夏天还没到的时候路上就有三三两两的跑者了，虽然最近各地不是高温就是暴雨，但天气不那么恶劣的时候还是能看到许多跑者奔跑在马路上、人行道抑或是公园里。

夏天总是给人一种生命力爆炸的体感，跑起步来也会觉得很爽，但最近全国各地都高温预警，要在城市里自由奔跑地选择合适的温度和时间。本文是给没有丰富的跑步经验但跃跃欲试的朋友们的一些夏日城市跑步建议。

跑步路线千万条，夏日防暑第一条

防暑

看温度不如看 WBGT

WBGT 指数（Wet Bulb Globe Temperature），直译为湿黑球温度指数，也可以叫暑热指数。该指标是一种综合的温度指标，它不仅仅考虑到了温度还考虑到了湿度和热辐射（比如建筑物）。温度、湿度以及辐射热对 WBGT 的比例构成为 1:7:2。为什么湿度能占比 WBGT 的 70% 呢？因为在湿度较高的地方汗水不容易蒸发，降低了身体散热的能力。

关联阅读：掌控湿度、凉爽一夏：送给受不了 105 度的你

当 WBGT ＞28℃ 时，热伤害类的病发病率会暴增，这个时候就建议大家不要外出跑步了，尤其是之前没有户外运动，身体不适应户外热环境的朋友。

那么如何确定 WBGT 数值呢？虽然上面给出了 WBGT 的计算公式，温度和湿度也能通过手机软件获得，但是我们很难获得热辐射的数值。日常使用时可以通过 WBGT 值和气温、相对湿度的关系图来简单的估算 WBGT。或者是使用 HeartStroke 软件，可以获取所在地区的 WBGT 值，APP Store 可以下载到这款软件，安卓系统不清楚是否能使用。

另外，在此处附上不同 WBGT 风险等级的预防措施：

周五下班我准备出门跑步就看了一眼这个软件，显示是 26.1℃。出去跑了五公里，身体没觉得有什么不适，但是手环跑半截卡住了，也许对于手环来说有点热了。

运动中如何补充水分

即便是 WBGT 适合，我们外出跑步时也要注意补水。具体补水原则参见下表¹：

运动中暑有哪些表现和预防措施

即便是我们做足了充足的准备措施，在这全国轮番变成大火炉的环境下，我们还是应该对热伤害相关的疾病有更多的了解，以防患于未然。

正确的跑步地点

除了需要注意跑步时的气温，还需要寻找一个正确的跑步地点。

寻找附近的跑步路线

百度地图有一个规划跑步路线的功能，我个人认为还挺实用的。在「我的」——「查看全部功能」——「跑步路线」，就可以选择自己想要的起跑点和公里数，完成跑步路线的规划。

右下角有一个推荐路线，数据来自 keep，可以查看当前城市的热门跑步路线（多是操场和公园）。

华为的健康 APP 也上新了跑步路线（目前只支持北京、上海、南京）。

理想的跑步路面

为了减少对关节的冲击力，在城市中奔跑时最好选择塑胶跑道，其次是沥青，最后是水泥地。不过城市中的塑胶跑道基本只存在于附近的校园里，加上疫情管理严格，原来那种随便去校园跑步的日子基本不会有了，所以就只能优先选择沥青地面了。

其次要注意安全，白天在路上跑步要小心车辆，晚上夜跑最好选择有路灯的路段，看不清路面很容易崴脚。像我这种足踝稳定性不好而且近视的人基本告别夜跑了。

跑步的正确姿势

错误的跑姿千篇一律，正确的跑姿各有各的不同。

许多人一开始跑步时都会担心自己的跑姿不正确造成身体损伤，于是在跑步之前花许多时间学习正确的跑姿。还有一些人其实并不适合跑步，比如体重基数过大或医生明确要求避免剧烈运动的人，还有一些环境也不适合跑步，比如北京的雾霾天和下雨天，大多数人不会「自讨苦吃」，但还是有些朋友一旦开始跑步就想要每天都跑，风雨无阻，但其实这种预期本身就是很危险的。

