体能，而不是教授（或改正）动作。因此，无论在哪里、用什么方式进行 HIIT（或 LIIT）运动，你都应该遵循我在上文提到的四条建议。完成一项训练计划或者一节课不是我们的目标。训练只是手段，我们的最终目标有且只有一个，就是健康。

如果你已经学会并熟练掌握了足够多的技术动作，就可以自行设计并执行基于 HIIT 的训练计划。你可以在跑步或骑自行车等有氧运动中引入 HIIT，例如短时间的爆发冲刺与慢跑/休息间隔进行。你可以改变传统力量训练的设置，例如，将较大重量的 5x5 训练改为中等重量的 12x5 或 10x10。你也可以在户外训练或健身房训练中引入 HIIT，把你熟悉的、喜欢的动作按照特定的顺序串联起来。

例如，我为自己设计的一个下肢训练单元是这样的：

  • 跳箱
  • 横移-侧向弓步蹲（使用 8kg VIPR 炮筒）
  • 弓步分腿蹲（扛 20kg 牛角沙袋）
  • 瑞士球平板支撑-反向卷腹

每个动作训练 40 秒，休息 20 秒。循环两轮。总计 8 分钟。

如果场地和器械条件允许，我们可以增加每个循环包含的动作数。如果你需要提高或降低动作难度，可以调整动作中使用的负重，也可以将动作本身做升阶或退阶，例如使用更高（或更低）的跳箱，或要求跳下箱子落地后立刻再次跳上。如果希望整体增加（或降低）心肺负荷，则可以调整这里的训练和休息时间，例如改为训练 30 秒并休息 30 秒，或者每个动作训练 10 秒、休息 20 秒，然后重复一次。

基于这些原则和方法，我们就可以为自己（或者，有几个朋友一起参与）设计一个 50 分钟的「大型」训练单元：

  • 热身 + 动态拉伸，10 分钟
  • 8 个动作，每个循环 8 分钟
  • 每两个循环之间休息 3 分钟，总共完成 3 个循环
  • 各循环的训练-休息比分别为 3：1（45 秒训练，15 秒休息）、2：1（40：20）和 1：1（30：30）
  • 泡沫轴滚压放松 + 静态拉伸，10 分钟

通过调整动作的种类、数量、负重、难度和训练时间，我们可以把 HIIT 玩出各种花样，做到每次训练都有新鲜感，每次训练都为自己制造新的挑战。

当然，想要做到这一点，我们首先必须学会足够多的动作，并且通过前置的训练（包括 LIIT）打下一个良好的基础。

愿各位在健康训练的道路上走得更顺利、走得更远。

作者系美国运动医学会认证私人健身教练（ACSM-CPT），国际马伽术联盟（IKMF）个人防卫技术教官，Uno-Mas Kali 武器格斗初级教练，UKK 学院体脂管理师（FCA），Animal Flow L1 级教练。

注释与参考：