以下将从避免损伤、正确热身、正确跑姿、跑后拉伸几个方面向大家介绍跑步的正确姿势。

避免损伤

跑步是为了「修身养心」，造成损伤就得不偿失了。每年有多达一半的定期跑步者会报告损伤。一些损伤是由创伤引起，但大部分都是过度使用所致，其中许多损伤会导致膝关节疼痛。最常见的症状包括：髌股疼痛(PFP)、胫骨内侧应力综合征(MTSS，即胫骨疼痛综合征)、跟腱病变、髂胫束综合征(ITBS)、足底筋膜炎(PF) 以及跖骨和胫骨应力性骨折。

许多内在和外在危险因素都与跑步引起的下肢损伤有关。最重要且最易于改变的因素是跑量 ，包括里程和强度。其他因素(如跑步鞋、拉伸运动等) 的作用还没有得到科学研究的确认。

合适的跑量

我们可以从绝对跑量以及跑量的增加量两方面来监控自己的跑量。

以绝对跑量来看，女性每周跑量超过 48-62 公里，男性每周跑量超过 32-47 公里，受伤的风险会更大。

如果用跑量增加量来看，每周跑量增加 10% 较为合适。但这是运动界公认的法则，对于高级选手并不适用。2014 年后又出现了急慢性负荷比（Acute: Chronic Workload Ratio，ACWR）来判断训练负荷，但出现的时间太短模型还不完整，支持有效性的证据还不足。对于普通跑者，也可以做参考。ACWR 计算公式为使用一周内的负荷比上 4 周内的训练负荷。

训练负荷 = 自觉量表分数(1-10 分) X 跑量

ACWR = 当周的训练负荷 / 前四周每周平均的训练负荷（包含本周）

自觉量表分数是用来评价我们本次的努力程度，因为同样是跑 10 公里，用尽全力和懒洋洋地跑步显然负荷不同。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为 40 公里，第一至三周跑量分别为 10/20/30 公里，那么该跑者这四周总跑量为 100 公里，平均每周为 25 公里，假设每次的主观评价都是 5（困难），ACWR 为 40/25＝1.6，按照下面的 ACWR 评价，则跑者的损伤风险比较高。ACWR 值及其各种含义如下：

• < 0.80（训练中且相对受伤风险较高）
• 0.8 – 1.30（最佳工作量和最低的相对伤害风险——「甜蜜点」）。
• > 1.50（「危险区」和最高的相对伤害风险）

热身阶段

热身的作用

夏天气温高，身体的温度也比较高，关节灵活性也更好一些，相比气温低的时候可以少热身一会儿。

热身的重要性不言而喻，最常提到的一个功能是可以预防跑步损伤（虽然缺乏研究证据支持），其实热身还有另一个好处：提高跑步体验。我们家之前有个老拖拉机，每次想要使用之前，都需要打火，让它在那里预热很长时间。我们的身体也是这样，大脑反应很快，一个念头就能指挥我们运动。但我们的心肺系统却是个懒家伙，一时半会反应不起来，需要 10-15 分钟才能逐渐的进入状态。要是我们没有热身，可能在跑步的前 15 分钟就从开始到放弃了。很多时候我们发现跑完 2-3 公里，更有力气了，就是这个原因。所以前 10-15 分钟，我们可以做一些热身，为跑步做好准备，慢慢唤醒内功，做做开合跳或者是慢跑，让我们的身体慢慢进入运动状态。

热身动作推荐

跑前热身可以选择一些动态拉伸动作，激活身体的同时活动关节。热身时一定要专注，防止自己因为分神而扭到或脚滑，专注也可以让拉伸的效果更好。网上已经有很多拉伸动作了，但是对于久坐人群推荐再拉伸下腰前侧的肌肉，同时活动下胸椎。另外可以多做下勾脚踮脚运动，尤其是强化下踮脚，减轻跑步时小腿前侧的疼痛。

拉伸髂腰肌

活动胸椎

激活小腿前侧——勾脚垫脚

正确跑姿

跑姿与损伤的关系不大，但良好的跑姿可以提高我们的运动表现。

着地方式

着地方式选适合自己的，才是最好的。我们没有必要刻意的追求前脚掌着地还是后脚跟着地，免得像邯郸学步，搞的自己都不会跑步了。不管用何种方式着地，总的地面反作用力并不会变，仍然是体重的 2-3 倍，只是受力部位会有不同：脚后跟着地容易使膝关节受力较大，而前脚掌着地容易使足踝小腿受力较大²。再者抛开配速谈着地方式，就是耍流氓。一旦跑步速度提高，必然变成前脚掌着地，这可能才是精英跑者大多是前脚掌着地的真正原因。

相较于着地方式，着地的位置和身体重心间的距离更加重要，当距离过大时，我们便出现了过度跨步（图中红色部分），此时膝盖弯曲程度更小，对地面的缓冲更小，而且此时我们脚掌触地的时间更长，前脚掌更有可能出现砸地面的情况。有趣的是 ，针对一名优秀跑步运动员的个例研究发现，落地的距离（不是步幅）并不会随着配速的增加而有所变化³。

跑后拉伸

跑前热身我们需要关注肌肉关节以及心肺预热两方面的功能，而对于跑后则主要拉伸放松肌肉就好。跑步后最好做静态拉伸，让身体慢慢「冷静」下来。

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跑步之后需要放松的主要肌肉有：大腿前侧、小腿后侧、臀部、胸部、手臂等。

正确的城市跑步装备

跑步时的装备也很重要，并不是随便穿什么就能出门跑步的，但也请根据财力合理选购。

夏日必备防晒单品

夏天出门一定要防晒，不仅是为了避免晒黑，更重要的是防止晒伤。防晒类用品一般分为两类：

• 防晒霜
• 硬防晒

 跑步时涂的防晒霜要选有抗水抗汗功能的产品，普通的防晒霜会被汗水冲掉或擦汗的时候被擦掉，防紫外线的能力会有所下降。户外运动，防晒霜要选 SPF 大于 30+、PA +++ 或想有更好的效果，还可以选择指数更高的产品；另外，记得每次涂防晒都要涂够一个硬币的量，当然也要及时补涂，平时的防晒需要 2-3 小时补涂一次，户外跑步时则需要更频繁的补涂。当然了，如果选择夜跑，就不需要担心防晒效果了。

硬防晒就很简单了带上帽子，穿上长袖长裤，不仅可以防晒，夜跑时还能防蚊虫。购买防晒衣物和帽子的时候，要认准产品包装 / 标签的执行标准和紫外线防护指数：

• 标准：GB/T18830-2009；
• 指数：UPF40+，或者 UPF50+。UPF 值一样的衣服，颜色不同防晒力可能略有区别、但差距不大；

跑鞋：舒服最重要

跑鞋算是跑步装备里的重头戏了，排除运动鞋透气性以及外观设计不谈，大多数跑者最关心的就是跑鞋预防运动损伤以及提高跑步成绩的能力，比如基普乔格就穿着 Nike 专门设计的跑鞋，实现了人类在 2 小时内跑完马拉松的目标。但对于多数跑者来讲，还远不到要靠换跑鞋来提速的程度，想要提高成绩还是得先提高自身的硬实力。

对于跑鞋的功能来讲，网上现有的多数文章会从缓冲以及防止足外翻两个角度来分析，然后把跑鞋分为支撑型、稳定型、缓冲型。并且会推荐扁平足的跑者穿着有足弓支撑的跑鞋，进而来修正下肢的生物力线，也确实有研究证实采用足弓支撑后，下肢生物力线得到矫正。所以有扁平足的朋友们最好选择有足弓支撑的跑鞋，我自己穿下来会发现有支撑确实脚不是很容易累。

但是，目前更多的研究表明：降低缓冲和足内翻与跑者的运动损伤并没有直接关系，或者只有微弱的关系。曾经服务于 Adidas，研究了一辈子运动鞋的 Nigg 汇总了跑步相关的损伤研究，发现过去 40 年里跑鞋相关的黑科技不断进步，跑步损伤的比例却并没有下降；跑步损伤和足内翻、缓冲也没有关系。后续其他的研究也支持了 Nigg 的这一结论。

为什么会这样呢？首先，相较于跑步姿势，跑量、体重才是损伤最主要的危险因素；其次，减低外翻程度以及缓震能够减低损伤其实暗藏着一个假设：把有生命的人，看成机器人。人不是机器，不单纯地遵循物理法则。当你穿着不同缓冲类型的跑鞋时，你的身体也会调整肌肉的发力，而肌肉负荷的改变有可能成倍地增加或减少关节的负荷，而这是我们无法从跑鞋的缓冲参数或者是足外翻参数来判断的。

那么如何选择一双好的跑鞋呢？Nigg 推翻了内翻和缓冲这种指标，推出了舒适度以及最佳路径两个参数。但具体怎么评测舒适度呢？其实 Nigg 也在探索，因为舒适度真是太主观了，还没有合适的客观指标来衡量。旧台子已经拆了，新台子还没有搭起来。我的建议是最好能够上脚试试，自己穿着舒服最重要。

尽管在选鞋子方面，科学研究没能给出很好的指导，但与一直穿同一双跑步鞋相比，交替穿两双跑步鞋可能会降低下肢损伤风险。另外，几项有关跑步鞋减震性能的研究显示，不论是哪种类型的鞋，新鞋的减震性能都会在跑 400-800km 后降低一半。因此，建议每跑 560-800km 就更换跑步鞋。

衣服：排汗是关键

夏天跑步一定要选择排汗的衣服，男士可以选择自带三角裤的运动短裤，更清爽；但也没能找到女式的。

衣服不仅要排汗，还要凉快，夏季的衣物可以选择凉感面料的，我前一阵买了一身安踏的冰感运动衣，接触皮肤真的有凉凉的，排汗性能也不错。

智能设备：基础数据可参考

夏日跑步一定要时刻注意自己的心率，防止心率过快造成危险，在智能手环（手表）中一般都会有心率过高报警，记得要打开这个功能。而且因为夏天气温高，不需要跑的很努力，心率也能够达到一定的水平，只需要让心率保持住就可以达到对心肺功能的有效锻炼。

跑步时可以用上的智能设备有手机，还有越来越多人拥有的智能手环（手表），还有小众玩家购买的跑步监控设备，比如咕咚跑步精灵。这些智能设备除了能够记录运动时间以及跑步距离外，还能够分析步幅、步频、甚至是触地时间以及对称性等与跑步相关的指标。有些设备还声称可以检测与跑步损伤相关的数据，但其实和跑步损伤最相关的还是跑量。跑量过大的话，姿势再标准也还是会受伤的。

我们从咕咚的跑步精灵市场反响也可以一窥。在互联网上对其进行检索，我们可以发现咕咚跑步精灵一经上市就获得了大家的热评，然后就没有然后了，找不到近几年与咕咚跑步精灵有关的消息了。

智能手环、手表普及之前，获得步幅、步频这些数据是运动员的专属。可穿戴设备让跑者可以方便的量化个人的跑步数据，从数据中获得反馈，不断提高跑步成绩。但数据不会讲话，这些指标背后有什么具体的含义呢？Apple Watch 增加了跑步功率这个指标又是什么含义呢？

其实不是所有指标我们都要实时监测，下面我对跑步指标进行了简单的分级，初级跑者可以关注的指标：

• 心率
• 跑量
• 跑速（配速）
• 步频
• 步幅
• 跑力

心率可以用来监测我们的运动强度，在跑步时智能手表（手环）上会显示当前心率，而且可以显示现在的心率所处的运动强度区间，我用的华为手环可以自己选择心率区间划分方式，使用估算的最大心率误差比较大，所以我选了储备心率，想要达到锻炼有氧能力的目的就需要让心率保持在 160 次左右（我个人的数据）。这样我在跑步的时候就可以实时监测自己的运动强度，而不是靠感觉，我经常会在运动的时候觉得自己已经要累死了，一看手环心率才 130，我就又来劲儿了。

关于跑量，我们的前文已经进行了简要论述，此处不再赘述。

跑步的第一个阶段是拉距离，进行长距离的跑步，在此之后，就可以过渡到提高跑步速度上（先积累跑量，再提高速度）。

这时我们就可以使用步频进行过程监测，到达提高配速的目的。除了提高步频，我们也可以通过提高步幅来提高配速。但是步幅过大，容易出现过度跨步，增加了对膝盖的冲击，更容易损伤；另外，我们跑步主要是在水平方向上移动，步幅较大，身体重心在垂直方向上的移动（即垂直振幅）更大，造成了不必要的能力损失。所以更推荐大家提高步频来提高配速，先前的研究显示每分钟 180-190 次的步频的跑者的损伤程度更低。大家可以以 180 次的步频作为参考，先达到这个步频再考虑步幅。可以在跑步时打开专门的节拍器或 APP 自带的节拍器来调整步频。

跑力则是一个综合指标，有些设备会自己算出来，我们可以作为参考。

高阶选手才需要关注的指标：

• 最大摄氧量
• 跑步功率

最大摄氧量是评价一个人心肺能力、有氧能力的良好指标。最大摄氧量较低，说明人的有氧能力较差。而有氧能力差的人，患心血管疾病的风险更高。智能手表（手环）可以帮我们自动测算当前的最大摄氧量，但最大摄氧量的改变需要 6 个月以上的时间，且变化幅度较小，对于初级跑者可以不用过度关注，每半年看一下就可以了。

跑步功率是 watchOS 9 新增加的功能，其主要作用是用来帮助用户监控跑者的运动强度。在跑步功率没有出现之前，跑者们更多的是通过心率以及配速来监控个人的运动强度。但是这两种检测强度的方式都有问题：影响心率的因素太多。心情、睡眠情况以及个人的兴奋程度等等都会影响心率；配速在平坦的路面还好，可一旦遇上了上坡下坡的路况，就不能那么灵敏的反应运动强度了。而跑步功率则解决了上面的两个问题。

跑步功率的计算原理是基于公式 P=F*V，因为现在加速度传感器的技术比较成熟，使用加速度计算 F，F=m*a*v，最早跑步功率计数据的是 Stryd⁴。早期的 Stryd 是佩戴在腰间的，这种佩戴位置能够获得更加准确的结果。因为人体的质心近似在人的腰部。而之后 Stryd 开始把其放置在鞋子上。Polar 开始将此功能迁移到手表上，之后专注做运动手表的佳明使用手表搭配心率带也可以实现跑步功率的检测。并且在计算跑步功率时，考虑到了配速、垂直振幅、坡度和当地风速等因素。但就实验结果来讲，佩戴在脚上的 Stryd 数据稳定性更好 (ICC = 0.988-0.999)，Polar 手表 (ICC = 0.487) 以及佳明心率带（ICC = 0.121-0.495) 计算跑步功率的数据稳定性较差。也就是跑同样的路面，每次的数据可能不那么一致。

Polar 的手表稳定性差可以理解，毕竟他是佩戴在手上，想要用随意摆动的手臂的加速度推测人体重心的加速度确实差强人意。但是贴附在胸部的心率带测试跑步功率结果也差是出乎我意料的，我猜测可能是跑步时，不同人的上半身活动幅度差别还是很大。

那Apple Watch 的跑步功率测量数据的稳定性和准确性如何呢？我们尚不清楚，但从原理来看，不会特别准确。

女性专区

跑步时穿的运动内衣一定要选高强度的，一定。

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长发的朋友们记得提前搞一个适合的发型，一般电视上出现的跑者扎的那种高马尾发型其实不适合跑步，不仅发尾甩来甩去的扫得脖子疼，而且辫子太重还会拽头皮。低马尾也不适合，一出汗头发就会糊在脖子上，非常难受而且不利于散热，头发厚的人（我自己）跑完都要被捂中暑了。我实践下来比较适合跑步的就是低一点的双麻花辫，不会甩来甩去，也不会捂着脖子后面，非常好。

小结

疫情总是反反复复，每次解封我都好想立马出去跑一圈。在跑出门之前可以不用想太多，先跑起来再说，跑起来自然会发现哪里不舒服，下次及时调整就好。比如我第一次跑的时候小腿前侧突然好疼，本着「来都来了」的原则硬着头皮跑了两分钟就不疼了。回到家问阿帅这是为什么，他说像我这种久坐的人小腿前侧活动太少，下次跑步前先活动下就可以避免。

所以，趁夏天，跑起来吧。

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